Megváltoztathatom fizikai, tornatermi online - testépítő portál típusát
Nem számít, hogy megváltozott-e az ektomorf vagy endomorf
könnyebb, mint gondolná.
Milyen típusod van? Nem, nem beszélünk,
hogyan nézel ki egy időpontot. Mi az adásod típusa? vékony
vagy kövér vagy izmos? Alacsony, közepes, hosszú? széles
Van vállán vagy úgy néz ki, mint egy körte? Bármi is legyen a tiéd
testépítés, genetikai hiányosságok és előnyök egyértelműen
Azonosítva és tőlük nem tud menekülni.
Valójában a fiziológusok három alapvető fizikai tulajdonságot definiálnak.
És mivel mindegyikük jellemzője ismert, a
megfelelően kiválasztott étrend és képzési rendszer, észrevehetően
változtassa meg testét.
Igen, persze, sokkal könnyebb lenne lengeni, ha mindannyian vagyunk
mesomorfok, a gyorsan növekvő izomtömeg országainak emberei. K
Sajnos ez nem így van. De ne kétségbeesés! Bármelyikünk, függetlenül attól
egy alkotmányból, vonzó, izmos teste lehet,
Ha csak ő fogja betartani bizonyos képzési szabályokat.
A modern bajnokok szakembereit nehéz elhinni,
hogy nem mind természetes mesomorfok. Olyan srácok, mint a Flex Wheeler
és Lee Labrada legyőzték az ektomorf akadályt, és tömeges lett
bajnokok.
Ön is megváltoztathatja a testét. De a vasjáték szabályai különbözőek
a hozzáadásától függően. Száraz atléta kis mennyiségben
A szubkután zsírt nem szabad az endomorf formájával megegyező módon képzõdni,
semmiért! A képzés stílusának tükröznie kell a fiziológiáját
egyéniség, tudatosan tanulni és edzeni.
A három fő kiegészítés típusa: endomorph, ectomorph és mesomorph.
Valószínűleg az ilyen típusúak erős tulajdonságai vannak
és itt és ott a másik kettő jellemzői láthatók. Ahogy hamarosan látni fogod, a teremtés
az új teste és a kompozícióban bekövetkezett változás sokkal könnyebb
és sokkal érdekesebb lehet, mint gondolnád.
Ha újak vagytok a testépítésben, akkor elegendő időt kell tanulnod
a gyakorlatok helyes és biztonságos végrehajtása. Szisztematikusan dolgozni,
növelve képzésük intenzitását. Tapasztaltabb sportolók
Csak be kell állítania a képzési programot
összhangban a szabályokkal. És ne felejtse el konzultálni
orvosával.
[ahogy az edző azt mondta, a gyomor gyomrára vetette magát: "És
legfontosabb - több zöldség és gyümölcs "]
Uzkokostny
és száraz, alacsony szubkután zsír- és izomtömeg.
Az izomtömeg felvételének legnagyobb nehézségei
és térfogatát.
genetikailag
Egy tehetséges típus, a legjobb testépítő lehetőség. A
A természet erős és izmos. Hosszú torzó, kiterjedt mellkasi
sejt, a vállak és a derék szélessége jó aránya.
Egy nagy,
széles csontszerkezet, lassú anyagcsere, súlygyarapodás
nincsenek problémák, de nagyon nehéz vezetni a zsírt. hajlamos
a zsír felhalmozódásához, elrejti az izmokat.
Használjon külön képzési rendszert
1-2 testrész minden edzésben.
A hét minden napján vonja be a test minden részét.
Jó pihenés a képzés között,
ha a test munkaterülete nem tér el az előzőtől
osztályok.
Módosítsa a képzési mintát havonta legalább egyszer.
Növelje a terhelést az edzésről a képzésre. Ez így van
súlygyarapodást, megközelítést és ismétlést jelenthet.
A képzésnek keménynek, de rövidnek kell lennie.
Jól reagál a képzésre olyan nehéz, alapvető,
és formázó gyakorlatokat.
Minél szélesebb a képzési minták változata, annál jobb
eredményeket.
Intermix három-négy hetes edzés nagy intenzitással
több héttel csökkent intenzitással
ösztönözni a növekedést és elkerülni a "kiégést".
Szükség van gyakori képzésre, különösen aerobikra.
