Stresszcsökkentő technikák
Gyakorlat a kikapcsolódásra
- Lélegezzen levegőt a gyomorba, és lélegezzen ki a hasból, ehhez csak a diafragmát használja, és ne a felső törzs izomzatát.
- Dobd el a fejedből minden kellemetlen gondolatot, és lazítsd az izmokat fejtől a lábujjig, viszont minden egyes izomtól. Az utolsó relaxálja a hasi izomzatot, és rögtön rájössz, hogy milyen feszült volt 20 perccel ezelőtt.
- Felejtse el mindazt, ami egy percig tartott, és csak koncentráljon a laza izomcsoportokra és végtagokra. Először azonban nem könnyű, ha rendszeresen ismételgeted a gyakorlatot, fokozatosan tapasztalatokat és készségeket gyarapítasz a végrehajtás során.
- Hallgassa meg a csendes, nyugtató zenét. Ha több időnkkel rendelkezel, és otthon voltál, akkor különösebben írni fogok erre a könyvi zenére, amely támogatja Önt a saját kikapcsolódásod felé.
Majdnem minden meditációs gyakorlat relaxációval, pihenéssel kezdődik.
A meditáció alapjai
A mindennapi életben a benyomások homályossá válnak, bizonyos mértékben elfelejtettük, hogy miként gondolkodunk minden gondolatról tudatosan a végéig. Végül a stressz nyomást gyakorol ránk. Amikor meditálsz, nézd belülről a belső lelkiállapotodat a szemeddel bezárt szemmel. Ne engedélyezzen semmilyen értékelést, csak regisztrálja, mi történik a fejedben.
Jean Marais kifejlesztett 4 lépést a sikeres meditációhoz.
Kimerülés, koncentráció, megfigyelés, lét
Ez egyszerűnek tűnik számodra és természetesen? Igen, igen. Míg a hétköznapok elhaladnak, elfogadjuk ezeket az állításokat, ahogy adtuk, nem látjuk őket, és ez lehetővé teszi, hogy a nyugalom elszabaduljon tőlünk.
Javaslom egy olyan gyakorlást, amely egy negyedórás meditáció után valóban segíteni fog egy stresszes helyzetben. Nem kell valamilyen módon felkészülnie rá, de egyedül kell lenned, különben a gondolatok áramlása természetesen megszakad.
Gyakorlat a kikapcsolódásra
- A lemerülés az első lépés, kezdve a rázogatással. Csinálja azt, mintha a testet teljesen ki kell üríteni, mindent ki kell rázni magadból.
- Tegye el a lábadat, csinálj egy vagy két ülést, és újra kiabálj. Majd találja meg álláspontját "pihenésre" a kikapcsolódáshoz. A terapeuta keresztre feszített. Régóta rákérdeztem magamra, hogy csak egy csillogás volt-e benne, vagy egy különleges pozíció a "magamba merülve". Ma nyilvánvaló számomra, hogy valamit jelentett. Próbálj leülni. De ha ez nem felel meg neked, természetesen másképp ülhetsz.
- Lassan csukja be a szemét és nézzen befelé.
- Mélyen belélegezni és kilégni 100-szor, ne számít - ez megakadályozza a teljes mentesítést.
- Ezután lazítson, és próbálja meg se gondolni semmit, ami először valószínűleg nem fog sikerülni, de több gyakorlatot követően elérheti a kívánt eredményt.
Gyakorlat koncentrációra
És az utolsó - a tipp az elalvásért. Fedjük le a fejét, hallgassuk meg a lélegzetet és megszabaduljunk a problémáktól. Éjjel még mindig nem oldja meg őket, és reggel készen áll arra, hogy megfelelően járjon el.
Gyakorlat megfigyelésre
- A harmadik lépés a gondolataidhoz kapcsolódik. Görgesse a fejét a "filmet": mi történik, milyen gondolatok nem engedik meg, melyeket ismételsz? De (nagyon fontos) ne essen magadba, csak tudatosan regisztrálj. Elemezze az érzéseidet. Testünk a legérzékenyebb. Az impulzus automatikusan gyorsabb lesz, ha a gondolat felkapja a félelmet, szorongást vagy ilyesmit okoz. Azt tanácsolom, hogy ezt az ötletet passzívan értékeljük. Nézd meg őt, mint egy harmadik fél megfigyelőjét.
- Most mondd 50-ször kilégzéskor: "Most!" Ez visszavezetheti a merülést a jelenbe, és így eljutottunk a meditáció utolsó lépésébe.
