Erő edzés és boxolás

Hogyan válhat erősebbé? (power training, kombinálva a power training-et a boxokkal)

Az erősebbé válás mind a kezdők, mind a tapasztalt sportolók gyakori kívánsága, akik úgy döntöttek, hogy a terheket kezelik. És az első dolog, hogy az új barátai nyitottak maguk számára hatalmas módszerek, sok különböző tanács, néha ellentmondanak egymásnak. Valójában minden sokkal egyszerűbb - vannak olyan általános szabályok, amelyek után sokkal erősebbé válhat. A cikkben megfontolják a súlyzókkal kapcsolatos alapvető gyakorlatokat, valamint az alapszabályokat, amelyek jelentősen növelik az erősséget.

A vasalással kapcsolatos legkedveltebb sport a testépítés. Ez a sport nem az erőre koncentrál, hanem az izom- és testelvonás mennyiségének növelésén. Sok technika létezik. De nincs egyértelmű kapcsolat az izomtérfogat és az emberi erő között. Nézd meg a súlyemelőket - szorosan felépítettek, de nem olyan hatalmasak, mint a testépítés csillagai. A power sportok elsősorban a nehéz atlétika és a power triathlon (powerlifting). És itt a megoldás módszerei könnyen megoldhatók - egyetemes szabályok vannak, amelyeket minden sportoló követ. Ha ilyen módon járunk el, az alapgyakorlatokon a bárral haladva, ésszerű idő alatt erősebbé válhatunk. Ezeket a szabályokat ebben a cikkben tárgyalja.

Gyakorolj egy súlyzóval

Jó úszni - a vízbe kell menni és úszni kell ahhoz, hogy sikerül legyőzni - meg kell vásárolnod és lőni kell. Erősség fejlesztéséhez szükség van a rúd befogadására és nagyméretű mérlegelésre. A maximális erő tükrözi, hogy mennyi súlyt emelhet egyszerre. Ezért a súlyok megmunkálásához néhány ismétlésre van szükség, ami megteremti a maximális terhelés feltételeit. Ami a gyakorlatokat illeti - nem fogjuk újra feltalálni a kereket, hanem a teljesítmény triatlon alapját képezik. Ebben a sportoló sportolók versenyeznek három gyakorlatok egy súlyzó: labdajáték, guggolás és deadlifts. Ezeket a gyakorlatokat alapvető gyakorlatoknak nevezik, és szinte az összes izmot érintik, ezért ezek végrehajtásával az erő kifejlesztése harmonikus lesz. A gyakorlatok elvégzésének technikáját a legjobban egy edző fogja elsajátítani. Ha az összes olyan szabályt követi, amely nem túl bonyolult, akkor csökkenteni fogja a zéró sérülés kockázatát. De a rossz gyakorlatok gyakorlása traumatikus.

Bench sajtó. A gyakorlást egy speciális padon végzik. Menj tovább, és próbált a lehető legnagyobb mértékben hajlik a test (a testépítés az úgynevezett csaló, de az erőssége ennek a technika számára javasolt, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt). A lábaknak a padlón kell lenniük. Ahhoz, hogy vegye fel a poszt jobban széles markolat (azaz hígított kezét komfornosti maximális távolság) - így, először fog szenvedni nagyobb hangsúlyt a nagy mellizom, másrészt csökkenti az utat, hogy meg kell tenni ezt a gyakorlatot bárban.

Zömök. Minden itt intuitív - menj a rackbe, tedd a rudat a vállodra és guggol. A súlyzó a legjobb hely a nyak alatt, a trapéz izomzatánál - ez kevésbé traumatikus, így nagyobb súlyt rázhatsz. Nézd meg a hátat - nem tudod hajlítani.

Felhúzás. Ez a gyakorlat sokan elhanyagolták a végrehajtásának nehézségei és a pletykák miatt a traumatizmus miatt. Azonban ez a gyakorlat, amely a legjobban teljes egészében teljes egészében fejleszti. És mint tudják, a hátsó izmok az egyik legfontosabbak a boxerben - részt vesznek a kéz kivezetésében és szilárdan hozzákapcsolják a tömegeket. Sok bokszoló nem úgy néz ki, mint egy nadrág, de a hátsó izmok szakemberei legalábbis mindig kialakultak. A gyakorlat a következő: a sáv a padlón van, és megfogja a sávot a félkörben. Az Ön feladata, hogy teljesen kiegyenesedjen a bárban a kezedben. A fő hiba kezdők - "szakadt" mozgalom - vagyis az első nem hajlítható lábak, és csak ezután a hátán. Jobb húzni a rudat - a lábak és a hát egy időben kiegyenesednek. Ezután csökken a sérülés veszélye, és nagyobb súlyt kaphat. A hátsó, mint a guggolás, nem kell görnyedni. A végső szakaszban, amikor kiegyenesedik, próbálja meg tartani a rúd mindegyik rep, 3-5 másodpercig. Ez nagyon hasznos módja annak, hogy a legszélesebb izmokat fejlesszék a hát és az alkaron.

Miért választják ezeket a gyakorlatokat, és nem kezdték el tanácsot adni neked, mondjuk, olyan szimulátorokat, akik olyan népszerűek a testépítésben? A bárral végzett alapvető gyakorlatok növelik a test összes izomzatának maximális erejét. A szimulátorok és a súlyzókkal végzett gyakorlatok többsége elszigetelt - az izmok minimális számát töltik be. Így kiváló testtámogatást érhet el, de alapvetően erősebbé válhat csak a bárral végzett alapvető gyakorlatok elvégzésével.

