Tornász az időseknek 20 egyszerű feladat, szépség titka, egészség, érvek és tények
Az AIF Health minden hétfője a szépség és az egészség új készletei. Ezen a héten - 21 gyakorlat középkorú és idősebb emberek számára.
A torna feladata, hogy a testet a mindennapi terheléshez igazítsa, szabályozza a szív- és érrendszeri, az autonóm, a neuromuszkuláris rendszer működését, erősíti a vázizomrendszert, jó közérzetet teremt a középső és az idősebb emberek számára.
Minden gyakorlatot mosolyogva és zenével kell végrehajtani.
A kiindulási helyzet (és. stb.) - állva, lábakon a vállak szélén, szabadon leengedve. Emelje fel a kezét az oldalán felfelé, lélegezze be az orrát, engedje le a kezét - lélegezze ki a száját. A membrán működik, a scapula csökkent és elválik. A gyakorlatot háromszor megismételjük. Minden alkalommal, amikor felkelünk a székről, újra elvégezzük ezt a gyakorlatot. Mosolyogunk, és nem törődünk.
1. Fej lejtő
I. n. Állva, a lábak enyhén szélesebbek, mint a vállak, keze a derék. A fejét balra, jobbra, lefelé, balra, jobbra, lefelé hajlik. Közép- és idősebb embereknek nem ajánlott a fejüket visszahúzni. Az életkorától függően 5-7 ismétlést végezhet.
2. A váll forgása
I. n. Állva, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, karok a vállakig. Forgó mozgások a vállaknál előre és hátra. 4 előreforduló, 4 hátrafelé. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
Az elvégzett feladat mennyisége és intenzitása szabályozza magát. Ha 62 évesnél fiatalabb vagy, akkor több ismétlést is végezhet.
3. A medence körkörös forgása
I. n. Állva, a lábak enyhén szélesebbek a vállnál. Körforgatásokat hajtunk végre először balra, egy-kettő-három-négy, majd jobbra-öt-hat-hét-nyolc pontra ... 5-7 ismétléssel. Ne hajlítsa meg, ne hajlítsa meg.
4. A térdízületek edzéséhez
I. n. - álló, a vállnál szélesebbek, enyhén leborulva, térdre tett kézzel, egyenletesen tartjuk hátunkat.
A térdeket csökkentjük - a válást figyelembe vesszük egy-kettő-három-négy. 3 ismétlés. Mi befejeztük a gyakorlást, és leültünk egy székre.
5. A kefék összenyomása és kiterjesztése
I. n. - székre ülve, lábak enyhén egymástól. A kezek nyúlnak előre, az öklöket 1-től 8-ig terjedő költségeken préselik ki, csak a kefék működnek. 3 ismétlés. A sebesség növelése. 3 ismétlés. És még két ismétlést a lehető leggyorsabban.
Megrázta a kezét, és hátradőlt a székben.
6. Hajlítás előre
I. n. Állva, a lábak kissé szélesebbek a vállnál, a karok leengedve. Minden egyes lábhoz 2 rugós billentést készítünk. Az 1-4-es rovására, előre hajoljon, majd egy lábra, 5-8-ra, előre, a másik lábára. Felegyenesedtek, kezük a derekán, kissé hajlított hátra. Ne dobja vissza a fejét.
Hajlításkor ne erőltesse magát a padlóhoz. A térd hajlítható. Bárki, aki csak 3-4 ismétlést képes elvégezni, meg tud állni ezen, aki többet tehet, 6-7 ismétléssel.
7. Gyakorlat "Úszás"
I. n. Állva, a lábak kissé szélesebbek a vállnál, a karok leengedve. "Nyúljunk" a nyulakkal. Kárára 1-4 kéz megy előre, majd vissza. A mozgások amplitúdója maximális legyen. Amikor a testet a korábbi gyakorlatok törlik, ez könnyű. A terhelés megkapja a felső vállszíjat.
8. "Olló"
I. n. - széken ülve, súlyú lábakkal. Felfelé emeljük - csökkentjük őket keresztben az 1-től 4-ig terjedő pontszámig. Ezután felfelé és lefelé fordítunk. 6-8 ismétléssel. Tarthatsz egy szék hátuljára. Így dolgozunk egy sajtóban.
9. "Boxing küzdelem"
I. n. - álló, kézzel kis súlyzók vagy fél literes műanyag palackok vízzel.
Felállunk a dobozban, a csomagtartó nem hajlik előre és hátra, a lábak vállszélességgel vannak egymástól, a jobb karot előre húzzák, a bal kar pedig meghajlik, és a jobb kar mögött. A gyakorlatot különböző arányban hajtják végre. Az első kör csata felderítés. Az 1-től 8-ig terjedő pontszámmal eldobjuk az egyiket, majd a másik karot előre, 3 ismétlést, a második forduló - egy kicsit gyorsabb, a számlára 1-8, három ismétlés. És az utolsó forduló - a legrövidebb és leghatékonyabb: nagyon gyorsan dobta a kezét a pontszám 1-7, a nyolcadik sztrájk egy swing - egy kiütés. Nyertünk, most kicsit pihenhetünk.