- Végül tartsd vissza a lélegzetedet, ameddig csak lehetséges, és lassan engedje ki, nyissa ki a szemét.
A gyakorlat egy kis időt vesz igénybe (napi 5-10 perc), és rövid távú vakációvá válik az elme számára. Ezért ne habozzon bevonni ezt a meditációt a mindennapos rutinodba!
Pozitív vagy negatív gondolatok? Jóváhagyás!
Negatív vagy gondolkodásgátló gondolatok gyengülnek. Kívánatos megszabadulni tőlük. Mielőtt stresszes helyzetbe kerülne, például pozitív állítások segíthetnek. Megerősítő kijelentések (latinul - affirmativus, persuasive, affirmative) gyorsan segítenek, feltéve, hogy önmaguknak üzenetet használnak. Összpontosítás nélkül, a belső erőben való hit, ez nem fog működni.
Állítások stresszes helyzet előtt
- Ez mind el fog telni.
- Megmutatom magam a legjobb oldalról.
- Ez történik és még rosszabb.
- Maradjon nyugodt és pihenjen.
- Sokkal jobb vagyok, mint gondoltam.
- Lépésről lépésre jobb leszek.
Állítások stresszes helyzetben
Állítások stresszes helyzet után
Fontos, hogy nyilatkozatokat mindig pozitívan formázz. Az agyunk (ezt a tanulmányból tudjuk) nem emlékszik olyan negatív szavakra, mint "nem" vagy "nem". Ha azt mondod: "nincs félelem", az agy csak úgy érzékeli: "félelem". Ezért jobban mondja: "Bízom magamban és képességeimben".
A meditáció európai formái
Most számtalan lehetőség van a belső békére.
Különleges légző meditációk, mozgó meditációk - mindenki megtalálja a közelebb és kényelmesebb dolgot. Most azonban ismerkedjünk meg a klasszikus európai relaxációs technikákkal.
A meditáció (nemcsak európai) minden formáját a legtöbb esetben a tanfolyamokon tanulmányozzák, és otthon is gyakorolhat. Szóval, nem szabad megmenteni a intenzívebb megszállástól a meditáció egyik típusától. Az itt megadott példák csak motivációk lehetnek ahhoz, hogy új utat találjunk magunknak, hogy megértsük az életünket.
De ha később eldönti az egyik meditációt, akkor hozzon létre magának egy olyan rituálét, amely bármikor mindennap használva megmutatja, hogy milyen stresszállapotban vagy, fizikai, érzelmi és lelki szinten. És ez megmutatja a tapasztalt stresszes helyzetek leküzdésének módjait.
Színész, sportoló vagy kereskedelmi igazgató, nevezzük őket például személyes motivációnak a személyes meditációval. Ez különösen akkor fontos, ha a megfelelő időben bizonyos optimális teljesítményt igényel.
Progresszív izomlazítás a Jacobson módszerrel
A progresszív izomlazítás az Edmund Jacobson nevet kapta, aki a 1930-as évek végén nyújtott ellazulási tapasztalatot a Chicagói Egyetemen.
Szükségesnek tartja először a test tizenhat különböző izomcsoportjainak törzsét, majd lazítani. Ehhez feküdjön le a padlón vagy egy matracon. Ezután koncentráljon az egyes izomcsoportokra, amelyek viszont meglazulnak és pihennek.
Amikor nyugodtan koncentrálsz a relaxáció állapotára, a test, a lélek és a lélek is nyugodt lesz, és egybeolvad.
A gyakorlat utasításai nagyon hasonlítanak a mozgások sorrendjéhez, ami a klasszikus, atlétikai izomgyakorlatból ismert.
Ez azt jelenti, hogy a progresszív izomlazítás az egyik legegyszerűbb mentesítési technika az autogén tréninghez, meditációhoz vagy légzőkészítő képzéshez képest. De meg kell állapítanod magadnak, mi a legjobb az Ön számára.
A kurzus hallgatói egy dolgot egyesítenek, hogy csak a módszer alkalmazása után világossá válik számukra, hogy milyen erős volt az izmok feszültsége, bár nem vették észre. Sok betegségben magunkat vádoljuk. A vasomotoros fejfájás, a vállak és a fej hátsó fájdalma, és még sok más volt a múltban, ha nyugodt lett volna.
A progresszív izomlazítás nem csupán belső egyensúly. Tehát az általános mobilitást és fizikai állóképességet kiképezheti.
