Push-up az egyenetlen sávok - videó fitness blog Alexey Dinulov - fitness edző

Szia barátaim, a mai felülvizsgálat során egy egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatról szólok, amelyet szinte bárhonnan végre tud játszani!

Úgy tűnik, hogy ilyen elemi gyakorlat, mint a push-up a bárokban? Az iskola ismerősége, de nagyon gyakran alábecsült. Az igazságtalanság fő oka az egyszerűség és az elérhetőség. Úgy tűnik, hogy egy ilyen gyakorlat csak az udvarban lévő gyermekek számára alkalmas, és nem illik egy igazi sportolóhoz. De! Ez messze nem igaz! Próbáljuk kitalálni.

Mindannyian tudjuk, (remélem), hogy a multi-joint gyakorlatok a legnagyobb hatást gyakorolják a tömeg és az erő növekedésére - legalább két ízületet magukban foglalnak. És mi van? Az egyenetlen rudak felhúzása nem ilyen? Az ulnáris, a brachialis és a szigorú ízületek. Ezután kiderül, hogy a szokásos felhúzások nagy intenzitású és hatékony multi-joint gyakorlatok.

A triceps brachium anatómia és biomechanika

Amint fentebb említettük, az egyenetlen rudak felhúzására három páros ízület van. Mindegyikben egy bizonyos és nagyrészt nagy amplitúdó mozgást hajtanak végre.

A könyökcsuklóban flexió és kiterjedés következik be. Az ízületek felületén a terhelés kissé eltér, attól függően, hogy a könyökök hogyan irányulnak a felhúzásra. Erről később.

A vállízületeknél a hajlítás és a hosszabbítás kisebb ólommal és csökkentéssel történik (az utóbbi amplitúdója a könyök irányától is függ).

A sternoclavicular közös forgatás körül zajlik egy úgynevezett sagittalis tengely (a latin szó «Sagitta» jelentette „Nyíl”) - az úgynevezett fiktív test tengelyéhez elé nyúló hátulról, mint egy nyila testet.

Sugárzás és csuklócsuklók is érintettek, de kis amplitúdóval. Kis kézcsuklók - elsősorban az ecset és az egész test stabilizálásához.

A főbb izmok a váll, a tricepszis izomzata, a deltoid elülső gerincek és az egész nagy mellkasa. A váll tricepszéi, amint a név is sugallja, három fejből állnak: hosszúak, oldalirányúak (a test középvonalától távolabb helyezkednek el) és mediálisak (közelebb helyezkednek el a test középvonalához).

E három fej munkája az egyenetlen rudakon lévő nyomógombokon a mozgás elején meghajlított kar nem hajlékony, és a hosszú fej egy kicsit a vállát vezet a csomagtartóba. Ahhoz, hogy megértsük a fiziológiailag helyes és a legbiztonságosabb technikát, meg kell értenünk azt a síkot, amelyben a mozgás történik.

Párhuzam technika egyenetlen rudakra

Az emberi kötő-artikuláris berendezés számos mozdulatnak megfelelően alkalmazkodik, és sok dolgot képes ellenállni. De abnormális terhelés mellett a mozgás végrehajtása esetén a sérülés valószínűsége jelentősen megnő. Legjobb érezni a könyökízületet ebben a gyakorlatban, ha a rudak kissé szélesebbek, mint a vállak és a könyökök eltávolítják a csomagtartóból.

Optimális kis ólom. Ha elképzelni tudja, hogy a könyökeket szorosan a 0 ° -os szögben nyomja a testhez, akkor a természetes mozgási könyökeket 15-25 ° -kal kell visszahúzni.

Összekötők "nem szeretik" teljes kiterjesztést, az úgynevezett "bezárás". Ugyanakkor rosszul viselnek, és az arthrosis gyorsan fejlődhet. Ennek elkerülése végett, a felső pontban, meg kell állítani a mozgást közvetlenül a teljes hosszabbítás előtt.

