5 módja a munkaterhelés növelésére és az izomnövekedés felgyorsítására!
A terhelés további térfogata elősegíti az erő kifejlesztését és tömegnövelést, de általában növeli a képzési időt is. Használj 5 bizonyított trükköt, hogy még nagyobbokká válsz anélkül, hogy egy extra percet töltesz az edzőteremben!
Az izomtömeg elérésében sok testépítő meglehetősen nagy mennyiségű tréning terhelést használ, azaz a gyakorlatok teljes számát, az ismétléseket és megközelítéseket. Érdekes, hogy a hagyományos képzési technikákat és tudást generációról generációra, néha ellentmond a kísérleti adatokat, de ha beszélünk óriási hatással tömege és ereje edzés nagy mennyiség, a kilátás a tudomány és a srácok az edzőteremben pontosan ugyanaz!
Valószínűleg mindenki, aki erőt és súlyt akar kifejleszteni, alig várom, hogy növelje képzésük mennyiségét és gazdag termést nyerjen. A hatalomszinten folyamatosan növekvő probléma az idő. Még ha szabadidej is van, mennyire produktív lesz a testépítés stílusában három órás edzés?
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet kihasználhassuk a tömeggyűjtő erőfeszítéseiből, javasoljuk, hogy vizsgáljuk meg a terhelés mennyiségének növelésére szolgáló öt bevált módszert. Nem szükséges megnövelni a képzés időtartama, és nem befolyásolja a teljes kifáradás szintjét. Nézd meg őket, mint az edzésteremben töltött idő átszervezését!
1. Supersets
Kezdetektől elfelejtheti mindazt, amit a személyzet edzője a korszerű fitneszközponttól a króm berendezésekkel kapcsolatban elmondott a szupersetekről. A szupersztárokban nem szabad fáradni egy izomcsoportnak, sok következetes megközelítést alkalmazva, szünetek nélkül pihenni.
Tény, hogy a szupersztárok olyan technika, amelyben két izom-antagonista gyakorlatot egy párosra egyesítenek egymás után, pihenés nélkül. Joe Vader népszerűsítette ezt a koncepciót, és hangsúlyozta az "antagonisták" szót, hogy ismét hangsúlyozzák, hogy egy kétszemélyes felnőttképzésnek ellentétesnek kell lennie a természetben. Például egy pad a mellkasra és a hátra húzásra, vagy a tricepsz kiterjesztésére és a bicepszek felemelésére.
A Supersets olyan technika, amelyben az izmok és antagonisták két gyakorlata párosul, és egymás után pihenés nélkül végrehajtják egymást. Például a tricepsz kiterjesztése és a bicepszek felemelése
A supercets fő vonzereje, hogy lehetővé teszik a test két részének ugyanolyan mennyiségű pihenését, mint a készletek szokásos sorozatos kivitelezésében. Így a szuperszetek lehetővé teszik a terhelés mennyiségének korlátozott ideig történő emelését, és nem kényszerítenek arra, hogy feláldozzák a teljesítményt és a teljesítményt. Ráadásul a szupersztárok növelhetik a robbanó erejét és kitartását.
Az ítélet. A tudomány azt állítja, hogy időt takarít meg, több munkát végez, és sokkal erősebbé válik, ha a szupersztárral való képzést végzi.
Hogyan kell használni?
A szupersztárokban nagyon fontos, hogy a többit a gyakorlatok között minimálisra csökkentsék - egyébként a szuperset két különálló megközelítéssé válik. Mindig ismételje meg az ismétléseket. Az alábbiakban példák a szupersztárokra.
Példák a szupersettekre
Befejezése után a két feladat supersets, hogy egy rövid szünetet - csak hogy a pulzusszám csökkenése ésszerű szinten -, majd folytassa a következő supersets.
2. Klaszter készletek
A klaszter készletek hasonlóak a "pihentető" képzéshez, amelyben a fő megközelítés több részre oszlik. Például ahelyett, hogy olyan egységes megközelítés 6 ismétlést, meg kell, hogy egy sor 2 + 2 + 2 ismétlésben nagyon rövid szünetekkel a fő készlet. Ez a nyaralás belül betıtípus szüntesse nagyobb súlyt, teljes több készlet, és még több anabolikus inger, mint ha csak emelt hatszor egymás utáni. A testépítésben a pihenésnek nagyon rövidnek kell lennie - legfeljebb 20 másodpercig.