Autogén tréning
Az "autogén" fogalma a görög nyelvből származik, és azt jelenti, hogy "eredeti", "önálló". Ez azt jelenti, hogy a külső inger belső folyamatot indít. A módszer majdnem olyan régi, mint a progresszív izomlazítás, a harmincas évektől elszakadt a hipnózistól, és a berlini pszichiátriai professzor JH Schultz kifejlesztette.
A kívánt siker eléréséhez három fontos elem fontos: a béke, a nehézség és a meleg érzése. A nehézség érzése az izmok kiürüléséből származik, a melegség érzése elkerülhetetlen, amikor az erek kitágulnak és több vér áramlik. Képzelje el ezt, mint egy egészséges álom után állapotot. Csak itt minden teljesíti a koncentrációt.
A technika következő pluszja, hogy nem csak nyugodtnak érzed magad, de inkább koncentrálódni és mentálisan hatékonyabb lesz. Az autogén képzést az orvosok javasolják a betegségek megelőzésére, mivel növeli a szervezet ellenállását és immunvédelmét.
Az autogén tréning a következő elemekre oszlik:
- izomlazítás (súlyos érzés),
- A hajó terjeszkedése (melegség érzése),
- nyugodt légzés,
- egységes szívverés,
- a belső szervek melegségérzete (napplexus),
- hideg a fejében (hideg homlok).
A különbség más technikákkal az, hogy ezeket az állapotokat nem tudatos akarat (mi történik, ha törzs és relax), hanem kizárólag a mentális koncentrációval érik el. Az autogén tréning hatását két gyakorlat segítségével mutatjuk be.
- Hajolj valamit. Fogja meg a szálat, amelyen minden apró tárgy rögzítve, ujjaival.
- Koncentrálj a témára.
- Néhány idő múlva az objektum csak a koncentráció és a folyamatban lévő kisülés miatt együtt lendül.
Ellenőrizheti önmagát az "önmegúszás koncentrálódás" alapvető gyakorlásán keresztül, amelyből sok meditációs adózó kezd el tanulmányait.
Halkan feküdj le a padlón lecsukott szemeddel, és koncentrálj az alábbi kijelentésekre, amelyek nyugodtan beszélnek magadnak.
- Ügyeljen arra, hogy a test minden része nyugodt legyen.
- Mondja el magának:
- "Nyugodt vagyok. Teljesen nyugodt vagyok.
- "Kellemes súlyosság a jobb kézben" (ismételje meg 3-4 alkalommal).
- "Kényelmes nehézség a bal kézben" (3-4 alkalommal megismételve).
- "Nyugodt vagyok. Teljesen nyugodt vagyok.
- "Kényelmes súly mindkét kézben" (ismételje meg 3-4 alkalommal).
- "Nyugodt vagyok. Kellemesen nyugodt vagyok.
- "Kényelmes súly mindkét lábnál" (ismételje meg 3-4 alkalommal).
- "Nyugodt vagyok. Kellemesen nyugodt vagyok.
- "Kellemes nehézség a kezekben és a lábakban" (3-4 alkalommal megismételni).
- "Kellemes nehézség az egész testben" (ismételje meg 3-4 alkalommal).
Néhány gyakorlatot követően észre fogod venni, hogyan pihenjen és hogyan követi a test az utasításait. Maradjon a fekvés után a testmozgás után rövid ideig. Ezután nyújtsd és nyújtsd be, lélegezz be 2-3-szor mélyen és nyisd ki a szemed.
A hő hatása (egy autogén képzés eleme) több kísérlet után jön. Mégis, ez a gyakorlat egy étvágygerjesztő darab, sem több, sem kevesebb.
Mindenképpen ajánlom az ilyen gyakorlatok elvégzését egy kompetens mentorral vagy a megfelelő szakirodalommal.
Néhány perces autogén tréning megfelel a pihenésnek 1-2 óra alvásnak. Ezenkívül fel tudod edzeni az ébredő állapotodat. Ha ébren van, akkor teljesen aktív, ha fáradt, akkor gyorsan és nyugodt alvás. Ennek eredményeképpen nemcsak az általános teljesítmény javul, hanem a fizikai ellenállóképesség erősödik, és a szív és a vérkeringés funkcióit fenntartják.
A meditáció keleti formái
Az alábbi fajta meditáció Ázsiából származik, közülük néhány ezer éves történelemmel. Eközben Európában is elterjedtek.