10. Húzás
I. n. Egy székre ülve. Vadunk egy baba labdát egy sündisznó formájában, de nélküle elvégezhetjük a gyakorlatot. (A labdával az edzés nehezebb elvégezni.) Kézzel a labdával - a zárba, húzza őket előre, fordítsa el a tenyereket kifelé, nyúljon a crunch-hoz. A kézfejek, a könyökökön hajolva, magukon a kefék befelé fordulnak, a kezek kiegyenesednek a könyökökön - kezet nyújtanak. A számlán 1-től 8-ig hajtunk végre. 5-6 ismétléssel. A gyakorlat befejezése után a zárba záródó keféket balra és jobbra forgatjuk.
11. Gyakorolj a bővítővel
(A gyógyszertárban egy gumikampány kerül forgalomba.) I. n. Állva, a lábak enyhén szélesebbek a vállnál. A kezek felemelkednek, kibővítik a feszítéseket, elkezdik a fej, a kezek felszabadulása - a fej előtt lévő expander. Ebben a gyakorlatban a felső vállövizmok mindegyike részt vesz. A terhelést gumi rétegek szabályozzák a bővítőben: minél kevesebb réteget, annál kevesebb erőfeszítést teszünk.
12. A térd felemelése a mellkasra
I. n. Egy székre ülve. (Ez a gyakorlat a legjobban üres gyomoron végezhető el.) A térdeinek kezei. Kanyarodjuk a jobb térdet, húzzuk a mellkasra, tartsuk a kezét 2 másodpercig, engedjük le a lábat. Az edzést 1-től 8-ig végezzük. Ugyanez a bal térd. 8-12 ismétlést hajtunk végre. Ez a gyakorlat eltávolítja a gyomrot.
13. A lejtők félre
I. n. - állva, a lábak enyhén szélesebbek, mint a vállak, kézharcsaikban. Hajlanyitott balra - emelje fel a jobb kezét és fújja a fej mögé. Jobbra támaszkodunk - emeljük fel a bal kezét, és a fejet szétszedjük. Mindkét oldalon 2-szel lejtjük a lejtőket, hogy számoljon 1-től 8-ig.
14. Lábak húzása és forgatása
I. n. - ülve. Levesszük cipőinket. A lábak nyúlnak és tartsanak lombikot. A szék hátulján maradunk. A lábunk zokniját húzzuk, magunkat húzzuk. Nem engedjük le a lábainkat. Erőfeszítést igényelünk. 6-8 ismétlést csinálunk, majd a láb körkörös forgását, aztán befelé, majd ki.
15. Forduljon körbe
I. n. - álló, a szék hátsó oldalára támaszkodva. Egy lépéssel előrelépünk a jobb lábával, lehajlik, térdre hajlik, a bal láb megnyúlt és a padlóra támaszkodik. Akkor fordulj meg, változtassa meg a lábakat és a karokat, mindig támaszkodjon a szék hátára. A második kéz az övön. Ez segít megóvni a hátát. A csomagtartó merőleges a padlóra, ne hajtson le, ne hajlítsa meg. Egy, két fordulattal, három-négy fordulattal. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
16. Push-up a szék hátulján
I. n. Állva, szemben egy szék hátoldalával. Kanyarodunk és nyújtjuk karjainkat a könyökízületben testünk súlya alatt. A hát és a lábak ugyanazon az egyenes vonalon vannak. A lábunkkal a padlón maradunk. Amikor a fiatalok leereszkednek a padlóról, meg kell emelniük a súlyuk 80% -át. Nehéz az idősek számára. 18-20 kg-ot emelik fel a székről.
Ezt a gyakorlatot óvatosan kell elvégezni, és nem sokáig. Valaki a múltban törésbe ütközhet, valaki - gyenge kezek.
1-től 8-ig számolunk.
17. Önmasszázs
I. n. - ülve, a lábak enyhén egymástól, térden állva. Az ujjhegyekkel, kis erőfeszítéssel, masszázs a körkörös mozdulatokkal. Feljebb emelkedünk - a parietális régióig. Aztán a homlokot a szemöldök fölé tesszük - a központtól a templomokig. Egy kicsit leereszkedünk - a szupervízívekhez. Az arcot az orrról a templomokba dobjuk. Gyengéden három mozgás whiskyvel. Két vagy három ujj masszírozza az orrát. A szárnyakból az orrhídra jutunk. Ezután körkörös mozdulatokkal masszírozza az arcunkat, az állát. És most - az álla alatt könnyű taps. És folytassuk a lábak masszírozását. A legfontosabb az, hogy szabályozzuk magunkat, milyen erőfeszítéseket fogunk tenni.
A borjú izmokat masszívan alulról felfelé emeljük, magasabbra emelkedünk, kissé felemeljük a combot, és izommasszírozzuk a comb hátsó felületét. Szintén egy másik láb. Aztán könnyedén megverte az izmokat a tenyér szélével. Mindent megteszünk, mosolyogva.
18. Dőlés a térdre
I. n. Egy székre ülve. Tegye lábát a lábfejre úgy, hogy az egyik láb bokája a másik térdére nyomja, a lábat kezével tartja. Lassan hajlítsa meg és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Lábokat változtatunk. A lejtők kétszer megismétlődnek. Most van a hát és a medence izmai. Feszültség a hát alsó részén lehet érezni.