Hogyan növelhető a futók termelékenysége a nagy távolságok, a futás, a képzési programok,

Számos hatékony módja annak, hogy gyorsabbá váljon és javítsa eredményeit.

Az izom oxigénfogyasztásának szintje (VO2max) a távolságok fizikai alakjának legkedveltebb mutatója, de bizonyos mértékig genetikailag öröklődik, és növekedése bizonyos nehézségekkel járhat. Sok elit sportolóknak megközelítőleg azonos szintje van a VO2max-nak, ezért teljesítményüket más tényezők is meghatározhatják.

A legfontosabbak közé tartozik az anaerob anyagcsere (ANSO) küszöb vagy a laktátküszöb (LP) és a futási hatékonyság (BE).

A közel-küszöbérték (RT) értéke 1 km-enként 6-9 másodperccel magasabb, mint a verseny üteme 10 km-rel azoknak a versenyzőknek, akik ezt a távolságot 40 percen belül hosszabbítják meg. Ugyanakkor meg kell felelnie a maximális pulzusszám 75-80 százalékának.

Az elit futók számára ez a sebesség a maximális pulzusszám 85-90 százalékánál 10 km-rel 9-13 másodperccel magasabb, mint a versenyző tempójuk.

Számos példa az ANSP szintjének növelésére irányuló képzésre:

• Folyamatos futás közel küszöbértékű ütemben, fokozatosan emelkedve, az 5. km-től a 11-13 km-ig, vagy 45 perces sebességgel a maraton futókhoz;
• Azonnali küszöbértékű intervallum rövid helyreállítási periódusokkal, például 4-6 szakasz 1,5 km, 1 perc pihentető;
• A nagysebességű ismétlődő szakaszok a küszöb feletti ütemben nagyon rövid időközönként nyugszanak. Például 2 készlet 4, 1000 m-es szakaszon, a küszöb feletti 3-6c-os sebességgel, a szegmensek között 45 másodperc és 2 perc között - a készletek között;
• Lassú, hosszú futás, külön szakaszon közel küszöbértéknél (marathonereknél). Például 20-26 km hosszú távon, az utolsó 3-6 km-rel közel küszöbértékkel. Ezt a sémát is kipróbálhatja - 3 km könnyű tempóban, majd 5 km a küszöbön, majd 10 km a tüdőben és 5 km a közel-küszöbön.

A gazdaságosságot gyakran úgy definiálják, mint az oxigén mennyisége, amelyet a szubmaximális sebességnél fogyasztanak.

1930-ban David Dill fiziológus volt az első, aki megállapította, hogy különböző sportolók oxigénfogyasztásának észlelhető különbségei vannak ugyanazon sebességnél. Ez a fő magyarázat arra, hogy a futóknak milyen különböző teljesítményük van a hasonló VO2max értékekkel.

Tudományosan bebizonyosodott, hogy a kenyai és európai futókkal azonos LP és VO2max esetében az előbbi nagyobb nyereségességgel rendelkezik. Ennek oka lehet a test szerkezetének és az izomrostok összetételének sajátosságai.

A BE szintjét befolyásoló egyik fontos tényező a kapillárisok és a mitokondriumok száma. Ők felelősek az oxigén izomzatátadásáért és használatáért, és számuk növekedése a futásteljesítmény növekedésével.

Tanulmányok szerint a futók, akik hetente több mint 110 km-t használnak, jobbak a BE-nél, mint a kisebb kilométeres sportolók.

Ezen túlmenően a futó mozgások állandó ismétlése javítja a biomechanikát, és több izomrostot von maga után a munka során, valamint a légzés és a ritmus összehangolásához vezet, ami csökkentheti az oxigénfogyasztást.

A BE növelhető a testsúly csökkentésével, ami szintén csökkenti az oxigénfogyasztást.

Mivel a VO2max érték nem változik sokat, amikor elérik a 110-120 km hosszúságú kilométert hetente, a legfontosabb tényező, amellyel javíthatja az eredményeket, növeli a futási hatékonyságot.

Az intervallum és a tempó képzése javíthatja a BE-t, mert a VO2max és a LP szint növelésével az oxigénfogyasztás optimálisabbá válik.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy gazdaságosabbá teheti futását, a nehézsúlyú edzés súlyzóképzésével és a plyometrikus gyakorlatok elvégzésével. mivel ez növeli az izom erejét és javítja a neuromuszkuláris kötődést.