A fizikai aktivitás növelésének elve, a terhelés progressziójának elve, a képzés összeállítása
Az első alapelv, amelyen fel kell építeni a tréningprogramot az edzőteremben vagy otthon. Egyáltalán nem számít, hogy hatalommal vagy kardióval rendelkezel. jóga vagy crossfit, zumba vagy lándzsás dobása, a fő dolog: a terhelésnek növekednie kell.
Gyakran látjuk minden állami szerverek csábító fellebbezések „Csak napi 20 perc egy karcsú alak” vagy „50 felülést / tilt / ugrik reggel, és akkor ellenállhatatlan.” Sajnáljuk, de csak kevesen tudják, hogy te vagy a reggeli, bár zaprisedaytes és visszapattant - nem lesz hatása, és nem szigorítják a fenék és a derekát.
Miért? Ismételd örömmel: a terhelésnek növekednie kell!
Ez az alapja a sikeres edzésnek. Az 50-eshez (kíváncsi vagyok, hogy miért mindenki ezt a számot választotta?) A sit-injei egy héten belül leülnek üldözőbe, és "swing" akkor csak térdízületek lesznek. Egyébként, ha ilyen pozíciókra vezetsz, akkor tudod: ez azért van, mert írják, mit akarnak látni, nem az igazságból. Szeretné azt hinni, hogy napi 20 perc és öt megközelítés a csavarral elég egy megkönnyebbüléshez, és megkapod. "Ó, nem nehéz megtéveszteni, örülök, hogy megtévesztem magam." Ezért mindig kapcsolja be az agyat.
Elégtelen intenzitású az ilyen tevékenység nem ad semmilyen előrelépés, és közben annak érdekében, hogy a kívánt hatás eléréséhez szükség van, hogy ki testüket elég nehéz terhek, különösen az emberi szervezet alkalmazkodik őket gyorsan. Ezért nagyon fontos, hogy folyamatosan növeljék a munkadarabokat, vagy gyorsabban dolgozhassanak azonos terhekkel.
Izmok, amelyek folyamatosan végezze 3 sorozat 12 ismétlés állandó gyakorlása, a változás annyi, mint azt el kell végezni, és töltse ki az ilyen képzés - egyszerűen nincs ok, hogy erősebb / hosszabb / állóképességet. Ha az edzés nem változik, az izmok sem változnak. ugyanaz marad. Sőt, állapotuk még rosszabbodhat, mivel a szervezet végül megtalálja a könnyebb gyakorlást és a képzés befejezését, kevesebb izomtömeget, és ennek következtében alacsonyabb energiaköltségeket. Különösen a kezdőknél, amikor az agy-izom kapcsolata még mindig nem megfelelő.
Szükség van folyamatosan "meglepni" a testet és a akaraterőt. Meg kell próbálnod növelni a munka súlyát, vagy ugyanolyan súlyú munkát kell végezni, de sokkal gyorsabban. A végrehajtott mozgások sorrendjét időről időre is megváltoztathatja.
Az emberi test nagyon gyorsan alkalmazkodik az új terhelésekhez. így a sportesemények egyik oka a változások hiánya. Gyakran ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre hónapokig, és természetesen nincs ilyen eredmény "ilyen" képzésről.
A szervezetnek állandó változásokra van szüksége. Például, ha a képzés 5 ismétléssel történik, akkor legközelebb 8-ig kell elvégeznie. Különféle gyakorlatokat kell felvennie és eltávolítania (kivéve a bázist), próbálkozzon újakkal. De ne menj szélsőségekre. A képzési terv változásai nem minden edzést jelentenek, elég, hogy minden hónapban megváltoztassunk valamit, annál inkább fontos a pszichológiai kényelme.
Csak az ismétlések, megközelítések, munkamagasságok rendszeres változása teszi igazán hatékonyá a képzést, és így a kívánt eredményekhez vezet.
Értsd meg, a test nem érdekli, tetszik-e vagy sem. Ha eltávolítja a genetikát az értékelési rendszerből, akkor a két test közötti különbség csak azt jelzi, hogy a két test hogyan dolgozott, képzett és táplált.
Kritikusan fontos továbbá, hogy kvalifikáltan térjenek vissza a képzés után, különben nem fogsz álmodni semmilyen pozitív változásról! Tanulmányozza a "Gyors és minőségi izomvisszanyerés után" című cikket, és terjessze a terhelést úgy, hogy a testnek elegendő ideje és erőforrása legyen a helyreállításhoz.
Kardio vagy edzés: a legjobb feltételek a zsírégetésre. Energia az izmok munkájáért
A terhelés növelése:
By the way, ez egy nagyon érdekes és új kérdés sokak számára. A túlnyomó többség úgy gondolja, hogy a terhelés csak egy síkban növekszik: mennyi súlyt kell hozzáadni a nyakhoz. De ez nem az egyetlen módja a haladás mérésének!
1. módszer - Progresszió az ismétlésben
A lényege. add hozzá az ismétlést minden megközelítéshez ugyanolyan terhekkel, mint az előző edzésben.
Cél. növelje a képzés során végzett munkák mennyiségét, általában a nagy izmok építésének reményében.
Például egy háromhetes programon dolgozik, kezdve 5 db 5 ismétléssel.
