Táplálkozás az edzés erejéért
A táplálkozás jellemzői a hatalmi sport [szerkesztés]
Bár a testépítés hagyományosan kombinálva van a súlyemeléssel és a felemeléssel. a testépítő táplálkozási rendszerben jelentős különbségek vannak.
A beszédek során a silovikinek meg kell adnia az izmokat a szükséges makro- és mikroelemekkel a maximális erőkifejtés fejlesztése érdekében. A dobogóra egy testépítőnek nincs szüksége a hatalom csodáinak bemutatására, de az étkezési összetétel összetételét finomítani kell. így a nehezen megszerzett izomzat minden részletében látható volt.
Alapvető táplálkozási követelmények [szerkesztés]
A kalóriatartalom nőtt - különösen a felvételi időszak során. A súlyemelők átlagos napi kalóriabevitelének 3500-4500 kalórianak kell lennie a férfiak (70 kg) és a nők esetében 3000-4000 kalória (60 kg). Az intenzív kiképzés és a tömeges toborzás idején a férfiaknál érvényes kalóriatípusok 4200-5100 kcal a következő arányban: fehérjék - 18-20%, zsírok - 31-32%, szénhidrátok - 49-50%.
Mindenesetre szigorúan egyedileg kell megközelíteni az étrend kalóriabevitelét. Különösen aprólékos számításokat kell tenni a testépítők számára - egészen addig a pontig, hogy a sportolónak meg kell mérnie minden egyes darabot, amelyet eddig ettem, és hosszú ideig ül egy számológép és kalóriatáblákkal. Másrészt, a toborzási időszak alatt a sportolók enni mindent, csak a fehérje gondozására. Természetesen ez a megközelítés nagyon kétséges eredményeket hoz: először az izmokat túlságosan nagy mennyiségű zsíron zsúfolják, majd ezt a zsírt hosszú és fájdalmasan hajtják.
A siloviki diétájának megtervezése [szerkesztés]
Kezdetben az energiaköltségek kiszámítása az alapcsere figyelembevételével történik. Azokban az esetekben, amikor különösen pontos kalóriabevitelre van szükség, az öntípust is figyelembe veszik - a fizikum általános jellemzője. Az Ectomorphs (természetesen vékony, vékony csontokkal és hosszú végtagokkal) kissé felgyorsult alapvető anyagcserével rendelkezik a mesomorfokkal összehasonlítva (arányosan hajtogatott, természetesen erős). Más dolgok egyenlőek, 5-6% -kal több kalóriára van szükségük, mint a képlet. Éppen ellenkezőleg, az endomorfokban (sűrű alkotó emberek, széles csonttal, teljességgel hajlamosak) a fő csere kissé lelassul, és 5-6% -kal kevesebbet kell számolniuk a kiszámítotthoz képest. Ebben az esetben a leggyakrabban a fizikum vegyes típusa van, amelyhez a szükséges kalória mennyiséget választják ki, amely a test alapvető funkcióinak fenntartását biztosítja.
A fehérjék kérdése az egyik legellentmondásosabb sportdietológia. Egyes sportolók úgy vélik, hogy a felnőtteknek napi kalóriabevitelük 11-13% -át kell kapniuk a fehérjék (mind az állatok, mind a növények - körülbelül azonos arányban), az idegen sport táplálkozási szakértők - körülbelül 20% -át.
Ennek ellenére az alacsony fehérjetartalmú diéták lelkes támogatói felismerik, hogy egy intenzíven képzett sportolónak több fehérjét kell kapnia, mint egy hétköznapi embernek.
A fehérje a legkevésbé értékes energiaforrás, azonban feleslege lassú fellendüléshez és a további kalóriák zsírrá való átalakulásához vezethet. Továbbá, ha a fehérjét használunk energiaforrásként a kalória fordított mastering a folyamat maga (20-30%). A szétesési aminosavak és azok átalakítása az égési vagy szénhidrátok mint energiaforrás kíséri gázok felszabadulásával egy éles, kellemetlen szag - mérgező ammónia és kén vegyületek, amelyek rontják nemcsak a levegő, hanem a vezető önmérgezést organizmus.
A felépülés ideje alatt a sportolónak napi 2 kg fehérjére van szüksége 1 kg testtömegre és néha akár 3 grammra is (azonban a fenti okok miatt nem szabad ilyen mennyiséget fogyasztania).
