Gyakorlat "vákuum", ez is egy szivattyú, hanem a uddiyana bandha!
Gyakorlat "vákuum", ez is egy "szivattyú", ez is "Uddiyana bandha!"
Ahhoz, hogy a gyomor lapos legyen - ez a kérdés, amit gyakran hallok. Számos gyakorlat segít a cél elérésében, ma megosztom az egyiket :)
Gyakorlat "vákuum" jön létre a jóga és az úgynevezett - Uddiyana bandha.
Uddiyana egy jóga gyakorlatok csoportjára utal, amelyeket zárolásoknak vagy zárolásoknak neveznek. Ez egy nagyon különleges osztály jóga gyakorlatok, álló mechanikai hatás (mint a tömörítés, nyomó vagy húzó) bizonyos lényeges pontokat az emberi test, a belső szerveket, idegeket és idegfonatába, a belső elválasztású mirigyek. Ezzel Bandha jóga erős és azonnali hatást, hanem azért, mert az azonos gondossággal kell eljárni, ha a fejlődő és elvégzése ezeket a gyakorlatokat.
A múlt században sok testépítő elvégezte ezt a gyakorlatot minden edzés előtt. Ne menj például, emlékezz rá ugyanaz Arnold Schwarzenegger. Hatalmas izomtömeg és keskeny derék! A "vákuum" gyakorlat végrehajtása során az emberek észreveszik, hogy övük fokozatosan csökkenni kezd, még akkor is, ha a zsír nagy százalékban van a testben.
A vákuum alatt a keresztirányú hasi izom időzíti. Ez az izom támogatja a belső szerveket. A következtetés azt sugallja, hogy - ha a keresztirányú hasi izom nem fejlődik ki, a gyomor "kialszik". Így kialakíthatja az állandó lakóhelyet, meghúzza a hasat, és a derék kisebb lesz!
Hogyan kell elvégezni a "vákuum" gyakorlatot?
Ennek több lehetősége is van, de a technika egy!
A látszólag uddiyana bandha úgy néz ki, mint a has visszahúzódása, amikor mélyen a bordák alatt halad. Azonban nem szabad beleesni azzal a hibával, hogy ezt a jóga gyakorlatot csak a hasizmok megfeszítésével és rajzolásával próbálják elvégezni. Az uddiyana bandhi teljesítése során a gyomrot teljesen le kell nyugtatni!
Ez a jóga gyakorlat az úgynevezett rovására történik. "Hamis inspiráció" - a mellkas megnyúlása tömörített torokkal, azaz levegő nélkül. Ugyanakkor a mellkasi üregben jelentkező nyomás meredeken csökken, és ennek hatására a légúti membrán emelkedik, és a gyomor mélyen belekerül.
1. ábra. uddiyana
Állj fel, enyhén terjeszti a lábadat és térdre hajlik. Pihenj csípőre tett kézzel a térd felett, hogy akkor át a tömeg a kezét, pihenni és nyúlik a hát és a has. Hogy szabad és vegyen egy mély lélegzetet, majd hajlító kezek, előrehajol, lehetővé téve a teljes kilégzést. Aztán megint felmegy, és szorította a torkát, hogy blokkolja a hozzáférést a levegő, próbálja „lélegezni”, ami bővíti a mellkas (de magát a nyugodt rekeszizom és a hasizmok). A hasfal visszahúzzuk befelé és felfelé, és a hasi érzés keletkezik szívó és nyújtás. Erősítse meg ezt a helyzetet, amíg nem lesz szükség lélegezni. Engedje el a mellkas és próbálja meg „dovydohnut” lezúduló a has, és szorította a mellkasát. Ezután lazítsa meg a torkát és lélegezze be. A lélegzetnek szabadnak és simanak kell lennie, csak azért, mert ki kell ásnia.
• A kiindulási helyzet eltérhet. A legegyszerűbb, ha kissé hajlítasz és pihentetsz valamit - tudod térdelni a kezedekkel. Fokozatosan bonyolítja a feladat -, hogy végre a „vákuum”, a hátán feküdt, állva egyenesen ül a térdén, és négykézláb, vagy egy széken ülve (akkor csökkentheti a derék a munkahelyen.)
• A hasát exhumálás közben be kell húzni.
• Késleltetett légzés időben - minden ember számára létezik, minden itt egyedi. A legfontosabb az, hogy a következő lehelet ne legyen görcsös.