A progressziója így fog kinézni:
Képzés 1 - megközelítések: 5; Ismétlés: 5
Képzés 2 - megközelítések: 5; Ismétlés: 6
Képzés 3 - megközelítések: 5; Ismétlés: 7
2. módszer - Progresszió a készletekben
A lényege. hozzá kell adnia egy megközelítést minden edzéshez ugyanolyan terhekkel, mint az előző edzésben, az ismétlések száma változatlan marad.
Cél. A képzés mennyiségének szisztematikus növelése. Ismét egy ilyen rendszert alkalmaznak, főként az izomtömeg építésének lehetőségére.
Például egy háromhetes programon dolgozik, kezdve a 3 8 ismétléssel.
A progressziója így fog kinézni:
Képzés 1 - megközelítések: 3; Ismétlés: 8
Képzés 2 - megközelítések: 4; Ismétlés: 8
Képzés 3 - megközelítések: 5; Ismétlés: 8
№ 3. módszer - Progresszió a nyugalomban
A lényege. Csökkentse a pihenőidőt a készletek között, ugyanazzal a súlyokkal, a képzéstől a képzésig.
Cél. az edzések rövidebbé válnak, egyre erősebbek lesznek.
Képzés 1 - megközelítések: 5; Ismétlés: 5; Pihenés a készletek között: 75 másodperc
Képzés 2 - megközelítések: 5; Ismétlés: 5; Pihenés a készletek között: 70 másodperc
Képzés 3 - megközelítések: 5; Ismétlés: 5; Pihenés a készletek között: 65 másodperc
A többi, a megközelítések között, amit már írtunk a cikkben: "A megközelítések és a gyakorlatok közötti pihenés: van-e különbség a tömeg, az erő vagy a megkönnyebbülés során?". ne lusta és olvassa el, különben a képzés véget érhet a sérülésben!
4. módszer - Progresszió a sebességben
A lényege. az egyes edzések gyorsabb elvégzése az előző edzésnél.
Cél. Egy másik módja annak, hogy lerövidítsük a képzés időtartamát, és fokozzuk a stressz stressz fenntartásának képességét.
Képzés 1 - megközelítések: 5; Ismétlés: 5; Pihenés a készletek között: 20 másodperc
Képzés 2 - megközelítések: 5; Ismétlés: 5; Pihenés a készletek között: 10 másodperc
Képzés 3 - megközelítések: 5; Ismétlés: 5; Pihenés a készletek között: 5 másodperc
5. módszer - Progresszió a mérlegben
Kedvenc és legegyszerűbb módja! Az utolsó a listán nem azért, mert ez a legkevésbé fontos - mindannyian tudjuk, hogy ez a legmegbízhatóbb módja az előrehaladás felmérésének és a munkaterhelés növelésének. Ha ugyanazokat a készleteket elvégezheted, és ismételheted a másik 2,5 / 5/10/15/15 kg-os felülről, akkor haladsz. A legfontosabb dolog az, hogy tudja: a munkamérlegek növekedése nem az egyetlen módja. ami egyébként kontraproduktív lehet, ha az is "beragad".
Még ha a képzés is jól megépített és ragyogóan tervezett, akkor nem tudja folyamatosan és folyamatosan növelni a héjak súlyát. Ha ez lehetséges, nem lenne határok az emberi természet, és a 98 éves volna rekordot, a jelenlegi kétszerese, és összegyűjtött minden olimpiai érmet a súlyemelés. A fiziológiai korlátok tekintetében a munkaméretek állandó felhalmozódása nem a legjobb módszer a terhelések növelésére. A súlyok folyamatos adagolása végül "jó" programmal "enni" (rossz programmal gyorsan "eszik" és nem fullad). Ideges és izmos rendszereink nem szembesülnek a folyamatosan növekvő ingerléssel. A képzés után történő helyreállítás nehézzé válik, és hamarosan túlterheltek.
Próbáljon alternatív módszereket kínálni a súlyok növelésére olyan módszerek segítségével, amelyek növelik a megközelítések és az ismétlések számát, vagy valamilyen más minőséget, például az állóképességet, a sebességet és a rugalmasságot.
Ne kezdje meg a saját lelkiismeretét! Ne feledje, ez rendkívül fontos: edzés után legalábbis verejtékezni kell. Ha a testén végzett edzés után csak enyhe izzadás jelent meg, úgy gondolja, hogy ez elég ahhoz, hogy elérje a célját? Teljesen biztos vagy benne, hogy pontosan azt teszi, amire szüksége van?
Fogadd el, hogy egy szép, egészséges, sportos alkatú - nehéz köze sem fizikailag és morálisan: állandóan ugyanazt a műveletet ugyanolyan jól ( „Motiváció” vagy hogyan kell igazán kényszeríteni magam, hogy jobb). Ellenkező esetben mindenki Katya Usmanov-ot megy.
Az edzőterem falaiban el kell pusztítanod a saját "Nem tudom". Folyamatosan ki kell tenned a testet különféle terhelésekre, így otthon hatékonyan visszaállítható, új izomtömeget hozva létre. Az emberi test úgy van kialakítva, hogy nagyon gyorsan alkalmazkodik szinte minden terheléshez.
Csak foglaljon helyet, ne feledkezzen meg a megfelelőségről. Ha van trauma, komolyan beteg vagy, stb. akkor természetesen nyugalmat kell adnunk a testnek. De egyetért azzal, hogy gyakran sajnáljuk magunkat, ezért őszinte legyek magunkkal: ez az egyetlen kulcs a sikerhez.