Súlyemelés Az olimpikonok már több mint fél évszázadot használnak a klasztereken, és az erőemelők több évtizede használják. Ma a technikát tiszteletben tartják, és azokat, akik esztétikai eredményre törekednek. Aktívan használtam a klasztereket, amikor Johnny Jackson, Corey Matthews és Brent Warren IFBB szakembereit képzettem.
A hatalmi ágak képviselői, mint például a klaszter készletek, hogy képesek gyorsabban dolgozni és több erőfeszítést produkálni ugyanazon a készleten belül
A hatalmi ágak képviselői, mint például a klaszter készletek a gyorsabb munkavégzésre és több erőfeszítést eredményeznek egy soron belül. A testépítők, mint a klaszterek, mert lehetővé teszik, hogy kevesebb munkát végezzenek kevesebb idő alatt. A kísérletek azt mutatták, hogy a képzés relatív intenzitása maximális a klaszterkészletek használata esetén.
Ha a tricepszek következő alkalommal, amikor a szokásos 3 megközelítést 12-re állítjuk, akkor ugyanazt a testsúlyt vesszük, de 5 ismétlést és 20 másodperces pihenést végzünk. Ismételje meg ezt a ciklust öt percig. Rengeteg munkát kapsz és kevés időt töltesz!
Ha a munka ereje helyett 3 sorozat 5 ismétlést a teljes gyógyulás 3-5 percig, próbálja meg a 6 db 3 ismétlést 90 másodperces szünet a helyreállítást. Gyorsabban befejezi és többet dolgozik.
3. Melegítse fel
Legtöbbünk lázas lovagolni kezd a 10-20 percig. A standard bemelegítés szerepe. Bár néhány perc kardio nem károsítja bárkit, hasznosabb módszert találhat a képzésre való felkészülésben. A hosszú és fáradságos kardio szakasz helyett használd ezt az időt, hogy felkészülj a nehéz kagyló felemelésére.
Mivel a képzési térfogata azonos a működési tömeg szorozva ismétlődő megközelítések és még három készlet 10-szer egy üres bélyegző egyenértékű lenyűgöző járulékos terhelés 600 kg (20h10h3). Egy ilyen könnyű feladat elvégzésével növelheti a hangerőt - ami segít növekedésében - és felmelegíti az izmokat és az izületeket, mielőtt nagyobb terhelést jelentene!
Ahhoz, hogy fejlesszük a készségeket, meg kell tanulnunk. Készíts ki a legfontosabb gyakorlatokat a következő edzés során a bemelegítés előtt, mielőtt a súlyos súlyokhoz megy
Emlékezz, az erő egy képesség. A készség fejlesztéséhez képzésre van szükség. A bemelegítés során a következő edzés legfontosabb gyakorlatait dolgozzon ki. Azonban ne felejtsük el, hogy nem az előzetes fáradtságról beszélünk. ahol szinte a kudarcra dolgozik, és körülbelül 3-5 további melegítő készletet használ a könnyű súly helyett a standard ötperces cardio szimulátorral.
Ha 100 kg-os guggolással dolgozik, próbálja meg ezt az edzéstervet:
- 4 db 6 ismétlés 20 kg-mal
- 3 készlet 5 ismétlésből 45 kg-ból
- 1 megközelítés 4 ismétléssel 60 kg-mal
- 1 megközelítés 2 ismétléssel 80 kg-mal
- 1 megközelítés 1 ismétléssel 90 kg-mal
A bemelegítés végén már nagy mennyiségű terhelést ad hozzá az aktuális munkamenethez.
Ez a stratégia növeli a teljes edzésmennyiséget, csökkenti a fáradtságot és segít a napi fő edzés elvégzésében a legjobb technikával!
4. Beágyazott készletek
Az 1988-as kísérlet azt mutatta, hogy a magtovábbítók csak az ujjak és lábujjak képzése révén növelték a dobási távolságot és a függőleges ugrás magasságát. Furcsa, nem igaz? A történet erkölcse az, hogy ha a legjobban akarsz lenni, akkor a legkisebb részleteket kell megcsinálni. Ami a fizikai teljesítmény, a sérülések megelőzése és szimmetrikus testalkat fejlesztése rendkívül fontos figyelni, hogy a nyak, alkar, has, lábikra és a többi „kis” izomcsoportok amelyek annyira könnyen vezethet.
