Ahogy futottam a maratont, a világ turisztikai klubját
MI A KFC MINDEN OPEN?
(a relációs csapat neve, a KFC - McDonald's típusú intézmény)
A Baltimore-i maratont komoly eseménynek tekintik, amely évente akár 10 000 résztvevőt is összegyűjt (maratoni relé, félmaratona, 5000 m, és valami mást is tartanak). A Maryland és a szomszédos államok rajongói mellett a szakemberek Kenyából, Oroszországból és más országokból származnak. Az út a városközpont és a környező lakóövezetek és parkok között helyezkedik el azzal a céllal, hogy bemutassa a "sokféleséget"? Baltimore. Nincsenek speciális liftek, de az út az úgynevezett "Rolling"? - Mindig futjatok egy kicsit, majd lefelé.
Előre bejelentkezés és 70 dollár befizetése után pár nappal az X idő előtt fel kell venni a számot és a chipet az idő mérésére. A csip a talpra van rögzítve, és rögzíti a kezdő és befejező vonalak átlépésének pillanatát.
A kezdet pontosan 8 éves volt, így a sötétbe kellett jutnia. Megérkezéskor jól felmelegedett és izgatott láb, sok évvel ezelőtt megsérült. Mindegyiküket arra kérték, hogy csoportokra bontsanak, a mérföldek becsült időtartamától függően - 6, 7, 8 perc stb. hogy gyorsabban ne jöhessen létre forgalmi dugók. Egy egyszerű feladat volt: érezni, milyen volt a maratoni futás, ráadásul arra számítottam, hogy az állomás felétől csak a láb fájdalma miatt fogok elmenni. Ezért felállt azok között, akik úgy gondolják, hogy 11 percet / mérföldet futnak, azaz. kb. 4:45 mindenre.
Lassan elindultak, és egy nagy tömegbe futottak, míg a harmadik mérföld közelében egy tágasabb lett. Szándékosan fékeztem, hogy ne izzadjak, és a pacers csoport mögött 4: 15-kor maradtam. A pacerek olyan tapasztalt futók, akik úgy döntenek, hogy saját tempójuk elérik egy bizonyos időt - 5-10 percet. Különösen a verseny szervezõi választják ki. Minden pacernek van egy élénk színű papírja a hátán az idejével. Számukra kényelmesen navigálhat, mennyi ideig futsz.
Először 4:30 órakor minden pacere eltitkoltam, és megpróbáltam tartani azoknak, akik 4: 15-kor vannak. Egyikük a kezében egy nagy jellel szökött, ahol időben megjelent. De fokozatosan elérték ezeket. Most a fejem álmélkodott, hogy találkozik a 4 órakor, minden tűnt túl könnyű, én kerestem a futók 4: 00-kor, de már elég messzire voltak. Időközben 8 mérföldre futott - a központtól a parkig a tóval és vissza a belvárosba. A gyakori nézőket, plakátokkal és anélkül nézve ismerkedtek ismerőseikkel, és egyszerűen támogatták egymást egy sorban sírva, szalagos zenével és drumbeats-szel.
Aztán lekerekítették a kikötőt, és lassan elkezdték magasságot venni. Már 4 órakor elkapták a pacere néhány pacerejét, de aztán hirtelen 4:15 körüli ember írt körül. Milyen szemetet! Nekem kellett tartanom. Gyorsan futott, természetesen a felirat ellenére - a tizedik mérföldön mindenkihez, aki 4: 00-kor, és a 3: 50-es csoport fele is. Minden rendben volt, de először nyilvánvalóvá vált, hogy van elemem. Még az intenzív hűtés sem segített, bár 2-3 pohár vizet öntöttem a fejem minden vízére. By the way, csak 12 állomás volt vízzel és gatorade (élelmiszer kémiai sók és cukor) és 3 állomások banán, energia gélek és egyéb snack. Csak egy órával kezdtem inni a start után - majd egy pohár gatorade-ot minden 4 mérföldnél. Nem ettem zseléket, csak fészket fésültem a jövőre.
