Triatlon Masters - Képzés
13 hetes terv a vasverseny előkészítésére
A figyelem már tapasztalt triatlonokkal! Teheti meg az első Ironman-t anélkül, hogy elhagyná mindennapi életét. A legegyszerűbb módja az alábbi.
Már nagyon kergettél. De ugyanabban a versenyben vesz részt évről évre. és keress új kihívást. Szeretne egy ironman-t készíteni, de az én Istenem, úgy tűnik, hogy csak sok időt vesz igénybe a képzés. Vagy nem ....
Sportoló profilja. Ön egy tapasztalt triatlon. Gyakran felülkerekedik a sprint és az olimpiai távolság között. Az élet azonban más tervei vannak az idődnek és sikerül megtalálni a kiképzés óráit - mindig nagy sikert aratott. Mielőtt elkezdené végrehajtani ezt a tervet, próbálja meg felmérni az Ön lehetőségeit. Hát akkor. Ön képes úszni heti három alkalommal, körülbelül egy órát. Meg tudod tartani a tempót 1: 52-2: 10 100 méteren az összes 3865 méter úszásra (ami végül is
01:25). A jelenlegi kerékpár-edzésed lehetővé teszi, hogy kényelmesen el lehessen vezetni másfél órát vagy ilyesmi. Úgy gondolod, hogy átlagosan 24-26 km / h sebességgel utazhatsz 180 km-re (a kerékpáros szakasz teljes ideje kb
07:30). A hosszú távon 1:15 és 1:30 között van. Felteszed, hogy 6: 12-es ütemben egy maratont vezethetsz
6:50 kilométerenként (teljes maratoni idő
5:00). A kiindulási pont előtt nyolc-tíz órát gyakoroltál minden héten, ami elég kényelmes volt.
A hétköznapok hétköznapjainál könnyű lesz a tipikus hét - az ügyeinek hosszú listája miatt. Azonban a hétvégék tele lesznek hosszú edzésekkel. Szüksége van legalább egy nap pihenésre hetente - megmenti az egészségét és a vidám szellemet.
Ha megfelel a fenti kritériumoknak, az Ironman befejezési ideje 12 és 14 óra között van. Ha szükséges, megy a lépéshez, és még mindig nyugodtan befejezze a versenyt. Ez azt jelenti, hogy még az alsó határnál is - 14 óra alatt még van egy 3 órás puffer, ahhoz, hogy befejezze a versenyt 17 órán belül. Ez a legtöbb ironmens ideiglenes határa.
A terv leírása. A függelékben bemutatott ütemterv egy 13 hetes terv, amely előkészíti a testet az első vas távolságára. Ugyanakkor a balesetek kockázata és a kiképzési órák száma minimálisra csökken. Ha megnézzük a terv első hetét, akkor azt gondolnod kell: "Wow, túl könnyű". Ha az első hét nehéz, akkor még több edzésre van szüksége, mielőtt elindulna.
A fentiek alapján vegye figyelembe a tervet általában. Ne feledje, hogy a szombat és vasárnapi edzések egyre nagyobbak a 13 hét alatt. A hétvégén a kerékpározás volumene 1: 30-tól kezdődik, és 5 órát ér el a verseny előtt két héttel. A hosszú távú indulás 1: 30-kor kezdődik, és eléri a 11 óra 11 órát. Az úszás 1 óra múlva kezdődik, és csak 1: 30-ra emelkedik - így a hangsúly a kerékpározás és a futás.
A terv első négy hetében a mindennapi edzések és edzések a hétvégén nőttek ahhoz, hogy összességében kitartsanak. Az intenzitás (körülbelül enyhén alacsonyabb) továbbra is meglehetősen alacsony. A második négy hétben a hétvégék mennyisége tovább növekszik, és a pihenő hét végéig (4. Mivel a hétvégén szervezett edzések lesz a fő hangsúly, az 5., 6. és 7. hétre több pihenőnap van, hogy lehetővé váljon a helyreállítás. A 7. hét végére összesen nyolc órát fogsz képzésben tartani a hétvégi két napra.
