Alvási higiénia, vagy alvás és alvás

Az e-mailes doboz megtekintésére a hazaérkezés után? Ütemezi az üzleti találkozókat és gondolkodik a közelgő megbeszélések taktikáján, közvetlenül lefekvés előtt? Nem csoda, hogy álmatlanságban szenved, és nem tudja enyhíteni a fáradtságot, még akkor sem, ha elaludtál? Fontos az ágyak előkészítésének, valamint az éjszakai pihenésnek. Az orvosok figyelmeztetnek: az alvási higiéniai szabályok betartásának elmulasztása az anyagcserét és a központi idegrendszer működését okozza, sőt a cellulitisz kialakulását idézi elő ...

Mi az alvási higiénia?

Szinte tudomány, hogy hogyan lehet megbirkózni az alvással kapcsolatos különböző problémákkal: az éjszakai és éjszakai ébredésből, és az elhúzódó álmatlanságból végződő ritka nehézségekből. Ez magában foglalja azt a képességet, hogy gyorsan felébredjen reggel, és frissességet a nap folyamán. Az alvási higiénia az Ön rossz szokásai, az esti és a reggeli rituálék, ezek olyan lépések, amelyek segítenek vagy megakadályozzák, hogy elaludjon és békésen aludjon.

Egész életünk 24 órás ciklus alatt áll. Fontos, hogy a nap mely részét egészséges alvásnak szánják. Minél több mért és stabil a napi ritmusod, annál jobb az alvás. 24 órás ciklusban bonthatók a hiba körülményeit: a napi nap, megsértve szokásos esti, a testmozgás, az expozíciót a külső fény és keresztező időzónák utazás közben, virrasztás a számítógép-monitor lefekvés előtt, a hosszú nappali órákban.

40 év után az egészséges alvás megváltozik, felszínesebbé válik, ezért az ifjúság időszakához képest az éjszakai ébredések gyakoribbá válnak. Nemcsak közvetlenül befolyásolják az alvás minőségét, hanem kölcsönhatásba lépnek más olyan tényezőkkel is, amelyek az idegrendszer gerjesztését okozzák, mint például a másnaposság, amely ha régen alvás előtt alkoholt használunk, késő este jelenik meg. Minél gyakrabban ébred fel az ember éjszaka, annál valószínűbb, hogy reggel fáradt lesz.

Különböző stresszforrások: a projektek és jelentések, vizsgálatok, családi konfliktusok és munkahelyi problémák időzítése - megakadályozhatja az alvást és az alvást. Természetesen, ahhoz, hogy elvonatkoztassuk ezeket a problémákat és "kapcsoljuk ki", időbe telik. Ha hozzászokott ahhoz, hogy dolgozhasson a pillanatig, amikor lefeküdnie kell, vagy csak az ágy előtt, gondoljon az elmúlt nap eseményeire, tervezze meg a holnapi dolgokat, egyszerűen nem tudja azonnal átváltani a testedet aludni.

Az embernek meg kell teremtenie egy bizonyos alvó rituálét, hogy egyfajta "híd" -ot építsen a nap stresszének és az éjszaka teljes nyugalmi állapotának. különösen a gyermekek. A rituálék időtartama tíz perc és egy óra között változhat. Vannak, akik segítenek létrehozni egy listát a stresszekkel és a velük való együttmûködés módjaival, hogy megszabaduljanak a nap folyamán felhalmozott gondolatoktól.

A különböző hatású társadalomban elfogadható anyagok: nikotin, alkohol és koffein - sokkal nagyobb hatással lehet rád, mint gondolná. A koffein, amely a szervezetben akár tizennégy óráig is képes maradni, növeli az éjszakai ébredések számát és csökkenti az alvás teljes idejét. Mindkettő közvetve hatással lehet a nap élettartamára és hatékonyságára.

A nikotin hatása hasonló a koffeinhez, az egyetlen különbség, hogy kis dózisokban a nikotin nyugtatja és nagy dózisokban elősegíti a központi idegrendszer gerjesztését. Ami az alkoholt illeti, először akkor, amikor használod, aludhatsz, és ha időben abbahagyod, gyorsan elaludhatsz. A vérbe való belépés és az anyagcserében való részvétel során az alkohol az idegrendszer aktiválódását idézi elő, ami 2-3 óra elteltével az alkohol végleges megszüntetését követően a testből.

Az ilyen gerjesztés zavarja az alvást, gyakran túl fényes álmokat, megnövekedett izzadást és fejfájást okoz. A nikotin koffeinnel és / vagy alkohollal kombinálva nyugtalanságot és kényelmetlenséget biztosít az ébredés után: teljesen eltört és fáradtnak érzi magát, nem is beszélve a másnaposságról.

