Cardiotrains a zsírégetés otthon
Milyen szívizom van a zsírégetésnek otthon, milyen fajták léteznek és mennyire hatékony ez a módszer? A "kardio-terhelés" kifejezés olyan fizikai aktivitást jelent, amely hozzájárul a szívritmus bizonyos paraméterekhez való növekedéséhez. Ugyanakkor a szívizom erősödik, az érrendszeri tónus visszatér a normális szintre, és a bőr alatti zsír felhalmozódása intenzíven elfogy.
A cardio edzés fő feltételei otthon
A különféle étkezési korlátozások meglehetősen gyors módszerek a súlycsökkentésre. Az ilyen zsírégetés negatív hatásai azonban jelentősen meghaladják annak hatékonyságát. A nők tudják, milyen gyorsan visszaadták a súlyt, miután visszatértek a szokásos étrendbe. Ezenkívül a faggyú izmokat, amelyek korábban a zsírréteg alatt rejtőztek el, és a sűrű bőrt kombinálták, ne hozzák fel a fellebbezést. Beriberinek is fejlődhet. és alacsony zsírtartalmú étrend esetében a haj és a bőr állapota romlik.
Az optimális lehetőség a túlsúly megszabadulására az úgynevezett cardio-gyakorlatok - a cardiovascularis rendszer megerősítésére irányuló képzés. Ez a fogalom magában foglalja az olyan fizikai aktivitást, mint:
Ez a fajta lehetővé teszi, hogy egy speciálisan felszerelt tornatermet vegyen részt, és otthoni gyakorlatban önállóan, minimális leltárral járjon. Annak érdekében, hogy az eredmény gyorsan megjelenjen és tartósan fennmaradjon, bizonyos követelményeket szigorúan be kell tartani.
szisztematikus
Ez a feltétel minden sport számára alapvető fontosságú. A leckéknek szabályosnak kell lenniük: csak a napi kardióműveletek lehetővé teszik az észlelhető eredmény rövid idő elérését. és meg kell erősíteni. A lustaságos edzés kedvéért elszalasztott egy óriási lépés, ami elveszíti a kialakult formát és gyengíti a szív izomzatát.
A zsírégetés és az extra fontok megszabadítása érdekében folyamatosan meg kell növelni a terhelést. Minden hónapban meg kell növelni a munka ütemét, és bonyolultabbá kell tenni a programot, mert ebben az időszakban az izmok és a szív alkalmazkodik a kemény munkához. Ha a terhelés azonos szinten marad, akkor a súly csökken, mivel az izomtömeg nem fog növekedni. Az izmok térfogatától függ, hogy az elhasznált energia mennyisége (a szubkután zsírok töltöttsége) függ.
A leghatékonyabb a ciklikus rendszer. amelyen a hónap folyamán a napi terhelés rendszeresen 15-ről 45 percre emelkedik, majd kéthetes pihenőidő telik el (a képzés időtartama ebben az időszakban fél órára csökken).
A következő ciklus során az időtartamot egy óra hosszat kell növelni, és körülbelül tíz percet kell hagyni a "pihenőidő" alatt. Fokozatosan, egy havi tevékenységet kéthetes lassulással válthatva, minden egyes lecke idejét 1.5-2 órára kell beállítani.
Shock terápia
Mivel a szervezet gyorsan alkalmazkodik minden körülményekhez és csökkenti az energiafogyasztást, rendszeres "rázkódásokat" kell szervezni. A zsírégetés hatékonyabbá tétele érdekében módosítani kell a kardiobetöltés típusát. Például a második ciklus elejére való gyaloglás gyakorlása, hogy a futás vagy a léptetés megváltozzon. Az anyagcsere aktiválása mellett ez a csere jelentősen javítja a szervezet általános állapotát és funkcionális állóképességét.
Az edzés kötelező állapota, amely lehetővé teszi az izmok előmelegítését és a véráramlást. A fokozott vérellátás a nagy mennyiségű oxigén fogyasztásával aktiválja a zsírégetési folyamatot. Ezenkívül a képzett izmok és ízületek kevésbé hajlamosak sérülésre. A felmelegedési komplex rendszerint gyakorlatokat tartalmaz az ízületek nyújtására és görgetésére, pilates elemekre:
Pulzusmérés
Az optimális pulzusszám (pulzusszám) 120 ütem / perc. Ez a szívritmus segít erősíteni az izmokat, és elindítja a zsírégetési folyamatot. Ha az impulzus kevesebb, mint 100, akkor a képzés nem hozza meg a kívánt eredményt, és meghaladja a 135 ütem percenkénti sebességét, ami komoly veszélyt jelent az egészségre.
