Sumo guggol - a combok belsejében dolgozik
A szumó guggolásokat úgy tervezték, hogy a comb belsejét megmunkálják. A lábak párhuzamos beállításával rendelkező klasszikus guggolásnál a fő terhelés a quadricepsre esik. Ezenkívül a test látszólagos lejtése miatt a derék aktívan részt vesz. sumo a technika lehetővé teszi, hogy újra elosztja a terhelést a hátsó izmok a láb, ami különösen fontos a nők számára, akik a hát alsó részén, általában gyengébb, mint a férfiak. A gyakorlást súlyzókkal, súlyzókkal vagy más súlyokkal lehet végrehajtani.
Izomtevékenység
Széles guggolás a szumó stílusában különböző módon terjeszti a test alsó részének izomcsoportjait, mint a klasszikus guggolásokat.
Az izmok munkája a következő:
- A vezető izmok a belső comb izmai.
- Quadriceps - a comb elülső részének izmai.
- Nagy gluteális izmok az izmok, amelyek felelősek a fenék alakjához és méretéhez.
- Ezenkívül a csontgörcsök (hátsó felület) szerepelnek a munkában.
- Stabilizálja a gastrocnemius izmok helyzetét, vissza és nyomja meg.
Mint már említettük, ez a gyakorlat elsősorban a lányoknak ajánlott. Segít megjavítani a problémás területet (belső csípő), húzza meg a fenék izmokat, nyújtsa karcsúbbá és vonzóbbá a lábakat.
Előnye és hátránya
Sumo guggolás végezni egy súlyzó, vagy súlyzó, intenzitását kitettség az izmok a test alsó, az azokat befolyásoló területek amelyek, ha a klasszikus változata a gyakorlatokat nem használják fel.
Általában a mozgás előnyei a következőképpen azonosíthatók:
- A lábak, a combok és a fenék izomzatának komplex fejlődése. A hagyományos női problématerület megerősítése - a belső comb.
- A csípőízület rugalmasságának fejlesztése, mobilitás javítása.
- Javítsák a keringést az alsó testben. Ez hatással van mind a bőr állapotára, mind a kismedencei szervek egészségére.
- Undemanded gyakorlat a leltárba. A lábak széles beállításával csengőgombokkal, súlyzókkal, súlyzókkal, zsákokkal stb. Nagyszerűen végezhetik a guggolásokat.
A mínuszok közül megjegyezhető a következő:
- A gyakorlat gyakorlása nehezebb, mint a klasszikus guggolásnál. Különösen, ahhoz, hogy egy széles guggolás, anélkül, hogy térdelt volna belőlük, legalább az alapvető fizikai edzésre van szüksége.
- Töltsd be a térd és a csípőízületeket, amelyek nem ismertek a legjobban. A hétköznapi életben általában nem kell a lábainkra összecsuknunk.
A gyakorlat súlyát kisebb mértékben kell csökkenteni, mint a klasszikus guggolásnál. A technikát általában jobb terhelés vagy üres nyak nélkül kell kidolgozni.
A végrehajtás technikája
Álljon simán, tartsa a természetes eltérítést a hát alsó részén. Hajtsa szét a lábad, és fordítsa ki a lábát kifelé. A lábak beállításának és a lábak fordulási szögének speciális szélességét illetően az ajánlások a következők: Mivel a rugalmasság mindenki számára eltérő, ezeket a paramétereket kísérletileg választják ki. Próbáld meg a lábakat szélesebbre állítani, mint a vállakat, és a zokni 45 fokkal kifelé fordulni, így néhányszor súly nélkül megcsapol. Ha a csípőjét párhuzamosan hozta a padlóval, és nem érezte a térdében vagy bárhol más kellemetlenséget, használhatja ezt a pozíciót.
- Szóval szélesre állította a lábát, és félretolta a zokniját. Ha csinálsz egy súlyzó edzés, a nyak kell lennie a hátizmok csak alul a nyak. Ha súlyzók, vagy elhagyható karnyújtásnyi előtt a test zömök a súlya tartotta a lába között, sőt, akár súlyzó mögé a lemezt, és azt is, hogy csökkentse azt a test elülső részét. A második lehetőség általában kényelmesebb.
- Az inspirációra törekedve, hogy minimalizálja az előretolást, csattogjon a szintre, ha csípője párhuzamos lesz a padlóval. A térd ebben az esetben szigorúan ugyanabban a síkban van, mint zokni, és nem jön be. Ez a pillanat rendkívül fontos. Húzza vissza a medencét, amennyire csak lehetséges, rugalmasságával.
- A kilégzés lassan emelkedik az alsó pontról.
Csináld ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal 3-4 megközelítésben.
Ha a padlóval párhuzamosan lehajlik, a gluteális izmok aktívabbak. De a térd terhelése jelentősen megnő. Ezért ez nem ajánlott. Ez a gyakorlat még mindig a comb belső felületének megerősítésére irányul. A lányok, akik elsősorban a fenékre szeretnének dolgozni, javasolhatják a gluteális híd, széles támadások, bolgár támadások. felemelve a hajlított lábakat a helyzetből mind a négyen.
Érdemes megemlíteni ennek a gyakorlatnak a helyét a lábak és a fenék képzésén is. Ha klasszikus guggolásokat végez, akkor szétszóródott, például hetekig válogathatja őket. Ha elkerüljük a hétköznapi guggolásokat, ne felejtsük el a négyeseket, használjuk a szumót, mint az alsó test alapvető alapját. Vagyis e gyakorlat gyakorlása az Ön céljaitól és célkitűzéseitől függ. Annak ellenére, hogy az egzotikus név - ez, sőt, az a fajta guggolás egy súlyzó, ez elég nehéz gyakorlat, amely magában foglalja a sokféle izom. Az edzés elején kerül végrehajtásra.
Fontos pontok
Összefoglalva, érdemes néhány javaslatot tenni ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabb és legbiztonságosabb legyen a nagyméretű guggolás:
- Mozgás közben a test súlya a saroknál van. Ha a guggolás alját lenyomja, akkor azt csinálja, csak a padlóra támaszkodva.
- Nézd meg a lábak helyzetét. A sötétedések a lépcsőkkel párhuzamos síkban vannak. Ellenkező esetben a térd sérülése nagyon valószínű.
- Tartsa a hátát egyenes, hajlított hátul. Próbálja meg, hogy ne hajlítsa a testet több mint 45 fokos irányba.
- A gyakorlat előtt győződjön meg róla, hogy bemelegítő és egy kicsit nyújt. Különös figyelmet fordítsunk a comb belső felületének nyújtására.
- A dúddal vagy súlyzókkal ellátott suomo ültetéseknél kevesebb súlyt használnak, mint a klasszikus ülőfelületekben. A lányoknak javasoljuk, hogy ne kezdjen súlyt vagy üres nyakkal kezdeni.
- A mozgás folyamata előre halad. Nem kell lecsökkentenie a fejét.
Ezen egyszerű szabályok betartása segít a gyakorlat megfelelő elvégzésében. Az ideális technika viszont lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb belső felületét, erősítse meg a lábak és a fenék izmokat. Ezt a gyakorlatot egy súlyzóval, egy vagy két súlyzóval végezzük, így maximális eredményeket érhetünk el.