A 16-os mérföldnél csak a akaraterőben húzódtam, zajosan lélegzett és izzadt. Az erőteljes pacere mögé kellett mennem, és saját tempójában futnom kellett. Akkor még rosszabb volt: a térdem fájdalmas lett, nehézkes volt a lábam elhajlása. Volt egy kis idő, hogy menjen és várjon, amíg el nem enged. A vadon élő fekete területeken keresztül közelítettünk a Montebello tóhoz. Az utcákon, amelyeket a rendőrség letiltott, több tucat, esetleg több száz autót is elakadtak. Annyira rossz volt, hogy elkezdtem számolni: sikerülni fogok a célvonalon, mielőtt bezárulna, ha csak megyek. De ugyanolyan nehéz volt menni, mint futni. Az út mentén már voltak futók, akik a lábukat szorongatták. Határozottan úgy döntöttem, hogy a maratoni nem számomra, több mint egy életen át, soha, és most csak azért, hogy elérje a célvonalat, bármikor, itt 5000m vagy 10K ez a másik kérdés?
A nehéz borongó csendesen telt 4 mérföldre, valahogy szoknyás tóra és fokozatosan közelít az utolsó etapban az úton a belváros. Hamarosan világossá vált, hogy a válság a kérdést már elmúlt, az élet mégis rossz, de valahol ott tényleg van valami fény körül ment ismerős helyeket, egy fickó egy ingyenes minden futó sörök, nem megfeledkezve magáról ?
A legutóbbi mérföldek valamilyen módon észrevétlenül repültek. A közönség egyre inkább nőtt, de sírva nem messze. (igen, 8 km - nem messze) vagy? Már majdnem ott vagy. - már nem tudtak változtatni semmit. A felhőkarcolók között egy stadion volt, befejeződött, még húsz volt, nincs már tíz perc. Biztos voltam benne, hogy 4: 15-kor letelepednék, és mintha még lenne idő, tehát nem siettem. De már a stadionban látta a célpontot - 4:14:30. Ez volt a pillanat, amikor mindent elindítottak. Én futottam, mint az Erdő Gump, az elmúlt 100 méteren átesett az embernek 7. A végeredmény 4:14:48.
A cél, hogy azonnal kiadtak egy ezüst köpenyt, hogy ne túlzás. Ezután mindenki megkapta az érmét. Aztán ott voltak dobozos ételek, sorban a masszázs és a kuponok forgalmazása a sör. De túl korán voltam pihenni. Miután a zsebét banánokkal és gélzel töltötte, biciklizni kereste, hogy regisztráljon az ukrán elnökválasztáson. A szavazáshoz be kell jegyezned a listákat, és a listára való felvételhez személyesen kell mennie (a washingtoni konzulátushoz), hogy vegye igénybe az alkalmazást. Ugyanakkor ugyanazon a napon, amikor volt egy maraton, kérelmet lehetett benyújtani Baltimore-ban, de szükséges volt sietni, mert minden lezárt egy órán belül. Csak futtam - egy útlevél a zsebemben, egy pár vízálló zacskóba csomagolva.
Az irodában, amelyet az Ukrán Ifjúsági Szövetségnek hívtak, és ahol már sok ember volt, rögtön észrevettek engem. Nem is vettem egy számot a mellkasomról (hol elrejtsem - minden zseb van banánnal töltve!). Megközelített néni és az érintetlen életet Ukrajnában meglepődtek, és ha nem léptem fel, és milyen hősies cselekvésnek kell lennie. Ezután jött a gén. a konzul (vagy a nagykövet nem értett) kezet fogott, és panaszkodott, mennyi ideig állt a forgalomból a blokkolt utcák miatt. Megkérdezték, hogy interjút készítsenek az Amerikai Hanggal. Nem voltam sajnálva, a tévében csak egyszer láttam magam, és még ez is tükröződés volt a tükörben, amely ellen Golyunova Kolyát interjút készítették. A bevezető kérdések után a szellemben. És itt vagytok és futottak. átkerültek az összetettebbekhez. Hol kap tájékoztatást Ukrajnáról. majd igen nehéz. Milyen tulajdonságokat kell elnöki jelöltnek Ukrajnában? Nem volt időm lehűlni, a fejem egyáltalán nem értett, és ilyen kérdésekkel! Alig visszatartották. És akkor az ilyen interjúk alapján következtetéseket vonnak le az egész népről. Könnyebb megkérni egy részeg matematikus, hogy milyen elválaszthatóság.
