A rugalmasság a helyreállításhoz nyújt segítséget
Az orvosi kutatások szerint az ízületek rugalmassága nő, és addig tart, amíg egy személy el nem éri a 17. életévét, majd az ízületek "durvítják", és idővel lassan, de folyamatosan csökkennek a mozgásszervi struktúrák funkcionális képességei.
Ez azt jelenti, hogy az idős korban lehetetlen fenntartani a korábbi rugalmasságot? Teljesen nem. Azonban a mobilitás fenntartásához minden évben rendszeresen speciális gyakorlatokat kell végezni. Mik ezek a gyakorlatok? Meg kell érteni.
Milyen gyakorlatokra van szükség
A rugalmasság fejlesztésének minden gyakorlata 4 csoportra osztható, az emberi csontváz anatómiájának megfelelően:
• A kéz és ujj rugalmasságának fejlesztése.
• Váll és könyök torna.
• Gyakorlatok a gerincre.
• Testnevelés a láb rugalmasságának növelése érdekében.
Mindegyik anatómiai struktúra gondos és hatékony megközelítést igényel.
A legegyszerűbb gyakorlatok a rugalmasság fejlesztésére
Komplex ujjakhoz és kefékhez
Számos hasznos információt meg lehet gyõzni a zenészek speciális technikáira való hivatkozással. Tehát a gyakorlatok:
1) Ecsetelje a tenyereket és az ujjakat az asztalon és szorosan nyomja meg. Kezdje fokozatosan emelni az ujjait a táblázat szintje fölé. Gyorsan ebben a gyakorlatban ellenjavallt. Minden mozdulat sima és óvatos, hogy ne károsítsa az ínt. Emelje fel minden ujját a lehető legnagyobb magasságra.
2) Pihentesse újra a kezét. Zárja le a mutatóujj hüvelykujját és körömfalanxját, és tegye az "OK" jelet. Most éles mozdulatot kell tennie, mintha kattanást tenne. Ismételje meg ugyanezt más ujjakkal.
3) Rövidítse le a nagy, index és középső ujjakat. Most körkörös mozgást kell végezni az első két ujjal, mintha láthatatlan sót öntött az asztalra. Először az óramutató járásával megegyező irányba, az óramutató járásával ellenkező irányba
4) A technika kivitelezése hasonló az elsőhöz. A lényeg azonban abban rejlik, hogy a felemelt ujj a lehető legerősebb visszatérése a kiindulási helyzetbe kerül. Ennek eredményeképpen ujjával érdemes elérni asztalát. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, csak képzeljük el, hogy "kattints" a billentyűzetre.
5) Most egy "kukish" alakot kell létrehozni. A hüvelykujj minden máson át van nyomva. Ez a gyakorlat tökéletesen tükrözi a csukló és ujjak izomzatát, növeli a rugalmasságot.
6) Használja a mutatóujjat, hogy ösztönözze a mozgást. Az ujjnak egyenesen kell lennie. Ugyanaz a dolog, mint az összes többi ujj.
7) Az "egy" gráf élesen összenyomja az ujjait ökölbe. A "két" visszatérése miatt az eredeti pozícióba.
8) Vegyünk egy gömb alakú tárgyat. Ez lehet egy labda a tenisz, az alma, stb. Most meg kell szorítani az objektumot minden lehetséges erővel. Ezután lassan lazítsa meg a fogantyút.
9) Kézzel körkörös mozdulatokkal. 10-et, 10-et az óramutató járásával ellentétes irányba. Lassúnak és mélynek kell lenniük.
10) Fogja meg az ellenkező kéz hüvelykujját. Húzza le, próbálja meg ujját az alkarra nyomni.
Komplex vállak és könyök számára
1) Kelj fel egyenesen. A kezek különböző irányokban terjednek. Most körkörös mozdulatokat kell végrehajtanod a válloddal. Nem lehet sietni, a csapnak amplitúdója a lehető legmagasabb.
