Gyakorlatok a hát és a gerinc izmai megerősítésére
A fizikai gyakorlatok iránti szeretet és a periódikus töltés még gyermekkorban is megtörténhet. Minden évben az a kor, amely után a hátán fájni kezd, "fiatalul lesz". Ez a napi életstílusnak, a napi ülő munkának, az inaktív pihenésnek és a kiegyensúlyozatlan táplálkozásnak köszönhető.
A gerinc, akárcsak az egész testünk, szorosan összefüggő anatómiai struktúrákból áll. A leginkább funkcionálisan fontos szerepet játszik a hát és a sajtó izmai. Ezeket az izomszerkezeteket nevezik:
- A legszélesebb.
- Trapézizom.
- Rombusz.
- Hátsó izomzat a háton.
- Round.
- Fogazott.
- Vidám és alárendelt.
- Subscapularis.
Ahhoz, hogy egészséges testet hozzon létre, a hátsó izomrostok mellett meg kell erősíteni a sajtót. Ezt igazolja az a tény, hogy a hasizmok lehetővé teszik számunkra, hogy előre hajoljanak, és a gerinc izomszálai egyenesen visszafelé nyúlnak vissza. Az egyenletes működés érdekében az izmokat egyformán fejleszteni kell.
Az egészséges testtartás fenntartásához a gerincoszlop alapvető izomrostjait képezheti. Ehhez gyakorlatokat kell végezni a legszélesebb és gyémánt alakú izomszerkezet kialakítására.
A
Mielőtt gyakorlatokat kezdene a gerinc izomzatának megerősítésére, meg kell győződnie arról, hogy nincsenek ellenjavallatok. Előzetesen konzultáljon az orvossal, milyen terheléseket végezhet, és amelyek nem. Az expresszált kényelmetlenség és a hátfájás esetén jobb, ha egy jó csomópontot képezünk a csigolya vagy a csigolyákról, és kiderítjük a patológiát. Ha valamilyen végtagban kellemetlen érzés van, akkor kerülje túlzott stresszt. A kezdők számára a testnevelésnek a rugalmasságot könnyű felmelegedési gyakorlatokkal kell kezdenie:
- A hátsó izmok képzése és megerősítése előre, hátra, balra és jobbra.
- A hát és a perzsa izmainak kihasználásához tegye a maximális hajlamot előre (elérje a padlót a tenyérrel), majd a lehető legnagyobb mértékben kiegyenlítse.
- Gyakorlatok kis súlyzókkal. Emelje fel a karját a fejed fölé, és döntse 90 fokkal. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
- Az izmos fűző eléggé gyengén van az alsó hátsó szintnél, mozgásokra van szükség a terület megerősítéséhez. Ahhoz, hogy előkészítse ezt a zónát, feküdjön le a padlón, és tegyen egy görgőt a derék alá (tekercselt törülköző), továbbra is feküdt ebben a helyzetben 2-3 percig.
- A nyak izmainak megerősítéséhez forgassa a fejét.
- Torna a lótusz hátsó izmai számára. Üljön le a láb szőnyegére, amelyet hajlítunk lefelé, fejtsük ki a kezüket egyenletesen, majd engedjük lábra, maximálisan hajlítva a testet.
Az izmos fűző erősítésének simán és egyenletesen kell történnie. A felmelegedés segíti a jobb vérellátást a gerinc és a gerincvelő szövetében. A testmozgás elindítása a hátsó izmok erősítéséhez meg kell felelnie a szokásának. Hogyan erősíthetjük tovább a hátat, és mit csinálunk a bemelegítés után?
Hogyan erősíthetjük meg a ház hátsó izmait?
A hazai képzéshez nincs szükség nehéz fizikai gyakorlatokra. Mint már említettük, elegendő a tonusban a hátsó két fő izomszerkezetet fenntartani - ez a legszélesebb és a rombusz.
A legfontosabb anatómiai felépítés (a latissimus izom) felkészítése érdekében a következő gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni:
- Gyakorolja meg a hajót. A gyomrára kell feküdnie, hogy nyújtsa karjait és lábát. Először mindkét kezét elszakítja, és a padlóról érkezik (egyenesen nézzen előre). Ismételje meg ötször. Ezután bonyolítsuk a gyakorlatot. A melltől való szétválasztás pillanatában megpróbáljuk egyszerre felemelni a lábainkat. Próbálja meg "fagyni" ebben a helyzetben 5-7 másodpercig.
- A második gyakorlatot a padlón lévő tenyér pihentette. A gyomrára kell feküdni, és a "zsinórba" kell nyúlnia. A kezek, a tenyér lefelé, a padlón fekszik, és a fejét maximálisan felemelik, és felfelé és hátrafelé (a hátsó ívbe íves). Az ívelés pillanatában 10 másodpercig fagyunk be ebben a helyzetben.
Minden edzés során érzed az izomszálak nyújtását és nyújtását. Gyakorlatokat, hogy erősítse a hátát kell végrehajtani egy puha torna szőnyegen, hirtelen mozgások nélkül.
