Képzési program létrehozása
Ha már rendelkezik alapvető képzési komplexekkel, akkor a következő feladat, hogyan lehet őket egy képzési megosztásba illeszteni, más szóval, hogy mit kell gyakorolni, és milyen gyakran?
Az izomcsoportok kombinálása különböző elveken alapulhat. Először is azt javaslom, hogy két alapelvet használj: a nagy és a kis izomcsoportok elvét és a prioritás elvét.
1. Az első esetben egy nagy és több kis izomcsoportot egyesítünk. Szóval nagy csoportunk csípő, hát, mellkas. Kis - bicepsz, tricepsz, Delta, borjú, alkar, a nyak, trapéz. Bár a delta lehet venni a nagy izomcsoportokat, de a munka számunkra szinte minden alapvető gyakorlatokat, akkor nem mentesíti őket. Már lesz elég munkaterhelésük.
2. A képzés gyakorisága. Elég, ha a kezdők hetente 3-4 alkalommal edzhetnek, ezért elemezzük a képzés leggyakoribb változatát - hetente háromszor.
Kezdetben egy program építésének lehetőségei egy izomcsoport heti képzésénél:
- Mellkas, bicepsz, nyomja meg
- Vissza, tricepsz, nyomd meg
- lábak (csípő, borjú), delták
2. lehetőség:
- Vissza, bicepsz, nyomd meg
- mellkas, tricepsz, press
- delta, láb (csípő, borjú)
3 opció
- Vissza, bicepsz, tricepsz
- mellkas, delta, sajtó
- lábak (csípő, borjak), nyomja meg
És akkor össze tudsz keverni, az alapelv szerint: egy nagy csoport, kettő vagy három kisebb. Kiterjedt verziót készíthetsz, több alkatrészt, nyakat, trapézet is tartalmazhatsz, de először nem javaslom, hogy erre összpontosítsak. Minden kis izom az alapkompetenciákban fog működni, amelyek a komplexedben vannak.
Most a programok építésének lehetőségei, ha egy csoportot három-négy nap alatt készítenek. Ebben az esetben feltételesen osztjuk a testet két részre, és az első és a második nap képzését végezzük, váltakozva. Hetente háromszor is edzünk. Ekkor ugyanaz a kettéosztás már átesett nagy izomcsoportokat:
Hogyan lehet leginkább edzeni az Ön számára: az első rendszer vagy a második - egyedileg kell döntenie.
2 elv - a prioritás elve. A megosztott fő izomcsoport a prioritás. Azok az izmok, amelyek mögötted vannak, vagy azok, akiket különleges hangsúlyt szeretne tenni. Például nem érdekel a lábizmok edzése, de valóban melleket és karokat akarsz. Ezután elsőbbséget élveznek, és az izmok többi részét kevésbé fogják edzeni vagy egyáltalán nem. Például az elsőbbség a mellkas, a delták és a kezek.
Nyilvánvaló, hogy ezekben az esetekben a prioritási csoportokat kiemelten kezeljük, és adjuk nekik a képzés legnagyobb részét, és csak kevéssé terhelik a kisebb prioritást. Ez ismét egyedi kérdés.
Először is azt javasolnám, hogy fogadja el az első elvet. Továbbá, amikor megtanulod érezni a testedet, helyesen rangsorolhatod. Sok szerencsét a képzés, lásd a következő kérdésekben.
Azt javaslom olvasni:
