Az izometrikus gimnasztika teljes körű gyakorlata
A napi izometrikus torna gyakorlásának köszönhetően a testet nagy formában is megőrizheti, még akkor is, ha ülő életmódot vezet. Ezek a gyakorlatok átszúrják és eloszlatják az energia torlódást és stagnálást. Az energia szabályszerűen indul. A megalázó lakosok számára ez kiváló alkalom arra, hogy a napi ügyek rovására ne csatlakozzanak a sporthoz. Az ilyen típusú izmok fejlődése nem növekszik, de erõssége, valamint az ínszalagok és az inak ereje jelentõsen megemelkedik, a mozgásképességük szintje minõségben változik.
Az izometrikus gimnasztika gyakorlatai úgy vannak kialakítva, hogy az izmok rövid idő alatt maximális stresszt tapasztalnak, de nem nyúlnak ki.
De ez az izometrikus gimnasztika lényege - rövid idő alatt maximális erőfeszítéssel megpróbálják megnyújtani, elmozdítani, emelni, elvben egy nem nyújtható,
ingatlan, nem megközelíthető tárgy. Ne érje el a elérhetetlen, de a lehető legnagyobb erőfeszítést megtesz rá. És mint tárgy, a legkönnyebb a falak használata. székek, és maguk.
Az Ön számára javasolt komplex bevezetése és a ritmikus és bőrre ható légzés gyakorlata, amely nagymértékben kiterjeszti az izometrikus gimnasztika transzformációs és javító lehetőségeit.
Az izmok húzódnak, de ne nyúljanak. A súlyok emelésének helyett ki kell küszöbölnünk az ellenállást, amit elvileg lehetetlen legyőzni.
Az idő költsége napi 5-10 perc, amelyből a tényleges feladatok 30 90 másodpercet vesz igénybe. Ugyanakkor az izometrikus gyakorlatok eredményeként elért pozitív változások (a hangerő javulása és az erő növelése) hosszabb ideig tartanak, mint a hosszú dinamikus képzésnél.
Az izometrikus gyakorlatok fő célja a fizikai erő növelése. Azonban, ellentétben más típusú erõs gyakorlatokkal, izometrikusak, elsõsorban az inak fejlesztésére irányulnak.
GYAKORLATI TEVÉKENYSÉGEK
- Gyakorolj MAXIMUM VOLTAGE-val.
- Kényeztesse az alkalmazást a belégzés után, AT EXPOZÍCIÓ, és ne tartsa a lélegzetet edzés közben.
- Lélegezz ritmikusan. 6 másodperc belégzés, 6 másodperc kilégzés, szünetek és lélegzetvesztés nélkül.
- Minden feladat legfeljebb 6 másodpercig tarthat.
- A gyakorlatok között 2-5 légzési ciklusban szünetet tartson.
- Egyenítse az izmokat simán, és simán simítsa le a terhelést.
- Az erőfeszítéseidnek olyan nagyoknak kell lenni, hogy nyilvánvalóan kizárják a mozgás lehetőségét (szükségszerűen)!
- A hatás akkor érhető el, ha minden egyes edzést elvégez, amelyet legalább egyszer, de minden nap elvégez.
- Broadcast POWER, sugárzik a hatalom előtt, alatt és után a gyakorlat, győződjön meg róla, hogy ez az érzés jött, és még soha nem távozott!
ISOMETRIKUS GYMNASTIKA TELJES VIZSGÁLATI KOMPLEXJA
1. Húzza ki a karját, tegye az asztalra hajlított ujjait, lélegezze be és kilélegezze, óvatosan nyomja az ujjait az asztalra, mintha a padlóra akarná vezetni. Nyomja le 6 másodpercig és óvatosan távolítsa el a terhelést. Lazítson és 1-3 légzési ciklus után ismételje meg a gyakorlatot.
2. Hajtsa be a karját a könyökbe, és ujjait ökölbe szorítsa, és az asztal széléhez csuklóval nyomja meg őket, és olyan erővel nyomja az asztalt, mintha megpróbálná eltolni magától. Ebben az esetben lélegezni szabadon és lassan számolni 6-ra. Megszakítsa a gyakorlatokat, szünetet tartson és ismételje meg újra.
3.Stante az ajtóban. Kihúzta az alkarokat az ajtókon, próbálja kiegyenesíteni a kezét.
4. Az ajtónál nyúljon balra vagy jobbra. A szabad kezeddel lehajol a nyílás másik oldalára. A kezét kiegyenesíti, próbálja mozgatni a kötést a helyéről.