Az erő kifejlesztésének módja

Az erőszak fejlesztésére különböző módszerek léteznek, amelyeket az előző szakaszban leírt közös szabályok egyesítettek. A legegyszerűbb és leginkább tesztelt. A jövőben, tapasztalatszerzéssel mindig frissítheti ezt a tervet a saját alkotmányának sajátosságai alapján. A tervet egy ciklusra tervezték (ciklusidő minden egyes sportoló számára egyénileg, másfél-két és fél hétre). A technikát élesen hangsúlyozták a próbapadon. A terv tartalmaz egy hátsó szobát - további gyakorlatokat. Sok további gyakorlatot kell választanunk - válasszuk a leghatékonyabb, a lemaradó izmokat. A zárójelben a segédtermi lehetőségeket minden alapgyakorlásnál fel kell tüntetni. Minden edzésen legfeljebb 2-3-ot hagy. Az ilyen gyakorlatokat rendszerint 6-12 ismétléssel, 2-3 megközelítéssel végzik minden egyes gyakorlatban. A képzés megkezdése előtt egy kis bemelegítésre van szükség - kis méretű munkákkal, felkészülni az ínszalag munkájára, felmelegedni az izmokat. Ami a megközelítések közötti pihenést illeti - időt vesz igénybe, hagyja, hogy a test az érzékeidhez jusson. Alapvető gyakorlatok elvégzésénél a pihenőidőnek 3x10 és 10 perc között kell lennie. További gyakorlatokhoz a pihenést le lehet rövidíteni.

1. nap: Erős sajtó

1. Nyomja meg vízszintes padon fekve (5 megközelítés). Az ismétlések száma a megközelítésekben, a bemelegítést nem számítva, 3-5.
2. Kiegészítő (fekvenyomás ferde fekvenyomás álló keskeny markolat sajtó, francia sajtó, a súlyzó kábelezés viszont mártogatós). A hátsó ajtó célja a mellkas izmainak, a mellkas felső és alsó részének betöltése.

2 nap: Squats

1. Zsugorodik egy bárral (4-5 megközelítés). Az ismétlések száma 3-5.
2. Szobafelszereltség (pados présgép a gépen, gyakorlatok különféle szimulátorokon, súlyos zoknit emelő).

3. nap: Könnyű próbapad

1. Nyomja meg vízszintes padon fekve (5 megközelítés). Az ismétlések száma a megközelítésekben, a bemelegítést nem számítva, 3-6.
2. Utility szoba (ugyanaz, mint az első nap, diverzifikálhatja a súlyzók emelését a bicepszekhez). Ezen a napon a kiegészítő helyiségek a szokásosnál jobban teljesíthetők - 3-4 gyakorlat 2-4 megközelítéshez.

4. nap: Halálozás

1. Stabil tolóerő (4-5 megközelítés). Az ismétlések száma - 3-4
2. Mosdókagyló (lejtőcsúcsok, túlhúzások, függőleges blokk tolóereje).

Az osztálytervvel kapcsolatban rájöttünk, most még egy fontos pont tisztázására szolgál. Az erő kifejlesztése érdekében minden egyes leckében meg kell próbálni növelni a sáv súlyát az alapok egyikében. Növelje súlyát a képességei szerint, de ez továbbra is a fő tanulási szabály. Ha ma megdöbbentél, mondjuk 70 kg-ot ötször, akkor a következő napon nyomja meg, hogy növelje a súlyt 1,5-5 kg-mal. Nem tehette meg 5-ször - ne aggódjon, 2-4 ismétléssel és a következő edzéssel próbálkozzon újra. Ennek eredményeképpen a sáv súlya minden egyes gyakorlatban növekedni fog, és vele együtt erőt.

Annak ellenére, hogy erős kísértés van arra, hogy azonnal menjen az edzőterembe, és vegye fel a bárpultot, jobb, ha alaposan átgondolja az ügyet. Az első 2-3 hónapban a kezdőnek nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a fizikai fejlődésre, nem pedig az edzésre. Ebben az időszakban célszerű különféle feladatokat elvégezni súlyzókkal és bárral, anélkül, hogy túláradna. A hagyományos szimulátorokat is aktívan használhatja. A gyakorlatok száma minden egyes gyakorlatban 2-3-ra csökkenthető, és az ismétlések száma 10-15-re emelkedik. Így gyorsan erõsödik, erõsíti az ínszalagokat és az izmokat, megismeri az alapvetõ képességeit. Ugyanakkor kiterjesztheti látókörét, megtudhatja, milyen gyakorlatok állnak rendelkezésre, és kiválaszthatja a leghatékonyabbakat a kisegítő helyiségek számára. És ezután elkezdheti és alaposan kiképezheti.

A boxerek megjegyzik

A vasalók hasznosak lehetnek a boxerek számára - az alapgyakorlatok egy bárral növelik az atléta erejét, és így a stroke-ot. Azonban a túlzott szenvedély a súlyzónak negatív következményekkel járhat. Az erő kifejlődése, bármit is mondhat, az izomtömeg növekedésével jár. A kar térfogatának túlzott növekedése például azt eredményezheti, hogy a kéz nem állhat meg a végéig. A súlyos súlycsökkenés, bár az izmok rovására, a légzésre szenved. Ezért a futásról, az ugrókötélről stb. felejtsd el nem éri meg. Az ártalmak és a túlképzés is káros - ha komolyan vegyen részt a vasalommal hetente 3-4 alkalommal, akkor elfelejtheti a boxversenyeket. Következtetés: Az érzékeny megközelítés fontos, ha a vasaló egy boxerrel foglalkozik. A vasat nem több, mint 1-2 alkalommal hetente, 1-2 napot hagyva pihenni a boxizás előtt.

Érvek a bárnak