Télen - cross and - jump training on - hó
Így a nedves hó és a vasárnap reggel ellenére a parkban összegyűjtöttük egy közös edzést. Azonban a képzés egy konkrét és átgondolt terv nélkül nem képez képzést. Ebben segítettünk Julia-nak, aki vonzotta az osztályainkat, a jó barátját és egyúttal egy csodálatos Yaroslavl edzőt a nyári poliatlonnak, aki gyakorolt gyakorlati hobbi előtt.
Súgó. Nyári polyathlon - multi-sport minden-körül, köztük a sprint (30-100 m), futás az állóképességet (500-3000 m.), Úszás, a parttól 25 és 100 m gyors, dobta a labdát, vagy gránátot lövés pneumatikus vagy kisméretű puskával. Bizonyos esetekben erőszakos gimnasztikát jelent. Így polyathlon megalapozza a fizikai képzés szinte minden sport, és harmonikusan fejlődik az alapvető funkciókat a rendszer, a fizikai adottságok és alkalmazott készségek a sportoló.
A tréninget a Sokolniki környékén lévő Putyaevsky-tó körül szennyvíz pálya választotta ki, amely már hófödte. Kezdetben úgy tűnt számunkra, hogy ilyen időben kényelmetlen és hideg a vonat, és egy havas ösvény egyáltalán nem olyan, mint egy sima autópálya, akkor minden bizonnyal nagyon nehéz végigfutni. Kiderült - semmi ilyesmi.
Natalia Kuznetsova: A levegő +2 és a könnyű hó ideális ugró gyakorlatokra, hacsak a lábbelit és a ruhát nem megfelelően választják ki. A fésűs ragacsos hó nem teszi lehetővé a boka és a térd megakadályozását, és csillapító hatást eredményez. Azonban ez kitűnő extra terhet jelent az ugrás során a képzés során. Futás a hóban, valamint a homok, azért hasznos, mert fejleszti a koordinációt, izmos láb erőt, kitartást és erőt a láb - pontosan mire van szüksége az éles és rángások között fényképezési helyzetben.
Sőt, gyakran a nyíl visszatérő gyakorlatokat lejtős pálya kötőjelet vagy hosszú löket olyan helyzetben, hogy panaszkodnak a fájdalom a láb, térd, és még a hátizmok vagy karját. És legtöbbször ez annak a ténynek köszönhető, hogy a bontást a sprint gyorsulás puska keverés vezetett a lopakodó forró (gerjesztett) állapotban, de nagyon kellemetlen és fájdalmas a jövőben, stretching vagy a zavar. Sok emlékek, mint egy nagy vadász, egyre képzést, hogy szimulálja a nagy sebességű mozgás abban a helyzetben egy Achilles-ín sérülése, nem tudott menni a nagy nemzetközi versenyeken.
A kiesés és a félelem a fagyástól olyan ellentmondásos időben, amikor a nulla hőmérséklet a szomszédos bőséges hó és a piercing szél.
Natalia tanácsára felvettük a termál alsóneműt és egy könnyű felfújható ruhát szellőző betétekkel az aktív edzéshez, valamint egy sapkát, torokvédőt és kesztyűt. A lábánál, a félig gyapjú vagy szintetikus anyagból készült zoknit a sárkány közepéig a téli cipőkre fektették. A téli képzés másik titka, amit Natalia nyitott meg nekünk: amikor csökkenteni kell a képzés intenzitását a hideg vagy egyszerű hideg téli levegőben, fontos, hogy legyen egy párnázat, amely lehetővé teszi a test hűtésének sebességét, de nem akadályozza a mozgást. Ezért vetettünk magunkhoz gyapjú mellényt vagy kabátot, amelynek felső szélálló bevonata volt.
A mai napra a tréningprogramot kaptuk a futás, az általános fejlesztés és a speciális futási gyakorlatok felgyorsítása, a sprint gyorsulások és a pliometria:
- Bemelegítés: a 3km-es lassítás lassú ütemben kezdődik, gyorsulást mutatva a verseny végén. Követjük a leheletet és a kéz munkáját.
- Speciális futási gyakorlatok (30 méteres távolságra, mindegyik edzés kétszer megismétlődik):
- Megragadása futás (gyakori futás a tekercs a saroktól a lábujjig, teljes lazítással a váll öv).
- "Tavasz" - függőleges ugrások, kis előrehaladással (szépen, a láb elkészítéséhez).
- Futás a sípcsontot söpörni (célszerű megérinteni a gluteális izmokat).
- Az oldalsó lépcsők és amennyire lehetséges - a bal és a jobb oldali ugrás, kétszeres végrehajtással, irányváltással.
- Egyenes lábak futása.
- Csúcsos csípővel, minimális előrelépés mellett, majdnem a helyén.
- Gyakorlat: "Joy" - egyik lábán ugorva, a csípő mögötti előrehaladással, a medence tovább halad, így a mozgás "széken ül" nem jön ki. Így a gyerekek akkor futnak, amikor boldogok - kihagyva, egyik lábán pattogva - innen a név.