Tai Chi - a meditációon alapuló mozgásforma
A "Taichi" a mozgalom művészetének ősi kínai tanítására utal, amely a hagyományos kínai orvosláson alapul.
Ha az értelemben lefordítani, a "Taichi" a létfontosságú energia manipulációja. Úgy gondoljuk, hogy egy lassú és egyenletes mozgás és a légzés gyakorlására, amelyek könnyen elvégezhetők, az energia áramlását szabályozza a szervezetben, és ezáltal elérni, hogy.
A cseppentés a testben. Mint a "Qigong" -nál (lásd alább), a "Taichi" harmóniát ér el - a létfontosságú energiát (Chi), amely a testünkben áramlik. A "Taichi" -ban az erő valójában nyugalomban van. A leglassabb, kecses mozgásokat a gyakorlatok határozzák meg. A meditáció az egész folyamatot hangsúlyozza.
A létfontosságú energiák keringésének akadályai megszűnnek, újra beáramlás nélkül áramolhatnak. Ennek eredményeként, a vérnyomás csökken, a szív és a tüdő működését javult, és füstölt e betegségek jellemző férfi vezetők, mint hasi fájdalom, álmatlanság, idegesség. Az egészségügyi keleti doktrína hasznot fog nyújtani testének és pszichéjének.
"Qigong" (légzésterápia és meditációs terápia)
A "Qigong" alatt a mozgások, a szabályozott légzés és a meditáció kombinációját értjük. Ennek eredményeképpen az anyagcsere folyamatok aktiválódnak, és az energiaútvonal interferenciáját eltávolítják.
A "Qigong" a létfontosságú energia aktiválásának művészetévé tehető. Az ősi orvosi tanítás segítségével energiát nyer a környezetből, hogy növelje saját energiatartalékait.
Mindezek a gyakorlatok, könnyű tanulmányozás, gyakorlatok, légzés és vizualizáció a nyugalmi állapotból származik. "Qigong" erősíti a fizikai és mentális egyensúlyt, valamint az immunrendszert és a koncentrálódási képességet. A meditációnak ez a formája mindenki számára alkalmas, de mindenekelőtt azok számára, akiknek nincs ideje a sportra, vagy egészségügyi okokból nem foglalkoznak velük.
„Qigong” egy wellness gyógymód szinte minden betegség A-tól Z-ig, a rémálmok: fogászati fájdalom, enyhe, krónikus és / vagy súlyos betegségek: diabétesz, kimerültség, ízületi problémák, arcidegbénulás, hátfájás (lumbágó), betegségek csontok, neurózis, fülzúgás, a túlsúly és csipkedte.
A detente ismert módszere mögött, amelyet sok bhakta már megtalál, azt mondják, ahogyan azt mondják: "jó egészség" a Távol-Keletről.
A jóga indiai kultúrából származik, és magában foglalja az elmélet és az emberi tökéletesség módszereit. A jóga fizikai gyakorlatai és légzési technikái egyetlen célt szolgálnak - a test, a szellem és a lélek egyesítése.
Hazánk leghíresebb formája a hatha jóga. Ez áll a testtartások nyújtáshoz és megerősítése, hogy a vonat, és koordinálja a belső szervek és engedje életenergia, az úgynevezett „iráni”, valamint légzőgyakorlatok és a meditáció.
A meditáció érthető, mint már tudjuk, a mentális értékelések megszüntetésének művészete, a külső hatások lekapcsolása. Nem szabad azt gondolnunk, hogy a meditáció során meditáción keresztül felismerjük magunkat, hogy megtaláljuk a békét és a világosságot. Éppen ellenkezőleg, ezek a képességek a távol-keleti doktrína szerint mindig bennünk vannak, de a mindennapi élet és a stressz fátyla mögött rejlenek.
Jóga - egy univerzális orvosság, amely segít enyhe vérnyomás-emelkedés, fejfájás vagy hátfájás előforduló csipet idegek, az izmok túlterhelése, belső feszültség, és az alkalmazott eszközök a betegségek megelőzésére és tüneteinek enyhítésére stressz.
A jóga elemek alapja olyan puha szakasz, amely felmelegíti a testet. Mivel ez egy konzisztens konstruktív folyamat, az izomcsoport nem túlzottan kiterjedt. Egy jóga lecke három eleme:
- a jóga teszi, mi asanas-nak hívjuk őket;
- speciális légzési technikák "Pranayama" (Pranayama, Prana - vital energia);
- a meditáció gyakorlása.
A jóga lecke 30-120 percig tart, az egyéni igényeknek megfelelően.