Hogyan viselkedni kell a hátába?
10 Parancsok találni egy hatalmas hátsó
Néha vicces, hogy nézni, mennyi időt és erőfeszítést a testépítők és más sportolók költeni a képzés a mellek anélkül, hogy bármilyen fontos a hátsó. A klubokban gyakran látom, hogy az izmos fiúk büszkén sétálnak a szűk pólókban, és duzzadják a melleiket, mint a pulyka. Általában nagyon észrevehető mellek, vállak és karok vannak, de ha hátulról nézzük őket, akkor az évtized kilenc esetben úgy tűnik, teljesen elfelejtették a hátsó edzést.
És ez szomorú, mert egy igazi testépítő mindig az összes izomcsoport arányos fejlődésére törekszik. Anélkül erős visszafelé - nem olyan, mint egy bunkó, coaching a saját test csak a felét és gondoskodó csak mintegy azokat az izmokat, ami látható a tükörben. Ezek a „sportolók” lesz azonnal elsodorta a jelenet minden testépítő verseny, mert a spin tett szert nagy jelentőséggel bír, mivel a Dorian IETS Ronnie Coleman eredményeként a képzés és a meghatározott új paramétereket a fejlődés.
Tény, hogy még azokon a sportolók között is, akik komolyan dolgoznak hátán, kevés sikeres. Mindazonáltal még mindig meg vagyok győződve arról, hogy mindenki képes lenyűgöző viselkedést tenni, ha követi az alábbiakban felsorolt tíz szabályt.
1. A gyakorlatok legalább felét szabad súlyokkal kell végrehajtani
Bárhol, ahol edzünk, mindig megtalálhatjuk a sokféle szimulátort a nap folyamán. A fitness center, számoltam több mint húsz mindenféle autókat márkák, mint a «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Masters», «Nautilus» és «Life Fitness». Ott is a vonat egy évre vissza, és változtatni oktatók minden héten, sosem került egy és ugyanaz. Sajnálom, de az év végére a hátad nem lett volna szélesebb, mint az elején.
A munka az edzőteremben egy nagy mellett az alapképzésen szabad súlyokkal, de ha nem, hogy legalább egy pár nehéz gyakorolni egy képzési nap vissza, nem ösztönzik a jelentős izomnövekedést. Az ingyenes súlyok használata nem könnyű. Ahogy Arthur Jones elmondta, nem szabad megpróbálnia a gyakorlást elősegíteni, hanem éppen ellenkezőleg: még nehezebbé tenni őket. Húzza a 150-font állapotban a meredekség sokkal könnyebb, mint ülni egy csillogó króm gép húzza az öv - dugóval szerelt ugyanazon 150 kg. Ha azt akarja, hogy a hátán izomzavarok húzódjanak meg, akkor az edzések legalább felét szabad súlyokkal kell végrehajtani.
2. Ne helyezze a húzókat a blokkra
Ez a szabály az elsőből következik, de annyira fontos, hogy külön elemet érdemel. A felhúzás feltétlenül szükséges testmozgás a hátán. A felhúzást rendkívül nehéz elvégezni, és úgy gondolom, hogy a testépítők mindössze 10% -a kiveti a legnagyobb hasznot tőlük. A helyes felhúzás azt jelenti, hogy olyan szintre emelkedik, ahol a mellkas és az öltözék közötti távolság körülbelül öt centiméter. Ezen a ponton meg kell állnia, húzza össze a lapockákat, és húzza meg a felső hátsó izmokat. Ezután lassan le kell esnie szinte a teljes kijavításra, folyamatosan tartva a hátsó latissimus izmok törzset, és új emelkedést kell kezdeni.
Nagyon könnyű reprodukálni ezt a technikát egy nagy blokkra történő vontatáshoz, de itt van a különbség. Láttam több ezer srácot, akik nagyszerű alakot mutattak ki a saját testük súlyához közeli tömeggel, vagy még ennél is többet, de ritkán volt hátuk, amire másodszor is szeretnének. Mutasd meg nekem azt a személyt, aki szigorúan tíz ismétlést végezhet húzózsinórban, széles fogantyúval, 20 kg-os extra súlyokkal az övön, és fogadok, hogy remek lesz.