- A ugrás lépésről lépésre (előkészítő gyakorlatok multikroszkópokra minden szakaszon).
- Mnogoskoki - (maximális hossza a folytatásban, a hangsúlyt az eltávolítását a térd vezető láb, lábujj előre, hátra láb egyenes Kötelező intenzív munka kezében eltávolítása kezében elindul a membrán, akkor röppályája szinte fel az államat, majd simán oldalai mentén, mint a változás az üzlet .. ).
- Gyorsulás és ugrás.
- 5-ös sorozat (sprint gyorsulás 30 m-nél, lassú lépésben visszatér a kiindulási helyzetbe, majd végezz 7 ugrást a "béka").
- A sorozat között pihenjen 2-3 percig, hogy a lélegzet helyreálljon, és az izmok készen álltak egy új terhelésre.
Natalia Kuznetsova. A kezeknek energikusan, szabadon kell dolgozniuk, félre kell tenniük minden lépést, és segíteniük kell a test mozgását. A kezek nyugodt vállakkal való tükrözésével jelentősen növeli a visszafojtás egyensúlyát, ütemét és energiáját, és hatékony eszköz a test stabilizálásához és a lábak segítéséhez. Valójában a kezek határozzák meg a lábak munkáját. Ezenkívül télen a kezek további energiát kapnak az optimális testhőmérséklet fenntartásához.
Az első 500 méter lassan futott, így időt adtunk a testnek, hogy megértsük, hogy most a rakományok meg fognak menni. Fokozatosan növelte a sebességet, követte a lábak beállítását (a lábnak a lábujjához kell állnia) és a kezek munkájához.
Natalia Kuznetsova. A keresztben a helyes légzés nagyon fontos: válassza ki a módját és állítsa be a sebességet.
Ez volt a legnehezebb: szigorúan két lépés az inhaláció - két lépcső kilégzés. Először nehéz volt mérni ezt a ritmust, de már a második körben a test órában alakult ki. És ez a gyorsulás jele volt. A következő 400 métert nagy sebességgel végigpásztuk, nagy sebességgel - a munka, aztán fokozatosan lelassult és 3 km-re a végére értünk.
A tervet illetően speciális futási gyakorlatok is voltak, amelyek a fő terhelés előkészítéséhez szükségesek. Ez szinte az a standard, amit az iskolás gyerekek végeznek a testnevelési osztályokban - ezek az ugrások és lépcsőfokok tényleg melegítik az izmokat és az izületeket. De még általánosságban is, a havas pályán és a 3 km-rel mögött álló vetületben végzett egyszerű gyakorlatok nyugtalankodtak. A specifikusak csak többszörösek voltak, és előkészítették őket "lépésről lépésre". Követelték tőlünk óriási figyelem és önuralom, mert a látszólagos egyszerűsége azok végrehajtását (ez megmutatta Julia, ami egyszer képzett felügyelete mellett Natalia) azonnal elpárolog, amint megpróbáltuk reprodukálni. Ezért, amikor végső gyorsuláshoz jutottunk, szinte nem maradt erő. Bár a szakemberek azt mondják, ez a test legmegfelelőbb kondíciója a képzésben.
Natalia Kuznetsova. Míg az izmok nem fáradtak, még mindig hallgatják az agy sorrendjét. És az agy ritkán tudja, hogyan kitaláljon racionális mozgásokat, ha a test terhelése szokatlan. De amikor a test fáradt, elkezdi keresni a leghatékonyabb technikát, csak azokat az izmokat, amelyekre szüksége van, és a többi, pihentetni.
Tehát annak ellenére, hogy ez a fajta edzés nem volt mindannyiunk számára ismerős, sikeresen teljesítettünk vele, és fáradtnak, de elégedettnek tűnt, miután a termoszból mézes és rózsaszín csípős teát ittam, hazamentem.
Már a következő forgatásokon is úgy éreztük, hogy sokkal könnyebb lenne koordinálni a szokatlan mozdulatokat a lábaknál, és a helyszíntől való megszerzett készségek biztosan hasznosak lennének a következő versenyeken. Hálát adunk Natalia számára, és reménykedünk a gyümölcsöző együttműködésben. Szeretnék külön köszönetet mondani Alexander Petrovnak is, aki végigkísérte minket, és csodálatos fényképeket készített, amelyek teljes mértékben tükrözik a képzés teljes dinamikáját és a pozitív érzelmeket.
Ha ezt a képzést legalább hetente egyszer végzi, akkor a versenyek mozgása garantáltan gyorsabbá, élesebbé és összehangoltabbá válik, és a sérülés valószínűsége drasztikusan csökken. Ezt a tréninget kifejezetten számunkra írtuk, figyelembe véve az egyéni funkciókat és feladatokat, ha szüksége van a PFD programra, akkor írjon nekünk, örömmel segítünk a trénerünk felkeresésében.