2) Légy térde. A zokni, hogy függőlegesen helyezkedjenek el, a karok vagy a kezek lehetővé tették a sarkú cipőket. Most a testet egyenként kell mozgatni, ülő helyzetben tartva. A "két" miatt - vissza az eredeti pozícióba.
3) Állj fel. A lábak a váll szintjén. A kezek szabadon függnek. A "fold" számláján emeljük fel a karokat a mellkas szintjére, számolva "kettőt", hogy fejük felett emeljük őket. A "három" miatt újra visszatér a mell szintjéhez, és végül ismét alacsonyabbra és lazítson. Ez a gyakorlat lehetőséget nyújt a vállak rugalmasságának fejlesztésére.
4) Guggolás. Az alkarokat a padlóra kell nyomni. Az "egyik" miatt maximálisan hajlított előre. A "két" miatt visszatér. A gyakorlat a legjobban valami puha módszerrel történik.
5) Állj fel. Húzd ki a kezed előtted, hogy becsukják a kezét. Most kell mozgatni az alkart a tengelyen. Az "egy" kezek számlájára a kezek hátsó oldala zár, a "két" számla szerint - visszatérnek az eredeti pozíciójukhoz.
6) Emelje fel láthatatlan súlyzók felemelését.
7) Állj fel egyenesen. Lábak zárásra. A kezeiddel, maximálisan amplitúdóval előre-hátra mozog.
Komplex a gerinchez
1) feküdjön a padlón. A fej fölött nyúlt kezek, a lábak nyúltak előre. Szükséges a lehető legszorosabbra húzódni, a gerincferdülés érzésével.
2) Végezze el ugyanazt a gyakorlást, miközben fekszik az oldalán.
3) Üljön a földre. A lábak, amelyeket maguk alá helyeznek, vagy "törökül". Most szükséges, hogy a kezét a fej mögé tegye a zárba. Az "egy" miatt egyenesítse ki a hátat, és nyújtsa a koronáját a mennyezetre. A "két" miatt pihenjen a hátadon.
4) Egyenlõ pózban ülj. Most a mellkas lehető legtávolabb kell mozogni, miközben egyidejűleg a vállat kiegyenesíti.
5) Ülj le egy székre. Tegye a kezét a háta mögé. Az "egy" miatt, hogy felemelje a bal fenekét, a "kettő" számláján - a megfelelő. Fontos, hogy sem a kéz, sem a láb ne mozogjon.
6) Légy térdre, kezed a fejed mögé. Forgassa balra a testet, maximálisan csavarva a csomagtartót. Akkor tegyük ugyanezt, fordítva a másik irányba.
Komplex a láb rugalmasságának fejlesztéséhez
1) Kelj fel egyenesen. Mielőtt alacsony tárgyat helyezne el. Helyezzen rá egyenesített lábat. Az "egyik" miatt lassan lehorgad, a második lábra támaszkodva. A "két" visszatérés miatt a kiindulási helyzetbe.
2) Üljön egyenesen, lábak kiegyenesednek előtted. Emelje fel a jobb lábát a lehetséges magasságra. Fogja meg a kezét az alsó lábam mögött, és emelje fel enyhe fájdalomérzetet. Ebben az esetben a második lábnak stabilnak kell lennie.
3) Legyetek. Az egyik lába térdre hajlik. A második megfogja és húzza vissza.
4) Ugyanaz a póz. Mindkét lábát hajlítsa meg.
5) Kelj fel egyenesen. A láb kanyarodik a térd hátán. Segíteni a kezét úgy, hogy a sarok megérinti a feneket.
Az ismertetett gyakorlatok összességében elég, ha minden ízületet hangnemben tartanak és rugalmasságot fejlesztenek.
A leghatékonyabb gyakorlatok a rugalmasság fejlesztéséhez
Ha az egészség lehetővé teszi, akkor a fő komplexumok mellett más gyakorlatokat is végezhetsz, nem kevésbé egyszerű és hatékony.