Ez sziklák és lefelé mozog. Határozottan le kell esnie a váll párhuzamossága alá a horizonttal, de a "félig" nem "hajtogatni" kell. Ha a váll és az alkar között 45 °, akkor az idő leáll.

A nagy mellizom működéséről és a delták első gerendáiról szólva csak azt kell megjegyezni, hogy egyáltalán nem működnek teljes amplitúdóval. Különösen a deltoid izmokra vonatkozik. A mellet esetleg teljesen ki lehet dolgozni, de ehhez erős karja van a könyökcsuklóban. De ez, mint rámutatott, erősen nem ajánlom. A munka ebben a pár az izmok célja a hajlítás és hozza a vállát. Vagyis nem nagyon különbözik a tricepszektől. Csak más nézőpontból származik.

A párhuzamos rudak megfelelő felhúzási technikája

A kiindulási helyzet az egyenetlen rudakon van, a test teljesen kiegyenesedett. Ha egy kicsivel több mellizmust szeretne betölteni, akkor előre döntheti fejét, és a lábad hajlított a térdízületeken, és visszahúzódik. Vagyis a test eleinte kissé előre hajlik.

A tricepsz terhelésének kis elmozdulása érdekében ellenkezőt kell tennie: egyenesen tartsa a fejét, és mozgassa a lábát a térdízületek előtt hajlítva. Ne mozdítsd túl lábaidat, mert ez kicsit megváltoztatja a terhelést, de nagyon kényelmetlené és kellemetlené teheti a gyakorlatot, és néha traumát okozhat.

Az optimális időszámítás 12-20. Ha ez a terhelés alacsony, akkor hozzá kell adnia a súlyt. Ebből a célból elegendő egy további súlyt rögzíteni egy megfelelően rögzített övre. Kezdje 2,5-5 kg-mal, majd fokozatosan növelje. Itt az ismétlések száma egyéni, és az aktuális edzési programtól függ.

Súlyos sérülések esetén, amikor egyenetlen rudakra támaszkodnak

Leggyakrabban olyan körülmények állnak fenn, mint az epicondylitis és a synovitis. A legtöbb esetben az ilyen betegségek nem fordulnak elő 1-2 hónapban, de meglehetősen hosszú ideig fejlődnek.

Bármi is folyik sokáig, és nem megy a részletekbe, csak azt mondom, hogy a sportolónak két dolgot kell figyelnie: a kisebb fájdalmat és a mozgás amplitúdójának csökkenését a kötésben a gyakorlat során. Már ezek a tünetek elégséges ok arra, hogy orvoshoz forduljanak. Egy másik tünet egy csomó megjelenése, amikor az ízületben mozog.

Az alapelvek a kezelés, amely valószínűleg jelöl orvost vannak immobilizálása (immobilizálás) rugalmas kötszerek, gélek és kenőcsök gyulladásgátló hatóanyagokkai kezelik, és súlyosabb esetekben - intraartikuláris injekció beadása különböző gyógyszerek.

Ami az immobilizációt illeti. Ha ezek a tünetek felmerülnek, akkor próbálkozhat önmagával, hogy elintézze az alapvető intézkedéseket - összekötve a kötést. Itt nem fogom leírni a technikát, különösen, mivel az internet számos részletes és érthető kézikönyvet biztosít.

Mindazonáltal ne túldold meg. A legtöbb szakértő nem javasolja hosszú távú rögzítést kötéssel. Elég a napi 3-4 órát. Hosszabb rögzítés indukálhatja az instabilitás kialakulását a közös és más, nem kevésbé kellemetlen következményekkel.

Így, amikor a rudakkal kapcsolatos push-up-okat végezzük, mint bármelyik edzéshez, nagyon fontos megjegyezni a mozgás technikáját és biomechanikáját. Ez csökkenti a hirtelen sérülés vagy krónikus betegség valószínűségét. Sokkal könnyebb megtanulni a megfelelő technikát, mint a betegség gyógyítására.

Tegyük az egészséges életet még népszerűbbé!