Saját edző, hogyan készítsek edzést a teremben, és mentse az edzőt, a számítógépet
Egyéni képzési program nem mindig drága és nem elérhető. Te magad is megteheted. Meg fogjuk mondani, hogy milyen formában épül fel egy tréner edzőprogramja.
Természetesen ez legalább olyan általános ismereteket igényel, amelyeket örömmel osztunk meg.
Készülj fel saját képzési program létrehozására, attól függően, hogy a kezdeti képzésed és a célod mennyire volt megfelelő. És előre - gyorsan és rendíthetetlenül egy új gyönyörű testre!
Hol kezdjem?
Kompetikusan épített képzés:
- bemelegítés
- alapterhelés
- felépülés
A bemelegítés legfontosabb feladata a sérülések megóvása. Ezért semmiképpen sem hagyhatja figyelmen kívül ezt a szakaszt. Megtakarítás a felmelegedésre 10 perc idő, és egy kis erõ fogja eredményezni feszített szalagok, subluxations, "repül térd" és egyéb gondok. Miért van szüksége erre a fejfájásra?
Tipikus edzés
A tipikus bemelegedés kb. 10-15 percet vesz igénybe. De ha elindult, hogy lefogy, akkor szabadon időtartamának növelése ebben a fázisban 20-30 perc kardio miatt (futópad, szobakerékpár, ugráló kötél, aerob gyakorlatok a helyszínen, guggolás).
A teremben az első edzést a legjobban az edzővel töltik el, hogy tudják, hogyan lehet biztonságosan kezelni a szimulátorokat
Milyen gyakorlatokat melyik izomcsoportra?
Nyomja meg az izmokat az ágyéki régióban. a heveder, az oldalsó rúd (egyrészt), nyomja meg a fitball, felemeli a lábát a lábujjak, ugrás a térd felemelkedése a mellkas.
Quadricepsz (lábizmok): guggolás, súlyzók, egy lábszárra esik, ugrik a dobozra.
Fenék: felemeli a csípő feküdjön le helyzetbe, vagy egy támogatás, felhúzás, felhúzás egyenes lábak, felmászik egy lépést, előrehajolva egyenes háttal, és egy kis elhajlás a derekát egy súlyzó vagy bodibarom a vállukon (ez az egyszerű gyakorlat valamilyen okból az úgynevezett „jó reggel ").
Nagy és kicsi mellkasi izmok, tricepszek, vállak: próbaprés, a fej fölött nyomja meg, nyomja meg a súlyzókat vagy fekszik, nyomjon a padról, nyomjon fel.
Vissza és bicepsz: húzza fel a bárban, húzódzkodás súlyzókkal, húzza hátra, előrehajolva a terhelés a hátán, lehajolt egy rögzített medence, kezek és lábak emelkedik pronatio (ismétlés).
Hogyan válasszuk ki a gyakorlatokat
- Mindegyik edzésen kövesse az Ön által választott 2-3 gyakorlatot, az 1 edzésre vonatkozó megközelítések teljes száma 15-től 27-ig terjed - az eredeti képzési szinttől függően;
- A gyakorlat ismétléseinek száma egy megközelítésben 8-16, egyesek egy megközelítés legfeljebb 20 ismétlésével orientálódnak az Ön egészségi állapotához.
- Klasszikus edzésprogram: 5-6 választott gyakorlatot különbözõ izomcsoportokra kétszer 8-16 (20) ismétléssel ismételjük meg.
- terjesztheti az edzést az izmok csoportjaira és válogathatja őket. Testünk gyorsan alkalmazkodik egyfajta testmozgáshoz vagy testmozgáshoz, így ha napi 30 percig ugyanarra a gyakorlatra koncentrál, akkor fokozatosan kevésbé hatékony lesz.
Tehát a "Jó reggelt" gyakorlatot végezzük
Tegyen menetrendet a fejedben vagy papíron, például:
"Hétfő - a pap + lábak, kedd - kezek + vissza, szerda - a hát és a pap, csütörtök - csak a kardio ..."
Példa a lábizmok "súlyzókkal szembeni támadásokra"
A húzással ellátott ülőfelületek száma összesen 32, minden egyes szakasz esetében. Minden lábnyom után cserélje le a lábát. Válassza ki azt a súlyt, amellyel már dolgozott - 2, 5 kg (ha te lány vagy), 10-15 kg - ha srác vagy. Nagyon fontos! Folyamatosan változtassa meg a ritmust - így a testetek nehezebbek lesznek alkalmazkodni és megkönnyíteni magának. Szóval, menjünk.
Repedések száma per láb:
- 2 sit-up 2 számlára, i.e. az "időkben" - menj le, alul - "kettő", ismét "egyszer" - lassú emelkedés, "kettő" - a tetején;
- 8 leütés minden számlán - szünetek nélkül;
- 4 lecsúszás 3 rugós guggolással minden alkalommal, amikor le van állva;
- 8 ismétlés számlánként;
- 2 ismétlés és 8 "rugó" a legkisebb guggoló ponton;
- állj 8 csodára a legcsekélyebb guggoló ponton;
- változtassa meg a lábát és ismételje meg ugyanabban a sorrendben.
A súlyzókkal végzett megfelelő végrehajtás technikája