Gyémántszerkezet készítéséhez számos gyakorlatok is vannak. A leghatékonyabbak a következők:
- Legyen a háta mögött, kezét nyújtja a fejére. Mély lélegzetet veszünk a mellkasban, majd kilégzéskor felemeljük a test felső felét (egyenesen tartsuk a kezüket), tartsuk a testet ebben a helyzetben, simán visszaesünk. Ismételje meg 10-szer.
- Megfogjuk a kezünket a testen, és pihenjük a lábunkat a padlón. Folytatjuk a medence felemelését.
- Gyakorlatok a hátsó izmok megerősítésére. Az egyik keze a hátsó rész mögött van a felső (fej), a másik az alsó (hátulsó) részen. Megpróbáljuk a kezünket a zárban a vállpengék szintjén összekötni, miután 5 próbálkozás után megváltoztatjuk a kezünket. Ha a kefék sikeresen megtartják egymást, próbáljátok egymást kortyolni. Ha az izmos fűző nem teszi lehetővé, akkor egyszerűen csak kezet fogunk.
Ilyen egyszerű gyakorlatokkal, még speciális szimulátorok nélkül is képesek vagyunk az izmaidat a lehető legjobb formában tartani. Azonban gyakran kérdezik a kérdést: "Hogyan erősíthetjük meg a gerincet az edzőteremben?".
Gyakorolj az edzőteremben
A ház otthoni fejlesztésétől abban különbözik, hogy számos speciális szimulátor van, amelyek megkönnyítik és felgyorsítják a gerinc szerkezetének megerõsödését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok komplexei igen kiterjedtek és a telepített kagylók számától függenek. A legjobb héjak azok, amelyek lehetővé teszik, hogy extra súlyt (blokk gépek, súlyzók, bár és súlyok) dolgozzanak, hozzájárulnak ahhoz, hogy saját súlyán kívül extra fontokat húzzon. De ne felejtsük el, hogy az izmok edzésprogramjának kiegyensúlyozottnak kell lennie, és nem szabad túlterhelni az ilyen fontos izomrostokat. Elemezzük a leghatékonyabb gyakorlatokat az izmos fűző erősítésére:
- Húzza a gravitont. Először állítsa be a kívánt súlyt, és javítsa testét a szimulátoron. Belégzéskor húzzuk az állunkat a keresztlécre, és a kilégzéskor fokozatosan leesünk. A felhúzás idején az egyik lábat rögzíteni kell a másikhoz, a hátlap pedig görbe helyzetben van.
- A háttámlák hosszanti izmai felépítéséhez húzzuk a felső és az alsó tömböt. Ha magunkra vontatást hajtunk végre, maximálisan csökkentjük a scapulát, és közvetlenül a gerincet tartjuk, a visszatérő mozgással a lehető legközelebb a lábakhoz, és lazítsuk a testet.
- A hát és a sajtó izomzatainak egyidejű képzése nehéz feladat. Ezeket egyenletesen kell szivattyúzni, ezért hiperextension gyakorlatokat végzünk. A lábakat speciális támasztékra rögzítjük, a test rögzítésének 2 pontja a csípő. Hajlítsa meg a törzs izmos fűzőjét, mielőtt 90 fokos szöget formál (kéz a mellkasban lévő zárral), hátra hajlítva, egy egyenes vonalat képezve.
- Megerõsíteni a hátsó izmokat lehet felemelve a súlyzó a derékig. Csak megelőző célokra kerül végrehajtásra. Ehhez meg kell választania a megfelelő súlyt, a lábát a váll szélességébe kell állítania, és egyenes háttámlát kell végrehajtania (az ágyéki régió struktúrái miatt). A gyenge izmok elvégzése után bizonyos ideig betegek lehetnek, ez az alacsony hátsó terhelésnek köszönhető.
- A hátsó izmok erősítése hozzájárul a fitball használatához. A hiperextenziókhoz hasonlóan hasonló mozgásokat is végzünk. Rögzítse a lábakat a padlón, hajtson lefelé a megengedett szöget és egyenesítse ki. Az izmos fűzőnek, amikor a hátat egyenesítik, fokozott hangon kell lennie.
Ezeket a gyakorlatokat a gerinc megerősítésére szigorúan az edző felügyelete mellett végzik. Ne feledje, hogy a betegség súlyosbodásának időszakában nem tud gyakorolni, mivel a terápiás és megelőző hatás teljesen hiányzik.
Nagyon fontos, hogy a gerinc megtartsa szerkezetének mobilitását, és amikor a betegség rosszabbodik, ezek a struktúrák szenvednek, és nem teljesítik funkciójukat.
Ellenjavallatok a képzéshez
A torna és a gerinc izomzatának erősítése nem mindig pozitív hatást gyakorol a beteg egészségére. Nem hajtható végre, ha:
- Krónikus folyamat az akut szakaszban.
- Bármilyen vérzés.
- Súlyos fájdalom-szindróma.
- A vérnyomás emelkedése.
- Fokozott testhőmérséklet.
- A szív patológiája és hajói.
A gerinc megerősítése hosszú és időigényes folyamat, amely bizonyos erősségeket és időt igényel. De a töltött időt és energiát kompenzálja a jólét, az egészséges hát és a krónikus egészség.