Fontos megérteni, hogy az elégtelen mennyiség és az elégtelen alvás minősége nagyon rövid és hosszú távú problémákat okozhat. Számos tanulmány bizonyította az alvás fontosságát, és kimutatta, hogy egy alsóbbrendű alvás hátrányosan befolyásolja a munka és a tudatosság termelékenységét.

Szükséges, hogy alig aludjon el másfél órát, mivel a figyelem szintje a következő napon körülbelül egyharmaddal csökken. A súlyos álmosság rontja a memóriát és az információgyűjtés és -feldolgozás képességét, és emellett nagymértékben növeli a sérülés kockázatát. Az ilyen rendellenességek hosszú távú alváshiánya, mint az apnoe (légzési elégtelenség), ennek eredményeképpen gyakran fokozott nyomásnak, szívrohamnak és stroke-nak adódik.

Hogyan lehet enyhíteni a fáradtságot?

Ajánlunk tanácsokat az orvosoktól, akik segítenek lazítani, alvásba merülni és alvás nélkül ébredni, és reggel friss és vidám érzés.

• Az éjszakai zaj, a világítás és a kényelmetlen alvási hőmérséklet minimalizálása. Az asszisztensei lehetnek füldugók, feszes függönyök az ablakokon, elektromos takaró és légkondicionáló vagy ventilátor. A legkisebb zaj vagy a felesleges fény éjszaka elrontja az alvás minőségét. Próbálja meg tartani a szoba hőmérsékletét nem magasabb, mint 24oC, és nem alacsonyabb, mint 13oC.

• Próbáld meg kiküszöbölni az ivást, vagy legalább csökkentse annak összegét után este nyolc, így nem ugrik fel éjszaka kérésére a húgyhólyag.

• Ha éjszaka kell felkelnie, ne kápráztasd fel fényes fényt. Használjon egy kis éjszakai fényt.

• A nikotin izgalmas anyag, ezért mind az esti, mind az éjszakai ébredés előtt el kell kerülni. Dohányzás lefekvéskor nyugodtnak érezheti magát, ami nem szünteti meg azt a tényt, hogy egy stimuláns belép a véráramba, amely az éjszaka közepén ébredhet fel.

• A koffein stimulálja a szív munkáját, és kávé, tea, szénsavas italok és a gyógyszertárakban szabadon értékelhető különféle gyógyszerek között van jelen. A lefekvés előtt legalább négy-hat órát kell abbahagynia a koffein fogyasztását. Ha túl sok koffeinmentes italt fogyasztott röviddel az alvás előtt, vigyázzon: kockázatot kaphat a fejfájástól, amely megakadályozza, hogy elaludjon.

• Bár az alkohol elrettentő az idegességre és elaludni tud, az anyagcsere folyamatok, amelyek a testben előfordulnak, hogy eltávolítsák az alkoholt, az alvás során másnaposságot kelthetnek. Ez az éjszakai másnaposság, ami további ébredéseket okoz, és közvetlenül összefügg a fokozott izzadás és a rémálmok.

• Az alvás előtt könnyű snack segít elaludni, míg a késő éjszaka egy szűk vacsora nagymértékben zavarja az alvást. Kerülje a fehérjetartalmú élelmiszereket, és az éhség elhasználódását, szénhidrogénben gazdag és tejtermékeket használjon. A tej tartalmazza az L-triptofán aminosavat, amely a kutatási adatok szerint segíti a test elaludását. Tehát a legjobb választás annak érdekében, hogy ne menjen aludni egy üres gyomor, lesz egy pohár tej alacsony zsírtartalmú crackerek.

• Ha olyan emberekhez tartozol, akik a fizikai aktivitás után energiaeladást tapasztalnak, ne erőltesse intenzíven az alvás előtt. Ebben az esetben jobb vagy reggel vagy délután (lehetőleg aerob testmozgás: futás, gyaloglás és mások).

• A kedvence (macska, kutya vagy valaki más) alszik veled? Az ágyban való tartózkodás az ébredés oka lehet (az alvásod érzékenyebbé válik az Ön oldalán lévő kis teremtmény vagy a kisállat jelmezének jelenléte miatt, kényelmesen ürül, rázza az ágyat, és megérint). Talán a vadállatok jobbak a padlóra vagy a saját hangulatos házukba költözni?

Az egyszerű szabályoknak való megfelelés drámaian megváltoztathatja az alvás minőségét. Ahhoz, hogy egészségesek maradjanak és sikeresen végezhessék napi tevékenységeiket, az embernek frissen és frissen kell ébrednie, és a nap folyamán nem bólint. Ha az alvási higiéniai szabályoknak való megfelelés nem segít, akkor konzultáljon orvosával vagy szakorvos-somnologistával, hogy kizárja vagy feltárja az idegrendszer súlyos rendellenességeit, amely zavarja a teljes alvást.