Nézd meg a hétvégén tovább épít
9,5 a hét végére. 11. A 11. hét vasárnapja hosszú távon az utolsó hosszú edzésed lesz, mielőtt csökkentené a képzési mennyiséget és a pihenést. A 12. és 13. hét úgy lett kialakítva, hogy lehetővé tegye a glikogén felépülését és teljes mértékben felhalmozódását az izmokban. A rövid, rövid gyorsítással rendelkező munkák célja, hogy a kezét és a lábát frissen érezzék. Figyelmeztetés: Ne engedjék a 12 és 13 hetes edzésmennyiség növelésére irányuló vágyat.
A munka jellemzői. Minden nap tervezünk egy sportot, mennyiséget és egyfajta edzést. Például az első kedden úszni egy órát. Szintén 30 percet teszel. Az "E2" futások tartós futást eredményeznek, mely során egy bizonyos impulzus zónához ragaszkodnak.
1. táblázat. Impulzus zónák
a laktát küszöb impulzus% -a (kerékpár)
a laktát küszöb impulzus% -a (futás)
Maximális stressz a légzésre
A képzési és versenyzónák, amelyeket erre a tervre használunk, a táblázatban találhatók (lásd 1. táblázat). A pulzusmérő segítségével meghatározhatjuk a kerékpározás és a futás intenzitását. Ez az intenzitás olyan, mint egy gépkocsi fordulatszámmérője, és megmondja a motor üzemmódját. Ne feledje, hogy az impulzus befolyásolhatja a fáradtság, a magas hőmérséklet, a hidratáció és egyéb tényezők, így az impulzus nem a tempó közvetlen mérése.
Mindhárom tudományág esetében jelentősen elmaradunk a laktátküszöbnek megfelelő impulzustól - az impulzustól, amelyen az olimpiai távon üldöztél. Mivel tapasztalt olimpiai lovas vagy, tudod, hogy edzés közben és verseny közben 4 és enyhén 5 zónában dolgozott. Meg kell próbálnia elkerülni ezeket a zónákat a vasverseny során.
A laktátküszöbnek (LTHR) megfelelő impulzus értékelésének egyik módja egy olyan egyórás kerékpárversenynek vagy egy versenyversenynek megfelelő átlagos impulzus alkalmazása, amely körülbelül egy óra telt el. A második és valószínűleg könnyebb módja annak, hogy értékeljük az LTHR-t, hogy időben versenyezzünk magunknak (nem versenyeken). 16 km-re vágja "az összeget" egy sík pályán. Vegye figyelembe a pulzusmérő által számított átlagos pulzust, és osztja le 1,01-gyel.
2. táblázat. Példa a zónák kiszámítására
Például, ha átlagos pulzusszáma 162 volt, akkor feltételezett LTHR 160 ütés percenként (162 / 1,01). A kerékpár LTHR használatával értékelheti a futó LTHR-t 7-10 löket hozzáadásával. Folytatva a példát: a kerékpár LTHR atléta 160, majd rögzítjük a futást LTHR 167 -ként.
A táblázatban szereplő százalékok felhasználásával folytatjuk a példát, és az LTHR (cycling) = 160-as versenyzőnk rögzíti az impulzus zónákat (lásd 2. táblázat).
A példa alapján nem határoztunk meg magasabb fokozatokat az atléta számára, mivel a tervben szereplő összes edzést és versenyt az 1-3.
56 löket a laktát küszöb alatt. A vasárnapi utazás legmagasabb sebessége -
16 löket a laktát küszöb alatt, vagy megközelítőleg a 3. zóna.