• Ha belélegzése gyomor nem kell elengedni teljesen, minden esetben, ne dobja le nyugodt, keresztirányú abdominis kell dolgoznia egész idő alatt, míg te a gyakorlat, „vákuum”.
Az uddiyana bandhi mastering sorozata
Nem mindenki azonnal elvégezheti ezt a jóga gyakorlatot, amint azt a "végrehajtás technikája" szakaszban leírtuk. Ebben az esetben fokozatosan tanulnia kell.
A legtöbb ember fő problémája a mellkas kiterjesztésének képtelensége, így a gyomor és a membrán ellazul. Ahhoz, hogy megtanulják ezt megtanulni, először meg kell elsajátítani a mellkasi és a hasi légzést, és megtanulni különbséget tenni egymás között.
1. gyakorlat. Hasi és mellkasi légzés.
1. Üljön egy kényelmes testtartáshoz egyenes háttal. Helyezze kezét a gyomrára. Lélegezzünk úgy, hogy belélegezve a gyomor előremozduljon, a kezét nyomja, és kilégzéskor visszatér. Ez a hasi (diafragmatikus) légzés.
2. Helyezze a tenyerét a mellkas oldalán lévő bordákra. Lélegezz, hogy a belélegzésnél a bordák részei és felfelé mozogjanak, tenyereik tenyerét nyomva, és kilélegzéskor visszatérnek. Ugyanakkor a gyomornak mozdulatlanul kell maradnia. Ez a mellkasi légzés.
3. Hagyja egyik tenyerét a mellkason, és tegye a másikat a gyomorba. Lélegezz a mellkasban, ellenőrizve a gyomor mozdulatlanságát.
Emellett sok ember számára a "hamis inspiráció" mechanizmusa nem világos. A mesterkedéshez a következő gyakorlat célja.
Gyakorlat száma 2. Téves inspiráció készítése.
1. Üljön egy kényelmes testtartáshoz egyenes háttal. Várjon egy lélegzetet, majd - talán teljesebb kilépést, a mellkas és a gyomor erős szorításával. Tegye egyik kezét a mellkas oldalán lévő bordákra, a másik az orrot tartsa és csukja be a száját. Próbálj meg "lélegezni", erővel terjeszkedve a mellkasát, és a gyomor elengedése. Érezni fogod, hogy a bordák eltérnek az oldalaktól, és a gyomor visszahúzódik. Pihentesse a mellkasát, majd összenyomja a mellkasát és a gyomrot, mintha a levegő extrapolálására törekedne. Ezután engedje el az orrát és lélegezze be.
2. Az első rész elsajátítása után próbálja meg ugyanezt anélkül, hogy az orrát a kezével rögzítené. Végy lélegzetet és teljes kilégzést, tedd a kezed a mellkas oldalára. Törést és húzza meg a torkát, mintha lenyelt volna. Ezután kövesse az első bekezdésben leírt gyakorlatot.
Miután elsajátítottad a fenti gyakorlatot, menj tovább a uddiyana bandhi-hoz.
Gyakorlat száma 3. A uddiyana bandhi mestere.
Bár a klasszikusan uddiyana bandha álló helyzetben van, nehéz lehet a kezdőknek a gyakorlat elvégzését ilyen módon, mivel ebben a helyzetben nehéz a pihentetni a gyomrot. Ebben az esetben 2 lehetőség közül választhat:
1. Hajlított térdekkel fekvő.
2. Térdre állva fejével leeresztette a kezét.
Vegyük az egyik javasolt pozíciót, és indítsuk el a technikát. Be és ki teljes egészében, zárja le a nyak (akkor tartsd lenyomva az orr kezével), majd bontsa ki a mellkas, mint a mellkasi légzés. Pihentesse a gyomrot, és hagyja, hogy a bordák alá. Fogja meg ezt a pozíciót, amíg be nem lélegzik. Ezt követően, pihenjen a láda, majd húzza meg a gyomrot, mintha megpróbálná dovydohnut (a nyomás kiegyenlítésére a mellkasi üregben - egy nagy levegőt fog fordulni, éles és zokogva), majd pihenjen a torok és a légzésre.
A gyakorlat elsajátítása után továbbhaladhat a uddiyana bandhi állásra, amint az a cikk elején olvasható.
A megközelítések száma!