A szénhidrátok, mint a fő energiaforrás, az elfogyasztott élelmiszerek jelentős részét képezik. Alacsony zsírtartalmú étrend esetén figyelmet kell fordítani arra, hogy a szénhidrátok és a fehérjék aránya az élelmiszerekben nem alacsonyabb, mint 2: 1 - egyébként lehetséges az utóbbiak asszimilációja. A zsírok elegendő bevitelével 4: 3 arány (tömeg szerint, mivel 1 gramm fehérje és 1 g szénhidrát kalória tartalma, figyelembe véve az asszimiláció különböző energiaköltségeit is) közelítőleg azonos.
A zsírok fogyasztása elérheti az összes kalória 35% -át, de a legtöbbjük (legalább 2/3) telítetlen zsírok. A zsírok hiánya az élelmiszerben azt eredményezi, hogy a szervezet elkezdi megmenteni őket, és a lizogenezis sebessége élesen csökken. Ezért követnie kell a szervezet válaszát a feleslegre és a zsírhiányra.
A táplálékban lévő fehérjetartalom növekedése azzal függ össze, hogy növelni kell a vizes ital mennyiségét, mivel ez lehetővé teszi a káros metabolitok testének tisztítását. Bár a hatályos vízszabályozás nem olyan kritikus, mint a nagyon hosszú terheléseknél (keresztezések és kerékpár típusok), még mindig napi 2 liter folyadékot kell inni (a kávé és a tea kivételével).
Nagyon kalóriatartalmú diéta esetén a szervezet túl sót kap - különösen étkezéskor. Ezért van értelme, hogy kövesse a só egyensúlyt, ami korlátozza a nátrium-bevitel (megakadályozására duzzanat), valamint az áramlás a más ásványi anyagok (hiánya cink. Magnézium. Kálium és a kalcium vezet súlyos betegségek a szervezetben, és csökkenti a hatékonyságot).
A testépítők számára a nátrium felesleg is káros, mert folyadékviszketést és az izmok vizes úszását okozza. A nátrium bevitel túlzott korlátozása azonban az elektrolitok egyensúlyhiányát okozza, ami fenyegető hatással van a szív és az agy működésére.
A súlyemelők általában nem tartanak nagyon hosszú időt - összehasonlítva más sportok képviselőivel. A hatalom triatlonon végzett edzés 3-4 óráig tarthat. A testépítők gyakran nem osztják a képzést két részre - reggel és este.
Mivel a terhelések intenzitása nagyon magas, az étkezés és a képzés között meglehetősen hosszú szakításra van szükség -1-1,5 óráig, majd 1,5 óra után kiképzés után bizonyos mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania az izmok építésének költségeinek ellensúlyozására. Ebben az időszakban megnyílik az úgynevezett "fehérjeablak", és az aminosavak iránti igény meredeken emelkedik.
Másrészt a nehéz terhelés gyakran csökkenti az étvágyat. És mégis egy edzés után, egy órával később vigyen el ételt, hogy bejusson az "ablakba". Általában a test maga jelzi, hogy ideje tölteni.
Mindenesetre szűk vacsora felesleges lehet. Az utolsó étkezést két részre kell osztani (körülbelül 2: 1 arányban), a fehérjére összpontosítva.
A táplálékkiegészítők leginkább a testépítésben és az energiafelhasználásban használatosak. A leggyakrabban használt fehérjék és aminosavak. A fehérje-szénhidrát- és aminosavkészítmények fogadását a képzés és az étkezés összetételének megfelelően kell megtervezni. Ne addiktív legyen az egyes aminosavakhoz: táplálékot kell kiegészítenie és egyensúlyba kell hoznia. és nem helyettesítheti.
A vitamin-ásványi komplexek kiválasztásának és a dózisok mérséklésének ésszerűségének ésszerű kezelésének ésszerűnek kell lennie.
A kreatin. amelynek hatékonyságát több évig sok sportolási területen igazolták, néha a fehérjék összetételébe tartoznak. Érdemes azonban külön-külön használni - a pontosabb adagolás céljára. A legalkalmasabb a kapszulákhoz. A folyékony formát is alkalmazhatjuk, bár a kreatin oldatoknak a porhoz viszonyított nagy hatékonyságát még nem igazolták.
Ajánlott élelmiszer-adalékanyagok: fehérjék, kreatin, monohidrát. multivitaminok és ásványi sók, aminosavak (mérsékelten).
A testtömeg-súlyozás módja [szerkesztés]
A testépítők korlátozás nélkül növelik az izomot, hiszen a verseny győzelmét elsősorban az izmok térfogati jellemzői határozzák meg.