Ezt követően lassan hazamentem, folyamatosan gondolkodtam azon, hogy mit kell mondanom, és hogyan kell jobban kifejezni magam. Otthon minden rendben volt, csak másnap reggel nem tudtam kimászni az ágyból, mert a criptura. Kizárólag több kísérlet után kiderült, amikor megragadtam az ajtókeretet, majdnem felszakítva a húst.
Tippek - maratoni futás
Nem lehet leírni egy maratoni előkészületet egy bekezdésben, csak az alapelveket adják itt. Feltételezzük, hogy kezdetben jó sportolási forma van, és nincs túlsúly.
Edzés - sérülések megelőzése. A szervezet megszokja a hosszantartó feszültségeket, az energiaveszteséget, a vizet, az elektrolitokat és a túlmelegedést.
A maraton előtt, három hónap múlva, hat hónapon belül fokozatosan növelni kell a vonatot.
Menj 50-100 km hetente (napi 30 percről napi 2 órára, átlagosan 1 óra / nap, pihenőnap 5-7 naponta).
A képzés hangsúlyozása a folyamatos futási ritmus és a rugalmasság bizonyos fokú rugalmassága.
Próbáljon mindig kevesebbet futni, mint egy teljes maratoni távolság, és ne fusson fel a balesetpontjához (lent).
Ne terhelje túl a versenyt megelőző múlt héten, különösen az elmúlt 2-3 napban.
Időpontjának értékelése a maratonon: a legjobb idő 10000m * 4.6666-ra. Az empirikus képlet; hiba: - 5 perc.
Hogyan lehet enni a maraton előtt: (csak speciális tételek)
Gyakorlatilag lehetetlen meggyőzni egy olyan személyt, aki már kialakult ötletekkel a megfelelő táplálkozással kapcsolatban. Eddig ez nem egy pontos tudomány. Csak azokra lehet hatással, akik nem rendelkeznek határozott nézettel. A tapasztalatok azt mutatják, hogy optimális, hogy mindent mérsékelten hajtsanak végre, és ne használjanak fel semmilyen módszert.
Súlycsökkenés. Kevesebb súly - kevesebb energiafogyasztás ugyanabban a futási sebességben.
A vitaminok és ásványi anyagok többségét lassan emésztjük. Ezért ajánlott pár hétig elkezdeni az étkezést a verseny előtt (egy hónappal a hegyekben, különösen a magasságig). A hangsúly a C, E, B csoportra; Mg, K, Fe.
A maraton előtt két megközelítés létezik a táplálkozásra: európai és amerikai. Európai: mérsékelten enni, étvágyat; hogy gyorsan, különösen a verseny előtti utolsó napokban, hogy ne szennyezze a testet és ne tartsa magas szintű anyagcserét. Amerikai: carbo-loading. A verseny előtt 3 napig kizárólag szénhidrátokat (süteményekig és jégkrémekig) kell fogyasztani, hogy növeljék az izmokban és májban lévő glikogén tárolókat. A hatás fokozásához, 2-3 nappal azelőtt, nem lehet szénhidrátot fogyasztani (azaz halat, diót, húst és tejterméket fogyaszt). Ebben az esetben a gyengeség ellenére folytassa a vonat szerinti képzést. Mindkét megközelítésnek elegendő példája van a sikeres alkalmazásnak. Optimális az a kombináció: az első éhező, majd 1-2 nap után a normál táplálkozás, fel a szénhidrátokat.
