Hogyan kell csinálni - halott markolat
"A kemény kezek erős kefekkel kezdődnek" - korábban és jó okkal állították be. Minél erősebb a kefe, annál nagyobb a visszatérés minden edzésen. Az alkar erősségét rendszeresen és tudatosan kell felemelni!
Kompressziós markolat
A fogantyú növelésére a leggyakoribb gyakorlat az, hogy valamit összeszorít, a tenyerében szorítva. Az ilyen markolat ereje attól függ, mennyi ideig és minőségi szempontból a súlyos készlet alatt tartós súlyokat vagy bárpót tarthat. Továbbá ez a fogás fontos az alkarok általános fejlesztéséhez.
Gyakorlatokat. Minden sportboltban vásárolhat ecsetterítőt - a legegyszerűbb és időigényes
eszköz a "szorító" markolat megerősítésére.
Ujj fogás
Az ujjak bármely tárgyának tartása ujjlenyomat. Az ujjfogás különbözik a többiektől a hüvelykujj bevonásával. A "szorító" fogásban gyakorlatilag nem vesz részt. Eközben fejleszteni is kell, hiszen a mi esetünkben a hüvelykujj fontos szerepet játszik. A vékony hüvelykujjak lazítsák meg a fogantyút, és megakadályozzák az alkarjok teljes körű kialakulását. Az ujjfogás is egyedülálló, mivel statikusan képzett (izometrikusan).
Gyakorlatok: A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az ujjlenyomat kialakításának, hogy két palacsintát vigyen magával az ujjaival (magad határozza meg a súlyt), levágja őket a padlóról, és tartsa őket addig, amíg a palacsinta kezet nem esik.
Erőátvitel
Létrehoztál egy padsprést, elvettél egy 40 kg-os súlyzót a pultról, körülnézett, és látta, hogy az ingyenes pad a csarnok túlsó végében van. El tudod menni a kezedben a súlyzókkal? Ha edzett egy erős grip - igen, akkor!
Gyakorlatok: A klasszikus gyakorlatot "farmer's walk" -nak nevezik. Vegyél 2 súlyos súlyzót, vagy bármi mást. Vegye fel a vállát felfelé és hátra, és menjen anélkül, hogy megállna, amíg a súly nem esik ki a kezéből. Az intenzitás növelése érdekében a pihenő szünet stílusában dolgozhat: leállása után pihenjen 30 másodpercig és folytassa.
A csukló ereje
Valóban történt-e veled, hogy egy nagy padonnyomással vagy, mondjuk, a bicepszek felemelkedése idején a csuklóját elutasították? Kellemetlen érzés, ugye?
Tehát: ez nem történhet meg, a csuklón, és a test bármely más részén is dolgoznia kell.
Gyakorlatok: Hajlítás a csuklónál egyenes és hátsó fogantyúval.
A hagyományos módon a könyök kötelezõ hajlításával jár, amely után az alkarokat a csípõre vagy a padra helyezzük. És mégis sokkal hatékonyabb a csuklóhajlatok egyenes karokkal - ebben a helyzetben az alkarok flexorai és extenzorai be vannak kapcsolva.