Más is lehet. 2 megközelítést végezhet reggel és este 30-40 ismétléssel. Meg tudod csinálni, mint az Iron Kalifornia kormányzója - Arnold előnyös, hogy végre kevesebb ismétléssel, de mindegyik a lélegzetét 15-20 másodpercig, maximum húzza a gyomrot. De ajánlott naponta egyszer 3 megközelítéssel kezdeni, és fokozatosan 10-15-re növelni. A végrehajtás amplitúdója fokozatosan emelkednie kell, hogy a végrehajtás ne okozzon kellemetlenséget a belső szervekben. Ezenkívül ezt a gyakorlatot üres gyomorban kell végrehajtani.
A gyakorlás hatása
Ez a technika számos élettani hatással jár:
1. A keringési rendszerre gyakorolt hatások. Az éles nyomásesés miatt a vér a has- és a medenceüregekből a szívbe áramlik. A lábakban és a medencében lévő stagnáló vér esetében (amely a legtöbb modern városi lakosban jelen van, függetlenül a nemtől), ez a jóga gyakorlat jelentős gyógyító hatású, hasonlóan az invertált pózokhoz. Javítja a vénás kiáramlást és az összes belső szerv vérellátását, serkenti a munkájukat és a szövetek regenerálódását betegség esetén.
2. Expozíció a hasüreg szervére. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, a membrán nyúlik, és a legmagasabb pozíciót foglalja el. Ugyanakkor az emésztőrendszer intenzíven feszül, amely serkenti a perisztaltikát és javítja az emésztést. A vérkeringés és a mechanikai ingerlés javulásának köszönhetően az emésztőrendszer szekréciója nő.
3. Hatások az idegrendszerre. A nyelőcső falaiban a gyomor és a belek számos szálak a vagus idegben, és amikor ezt a gyakorlatot végzik, aktívan stimulálják őket. Ez erős és gyors paraszimpatikus (gátló idegrendszer, nyugtató) hatást eredményez.
4. Hatások az endokrin rendszerre. Uddiyana bandha javítja a hasnyálmirigy vérkeringését, és kisebb mértékben a petefészkeket és a mellékveséket.
5. Az urogenitális rendszerre gyakorolt hatások. Uddiyana bandha stimulálja a vesék aktivitását és a folyadék eltávolítását a szervezetből. Továbbá növeli a vérkeringést a kismedencei szervekből és javítja vérellátását. Uddiyana bandha felemeli a hasüreg és a medence belső szerveit, ami hasznos, ha leereszkednek.
A gyakorlat indikációi és ellenjavallatai
Ez a jóga gyakorlatok látható a legtöbb krónikus betegségek a hasi és kismedencei üreg kívül akut szakaszban: gastritis, colitis, dysbacteriosis, székrekedés, visszér a lábak és a medence, a prosztatagyulladás, menstruációs szabálytalanságok, aranyér előesés és kismedencei vese, stb Az emésztési és húgyúti rendellenességek megelőzésére is alkalmas.
Ellenjavallatok a teljesítményért a fenti betegségek bármelyikének súlyosbodása. Ezen túlmenően, ez nem lehet elvégezni a fekélyek a gyomor és a belek, hiatus hernia, szívelégtelenség és nem kompenzált szívbetegségben betegségek, jelenlétében a vénás trombózis és a koszorúér-betegség, követő hat hónapon belül minden olyan művelet a hasi és kismedencei üregek, valamint a menstruáció alatt, és terhesség.
A hasi és kismedencei üregek bármely betegségével a gyakorlatnak nagyon alaposan kell elsajátítani és végrehajtani. Nem szabad megengedni, hogy bármilyen fájdalmat okozzon a hasban. Ha ez bekövetkezik - az első alkalommal a gyakorlat kell végezni egy kis amlitudoy óvatosan, és nem több, mint 1-3 közeledik a nap, fokozatosan növelve az intenzitás, mint az eltűnése ezek az érzések.
A szívre gyakorolt intenzív hatás megköveteli, hogy a magas vérnyomásban szenvedő személyek gondosan elsajátítsák ezt a gyakorlatot - bár hosszú távon a gyakorlat a vérnyomás csökkenését okozza.
Mivel az erős paraszimpatikus hatását ezt a technikát kell mérsékelten végzik az emberek hajlamosak az alacsony vérnyomás, lassú anyagcsere és vegetatív-érrendszeri dystonia hipotóniás típusú. Meg kell tanulniuk a uddiyana bandhu-ot, hogy ne maradjanak rajta, hanem menjenek az agnisárhoz és tanítsanak.