5. A nyíláson változtassa meg a pólust.
6. Pihenjen ki egyenesített kézzel az ajtó felső részén. A terhelés alatt próbálja meg a boltívet felfelé nyomni. Különböző módon préselhetsz - kézzel vagy lábbal egy könnyű félig guggolva.
7. Ülj az asztalhoz, lábát lábbal laza helyzetbe helyezve, a fekvő felső lábat a asztal alja alá tolva, és a tetejét az alulról felfelé tereljük minden erőnkkel. 6 másodperc után pihenjen, változtassa meg a lábad és ismételje meg a gyakorlatot.
8. Helyezze a kezét a szék hátsó része mögé, és próbáljon elhúzódni, ellentétben a kéz ellenállásával. A törést 6 másodpercig és az ismétlés előtt pihentető időtartamot hagyjon hosszabb ideig, mint a szokásos, 3-5 légzési ciklus.
9. Kövesse előre és fogja meg a szék elülső lábát. Most húzza fel őket, mintha le akarná szakítani a padlót.
10. Mozgassa a kezét az ülés alatt, és próbálja felemelni magát a föld felett a székkel.
11. Állvány a szék mögött, fogja meg a hátát kézzel az oldalán, és váltakozva megpróbálja összenyomni, majd húzni, mint egy harmonika.
12. Álljon az egyik lábán, hajlítsa meg a másikat, és az ujjaival a bokáig szorítsa meg, majd próbálja meg lenyomni a lábát 6 másodpercig, annak ellenére, hogy a kéz ellenállása határozottan tartja. Ismételje meg a másik lábat.
13. Fogja meg a könyökét az asztalra, és hajtsa a tenyerét a homlokára, próbálja meg leküzdeni a kezed ellenállását, döntve előre a fejét.
14. Fogja meg a könyökét az asztalra, döntse hátra fejét, tegye az állát a tenyerébe, és próbálja lecsökkenteni a fejét.
15. Rögzítse a karokat a nyak mögött, és hajlítsa meg előre, miközben minden erejével ellenáll a nyaknak az izomnak.
16.Sidya egyenesen emelje meg hajlított karjait vízszintesen előtted, hogy a szétnyitotta az ujjait. Nyomja meg egyik kezét a másikon 6 másodpercig.
17. Az előtte levő kezek a könyök felé hajolnak. Az egyik ecset ökölbe szorítja, a másik megfogja az öklöt, és megnyomja a másik kezét. Kézek cseréje.
18.Sidya egy székre, összenyomja a lábad, és tegye a kezét a combjaidhoz közelebb térddel. Most pedig próbálj felemelni a vállat, ne hajlítsa a karjaidat, és tenyerét a combod fenekére nyomja minden erőddel.
19. Irányítsd az arcodat a falhoz távolodva, körülbelül egy lépéssel, emeljétek fel a kezét magasra a fejed fölött, pihentessétek őket a falnak és próbáljátok megtenni.
20. Ülj le egy székre, emelje fel és igazítsa a lábadat, tegye a kezét a lábára, és nyomja le a kezét, próbálja felemelni a lábadat, anélkül, hogy térdre hajlítanád.
21.Sidya egy székre, a lábait szorítja a lábával, és a lábainak minden izmait megfeszíti.
22.Sidya egy székre, emelje fel a kiegyenesített lábadat és tegye egyiket a másikra. A felső lábával nyomja az alsó lábat, az alsó pedig a felső részre. Változtasd meg a lábad.
23. Kihúzza karját előre, tenyér befelé. Tolja a tenyerét egymás ellen. Fordítsa kifelé a tenyerét, és nyomja meg újra.
24. Húzza előre a karokat, és vigye az ecsetet a zárba. Próbálja ki a legjobban, hogy "kinyit" a zárat.
EGY HATÉKONY GYAKORLATOK NYOMÁSA ÉS NYOMÁSA
25. Álljon egy 1-2 cm vastag kötél közepére, amelynek végei erősen rögzítve vannak egy olyan bothoz (csőhöz, törmelékhez), amely elég vastag ahhoz, hogy ellenálljon bármilyen terhelésnek, amit képes biztosítani. A botot hátul kell elhelyezni 10-15 cm-rel a vállak alatt. Alatta, tegyen egy vastag filcet. Próbálj kiegyenesedni a félgömb helyzetéből. A lába alatt a kötelet jobb, ha egy lapos vastag és széles fórumon. Még Samodumov óráiban is viselhetsz csizmát. Ez a gyakorlat, az úton, megfelel az Anatoly Samodumov komplexének fő gyakorlatának.
26. Az első gyakorlat ugyanaz, mint a 25. gyakorlatban, csak a test kiegyenesedett, és a bot a fej fölött félig hajlított kézben van. Próbáld kiegyenesíteni a kezed.
