A gerinc forgásának (csavarása) célját szolgáló gyakorlatok komplexuma
A gerinc természeténél fogva nem fordul elő, de nem tiltja meg, hogy forduljunk a függőleges tengely körül. A legfontosabb dolog a csavarodás során az, hogy a hátsó izmok erejét használja, és semmiképpen sem használja a kezeket karokként a mozgás amplitúdójának növelése érdekében. A gerincoszlop szerkezete (kivéve a nyaki területet) nagyrészt olyan mozgásokat feltételez, mint a lejtők és a hajlatok.
De a gerinccel való helyes megközelítéshez sekély tekercseket tehetünk. A gyakorlatok végrehajtásakor figyelembe veendő legfontosabb szempont az, hogy a medence függőleges legyen, az ikuscsontokat, vállakat és füleket szigorúan vízszintes és párhuzamos síkokba kell helyezni.
Mi hasznos a gerinc fordításához? Napjaink fő problémája az, hogy az emberek alacsony aktivitást élveznek. Porckorongok és a porc nem rendelkeznek saját erek, így az összes tápanyag jut a gerinc a más szövetekben. Egy fontos tápanyagforrás a hátizmok, az ő degeneráció gyakran vezet a betegség kialakulásában. Ezért a természet úgy van elrendezve, hogy a testünk közben mozgások már javult a vérkeringést a területen a gerinc, és így regenerálja egész szervezetünk. Amikor göndör egyik oldalán, és megnyomja a lemez befogott folyadék bomlási termékek és a másik oldalon - éppen ellenkezőleg nyújtva, és a folyadékot felszívja a tápanyagokat a alatta lévő szövet körül.
Alatt csavarják tudjuk javítani a rugalmasságot, a gerinc, kinyitja a mellkas osztály, a helyes testtartás, oldja a feszültséget, a hátizmok, serkentik az izmok mindkét oldalán a testfelületen, gyakorló a hasi izmok, aktívan dolgozik a belső szervek (belek, vese, máj, méh, a hólyag) dolgozzuk ki a belső szekréció mirigyeit, gyönyörű derékat alkotunk, és megszabadulhat az elhízás.
Ellenjavallatai gyakorolja a gerinc forgatás: porckorongsérv porckorong (nem hajthat végre kemény twist ülő és álló), csontritkulás, derékfájás a későbbiekben, az epekövesség, vesekő, a terhesség, hepatitisz, gennyes gyulladás a medence, a has, nyak, mellkas . Az intervertebralis hernáknál csak csavarok megengedettek a hajlamos helyzetben.
1. gyakorlat. Csavart a fekvő helyzetben
A háta mögött feküdjön, a kezek eloszlanak. Emelje fel a lábát, és hajlítsa le jobbra. Ne szakítsd le a vállpengéket a padlóról, mozgassd a lábad jobbra, egyenesítsd ki az egyik lábát, majd a másikat. Hajlítsa meg ismét a lábadat, térjen vissza pontosan a hátába. Ugyanez a másik irányba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-szor. Ajánlott hüvelyekkel és kiemelkedésekkel ellátni.
Gyakorlat száma 2. Csavart a fekvő helyzetben
A háta mögött feküdjön, a kezek eloszlanak. Tegye a lábát a lábra és elkezd forgatni a lábakat jobbra - balra. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-szor mindkét oldalon.
Gyakorlat száma 3. Csavarás az ülő helyzetben
A térdre helyezett helyzetből engedje le a medencét jobbra, az alsó láb balra maradjon. Érezd, hogy a két űsi csont pihent a padlón. Húzza felfelé a koronát, próbálja tartani a gerincet egyenes állásban. Ha ez nem sikerül, helyezzen párnát vagy téglát a medence alá. Húzza ki és fordítsa balra a testet úgy, hogy a bal váll balra mozduljon, és a jobb váll halad előre. Fordítsa balra a mellkasát és a gyomrot. Jobb kezével pihenjen a padlón, bal oldalán a combon. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
4. gyakorlat. Csavarás az ülő helyzetben
Üljön le, húzza mindkét lábát előtted. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát oly módon, hogy a térd felnéz. Vigyázz a gerincoszlop egyenletes helyzetére. Kilégzéskor hajlítsa a hajlított láb irányába és folytassa a koronát felfelé. Ugyanakkor a jobb kéz a padlóra támaszkodik, és a bal kéz a térdre tapad. Próbálja meg, hogy ne használja a bal karját, mint egy kart. Csavarja vissza az izmok erejét. Az utolsó pontban tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
5. gyakorlat. Csavarás az ülő helyzetben
Üljön a padlón és nyissa ki a lábát. Hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a lábát az ágyékba. Húzza a testet a jobbra, még a lábad is. A bal kezével tartsa be a jobb lábát, helyezze jobb kezét az ellenkező combra. Próbáld meg a bal kezed bal oldalát megnyújtani. A jobb (alsó) vállat előre, a bal (felső) váll pedig hátra. Lélegezz mélyen és egyenletesen. Nézz fel a mennyezet felé. Tartsa a pózust 20-30 másodpercig.
Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést a háton és enyhíti a hátfájást.
Gyakorlat száma 6. Csavarás álló helyzetben
Állj fel egyenesen, lábak a medence szélességében. Lélegezz be és kitaláljátok a medencét egy képzeletbeli székre. Hajtsa a kezét a mellkas előtt - lélegezz be, lélegezz jobbra, ahogy kilégzd. Bal könyök az ellenkező térdre. Vigyázz a háttámláknak a korbács szintjétől a koronáig, a térdnek ugyanolyan szinten kell lennie. Tartsa a pózust 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik irányt.