Válassz 3-5 hatékony gyakorlatot minden csoport számára
az izmok, és tőlük minden 2-3 edzés.
Az edzés elején a sajtót oktassa.
Az órák első néhány hónapja minden csoport számára működik
izom minden edzést, majd használd fel.
A cél az anyagcsere és a zsírégetés.
Minden második vagy harmadik edzés, változtassa meg a munkatervet.
Ne félj kísérletezni a tanulmányaidról, gyakrabban
próbálj valami újat.
megközelítések
és ismétlés
Használjon alapos alapvető mozgásokat a vonat
alaposan ki kell dolgozni az izmokat.
Kerülje az elszigetelt vagy kényszerített ismétléseket.
Az ismétlések száma az 5-10 tartományban van.
A test minden egyes részéhez 6-8 megközelítést alkalmazzunk.
Ne szabadítsa fel, lelassítja az eredményeket.
Ha az erő vagy tömeg nyeresége lassú, próbáld ki
egy ilyen technika: tízszeres tíz megközelítés
gyakorlatok a test minden egyes részére. De ne dolgozzon erről
gyakrabban, mint nyolcévenként egyszer.
Használja az elvégzett alapvető gyakorlatok kombinációit
gyors ütemben, elszigetelő és alakító gyakorlatokkal.
Az ismétlés számának 8-12 órán belül kell lennie
a legtöbb testrész számára.
A quadriceps, bicepszek megközelítéseinek száma összesen
a comb és az alsó lábnak hat és húsz között kell lennie
öt.
Genetikai előnyt jelent a képzésben, kövesse
csak azért, hogy ne túllépjék, elkerülve az elvét
"Minél több, annál jobb."
Minden edzésnek nagy intenzitásúnak kell lennie,
áldozatot kilogrammban egy rúdhoz egy minimum nevében
pihenés a megközelítések között.
Ne végezzen több mint nyolc megközelítést minden izomcsoportban.
Használjon mérsékelt súlyokat. Kerülje a nagymérlegeket és
kis számú ismétlés.
Az ismétlések száma a csúcson a 9-12-es határokon belül
test és 12-25 alkalommal - a lábakon és a borjakon.
Koncentráljon a nagy tömegű munkára, hogy növelje
és nem a pihenőidő csökkentése között
megközelítéseket.
A megközelítések között legalább egy perc maradjon.
A test különböző részei között legalább öt percig pihenjen.
Időről időre magában foglalja a képzés kényszerített
ismétlések, szupersztárok, tri-készletek és más felvetési módok
intenzitással, de ne kapcsolódjanak fel.
Ne hagyja, hogy a test hozzászokjon, és lazítson a változással
A megközelítések számának, az ismétléseknek,
súlyok és pihenés.
Kötelező a képzés, a könnyű, közepes
és nehéz napok.
Kombinálja a lassú ismétléseket teljes amplitúdóban
gyorsabbak.
Rendszeresen vegyen részt speciális technikák oktatásában:
részleges ismétlés, kényszerített ismétlés, hátramenet
piramisok, kombinált készletek stb.
Tartsa magasra az intenzitást, szüneteltesse a megközelítéseket
nem haladhatja meg a 60 másodpercet.
Használja a növekvő intenzitás - égő,
izometrikus, supersets, tri-sets és óriás készletek
maximális forma és izomépítés elérése érdekében.
Csökkentő készletek (ha csökkenti a terhelést futás közben
a kudarc megközelítése és folytatása) jó lehetőség
növelje az intenzitást, használja ezt utóbbi megközelítésben
minden gyakorlatot.
"Hosszú helyreállítási időszakok" több napot jelentenek
kikapcsolódás.
Tekintettel a magas anyagcserére, aludni legalább nyolc óra
minden nap.
Ha lehetséges, délután napi órát vesz igénybe.
Soha ne gyakoroljon, ha nagyon fáradt vagy nem
a vége visszaállt.
Nem tudja teljes mértékben kihasználni az előnyeidet,
ha nem tér vissza.
Minden este aludni 7.5-9 óra.
Soha ne oktasson teljesen felújított alkatrészeket
testet.
Ha úgy érzed, hogy kimerült vagy, hagyd ki a képzés egy napját.
Nehezebb képzés, de a képzés között
ugyanazon a testrészen legalább 48 legyen
órán át.
Mivel alacsony az anyagcseréje, sok alvás
nincs szükség 7,5 óra éjszakára - ez elég.