Sok oktató elkerüli a húzást, mert nem képes sok ismétlést végrehajtani. De ezért kell minden egyes hátsó képzésen szigorítani. Mindenki javíthatja a teljesítményt ebben a gyakorlatban, a rendszeres munkavégzés és az egység meghibásodása mellett. Biztosíthatom Önöket, ha észrevehető eredményeket értek el a pull-upokban, a hátad egyértelműen ezt fogja mondani.
3. Húzza meg a hátsó izmokat és érezze munkáját
Tudod gyakorolni anélkül, hogy érezni az egyes izomcsoportok munkáját, de mégis növelnék őket (jó példa a kéz és a láb). Nem mintha egy back - ha soha nem érezte az izmok dolgoznak a különböző húzó mozgások a vissza, akkor nagyon valószínű, hogy ebben az időben, a legtöbb a munka termelt bicepsz és hátsó deltoidok.
Ismertem az egyik fickót, akinek a vállát és a karjait szinte lehetetlenné tette az alakja, de a háta síkszerűnek látszott. Minden alkalommal, amikor figyelte őt a hátát, láttam, hogy a bicepszje duzzadt, mint egy kanyaró. Mint sokan mások is, nem alakult ki hatékony kapcsolat az agy és az izmok között.
Hosszú ideig a munka az ügyfelekkel, rájöttem, hogy van jó fegyelmező, hogy azok szellemileg szótag kiejtését „szerződés” és a „Stretch” idején pozitív és negatív fázisában minden ismétlés. Lehet, hogy több könnyű, annak érdekében, hogy valóban élmény a munka hátizmok, legalábbis mindaddig, amíg kényelmes a technikával. De ebben nincs semmi ijesztő. Ha még soha nem érezte úgy, hogy a munka, és nem kap őket szivattyúzás, akkor nagy valószínűséggel nincs semmi dicsekedni tekintetében a fejlesztés a hátsó.
4. Kerülje a csalást
Láttam a sportolókat figyelmen kívül hagyni a gyakorlatokra minden izomcsoportban, de a legszörnyűbb megfigyelések a hátulról működtek. Pontosabban, a gyakornokok túlnyomó többsége mozdulatokkal jár. Vegye ki a súlyzót egy kézzel a lejtőn. Kevésen 50 kg-ot használhatnak szigorú formában, a súlyt a mozgás teljes tartományában szabályozzák, és a csúcson jó izomösszehúzódást érhetnek el. Azonban minden másodperc 60-70 kg-os súlyzót nyerhet, és görcsös mozgásokat végezhet, olyan formában, amely szánalmas próbálkozásokat indít elfojtott fűnyírógépen.
Nagyon tisztelem Ronnie Coleman, de a film „The Incredible” Ő megmutatta mindenkinek rossz példát elvégzésével tolóerő a lejtő súlyzó súlya 225 kg! A formája szörnyű, szörnyű és rettenetes! Ronnie felnyitja a nyakát, majd a mellkasra kopog, majd ismét verte, de az amplitúdó legalacsonyabb pontján. Ezzel a technikával a hátsó izmok nagyon kevés munkát kapnak, míg az ízületek és az ínszalagok szörnyű túlterhelést tapasztalnak. A legjobb, feldobás súlyok lassítják a haladást, és a legrosszabb esetben akkor sérült a hát alsó részén vagy bicepsz és töltsön isten tudja, meddig rehabilitáció. Felejtsd el a büszkeséget és dolgozz a súlyokkal, amelyeket helyesen emelhetsz. A másik módja a túlzott terhekkel folytatott játék folytatása, és nem lehet bármit, ami büszke lehet.
5. Különböző szögű munkák
A hátunk a legösszetettebb izomcsoportunk. A bicepszek például sokkal egyszerűbbek. Mindössze annyit kell tennie a bicepszek számára, hogy mindenféle hajlításokat hajtson végre. A hátsó szükség szerint, legalább egy függőleges húzás mozgás (on-példa, húzódzkodás), egy vízszintes (vontatási az öv ülés) és pullovery, vállat von és hyperextension, betölteni minden részén ezt a hatalmas és komplex izmokat. A fejlett edzőknek is meg kell változtatniuk a markolatukat. Ez azt jelenti, hogy nem csak húzni kell a terhet, hanem meg kell próbálnunk izomstimulációt biztosítani minden lehetséges szögben.
