Hogyan szivattyúzzuk az alkart, tiszteljük az illeszkedést

Sok sportoló nem fordít kellő figyelmet a vérzés alkarját pihen egy szivattyúzási bicepsz és tricepsz kezet. De amellett, hogy esztétikai arányos izmos fejlesztés, nem szabad elfelejteni, hogy az alkar izmok, mint a brachialis és musculus brachioradialis izom, melyek megfelelő kidolgozása, jelentősen növeli a hangerőt a kezét, mint egy egész.

A bemutatott anyag megértése érdekében részletesebben meg kell érteni az alkar anatómiáját.

Mely gyakorlatok optimálisak az izmok közül?

Vis a vízszintes sávon

Az egyik legjobb gyakorlatot az alkar izmainak kidolgozására és a kéz erős tapadására a vízszintes sávon tartja.

A gyakorlatban a brachicaris izom, a csukló ulnáris flexorja és az ujjak felületi flexorja a fő hangsúly.

A gyakorlatok technikájában nincs nehézség, elég, ha csak a felső fogantyúján ragaszkodnak a keresztléchez, és a tenyereket a váll szélességébe helyezik. Megpróbáljuk az egyik megközelítést 1-5 percig. Minél vastagabb a keresztrúd, annál nagyobb a tapintása az alkarjának. Nem elegendõ vastagság esetén húzza fel a törülközőt a keresztlécen.

Csavarja be a keféket előre

A fő hangsúly a csukló ulnáris flexorján és a csukló ujjai flexorján.

A gyakorlat technikája:

1. Keressen egy gépet az alkarra. Ha nincs, akkor elegendő egy kötél vízszintes fogantyúját az egyik végére kötni, és a második végét kötegelni egy súlyzóval vagy súlyzóval.
2. A csuklót elfordítjuk magunktól. Próbáld meg elkerülni a kar bicepének beillesztését.
3. Miután a súly a csúcspontra emelkedett, az ellentétes irányba gyengéden meg nem fordul.
4. Megpróbáljuk visszatartani a lélegzetünket, mély lélegzetet és kilégzést végezni.

A tekercselés ecsettel történik

A fő hangsúlyt a csukló könyökkiemelőjén és a csukló ujjainak kiterjesztőjén végzett gyakorlat során.

A gyakorlat technikája:

1. Keressen egy gépet az alkarra. Ha nincs, akkor elegendő egy kötél vízszintes fogantyúját az egyik végére kötni, és a második végét kötegelni egy súlyzóval vagy súlyzóval.
2. Szétrepülünk, és a csuklókat magunkra forgatjuk. Próbáld meg elkerülni a kar bicepének beillesztését.
3. Miután a súly a csúcspontra emelkedett, az ellentétes irányba gyengéden meg nem fordul.
4. Megpróbáljuk visszatartani a lélegzetünket, mély lélegzetet és kilégzést végezni.

A rúd felemelése a felső fogantyúhoz a bicepszekhez

A fő hangsúly a gyakorlatban a brachialysis és a brachial izom.

A gyakorlat technikája:

1. A lábak álló helyzetében a váll szélességénél fogva tartsa a felsőt. Nagyon fontos, hogy a kefék az alkarhoz igazodjanak az edzés során.
2. A bárban kissé szélesebbek, mint a vállak, míg a könyök a csomagtartóhoz közel helyezkednek el, és nem pihennek rajta.
3. A háttámadás során a háttámasz függőleges és egyenes, lehajlás nélkül.
4. A mozgás első szakaszában felemeljük a rudat a mellkas szintjére, próbáljuk a karokat csak a könyökcsuklóban hajlítani, elkerülve a vállat.
5. A második fázisban a sávot majdnem a teljes hosszabbításra süllyesztjük.
6. Kilégzésünk a mozgás első szakaszában és kilégzés a másodikban.

Felvonók az alkarra a padra ülve, felső fogantyúval

A fő hangsúly a gyakorlatban az ujjak, a rövid és az ulnáris extenzorok kiterjesztője a csukló.

A gyakorlat technikája:

1. A rúdot a váll szélességénél fogva tartjuk.
2. Az alkart a vízszintes padra helyezzük, a karjukat a könyökcsuklóba hajlítjuk. Az alkar helyzetének vízszintes a padló.
3. A mozgás első szakaszában felemeljük a rudat a kéz meghosszabbítása miatt
4. A második fázisban simítsa le alaposan a rudat, amíg erős csíkozást nem érez.
5. A mozgás első szakaszában lélegezzünk be a második kilégzésbe.

Az alkarra szerelt liftek a padon ülve hátul

A fő hangsúlyt a csukló ujjainak és ulnáris hajlítóinak flexorjáról szóló gyakorlatban.

A gyakorlat technikája:

1. A sávot a váll szélességénél fogva tartjuk.
2. Az alkart a vízszintes padra helyezzük, a karjukat a könyökcsuklóba hajlítjuk. Az alkar helyzetének vízszintes a padló.
3. A mozgás első szakaszában felemeljük a rudat a csuklócsukló karjának rugásával.
4. A második fázisban simítsa le alaposan a rudat, amíg erős csíkozást nem érez.
5. A mozgás első szakaszában lélegezzünk be a második kilégzésbe.

Ez az egyszerű gyakorlati készlet segít megtalálni a gyönyörű és erős alkarokat, kiküszöbölve a félelmet a nagyszámú vásárlástól