Testépítés - 11 teljesítményhiba
1. NE NÖVELNI A FAT-T ÉS NEM CSÖKKENT
Ha a pitching több kalóriát kap a napi menüjéből, mint a "burns" a képzésben, akkor feltétlenül túlzsúfolja a zsírt. Még akkor is, ha az étrendben lévő zsír mennyisége nulla lesz. Az a tény, hogy a többi makro-tápanyag - a szénhidrátok és a fehérjék - tragikus képessége van testépítő testvérünknek.
A testet csak a szükséglet mértékéig használják fel, és az összes felesleget "átalakítják" a szubkután zsírba. Ami a szénhidrátokat illeti (burgonya, gabonafélék, édességek, tésztafélék és liszttermékek), akkor a parancsolat mindez kevésbé jó, minden testépítő szinte a pelenkáról tud.
De a fehérjével nem így van. Sokan félelem nélkül "terhelik" a fehérjét a "bomba" dózisokban, mert úgy gondolják, hogy így ösztönözheti a tömeg növekedését. Eközben a szervezet képes egyidejűleg maximum 30-40 gramm fehérjék asszimilálására. És itt nincsenek szteroidok. A felesleges fehérje szükségszerűen zyalagut a bőr alatt, zsírlerakódás formájában. Minél hosszabb a fehérjeszabás "tapasztalata", annál nehezebb harcolni velük. Ha visszatérsz a zsírokhoz, akkor csak jóval mérsékeltek. Az általános szabály: a napi kalória napi számának 15-20% -a. Ebben az esetben nem csak a zsíron úszok, hanem a szív egészséges állapotát is.
2. A FATKEZÉS KÁROSODIK
Csak néhány fajta zsír káros. De más zsírok létfontosságúak. Például a növényi olajban található esszenciális zsírsavak. A test nem képes egyedül termelni. Eközben ezek a zsírok az anabolikus hormonok "építőanyaga", ugyanaz a tesztoszteron.
Ezenkívül nélkülük zsíros anyagcsere zavart okoz, ami a gyakorlatban
a szubkután zsír "megolvasztásának" teljes megszakítását jelenti a képzés hatása alatt. Itt van egy paradoxon: zsírt égetünk, szükségünk van ... zsírokra! Az egészséges zsírok legjobb forrása a lenolaj és az omega-3 zsírsavak (ezek a halakban vannak jelen). Hasznos zsírok fontos szerepet játszanak a magas immunitás fenntartásában. "Átkelés" őket a diéta, akkor is sújtja az egészséged!
3. SZÜKSÉG TÖRVÉNY, EGYÉB SZÉNHIDRIDÁT
Valójában az izomzat proteinből épül fel. És a szénhidrátok olyan üzemanyagok, amelyek energiát adnak az intenzív edzésnek, amely a tömeg növelését célozza. Mennyi szénhidrátra van szüksége? Napi 4-5 gramm kilogrammonként. Nem több, de nem kevesebb. Ez lesz
elegendő az izomzat magas hangzást és gyors helyreállítást biztosítani.
4. ÉN vagyok szerető, ezért nincs szükségem proteinekre
Ez a mondat csak azokról szól, akik csak az edzőterembe mennek, hogy az izmok rugalmasabbak és láthatóbbak legyenek. És nem úgy, mint Arnold vagy Dorian Yates. Úgy tűnik, hogy ezek a srácok valóban nem igényelnek fehérje-kiegészítőket. De ez csak első pillantásra. Mindenesetre az izmoknak növekedniük kell - mennyiségben növekedniük kell. Nos, az izomnövekedés alapvetően lehetetlen, ha a sportoló súlya kilogrammonkénti napja kevesebb, mint 2 gramm fehérje. A probléma az, hogy a szervezetnek szüksége van fehérjékre saját létfontosságú funkcióikra, például hematopoiesisre
és a hormonok szintézise. "Hiányzik" a táplálékfehérje teste - és elkezdi a saját izomszövetet felemészteni, "kivonni" a fehérje-aminosavakat. Mi van a tömegek növekedéséhez? Ezért a következtetés: bármilyen típusú képzéssel tartsa a fehérjét a középpontban!
5. Három óra vagyok egy nap és elég
Semmi ilyen! Az összes szükséges tápanyagot nem lehet "három" étkezéssel feltölteni. Kiderül csak elefánt részek!
De ha sikerül lenyelni őket, két probléma merül fel. Először is, a nagy részecskék rosszul felszívódnak. Valójában ez azt jelenti, mi. Az élelmiszer egy részében elegendő gyomornedv, epe és emésztőenzim van, a maradék pedig nem. Ennek eredményeképpen a feleslegesek elhalványulnak a belekben. Ezért a gázképződés növekedése és a mérgezés tünetei az élelmiszer-mérgekkel: levertség és gyengeség. És másodsorban, ha ritkán és bőven van, "extra" zsírok, szénhidrátok és fehérjék szükségszerűen "jutalmazzák" neked szilárd zsíros lerakódásokkal. A reggeli, az ebéd és a vacsora hagyományosan szociális módokon alapul, és egy munkanapra igazítva. De nem minden hagyomány érdemes megfigyelni.
A tápanyagok egészségének és optimális asszimilálódásának köszönhetően sokkal hasznosabb napi 5-6 alkalommal fogyasztani kis adagokban.