6. Húzza meg a készleteket
A széles hátul kialakításának egyik összetevője, hogy a lapockákat az oldalára húzza ki. Ezt segítik a legszélesebb izmok nyújtása a megközelítések között. Egy kézzel fogja meg a függőleges támaszt, előre hajoljon, leeresztesse a fejed a karja alatt, és húzza vissza a medencét, amíg meg nem érezte a test oldalán található latissimusz izom teljes megnyúlását. 5 másodpercig tartsa a feszített helyzetet, és ugyanezt tegye a másik oldalon. Egyes fitness szakemberek, köztük John Parillo, úgy vélik, hogy az agresszív nyújtás (amikor az izmokat vérben szivattyúzza) kiterjeszti az izomrészletet, ami elősegíti az izomnövekedést. A szalag egy szoros kötőszövet, amely a vázizmokat körbeveszi. Információim szerint egyetlen ötletet nem végeztek el, de sok testépítő bízik a nyújtás nagy előnyeiből.
7. Vigyázzon az alsó hátra
A sérülések mindig szomorúak, de a lúdproblémák esetében sok háti feladat egyszerűen lehetetlen. Felejthetjük el a holtágakat, minden szabadonfutó és súlyos lökhárító mozgásról, nem is beszélve a fej fölötti guggolásról vagy nyomásról. Az alsó hátsó sérülések elkerülése érdekében az egyik szabály az, hogy soha ne kerekítse a hátát, különösen a dőlésszögben, a lejtőkön és az emelkedőn egyenes lábaknál. Mindig tarts ki egy kis eltérítést a háton minden edzésben. Ebben a helyzetben az alsó hátsó a legstabilabb és kevésbé hajlamos a sérülésre.
A második szabály az alsó hátsó erő növelésére törekszik. Keményen dolgozik a hiperextenziókban, és egy vállrúddal támaszkodik, folyamatosan próbálja növelni a súlyokat. Ha eljutsz arra a pontra, ahol tíz jó ismétlést végezhetsz a hiperkanszenziókban, további 45 kg terheléssel, akkor a hát alsó része tökéletes.
8. Rendszeresen változtassa meg az edzésprogramokat
Ne zavarja a kézi terapeuták rendszeres látogatását.
Ne dolgozzon ugyanarra a programra több mint három vagy négy hétig. Változás a gyakorlatokat, szélessége és típusa markolat, ismétlés és ütemét, valamint, hogy a sorrendben gyakorlatokat. Pár hónap múlva megosztjuk úgy, hogy a képzés jött vissza a következő napra, hétre vagy összeolvadt munka más testrészek (de soha nem a vonat vissza, miután bicepsz, különben nem lesz képes segíteni helyesen betölteni a hátsó). Ne feledje, egy axióma: ha folyamatosan azt teszi, amit mindig is tettek, akkor van valami, ami már - és semmi több.
9. Végezzen el a futóművet
Nem hiszem, hogy a legtöbb kihozatalból kihúzni a liftet, ki kell húznia a padlóról. A térdelési szint részleges tolóerejei szintén képesek jelentős növekedést elősegíteni. Tetszik a részleges teherhordó, mert sokkal inkább a hátsó testmozgás, mint a szokásos emelkedés, amely a hát felső részével erősen terheli és csökkenti. Bármelyik választási lehetőséget választja, a hátsó képzési program gerincévé kell válnia. Sok embernek sikerült köszönnie ezt a gyakorlatot - nem szabad figyelmen kívül hagynia.
10. Vigyázzon a hátsó erő erejére és fejlődésére
A hátsó fejlõdés legfontosabb tényezõje nagyon erõs vágy a fejlõdésre. Túl sok a srácok csarnokaiban, akik aggódnak, hogy centimétereket adnak a kezükbe vagy szivattyúzzák a melleiket, és nem különösebben aggódnak a hátukkal szemben. Ha nem látja a saját hátát a tükörben, ez nem jelenti azt, hogy mások nem vesznek észre. IM