Táplálkozás az izmokhoz
A saját diéta lényeges felülvizsgálata rendkívül szükséges azokban az esetekben, amikor meg kívánja szabadulni a felesleges kilogrammokat. Így kiderül, hogy teljesség - a mai probléma nagyon gyakori mind a nők, mind az emberek között. Azonban néhány ember teljesen más célt tűzött ki: az izomtömeg növelése. Ehhez nagyon fontos, hogy bizonyos beállításokat végezzen a menüben és az étrendben is, a minőségi szempontból új, összetett megközelítést alkalmazva a probléma megoldására.
Mit kell enni az izomnövekedésért?
Az emberi test különféle szerves és ásványi vegyületekből áll. De senki sem vitat majd azzal a nyilvánvaló és régóta fennálló ténytelenséggel, hogy az emberi test alapja a fehérjék. A fehérjét a test építőanyagaként is nevezik, és ez teljesen igaz. Fehérjék, vagy inkább összetevői - aminosavak - izomszövet. Ezért az izomépítésre vonatkozó első szabály a következő: fogyasztani annyi fehérjét, amennyit csak lehet! Az összegnek meg kell haladnia testének tömegét 1,5-2-es tényezővel. Ez azt jelenti, hogy 1 kg tömegnek másfél és két gramm fehérje kell legyen. Legjobb a magas minőségű fehérjéket tartalmazó élelmiszerekre támaszkodni. más szavakkal, beleértve a felcserélhető és pótolhatatlan aminosavak összetételét is. Ezek állati eredetűek:
- Halak - főként tengeri (lazac és a lazac, a tonhal, a makréla, a rózsaszín lazac) képviselői, valamint a pisztráng, a sügér stb.
- Diétás hús - csirke, pulyka, nyúlhús.
- Vörös hús - sovány marhahús, borjúhús, szarvas hús, sertéshús kis mennyiségű zsírral.
- Tej és tejtermékek - kefir, erjesztett sült tej, sajt, túró, joghurt.
- Quail és a csirke tojás, különösen a fehérjék.
- Tengeri termékek - rákhús, rák, tintahal, kagyló, osztriga hús.
Vannak növényi fehérjék is. amelyek elősegítik az izomnövekedést. Ezek a hüvelyesek (elsősorban a szójabab, a lencsék, a bab és származékaik), a hajdina, a rizs, a hattyúk és a chia magvak részei.
Próbálja meg bevenni a diétás ételeket, amelyek telítettek a fehérjékkel és magas fokú emészthetőséggel a szervezetben. Ez a tejsavó, tojásfehérje, kazeinnal (például túróval) rendelkező, már említett szója és marhahús, csicseriborsó.
Ami a szénhidrátokat illeti, ezeket sem szabad figyelmen kívül hagyni, mert ezek a szerves vegyületek kiváló energiaforrás, amelyet az izmok és az egész test szükséges. Az elégtelen cukorfogyasztás miatt az izmok fogyasztásra kerülnek, különösen az intenzív sporttúra esetében - tartsd ezt szem előtt! Napi táplálékában körülbelül 40-60% szénhidrátot (4-6 g / kg súly) kell jelen lenni, ami körülbelül 1500 kalória. Válassza ki, hogy izomkomplex cukrot építsen alacsony glikémiás indextel. zabliszt, durumbúza, barna rizs, rozs vagy korpa kenyér, édesburgonya, édesburgonya, cékla, banán, fahéj. A komplex szénhidrátok alkalmasak arra, hogy terhelés után használják az úgynevezett szénhidrát-ablakot, és a reggeli étkezés keretében.
A menüben jelen kell lennie és hasznos zsírok. Ezek azok a lipidek, amelyek mono- (Omega-9) és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (Omega-3, Omega-6). Részesedésük szerint legyen az étrend 20-35% -a (2-3 g / 1 kg testtömeg). Példák a szerves anyagok ilyen fajtáira: napraforgómag, sütőtök, szezám, len; növényi olajok (olíva, szezám, lenmag, földimogyoró), avokádó, dió, olajos tengeri hal.