6. A VESZTESÉG, SEMMILYEN
Az "éhes" diéták csak egy ideig segítenek a fogyásban. Ebben az esetben,
a zsírral együtt elkerülhetetlenül elveszíti az izomot. Ezen túlmenően, ha nem kap elegendő kalóriát, a szervezet a gazdaságos üzemmódba kerül. Nos, ez azt jelenti, hogy lelassít minden biológiai folyamatot, beleértve a zsírégetést. Ezért az éhes diéták jellemző hatása: először a súly esik, de ez stabilan stabilizálódik. A szubkután rétegek lehullásához való megbízható fejlődés érdekében szükséges a "diéta" képzéshez való "csatlakozás" a súlyokkal. Maga is előidézi az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy nem hagyja, hogy az "égő" zsírégetési folyamat eltűnjön. A második feltétel: aerobik. A garanciával gyorsítja a zsírok "olvasztását".
7. TODAY MOVED, HÉTVÉGE TOMORROW - ÉS MINDEN NORM
Az ünnepi asztalon való enni egy hét kalóriaszintje természetesen bűn a testépítő számára. De "zamalivat" a következő nap az éhségsztrájk nincs értelme. Az alacsony kalóriatartalmú diéta (akár csak egy nap) szükségképpen lelassítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy megfosztja magától a nehéz edzéshez szükséges energiát. Tehát ha megengeded magadnak egy lishot, ne rohanj a másik szélsőséghez. Csak menj vissza a normális étrendbe.
8. KÉRDEZZE A FORMÁT, HOGY A SZÁLLÁSHELY
Reggel a metabolizmus sebessége a legmagasabb. Ez azt jelenti, hogy a zsírlerakódások kockázata minimális. A nap folyamán a csere fokozatosan lelassul, és éjfélig eléri a legalacsonyabb pontot. Így kiderül, hogy az esti étkezés a legveszélyesebb. Eközben sok örvény van attól tartva, hogy az egész éjjel táplálkozás nélkül elhagyja az izmokat
anyag, amelyet szándékosan ettek közvetlenül az ágy előtt. Ez hiba! Az ilyen taktika elhízáshoz vezet, és csakis. Mivel az emésztés alacsony hatékonysága esténként nem ennyire enni. De akkor szükséged lesz arra, hogy egy vagy két éjszaka folyamán kelj fel, és öntsön egy fehérje koktélt. Éppen ezért az éjszakai katabolizmus biztosan nem fenyeget! Ami a reggelit illeti, egy testépítő számára ez a leginkább felelős étkezés. Reggel a szervezet legjobban felszívja a szénhidrátokat (a glikogén tárolók pótlásához) és a fehérjéket (az izomépítéshez).
9. A csirkemell jobb vagy valami
Nem, nem az. A marhahús, a hátsó és a filé kevés zsírt tartalmaz, mint a bőr nélküli csirkemell, de több vasat és B-vitamint tartalmaznak. Mindenesetre tudnia kell, hogy a hús könnyen "rossz" állapotba kerülhet, ha sült olajjal és vízzel zsíros mártással. A legjobb, ha sütjük a húst egy grillezéssel vagy egy sütőben citromlével és növényi fűszerekkel.
10. ÉN SZÜKSÉGES ÉPÜLETÉRT - NEM ÉTELJE A TÖBBET, POTATO ÉS PORCELAIN!
Kiderül, hogy csak a gyümölcsökből, zöldségekből és tejből származó összes szénhidrátot kell kapnia. De mennyit kell enni és inni? Ha korlátozza magát a megvalósítható részekre, egyszerűen nem lesz elég kalória. Nos, a kalória hiánya, mint tudják, az anyagcsere általános lassulásához és a vércukorszint csökkenéséhez vezet. És a cukorszint csökkenése viszont az izomszövet lebontását idézi elő. Tehát nem tagadhatja meg az ún. keményítő szénhidrátok. Legjobb forrásaik a burgonya, a teljes gabona, a barna rizs és a zabpehely. És ne felejtsük el - egy nap alatt 4-6 gramm szénhidrátot kell kapnia kilogrammonként.
11. Semmi sem jobb, mint a lé
Valójában a lé sok vitamint tartalmaz, de emellett sok kalóriát is tartalmaz. Egy pohár almával vagy szőlőlével 200 kalóriát "öntünk", amennyit egy pár alma vagy
egy nagy burgonya. De a gyümölcsök és burgonyák emésztése sokkal tovább tart. Ellenkezőleg, a gyümölcslé túl gyorsan felszívódik, ami a vércukorszint emelkedését eredményezi. Ezt követi a hormon inzulin erőteljes felszabadulása. Elvben felelős a cukor izmok általi felszívódásáért, de ezenkívül szénhidrátokat tárol a jövőben a bőr alatt zsír formájában. Nyilvánvaló, hogy az idő múlásával, ha visszaél a gyümölcslevekkel, az inzulin abnormálisan magas szekréciója szükségszerűen követi a zsírszennyezést. Ezenkívül az inzulin erős étvágyat kelt. És ez véget ér a krónikus túlzás és az azonos zsíros lerakódások. Edzés után egy tál rizs, zabpehely, vagy sokkal jobb, hüvelyesek (bab, borsó, bab) jó helyettesíti a lé. Nos, kielégítse a szomjúságot a közönséges vízzel.