Ne támaszkodj aerobikra - legfeljebb hetente háromszor.
Túl sok aerobik lassítja a haladást.
Jó lehetőségek aerobikra - edző kerékpár, futás
ösvény és gyaloglás.
Kövesse a pulzust a képzés során. legalacsonyabb
az érték legfeljebb 20 perc lehet
képzés. A munkaterület kiszámításához
impulzus, vonja el életkorát 220-ból, és szorozzon meg 0,6-val és
0.8.
A fejlődés maximalizálása érdekében ne tegyen többet
három aerob edzés hetente 20-30 percig (öt
perc - felmelegedés, 15-20 perc munka, öt perc - lehűlni).
Tartsd a pulzust közepén.
Határozza meg óráit futással, hetente háromszor háromszor
kilométert, akkor is, ha nem csinál más aerobikot.
Vannak, akik szeretik a sprintet
a lábak és a szív szíve.
Az aerob testmozgás kulcs a jó megjelenéshez.
Alacsony vagy feszes típusú aerobik használata - gyaloglás,
egy gyakorló kerékpár, egy futópálya vagy egy "létra", hogy leereszkedjen
terhelés az ízületeken.
Aerob testmozgás, három, vagy jobb - öt alkalommal
egy héten belül, 20 percig, öt percig a felmelegedés és öt
- lehűlni. Tartsa a pulzusszámot a felső határértéknél
a pulzus munkaterülete.
A szívverés munkaterületének kiszámításához vonjuk ki
a korától 220-ig, és szorozzuk meg 0,6 és 0,8 értékkel.
Gondolatok a táplálkozásról
Nagyon kritikus választás a megfelelő étrendre és további
gyógyszerek.
Egyél 5-7 alkalommal egy nap (beleértve a Waite-geyners) kicsi
adagokban, 2,5-3 óránként.
A napi fehérje normának 2,5-3,5 grammnak kell lennie
testtömegkilogrammonként.
A napi adagok normái 25-30% fehérje, körülbelül 50%
szénhidrátok és 20-25% zsír.
Az alvás előtt másfél órával egy pohár fehérjét kell itatni.
Növelje a komplex szénhidrátok napi bevitelét és
szálat és csökkenti az egyszerű cukrok számát.
Egyél lassú "égés" szénhidrát termékeket - babot,
kukorica, zabpehely, tészta.
Adja hozzá az étrendhez jó vitamin-ásványi komplexeket.
A fehérje napi fogyasztása 2,5 gramm kilogrammonként
súlyát.
A szénhidrátok kalóriáinak napi normája viszonylag magas
- A teljes összeg 60% -a.
Válassza a zöldség, a rizs, a bab, a tészta fogyasztását.
Limit zsírok - 10-20%, nem több.
Egyél elegendő karcsú fehérjét
termékek - bőr nélküli csirkék, pulyka, tojásfehérje,
sovány marhahús, hal.
A zsír csökkentett bevitelének fenntartása.
Egyél különféle sovány ételeket.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Kerülje az étkezés késő éjjel, és lefekvés előtt.
Egyél kisebb ételeket a normális fenntartásához
a cukorszint, az étvágy és az anyagcsere.
Kövesse a napi kalóriaszámot.
Egyél lassan és csak akkor, ha nagyon éhes.
Kerülje az édes szénsavas italokat és az alkoholt.
Próbáld meg elkerülni a stresszt és tanulni pihenni -
jóga, meditáció stb. A kortizol által okozott kibocsátások
stressz, lassú fejlődés.
A kiadások magas költségeket igénylő tevékenységek minimalizálása
energiát.
Mindent, amit csinálsz, ne feledje az energiaköltséget.
Egy nap legalább 2,5 liter vizet.
Ne próbálj túl sokat túl gyorsan csinálni
sérülésekhez, túlképzéshez és "kiégéshez" vezet.
Tudja, hogyan kell lassítani és hallgatni a testedet. nyereség
az eredmények évről évre állandóak lesznek, ha te vagy
és betartsák a szabályokat.
Légy türelmes, de tartós.
Egy nap alatt igyon 2,5 liter vizet.
Az aerob testeknek naponta kell lenniük.
Legyen ideje pihenésre és kikapcsolódásra.
Igyál sok vizet - naponta 2,5 liter.