Mivel nehéz ellenőrizni a medencei edzés impulzusát, inkább a tempót használjuk. A medence számára a 3-as zónát a 1:52 tartományban kell feltételezni
2:10 perc 100 méterenként (a verseny tervezett üteme). Például a 100 méteres ismétléssel, minimális pihenőidővel (5 és 10 másodperc között) tartsa meg a célt a versenyen. Gyorsabban úszhatsz rövidebb munkaintervallumokban hosszabb pihenőidővel.
Most, hogy edzészónákkal van felszerelve, itt az ideje egy bizonyos képzési lehetőségnek. Mindhárom tudományág esetében a leírások követik. Ne felejtsük el, hogy a kerékpár célsebessége eltér a futáshoz. A medence időzítése a munkaidő és a pihenőidő hosszától függ. Minden sportágat illetően:
Form (Technology). A medencében különböző gyakorlatokról beszélünk, anélkül, hogy aggódnánk a végrehajtás ütemével kapcsolatban. Az RPE van Zone 1 kerékpár vagy futás mérnöki gyakorlat - ami történik elsősorban a pulzus zónák az 1. és 2. Miután egy jó edzés, beleértve 4-8 x 30 másodperces gyorsulás 1,5-2,5 perces könnyű helyreállítás. A gyorsítás a sebesség gyors, nem kemény sprintét jelenti.
E1. Minden munkát az impulzus vagy az RPE 1. zónában végzünk. A medencében technikát folytathatunk, és számos különböző gyakorlatot végezhetünk el. Vagy könnyen elvégezhet egy edzést, beleértve a nyúlon kívüli stílusokat is. Jobb, ha egy kerékpárt egy lapos megkönnyebbüléssel vezet. A futás a lapos domborzatnál is ideális, és ideális esetben olyan puha felületre, mint a fű vagy a puha talaj.
E2. Mivel a medence időközönként számos opcióval rendelkezik, használja az RPE-t és az órát a tempó meghatározásához. Alatt kerékpárok és sífutó munka, legyen pulzusszáma, az 1. és 2. A javulás a formában, akkor több időt töltenek a 2. zónában azonban a cél az, hogy nem látni, hogy mennyi időt tölthet zóna 2. Nakatisty természetesen a kerékpáron és a versenyen nagyon megfelelő lesz.
E3. E3. A medencében használd az RPE-t és a cél tempót a versenyre, hogy megállapítsd a edzésedet. A képzés az 1-3. Zónában történik mindhárom területen. Ahogy javul az űrlapot, akkor több időt töltenek a 3. zónában azonban szem előtt tartani, hogy ez nem a cél -, hogy mennyi időt tölthet a 3. zónában való átállás mérsékelten dombos útvonalon kerékpárral vagy futás nagyon helyénvaló. (By the way, tanács: kerülje el a rendkívül dombos Ironman-t, mint a kezdetét.)
3. táblázat. 13 hetes terv a vasverseny előkészítésére
Néhány munkának részletesebb utasításokra van szüksége, ezek mindenképpen "téglák", és valami úszás is. A "tégla" teljes időtartamát a téglából álló bármelyik hét felső sorában jelöljük. Egy megosztott "tégla" is látható a motoros és futó oszlopban.
Tégla - 4. hét Ride a bike egy óra, az 1. és 2. zóna az első 30 perc és 3 zóna az utolsó 30 Ide a távon, így a pulzusszám, hogy valahol a tartományban 1-3 zónák. Ha jól érzi magát, töltsön több időt a 3. zónában.
Tégla - 12. hét Ride a kerékpár egy óra, az 1. és 2. zóna az első 40 perc és 3 zónában az elmúlt 20 Ide a 30 perces futás, kiegészítve az első 15 percben, az 1. és a 2. és az utolsó 15 perc a 3. zónában.
Az úszás jellemzői
1 - 4 hét. Adjon legalább 900 m folyamatos úszást. Szombaton hajtson végre 900-1400 méteres szakaszon az úszás alapfeladatát.
5 - 8 hét. Tartson legalább 1500 m folyamatos úszást, 2-3 perc pihenővel, majd újabb 500-750 m-es úszással. Szombaton hajtson végre az úszás alapfeladatát 1400-2300 méteres vágással.
