Lábnyomás, mellkasi gyakorlatok
Izmai: mellkasi izmok, delta, tricepsz
Ennek a gyakorlatnak a hatása a mellkas izmaira teljesen függ a genetikától. Éppen ezért ez a gyakorlat annyi vitát okoz. Nem kétséges, hogy lehetővé teszi, hogy hatékonyan felszívja a mellkas izmokat.
A legtöbb sportolónál a padkésnyomás növeli a mellső és alsó részek térfogatát.
Egyes sportolók esetében a gyakorlat kizárólag a középső mellkasán működik.
Szükséges a kísérleti terület hatásvizsgálatának vizsgálata.
- Legyen feküdt egy vízszintes padra, úgyhogy az oszlopon fekvő bár bár a fejed felett helyezkedjen el (nagyjából középen).
- A fej, a hát, a váll, a fenék szoros kapcsolatban áll a paddal. Az átmeneti fekvés az ágyéki régióban természetes.
- A lábak a váll szélességében vagy enyhén szélesebbek. A lábak szorosan a padlón vannak. A térd lábai derékszögben hajolnak.
- Gyakorolj az oszlopokból és lehetőleg partnerrel.
- A vízszintes padon fekvő kiindulási helyzetben tartsa meg a karokat a karok felfelé húzva, közvetlenül a vállízületek felett (függőlegesen felfelé).
- Lassan engedje le a rudat a mellkas középső részének területére, míg a könyök széles körben elterült. Ha a könyök közelebb van a testhez, a terhelés elkezdi "elmenni" a tricepszekhez.
- A rúdcsúcs nagyon könnyű érintése után (a mellkasban levő rúd nem csökken), azonnal elindul egy erőteljes felfelé. A próbapad közepes vagy erőteljes és gyors.
- Hvat, a kezdeti szakaszban, nem több, mint a váll szélessége - standard. A szabványos próbapad feltételezi a kezek helyzetét, amelyben a kar alsó karjának alsó karja (az emlő nyaka) párhuzamos.
- Miután a vállak a terheléshez lettek illesztve, a markolat megváltoztatható (szélesebb vagy szűkebb). A keskeny fogantyú fogantyúja mozgatja a terhelést a mellizmok belső részeiben és a tricepszekben. A széles fogás eltávolítja a tricepszől a terhelést, és a maximális terhelés a mellizmok külső területeire esik.
- A sín leeresztése - belélegzés.
- Amikor felemeli a rudat (nyomja meg) - erős emelkedés az emelkedés első harmadában.
Ebben a gyakorlatban a légzés 2-3 másodpercnél hosszabb ideig tartva nagyon veszélyes. Lélegezzen intenzíven.
A mellizomok szivattyúzásának befejezéséhez szükség van a markolat szélességének időszakonként történő módosítására.
Ezenkívül kísérletezhet a sáv leeresztésével. Mint tudják, az izom előretörése biztosítja a hatékonyabb növekedést. Ha megérinti a mellkas középső nyakát, az izmok nyújtása nem a maximális. Növelje a nyújtás mértékét, ha leengedi a rudat a nyak aljára. De ez a gyakorlat a traumatikusabb.
Mellkas csukló sérülés traumás gyakorlat. Ez a gyakorlat "tartja a lélegzetét", ami tudatvesztéshez vezethet. A veszély elkerülése érdekében intenzíven kell lélegezni a gyakorlás során.
A gyakorlat végrehajtásakor a hátnak egyenesnek kell lennie. Ne ássa vissza a hátát, hogy segítsen a sajtóban. A hátsó hajlítás megkönnyíti a terhelést a mellizmoktól, és feleslegessé teszi erőfeszítéseit. A köldök nem hajlik meg, a feneküktől kezdve nem szakadnak meg.
Ne engedje a rudak nyakának rugalmasságát a mellkasba. Ez nagyon veszélyes, és olyan traumához vezethet, amelyet nem lehet teljesen gyógyítani.
Bench sajtó. Gyakorlatok a mellkasért
Fotó a gyakorlat dinamikájával