Hogyan lehet enni a maraton alatt?
A test nem tudja elnyelni több mint 0,8 liter víz / óra futás közben. Az összes többi egyszerűen felhalmozódik a gyomorban.
Izzadás => elektrolit elvesztése => legalább a görcsök. Az elektrolitok (Na, K, Mg, Ca sói) idegimpulzusok vezetőképességét biztosítják. Ezek megtalálhatók mindenütt előmozdított gatorade (nem optimális) és egyéb italok sportolóknak vagy speciális tabletták. Javasoljuk, hogy vegyen be 1 tabletta előtt és néhány tablettát a verseny után.
Ismét két lehetőség van az ivásra. Amerikai: állandóan igyon rendszeresen, és kiegyenlíti a verejtékveszteséget. Európai: ital szükséglet szerint, pl. mérsékelten. Általános ajánlás: ha csak azt szeretné elérni, hogy viszonylag friss legyen - jobb gyakrabban inni; ha fontosabb a jó idő - tartózkodni a lehető leghosszabb ideig, majd hagyja ki az italt. Mindenesetre el kell kezdened? anélkül, hogy felesleges víz lenne a testben. De a melegben el kell kezdeni az ivást korábban.
A kísérletek kimutatták, hogy a dextróz (a fő gőzölgőben és sok más folyadékban található fő szénhidrát) csak 12 óra elteltével szívódik fel a vérben. Segít a verseny során?
Nem savanyú gyümölcslevek és citrom.
RENDSZER 4 SÖTÉT, FINOM B4 DARK
(relé csapatok neve)
Felmelegedés a beindulás előtt, különösen melegítse fel a régi sérülések helyét.
Ne vezessen az elején.
Próbálja meg a teljes távolságot ugyanolyan állandó ütemben futtatni.
Próbálja meg a verejtékezést a lehető legrövidebb időn belül elkezdeni (ha nem a melegben fut).
Folyamatosan hűvös. A hűtés fontosabb, mint az ivás. 38 ° C-os testhőmérsékleten az oxigénigény megduplázódik! Először is, hűtsd le a fejed. Öntsön magára 1-3 pohár vizet minden itallapra. A maraton legjobb időjárása felhős és hűvös. Még jobb hűtsük le a szomorú szél és a könnyű eső.
26-35 km-en (16-22 mérföld, a sebességtől függően) van egy test átmenet a szénhidrátról a zsíros étrendre. Ezt a helyet crash pontnak hívják. Ezt megelőzően glikogén tartalékokat használnak (súlytól függően 500-700 g / fő).
Hűtsön le, de ne túltöltse.
Étel: vegyen sok elektrolitot (megy és csak sós étel), visszaállítja a vízveszteséget. Vitaminok B csoport (különösen a B-2 B 12), valamint a C és E. Kezdés étrend szénhidrát - Pepsi, banán, alma, sör (a ventilátor; vitaminokat tartalmaz B).
A leromlódás az izmok savasodása miatt következik be, pl. elektrolit elúciója. Az előkészítő képzés jelentősen csökkentheti, de nem teljesen kiküszöbölheti. kripatury kezelés - egy könnyű egy óra futás vagy kerékpárral (ha térdfájdalom nem adnak run) reggel napján a verseny után, és a következő napokban. A helyzet csak akkor romlik (még 2 nappal a maratont követően), ha figyelmen kívül hagyja ezeket a gyakorlatokat. A leghasznosabb gyógyszerek az Mg, amelyek az izomban lebontják a tejsavat.
Fájdalom a térdben: az okos könyv nem ad konkrét tanácsot ebben a kérdésben. A Finalangnal (nagyon melegítő kenőccsel kenve) próbáltam megmelegíteni a térdemet, és érdekes volt megpróbálni megakadályozni a fagyást, és reggel minden átment (bár önmagában is áthaladhat).
Siker a maratonban!