27. A kiindulási helyzet megegyezik a 26. gyakorlattal, csak a karban lévő bot a felülről nyúlik kifelé. Próbáld felemelni a kezed.
28. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a 27. gyakorlatban.
A bot az alsó térd tetején lévő kiegyenesített karoknál fogva van. A lábak egyenesek. A törzs torz. Próbálja meg felemelni a botot, egyenesítve a törzsét.
29. Az első gyakorlat ugyanaz, mint a 28. gyakorlatban. A törzs és a lábak egyenesek. Fogja meg a fogantyút az alsó részből hajlított, derékszögű kezekben. A könyökét a csomagtartóhoz nyomják. Próbáld meg hajlítani a kezedet a vállig.
30. Húzza fel a kötél felső részét a horogon vagy keresztlécen. Húzza a kötél végét a kezekbe. A kezek szétnyíltak a vállak alig. Próbáld meg lecsökkenteni a kezed.
ÖVES GYAKORLATOK A CELLULITUS ELLENÁLLÁSÁBÓL
A speciális torna komplexumában szereplő gyakorlatok hozzájárulnak a zsír eltávolításához a szervezetből, és ezáltal megakadályozzák a kötőszövet deformációját.
1. Állj egyenesen. Egy lába, a térdegyengetés. Hajlítsa meg a másikat. Egy kicsit hajlítsa előre és tegye a két kezét egymásra a térdre. Tartsa egyenesen a hátát. Zárjon be 10-20 másodpercet.
Végezzen ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg 10-szer.
2. Legyen feküdt a hátadon és lélegezze be. Húzza karjait a fejed fölött, és kilégzéskor húzza a test felső részét lehetőleg a lehető legtávolabbra. Tartsa ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, majd lélegezze be és
Legyen feküdjön a kiindulási helyzetben. Ismételje meg 10-szer.
3. Feküdj a hátára a padlón. Tegye a bal lábát a jobb térdére. Húzza fel a jobb csípőt mindkét kezével felfelé. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. A hátnak a padlón feküdjön. ismétlés
gyakoroljon négyszer minden egyes lábát. Helyezze a bal lábát a jobb térdre, majd a jobb lábra - a bal térdre.
4. Forduljon balra, és nyújtsa le a kezét a padlóra. A felső láb felemelkedik, majd alul, ne érintse meg az alját. Forduljon át a másik oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal
5. Álljon fel egyenesen, ne terjeszti a lábát. Kissé hajlítsa a térdét. Ragaszkodjon a hasába előre. Vigye át a test súlyát egy lábra. Tartsa ezt a pózust, amíg szó szerint el nem kezd "égetni"
izmokat. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor minden egyes lábhoz.
Miután 30 perc múlva elvégezte a gyakorlatokat, tegyen zuhanyzót, törölközõvel nedvesítse meg, majd egy tápláló krémmel kenje meg a testet.
A komplex gyakorlása során képzelje el, hogy belélegzi a bőr teljes felületét, minden légzés alatt koncentráljon erre. Exhale küldje a végtelenbe.
A légzőtorna ideálisan izometrikusan kombinálható. Belégzéssel járó légzőszervi koncentrációk izometrikusak - kilélegzéskor. A komplexumban végzett két komponens erősíti egymást.
A gyakorlat megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy a bőre szabadon lélegzik, üljön le, pihenjen és kezdjen ritmikus légzést. Képzelje el, hogy nem lélegzik be a tüdőben, hanem a bőr teljes felületén. Tartsa a ritmust, ne hagyja ki, - a komplex ritmusos légzéshez kötődik. 6 másodpercet lélegezz be a bőrbe, 6 másodpercet a végtelenségig lélegezz be, 6 másodpercet lélegezz be a bőrbe, 6 másodpercet a végtelenbe exhale stb.
A dermális lélegzés után gyakorolhatod az izometrikus gyakorlatokat a kilégzéskor. Ne interrupt ritmikus légzés, amíg az utolsó tervezett gyakorlat befejeződött.
A bőr légzése segít csökkenteni az élelmiszert és a vízfelvételt is. Csakúgy, mint a tüdőn keresztül, a bőrön keresztül levegőt és vizet kapunk. Az ilyen légzés minősége és hatékonysága jelentősen megerősíthető rendszeres edzéssel. Ezt egy izometrikus gimnasztika-komplexummal együtt hajtsák végre, és az eredmény 3-6 hét után nyilvánul meg.
