Hogyan készítsünk fel magunkat egy melegítő edzésre, i - m aktív

Megfigyeltük, hogy sok kezdő és még tapasztalt sportolók elhanyagolják a bemelegítést edzés előtt, míg a bemelegítés a sportágak egyik legfontosabb eleme.

Tehát miért kell felmelegedni és miért fontos felmelegedni?

Minden bemelegítés előkészíti a testet az aktív testmozgásra. Vannak általános és különleges felmelegedések.

• Az általános felmelegedés előkészíti a test funkcionális rendszereit és a lokomotoros készüléket a fő terhelésekhez. Az izmok felmelegedése lehetővé teszi az utána következő gyakorlatok hatékony és biztonságos elvégzését.
• A speciális bemelegítés célja azoknak az ízületeknek, szalagoknak és izmoknak a mélyreható képzése, amelyek részt vesznek a képzésben.

Az izmok felmelegedésével párhuzamosan a felmelegedés pszichológiailag felkészül a tervezett képzési program végrehajtására.

Milyen helyes a bemelegítés?

Készítettünk Önnek egy komplexet a bemelegítéshez. I'm ACTIVE:

A teljes időtartam 10-15 perc.

1. Fusson a helyszínen egy egyszerű ütemben - 1-2 perc.

Ha a leckét a csarnokban tartják - a séta és a futás 3-5 percen át, az utcán - gyaloglás és futás 400-600 m könnyű tempóban. Fő feladata a pulzusszám növelése.

2. Jack - 20-60 alkalommal.

Az ismétlések és összetettség számát választja, kényelmes ütemben, ne rohanjon. A fő feladat a felmelegedés és a test felkészítése a további munka érdekében.

3. Fej előre és hátra hajlítva 3-5 alkalommal.

Állj fel egyenesen, a csomagtartó mentén. Nyomja az álla mellkasát, nyújtva a nyak hátsó izmait. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Emelje fel az állát, nézzen fel, nyújtsa a nyak elejét. Ne dobja túl erősen a fejét. Zárja be az egyes pozíciókat 5-10 másodpercig.

4. Fejbotok jobbra és balra - 3-5 alkalommal.

Vegye a fejét egy kézzel, lassan engedje le a fejét jobbra, mintha próbálna megérinteni a fülét a vállán, de nem érintette az alsó pontot. Tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A fej fordulata 3-5 alkalommal.

Ha az állát egy szinten tartja, lassan fordítsa a fejét annyi oldalra, amennyit csak tud. Tartsa 5-10 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

6. Ecsettel történő forgatás - 15-20 alkalommal.

Állva, a kezek egyenesek a testen, a kezek ökölbe szorulnak. A forgó mozgásokat kézzel csak a csuklópántokban szabad mozgatni. Ismételje meg a másik irányba.

7. Vállfordulás - 15-20 alkalommal.

Állva, kezek a csomagtartón. A vállnak körben kell mozognia: előre, felfelé, hátra, lefelé. Ismételje meg a másik irányba.

8. A kezek csökkentése / hígítása - 8-10 alkalommal.

Állva egyenletesen állva a karokat a padlóval párhuzamos oldalakra emeli. Húzza vissza a könyökét, próbálja megnyújtani a mellizmokat. Mozgassa a tenyerét előtted, lekerekítve a tetejét. Zárja le az egyes pozíciókat 3-5 másodpercig. A gyakorlat során győződjön meg róla, hogy az alsó hátsó egyenes.

9. A test forgása - 20-30-szor.

Állva, a karok a könyökökön hajolnak, és a testhez tapadnak, a lábak szélén a vállak. Csavarja vissza a tetején az ügyet, mintha visszanéznél. Ismételje meg a másik oldalt. Győződjön meg róla, hogy a láb és a medence a helyén marad.

10. Csikorgatja a fényt - 10-15 alkalommal.

Csináld a gyakorlatot kényelmesen, ne rohanj, figyeld a technikát. Ha átlag vagy nehéz szintet ért el, add hozzá 1-2 gokart csoportot a növekvő nehézségi szintekkel.

11. Előzetes nyújtás

Állva, karok a csomagtartón, lábak szélén a vállak. Hajtson végre egy rugalmas lejtést a jobb lábhoz, a középső részhez, a bal lábhoz. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt. Teljesen 8-10 ismétlés.

Ha már elértél egy bizonyos szintet edzésünkben, akkor a bemelegítés végső részében olyan gyakorlatokat használhatunk, mint a túllövések, barázdák, hegymászók, ugrások. A legfontosabb dolog az, hogy ne törekedjünk arra, hogy a lehető leggyorsabban teljesítsük őket, átlagos ütemben dolgozhassunk, szorosan figyelemmel kísérjük a megvalósítás technikáját. Az ismétlés számának elég kicsinek kell lennie ahhoz, hogy felmelegítse az izmokat, az ízületeket és az ínszalagokat, de ne terhelje túl és ne fáradjon.

Ez minden. Ezek az egyszerű gyakorlatok előkészítik Önt a képzésre és a folyamat hatékonyabbá tételére.

Légy aktív, legyen formában!