A megengedett határérték fölötti pulzusszám a szívizomrostok töréséhez és a kötőszövet pótlásához vezet. Ennek eredményeképpen a testtérfogat (az úgynevezett "sportos szív") jelentősen megnövekedett, ami rossz működéshez és a szívizom általános gyengüléséhez vezet. Ennek eredményeképpen különböző patológiák alakulnak ki, mivel a folyamat visszafordíthatatlan.
Fontos! A pulzusszám figyeléséhez impulzusmérőt kell használni. Tanúsága szerint a szív munkájának ritmusát a terhelés növelésével vagy csökkenésével lehet szabályozni. A Fitness karkötő további hasznos lehetőségekkel rendelkezik.
Futás futása
A futás az egyik legkedveltebb és leghatékonyabb cardioadgies, de nem kívánatos a reggelen. A test kezdetén a katabolizmus folyamata túlsúlyban van az anabolikus folyamatoknál, vagyis az izomszövet elpusztul. Ráadásul a szív nem képes teljes erőben dolgozni. amely ritmust, elégtelenséget és komoly szövődményeket sért.
Power Mode
Egyetlen képzés sem segít a túlsúly súlyának megoldásában, ha az étkezési szokásokat megsértik. A rendszeres túlfogyasztás, a zsírok előfordulása az étrendben és a gyors szénhidrátok, a vitaminok hiánya leküzdhetetlen akadályt jelent a karcsú alaknál. A kardiovaszkuláris rendszert kombinálni kell a napi menü teljes energiaértékének (kb. 5%) csökkenésével.
A fehérjetartalmú élelmiszerek (tejtermékek és alacsony zsírtartalmú húskészítmények) mennyiségét meg kell növelni a liszt- és cukrászati termékek, a cukor arányának csökkentésével. Ügyeljen arra, hogy nagy mennyiségben fogyasztson friss zöldséget - ez segít az emésztőrendszerben.
Növényi zsírok. akiknek az étrendben való jelenléte létfontosságú, tartalmaznak értékes zsírsavakat. Nemcsak gyorsítják az anyagcserét, hanem biztosítják a bőr és a haj egészségét is.
Alkoholfogyasztás
A rendszeres kardiopszia nagy mennyiségű vizet fogyaszt. Az osztályozás közben szükséges az ivás, mivel a szervezet folyadéktartalékát intenzíven elfogyasztják. Ha a víz egyensúlya nem újul fel, akkor a vér kondenzálódik, ami vérrögképződéshez vezethet. Ezenkívül a víz a zsír oxidációs reakció egyik legfontosabb összetevője. Minél folyékonyabb a szervezetben, annál gyorsabban "éget" zsíros szubkután betéteket.
A zsírégető kardio terhelés fajtái
A sportcsarnokba való feliratkozás kiváló alkalom arra, hogy rendszeresen gyakoroljon speciális kardiovaszkuláris felszerelést egy oktató felügyelete mellett. Azonban azok, akiknek nincs ilyen lehetősége, kevésbé hatékonyan képesek felépíteni magukat. Ehhez minimum felszerelést és héjakat kell megkövetelni.
Futás és gyaloglás
A legkedveltebb kardióterhelés gyakorlása érdekében először sportcsizmát kell vásárolni az értékcsökkenés hatására. A minőségi cipők jelentősen csökkentik a lábfej ütőerőt a talajon és megakadályozzák az ízületek problémáit. Ami a ruhákat illeti, kényelmesnek és időjárási körülményeknek kell lennie.
Fontos! A futás nem alkalmas olyan embereknek, akiknek a súlya meghaladja a 120 kg-ot. Az ilyen súlyos testtömeg a képzés során sokszor sokszorozza az ízületek terhelését, hozzájárulva azok deformációjához. A túlsúly miatt ajánlott egy másik típusú kardio.
