Hogyan kell megfelelően szivattyúzni a mellkasodat
A mellek nagy paradoxon. Mindössze egyetlen nagy izompárból áll, úgy tűnik, hogy olyan terület, amely nagyon könnyű edzésre. Bench sajtó + hígítás súlyzókkal és a történet vége. De ez a történet továbbra is rejtély marad, kiszámíthatatlan fordulattal. Mellizom nagyobb egy megtévesztően összetett izomcsoport, valamint vizsgálati kíséri jelentős számú buktatókat, amit nagy valószínűséggel botlik minden edzést.
Ma megtanuljuk, hogyan kell megfelelően szivattyúzni a mellkasát, kiemelve az öt leggyakoribb hibát az emlő képzésben, részletezve azokat a stratégiákat, amelyek elkerülik őket. Vegyünk tudomásul - sok döbbenet lesz a tökéletes "gúnyolók" száma a mellizmok képzésénél.
Megjegyzés: A cikk a témában -, hogy milyen gyorsan pumpálni a mellizom és hogyan kell építeni mellizmok.
A túlnyomórészt a bench press
"Mennyit nyomsz?" - A kérdés, amelyet szinte mindenki megkér, aki legalább egy "csepp" az izmok, és amely hosszú ideig a fő cliché az edzőteremben. Mindazonáltal az a tény, hogy a próbapad egy erõs barométer, a túlzott felhasználása pusztító hatást gyakorol a mellkas izmaira. A testépítők túl sok és túl sokszor próbálják meg a padot, sok megközelítéssel és néhány ismétléssel.
Rendeltetésszerű használat mellett a pados prés kiváló feladat. Az visszaélés az alsó mellkasi rész felső határhoz történő újbóli meghatározását eredményezheti, ami hatással lesz a "lógó mellek" hatására. Ráadásul a maximális megközelítések és a minimális ismétlések állandó nyomása növeli a sérülési esélyeket. a vállról, a könyökről és a csuklóról kiindulva, a nagy mellizom törésével végződik. Ezért a mellkas megfelelő szivattyúzásához a következőket kell tennie:
Túl kevés figyelmet fordítsunk a mellizmok tetejére
A felső része a nagy mellizom - olyan terület, amely indul a kulcscsont és nyúlik le a közepén, a mellkas izmok, amely fogadja túl kevés figyelmet. A mellizmok mindig vékonyabbak a felső résznél, mint az alsó résznél, ezért nem szabad félni, hogy túlsúlyuk a mellkas alsó része fölött van, és a padon a sajtótáblával a döntött felfelé haladva megfelelően dolgozik. Ez lesz a mellkas helyes szivattyúzása.
- Hajtson préseljük egy súlyzóval vagy súlyzókkal a program elején.
- A képzés során a mellizom próbál végrehajtani legalább azonos számú megközelítések az alsó része a mellkasi izmok (prések a vízszintes sáv és hígítás) és a felső (prések egy padon, egy felfelé hajlik és hígítás).
- A keresztezés során végzett információk végrehajtása során a teljes mellső erőt a nagy mellizom felső részében összpontosítva rögzítse a kábeleket a legalacsonyabb helyzetbe.
Túlzott lelkesedés a szimulátorokhoz
Abban az időben, a legtöbb testépítő nem egy végtelen számú prések fekvő megközelítések, van egy másik csoport, amely berohan egy másik véglet, ritkán használja súlyzórudaknak és súlyzók, így nem teljesen helyes swing és Pécs között. A legtöbb modern edzőtermek felszerelt drága gépekkel, és ellenálljon az erős vágy, hogy használja őket, egyszerűen lehetetlen. A modern előnyök ellenére az Arnold-korszak legjobbjainak legjobbjai a szabad súlyokat tanulmányozták.
- Használjon laza súlyokat és saját testsúlyát.
- Ne tegyél többet a gyakorlatok fele a mellkason szimulátorok segítségével.
- Ha még mindig préseltek szimulátorok segítségével, próbáld meg kiválasztani azokat, akik olyan közel vannak a gyakorlathoz, amelyben szabad súlyok vannak.
A szabad súlyok hátránya, hogy segítségével a nehezen érhető el a mellső izmok maximális csökkentése. Ha hézagokat készít a súlyzókkal, a legkisebb ellenállóság a mellkashoz a mozgás tetején van, mint az alján. Ezenkívül az egyenetlen rudakon végzett préseknél vagy nyomásoknál a tricepszek a legtöbb munkát elvégzik az ismétlés pozitív részének mozgása második felében.
- A mellszívás megfelelő szivattyúzásához, a mell izmainak minden edzéséhez a "hígítás" végrehajtása a szimulátorral.
- Ha keresztezõdéseket csinálsz, akkor az ismétlés pozitív részének befejezését követõen vigye át a karjait, hogy maximalizálja az izomterhelést.
Súly képzés, nem izom
Jay Cutler egyik kedvenc aforizmusa. Ha túl sok figyelmet fordít a súlyára, akkor feláldozza a végrehajtás technikáját. Ez annak a sebességnek és a kezdeti impulzusnak köszönhető, amely az adott területre (esetünkben a nagy mellizomba) szétszórja a terhelést.
- Érezd, hol szeretné összpontosítani a terhelést minden megközelítésben. Például húzza meg a mellkas tetejét, mielőtt megkezdi a ferde prések megközelítését.
- Mindig ragaszkodj a gyakorlás jó formájához. Ez nemcsak biztonságosabb, hanem jobban betölti az izmokat, minél rosszabb a teljesítménye, annál több másodlagos izom vesz.
- Óvatosan figyelemmel kell kísérni a reps negatív részeit (csökkentve a súlyt). A prések alatt kb. Két másodpercig fogyjon a súlyt, és 1-2 másodpercet vegyen fel.
Ismét a fő
- Ne préselje túlpréseléssel, és tartsa be a 8-12.
- A mellkas melletti elsőbbséget kell biztosítani.
- Próbáljon többnyire szabad súlyokat használni.
- Fókuszáljon az izmok lekötésére minden ismétlésben.
- Nagyobb figyelmet fordítunk a technológiára, nem pedig a súlyra.