A legizgalmasabb testépítők további 15 percig dolgoznak ezen "különleges" izmokkal az egyes edzések végén. Azonban sok emelő elhagyja az ilyen munkát a kiképzés végén az idő vagy a fáradtság miatt.
Szerencsére Joe Vader megoldást talált a probléma megoldására: beágyazott vagy közbenső készletek. A beágyazott készletekben kis izomcsoportokat képez a nagy izomtömbök megközelítései között. Vagyis miközben a próbapad súlyos megközelítései között győződjön meg róla, beágyazott készletet hajthat végre az izmok izomzatára. A kis és a nagy izomcsoportok kombinációja csökkenti a fáradtságot és időt takarít meg.
Amíg helyreállsz a nehézpróbapadok között, beágyazott készletet végezhetsz a sötétítő izmok számára
Nuance az, hogy nem kombinálhat olyan mozdulatokat, amelyek befolyásolják a teljesítményt a fő gyakorlatban. Ha ma sürgetsz, kerüld el a beágyazott készleteket, amelyek befolyásolják a markolat erejét, mivel meg kell tartanod a lakót. A stanovoy napjaiban is próbálkoznak, hogy ne végezzenek gyakorlatokat a bicepszeken, és ne maradjanak el a komor hátán lévő nehéz terheléstől.
Szeretne felállítani a nyakát? Add hozzá gyakorlatokat a nyakpántokkal a hüvelyek között a bicepszek felemelkedése között. Az alkar mögött? Sottmann a kanyar a padok megközelítése között nyomja meg a lábát.
A beágyazott készletek mindent elhelyeznek a helyükön: most már nincs kifogásuk a "kicsinyes" megcsúszásáért!
5. KATEGÓRIÁK
A cseppkészletek egy másik jó régi trükk. A szabványos drop-set, akkor a munka, hogy nem sikerült, akkor dobja 20-25% -a súlyuk, ismét emelni a lövedék kudarc, és továbbra is ebben a szellemben, amíg végül elfárad.
A drop-setek verziójában nem annyira a mennyiségre, mint az ismétlések minőségére kell összpontosítania. Jó példa erre, vegyünk egy láb képzést. Az első alapgyakorlás után, például a gerinceken a legnehezebb megközelítés után. a munka súlyát 20% -kal csökkentheti, és 2-6 ismétléssel 3-6 megközelítést hajthat végre, amelyek között 60-90 másodperc van. Minden egyes ismétlődés minden egyes csoportban a negatív fázis teljes irányításával végződik, és a pozitív fázisban a legrobbanóbb módon dolgozik.
Ezt a módszert "kompenzációs gyorsítással" (CAT) tanítják, és az ötlet a mentoromhoz tartozik, Fred "Doctor Squat" Hatfield. A technika lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbb erőfeszítést hozzon létre különböző megközelítésekben anélkül, hogy felesleges technikát vagy időt igényelne nagy terhelés mellett.
Emlékezzünk vissza, hogy az erő = tömeg x gyorsítás. A végtelen tömegnövelés (tömeg) helyett a CAT cseppkészletek lehetővé teszik, hogy a legnehezebb megközelítések után egy nagy erőt hozzon létre a felhalmozódott fáradtság hátterében.
Ismétlem, használd a készüléket csak a nap első fő edzésében. Ha 110 kg-os súlyt emel a próbaprésnél, majd 95 kg-os teljesítményű CAT-készleteket hajt végre, számolja ki a további terhelést 4 készletben 3 ismétléssel: 4 x 3 x 95 = 1140, vagyis 1140 kg egy edzés során!
A csepegtetők segítségével jelentősen növelheti a terhelés mennyiségét anélkül, hogy feláldozná az időt. Ráadásul az ilyen készleteknek köszönhetően észrevehető erő és teljesítménynövelés érhető el, mivel ezek segítenek a hatékonyabb motorminták kialakításában és az erősségek élesítésében.