Legjobb délután induljon, legfeljebb 40 percig. Ugyanakkor nincs szükség arra, hogy rekordot keressen - meglehetősen elég 6-7 km / h. Amikor a szív erősebb lesz, a futási intenzitás nő a sebességnövekedés miatt, és az idő ugyanaz marad. Ha ez a terhelés nem elegendő (az impulzus nem növekszik a kívánt értékekhez), a futás vagy speciális berendezések segítenek. Például a magas emelő térd jelentősen növeli a hatékonyságot.
Elindulhat a gyaloglással. Ebben az esetben az ízületek terhelése csökken, különösen akkor, ha a népszerű skandináv változatot gyakorolja (sílécek támogatásával). A séta lengéscsillapító cipő is szükséges, és az első edzés időtartama nem haladhatja meg a 20 percet. Ha növelni szeretné a terhelést, növelheti a munkamenet időtartamát, vagy kicserélheti a sétát kocogással.
Lépcsőn és lépcsőkön
A speciális, alacsony platformos edzés, amely otthon helyett egy paddal vagy kanapéval helyettesíthető, nem csak a szív, hanem a lábak, a combok, a fenék izmainak is erősítésére szolgál. A végrehajtás technikája rendkívül egyszerű. Szükség van a hegyre mászni és leereszkedni, fenntartva a helyes testtartást. Kezdetben az emelkedés egy alacsony padon mérsékelt ütemben történik (az impulzus egyidejű vezérlésével). Ha növelni kell az intenzitást, meg kell növelni a sebességet vagy növelni a lövedék magasságát.
Egy rendes lépcső egy lakóházban kiváló lövedék a kardio terhelésekhez. A felsõ emeleteken gyalogosan rendszeres emelkedés segít megerõsíteni a szívizomot és zsírt égetni. A hatékonyság növelése érdekében lépésről léphet. A süllyedés jó terhet jelent a szív és az izomzat számára. különösen a bokán. Ezenkívül a lépcsőfokok gyalogosan történő leküzdéséhez szükséges készségek nagyon hasznosak lesznek a lift meghibásodása esetén.
Kerékpár-lovaglás
Ez a kétkerekű szállítás nem csak a leginkább környezetbarát közlekedési eszköz, hanem egy csodálatos szív-és érrendszer is. A sebesség és az idő beállításával fenntarthatja az optimális pulzusszámot. a szöveteket oxigénnel telítődik (ha a városon kívülre utazik). Az izmok számára a kerékpár is elengedhetetlen. A pedálok forgása ritmikusan végzi a sajtó, a hátsó izmok működését. a fenék és a láb.
Felugrik egy kötélen
A kötelet hivatásos boxerek használják a szív és az erek megerősítésére. Ezen kívül kifejleszti a lábak izomzatát, a sajtót és a vállköteget.
A szív- és érrendszeri megbetegedések egyaránt az egész testre kiterjedő gyakorlatok alapvető komplexe, gyors ütemben, minimális szünetekkel. Az optimális impulzus fenntartásához elegendő egy 30 perces időtartam, ahol mindegyik elem kétféleképpen működik. Például, intenzív guggolás egy percig, majd 10 másodperc szünet, és ismét egy perc ültés. További 10 másodperc alatt támadások készülnek (percenként 2 megközelítés szünettel), majd lábak lengése és így tovább.
Ellenjavallatok
Bármilyen független képzést a legjobb az orvosával való megegyezés után kezdeni, különösen ha ellenjavallt. Óvatosan és korlátozás nélkül hajtson végre, ha diagnosztizál:
- az erek patológiája és a szív;
- emésztési problémák (gastritis, peptikus fekélybetegség);
- artériás hypo- vagy magas vérnyomás;
- a vázizomrendszer betegségei.
Mindezekben az esetekben létfontosságú a speciális konzultáció és a képzési rendszer szakmai kiválasztása.
Abszolút ellenjavallatok eiőreszáiiitási közelmúltbeli műtét, sérülés, izom- és csontfájdalom, valamint a fertőző betegségek kíséretében mérgezés.
Ha a kardióterhelés valamennyi körülménye a zsírégetést és a szívizomot otthon tartja, észrevehető eredményt érhet el egy hónap alatt.