1) Képzelje el, hogy zongorázik. Az ujjaival mély, dobogó mozgásokat kell végrehajtani. Ebben az esetben a keféknek lehetőleg nyugodtnak kell lenniük.
2) Vedd fel minden tárgyat, képzeld el, hogy ez egy festékeszköz. Mozgás az ecsettel "felfelé és lefelé", miközben az ujjaival dolgozik.
3) Nyomja össze kezét ökölbe. Ebben a helyzetben tartsa a kezét 15 másodpercig. Élesítse meg ujjait és pihenjen.
4) A vasalást mozdítsa a láthatatlan felületre. Ebből a célból egy párna is tökéletes.
5) Helyezze a könyökét az asztalra. Ecset hajlítsa, ujjait becsukja, imitálja a liba fejét. Csináld a mozdulatokat. Ezután fordítsa el a "libafejet" balra és jobbra.
1) Kelj fel egyenesen. Hands válás, amely a "T" betű. Most meg kell forgatni a vállakat és az alkart a saját tengelyén.
2) Ugyanaz a helyzet. A "hajtogatás" miatt könyökölj a karjaidat a könyökbe, nyomd meg őket a mellkasra. A "két" miatt emeljük fel a kezét a fejed felett. Ezután térjen vissza az eredeti pozícióba.
3) Legyetek. Kezek a kastélyba, és felemelnek a fejed. Az inspirációnál ezt a "konstrukciót" kell a balról jobbra, majd jobbra fordítani. Folytatás 15-szer.
1) Ülj le. Hands relaxation. Chin megnyomja a mellkasát, miközben hajlítsa a vállát.
2) Üljön ülő helyzetben. Fej tegye a mellkasra. Maximálisan meg kell húzni a gerincet, megpróbálva a fej felső részét.
3) Hogy mindenki híres "híd" legyen. Ehhez feküdjön a padlón, tegye a lábát a fenékhez. Emelje fel magát a karján és a lábadon.
1) A lábak el vannak osztva és stabilan helyezkednek el a félig hajlított végtagokon. Végezze el a malomgyakorlatot.
2) Állj fel. Stretch a lábakat úgy, hogy az egyik a fronton, a másik teljesen kiegyenesedett, hátulról. Az "egyszer" miatt a padlót a kezével érintse meg, és "két" számot kap, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3) Ülj le. Tedd fel magad alá az egyik lábát, egyenesítse ki a másikat. Maximalizálja előre és hajlítsa hátat.
4) A padlón lévő kezekkel emelje fel a lábát a maximális magasságra.
5) Állj egyenesen, hajtsd hátra, mintha egy derék-íjat csinálsz. Ségy előre a teljesen kiegyenesített lábakon.
A fotózásban a helyes testhelyzetek és a rugalmasság fejlesztésének gyakorlati elemei a következők:
A bemutatott komplexum gyermekeknek és felnőtteknek is alkalmas.
Hogyan tegyük a megfelelő gyakorlatokat a rugalmasság fejlesztéséhez?
A rugalmasság fejlesztésére gyakorolt gyakorlatok számos leírását tartalmazzák, de kevesen adnak konkrét ajánlásokat. Közben ezek vannak. A helyes technika a biztonság és a hatékonyság garanciája. Tehát mi a szabályok.
• Ajánlott az izmok felmelegítése a gyakorlatok megkezdése előtt. Ebből a célból fusson, ugorjon, és így tovább.
• Ne légy túl buzgó, amikor csinálod. Ez tele van traumával.
• Az éles, szaggatott mozgásokat el kell kerülni. Ez veszélyes.
• Gyakorolj rendszeresen, naponta többször.
• Minden mozgást kompenzálni kell: teljes sebességgel előre kell mozogni.
• Nem kell üldöznie az amplitúdót. Sokkal fontosabb a komplexek megvalósításának konzisztenciája. Az amplitúdó fokozatosan növekszik.
Ezek a komplexek, a bemutatott ajánlásokkal együtt, elegendőek a rugalmasság és a plaszticitás fenntartásához minden életkorban.