9 - 11 hét. Tartson legalább egy folyamatos úszást, minimális pihenővel, kb. 45-60 percig. Szombaton hajtson végre az úszás alapfeladatát 1900-2800 méteres vágásként.
Várható lekérdezések és ajánlatok rájuk
K. Ha úgy találom, hogy fáradt vagyok, milyen változtatásokat lehet tenni a tervben anélkül, hogy megölnék?
Ez normális, ha:
--- Teljesen hagyja el az E1 munkáját, és inkább pihenjen.
--- Csökkentse a szombati kerékpárt 30 percig vagy vasárnap 15 percig.
--- Végezze el az E2 összes munkáját az 1. zónában.
Kérdés: Ha napi ütemtervvel úszni és futni készül, akkor a felsorolt sorrendben kövesse ezeket a tudományágakat.
A. Nem feltétlenül. Ha az úszómesterek csoportja este találkozik, és reggel futsz, csodálatos.
Kérdés: Ha csütörtökön hiányolok egy futás vagy egy kerékpár, és pénteken egy pihenőnap - el tudom mozdítani a kimaradt munkát pénteken?
A. Igen, csak vigyázz, és ne kezdd el egymásba rakni a munkát. A hét folyamán több hiányzó edzést nem lehet pótolni a hétvégén.
K. Mi az abszolút minimális képzési idő, melyben még mindig felkészülhet az Ironmanre?
A. Nincsen abszolút válasz erre a kérdésre. Az itt leírt terv, figyelembe véve a javasolt változtatásokat, így a minimális vonalnak tekinthető. Az igazi minimális ténylegesen minden egyes sportolótól függ. Minél többet csökkentené a képzés óráit, annál hosszabb és agonizáltabb a verseny, és annál nagyobb a balesetek kockázata.
Kérdés: A 3. zóna időközönként elvégezhetem az E3 napon?
A. Igen. Próbálja meg a munka / szabadidős kapcsolatot 3-4-ről 1-re tartani, és lassan bejutni a 3. zónába, a teljes idő körülbelül 20 percétől kezdődően.
Kérdés: Mi történik velem, ha belépök a 4. zónába a képzés és a versenyzés során? Meggyulladok és meghalok?
A. A terv célja, hogy aerob módon biztosítsa energiaellátását. A képzés során megpróbálja megtanítani a testet, hogy hatékony zsírégető gép legyen. Amikor belép a pulzus zóna közelében, a laktát küszöböt, akkor a test inkább, hogy több glikogén, mint üzemanyag, szemben a zsír és az oxigént. Másrészről, a 4. zónában bekövetkező rövid események nem küldik Önt az aerob rezsim visszafordíthatatlan kiutalására. Bár az impulzusszabályozás jó eszköz, nem az aerob anyagcseréjének pontos mérése. Néhány találat a zónán kívül nem jelent problémát.
Mozgás a távolságon. Ahogy keresztül a képzési terv, még ne felejtsük el, hogy igyon a folyadék mennyisége körülbelül 0,6 liter / óra bármely edzés tartó több mint egy óra. Fogyassz kalóriákat kb. 150-250 óránként egy óránál hosszabb edzésen.
A pihenés, a helyreállítás és a tankolás hosszú utat jelent, támogatva a cél elérésében.
A verseny napján vigye be a pulzusmérőjét, és kövesse nyomon a tartózkodását 1-3 zónában. A vasemberek egyik legnagyobb hibája az, hogy elkezdik a versenyt, mintha az olimpiai távon indulnának. Pihenjen, irányítsa a sebességet, és készen áll arra, hogy ugorjon a tempóhoz, amikor csak szüksége van rá. Ha a pulzusmérője sikertelen, használja az RPE értéket a tempó meghatározásához. És ami a legfontosabb: nézz körül, légy boldog és élvezd a hihetetlen felkészültségedet.