Ebben a szakaszban azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a 20%: 20%: 60% -nak hasonlít a BJU (a proteinek, zsírok és szénhidrátok aránya) az izomépítésre szoruló személy napi étrendjében.
Az izomépítés szempontjából fontos a cellulóz. Először is lassú szénhidrát, másodszor pedig az étkezési rost forrásai általában telítettek vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és harmadszor ez a komponens eltávolítja a szervezetből származó toxinokat és toxinokat. Annak érdekében, hogy elegendő szálat kapjon, zöld leveles zöldségeket (spenót, saláta, brokkoli), zöldségeket (petrezselyem, kapor, zeller, koriander, bazsalikom stb.), Korpát eszik.
Tilos a telített és transzzsírsavas finomságok összetétele, sok egyszerű szénhidrát és asztali só. Más szavakkal ne hagyatkozzunk a zsíron, zsíros húsra, édességekre, fagylaltra, gyorsételre, kényelmes ételekre, sült ételekre, margarinra, vajas süteményekre. Ezek a termékek nemcsak megakadályozzák az izomépítést, hanem extra fontokat is.
Az izomtömeg növelése érdekében igénybe veheti az izomnövekedés ösztönzésére kifejlesztett sporttáplálékkiegészítők szolgáltatásait.
- Tejsavóprotein. Vegye ki a terhelés előtt és után. Jó, ha ezt a kiegészítőket koktélok formájában használják. A tejsavó protein biztosítja az izmokat a szükséges aminosavakkal és energiával, megvédi őket a pusztulásból.
- Aszkorbinsav. A C-vitamin erős antioxidáns. stimulálja a kollagén rostok képződését, helyreállítja az izomzatot és növeli annak növekedési ütemét. Az aszkorbinsav bevétele napi 500 mg-os adaggal szükséges, de később fokozatosan 200 mg-ra emelhető naponta, ami csodálatos eredményeket ad.
- A kreatin. Megakadályozza az izmok kimerülését, elősegíti helyreállítást, egyszerűvé és gyorsabban építi az izomszöveteket. A sportolvasás előtt és után 3-5 grammra kell vinnie.
Hogyan fogyasztható az izomnövekedés?
A táplálkozási program fontos pontja az izomtömeg növelésére, a kalória kiszámítására. Ez a fellépés rendszeres jellegű. Segít abban, hogy minden nyilvánvalóan megértsd, hogy az Ön által fogyasztott táplálkozási összetevők mennyisége és helyes-e, elegendő az élelmiszer izomzatához.
By the way, a reggeli nem zárható ki a diéta, bár sokan gyakorolják. Az a tény, hogy az első étkezés kiváltja az anyagcserét a testben, és magában foglalja az izmok védelmét az energiaveszteségekből. A reggelinek sűrűnek kell lennie, főleg a fehérjékből (omlett, töltött desszertből, joghurtból), összetett szénhidrátokból (zabpehely, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák) és rostból. Az első kétféle szerves anyag hosszú ideig fogyasztja el a szervezetet. A szál eltávolítja az emésztési problémákat.
Rendkívül fontos a víz egyensúlyának beállítása a szervezetben. A szisztematikus vízhiány a szervezet sejtjeiben elkerülhetetlenül dehidratálódáshoz, majd az izomgyógyulás folyamatának gátlásához vezet. A férfiak napján kell inni 3 liter folyadék, a nők - körülbelül 2 liter. Csak tisztított vizet vagy ásványvizet használjon gáz nélkül. Inni is kell, ha nem érzed szomjas. Kis mennyiségű, lassú folyadékot használjon, nehogy ártson a gyomrának. Ehhez és sporttevékenység során.
Ponomarenko Hope
a női magazin InFlora.ru