Körülbelül három héttel a munkavégzés kezdete után kívánatos a dermális légzés technikájának módosítása. - A 6 másodperces ritmikus inspiráció helyett kezdjen egy 4 másodperces lélegzetet. Ezután állítsa le a tüdő levegőt, de folytassa a fennmaradó két másodpercet a bőr teljes felületének belégzésével. Nagyon fontos, hogy minden átmenetet simán és természetesen végezzünk, nincs látható légzés, "dugó", kellemetlen érzés nem lehet. A kilégzési ciklus nem változik. Ezt egy hétig. Ezután térjen vissza a normál ciklushoz. Ezt havonta egyszer kell elvégeznie. Valódi előrehaladással és kellemetlenséggel a jövőben az idő növelhető. Így gyorsan mozgatjuk a légzés egyensúlyát a bőr felé.
A torna a legjobban reggel, jól szellőző helyiségben. Először válasszon 4 különböző izomcsoportot. Érdemes naponta raktározni a különböző izomcsoportokat, hogy éberek legyenek.
Teljes koncentráció (legfeljebb 21 gyakorlat) teljes körű és megszakítás nélkül kb. 15 percet vesz igénybe (az eredményt egy-két hónapon belül érheti el a terhelések közötti idő jelentős csökkenése miatt).
Napi 15 percet és két hónappal később jogosan nevezhetsz magadnak erős embernek. Nem lesz szivattyúzott az izmok, bár a mennyisége és enyhén emelkedik. De szép, nem túlzott megkönnyebbülést kap, jelentősen erősíti a szalagokat, az inak és a belső szerveket. Válaszd ki a mai gyakorlatokat, és készítsd el a szükséges leltárt (asztal, szék, fal stb.). Húzza le, hogy a bőr teljes erejével lélegezni tudjon a testmozgás során. Ne feledje, hogy a megfelelő ritmikus légzés alapja a gyakorlatoknak.
A gyakorlat végrehajtásával tartsa be a következő szabályt: - A legfontosabb a végrehajtás kényelme, túlterhelés és "olimpiai rekordok" nélkül.
Az első két hónapban legfeljebb 9-12 gyakorlatot kell elvégezni. Ezután 3-6 gyakorlatot cserél ki újakkal, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon ki. Add hozzá 3 gyakorlatot havonta, de úgy, hogy egy edzésben ne legfeljebb 21 gyakorlatot végezzen.
Az izometrikus gyakorlatok kicsit növelhetik a nyomást! Ebben az esetben csak csökkentse a terhelést és kizárja ezeket a gyakorlatokat, miután rosszabbnak érzi magát.
Nagyon fontos, hogy beállítsd magad a gyakorlatok előtt, írd fel a szándékodat.
Például: a nyugalom képének formájában csak azt mondhatod magadnak: "CALM", és egy ideig a CALM képét sugározzod ritmikus légzéssel együtt. Akkor egyértelműen hangosan, amikor egyedül vagy önmagadon, amikor van valaki a közelben, mondd el a szándékodat: "Ma izometrikus torna! Erős vagyok, erős vagyok, tele vagyok energiával és lelkesedéssel. Nagyon szeretem a gyakorlatokat. "Az erő belevág. És úgy érzem, hogy az energia (prana) a teljes bőröm pórusain keresztül behatol minden ritmikus belégzéssel! Kitűnő díjat kaptam az egészségért, az örömért és a boldogságért! "
A beállítás után haladéktalanul kezdjen ritmikus, majd dermális légzést végezni. Tartsa meg a hangulatot, és próbáljon nem gondolkodni semmiben, kivéve a helyes gyakorlatokat és a megfelelő koncentrációkat.
Lélegezz 6 másodpercig ritmusban, 6 másodpercig kilégzéskor. Amint belépett a ritmusba, és egy ideig a bőrön keresztül lélegzett, majd kilégzéskor simán megtesszük a terhelést, és 6 másodperc elteltével simán vegyük le.
Kb. 1-3 légzési ciklust (vagy a testük paramétereinek megfelelően) nyugtázni és újratölteni. Minden gyakorlatot megteszünk a ritmikus légzés támogatására.
Elayem 6-8 betölti, majd pihenés 3-5 légzési ciklus (idősek esetében 5-10). Ezután folytassa a következő gyakorlatot.
A korai napokban 4-6 gyakorlatot végezzen, fokozatosan növelve a számukat az ajánlott korábban. Hetente egyszer vagy kétszer, szünetet tartsanak az osztályokból. És másnap, csinálj egy kevésbé testmozgást a sima belépéshez a terhelésbe.
Osztályok után kívánatos forró, és lehetőleg kontrasztos zuhanyozás.
Az ágy előtt nem tehetünk gyakorlatokat. Mivel a testmozgás nagy energiatört! De a vízzel kapcsolatos eljárások segítenek enyhén eloszlatni ezt az energiát.
Készítette: Sergey Koval