Az izomépítéshez fehérjékre van szükség (kb. 220 g / 1 kg tervezett növekedés) és energia (kb. 990 kalória). Ennek következtében a súlygyarapodáskor a fehérjefelvétel növelése szükséges. A zsírmennyiség is növekedni fog. A siloviki esetében ez nem olyan szörnyű, bár meg kell próbálnunk biztosítani, hogy a legtöbb zsír telítetlen legyen (halolaj, növényi olajok). A testépítők általában az alacsony zsírtartalmú étrendre váltanak, hogy elkerüljék az elhízást, de ez nem olyan hatékony, mint a telítetlen zsírok ésszerű bevitelének megfelelő táplálék.
Annak érdekében, hogy felépítsék az izomtónusok szakembereinek ajánlása korlátozza az izmok 1-2 kg havonta. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriatartalom mindössze 33-66 cal (kb. 40-70 cal, figyelembe véve a veszteségeket) növekedését jelenti.
Amikor a zsír felszabadul, el kell kerülni a katabolizmust, vagyis az izomszövet lebomlását és a kiszáradást. Amint már említettük, 1 kg zsír körülbelül 7710 cal. A fatlifting mérsékelt ütemben ajánlott, de nem minden testépítő és súlyemelő tartja be ezt a szabályt. Ennek eredményeképpen a sportoló nemcsak jelentős mennyiségű izmot veszít el (és ennek következtében élesen csökkenti erejét), hanem elvezet a létfontosságú szöveteket (agy, szív, máj).
Az 1 kg zsír eltávolítása havonta körülbelül 257 kalóriát veszít a szervezetnek a kiszámított szükséglethez képest.
Ennek megfelelően a 2 kg / hó kilövése napi körülbelül 514 kalóriát jelent. Az ektomorfok esetében a korlátozásoknak kevésbé súlyosaknak kell lenniük, mivel nagyobb a katabolizmus kialakulásának kockázata. A folyadék miatt nem ajánlott élesen fogyni. A verseny előtt a testépítők a diuretikumok (diuretikumok) segítségével a múmiák állapotába kerülnek, ami nagyon veszélyes.
Az alább felsorolt étrend-kiegészítők úgy lettek kialakítva, hogy a sportolók minden szükséges tápanyaggal rendelkezzenek.
Diéta gyors súlygyarapodásra [szerkesztés]
- Reggeli: omlós 2-3 tojásból vagy puha főtt tojásból; egy tányér sovány olajat; 1 gyümölcs (bármely).
- Második reggeli: 200 g hús vagy hal; egy tál rizs; egy pohár joghurt vagy kefir.
- Ebéd: 200 g hús; egy tál levest; 300 g burgonya vagy rizs; zöldség saláta.
- Délutáni snack: 200 g hús vagy túró; egy tál rizs vagy főtt kukorica; 1 gyümölcs.
- Vacsora: 200 g főtt hús; 300 g burgonya; saláta; egy csésze tejet.
- 1,5-2 órával az alvás előtt: 2 puha főtt tojás; omlett vagy túró; egy adag zöldségkrém vagy valamilyen kenyér.
Étrend fogyáshoz [szerkesztés]
- Reggeli: omlett a tojásfehérjétől vagy 200-300 g túró; 2 adag zöldségkrém vagy tészta.
- Második reggeli: 160 gramm hús; egy tál rizs; zöldség.
- Ebéd: 180 g hús, hal vagy baromfi; 220 g burgonya (vagy egy tál főtt borsó); egy tál saláta.
- Snack: tésztából vagy 160 gramm húsból; egy tál rizs; zöldségeket vagy gyümölcsöket.
- Vacsora: 160 g hús; 280 g burgonya; saláta.
- 1,5-2 órával az alvás előtt: omlett a tojásfehérjétől vagy ½ csomag túró; egy adag zöldségkrém vagy tészta.
A legfontosabb követelmény a sokféleség. A testépítőknek meg kell állítaniuk a tojásfehérjét és a csirkét a rizszel. A termékek kombinációjának változata számtalan. Mindazonáltal figyelemmel kell kísérni a kompatibilitást: ne fogyasszon (és különösen együtt) a halat és a tejet, a tejtermékeket (kivéve a tejfölt) és a hüvelyeket. Talán mindenkinek van valamilyen kombinációja a termékeknek, amelyekhez a szervezet nem megfelelő módon reagál.