A sajtó szivattyúzása egyszerű - sportolás, testépítés, fitness, vorkut, crossfit, motiváció
Kezdve a csípőcsonton, a mellkashoz csatlakozik. Az egyenes hasizmok támogatják az egyenes háttámaszt és lehetővé teszik, hogy előre hajoljon. A szálak összekötése, átkelésével, ugyanazt hozza létre - hat kockát, ami a sütés és a jó fizikai forma megdönthetetlen bizonyítékaként szolgál. Bár a különböző gyakorlatok a sajtó izomzatát különböző módon érintik, nincs olyan fogalom, mint a sajtó "felső" és "alja". A gyakorlat során a teljes rectus izom azonnal stimulálódik.
A sajtó izmai nemcsak fontos szerepet játszanak a program más gyakorlatainak elvégzésében, hanem fontos szerepet játszanak a testépítésben.
A versenyeken részt vevő testépítőnek kiváló hasi izmokkal kell rendelkeznie ahhoz, hogy elnyerje a díjat. Esztétikai szempontból a hasizmok elsősorban azért hívják fel a figyelmet, mert arányos és harmonikus testet kell képviselniük. Ráadásul a sajtó sávjainak gyomra azt mutatja, hogy az atléta jó formában van, és segít a V alakú törzs bizonyításában.
A hasi a sajtó kockákkal segít megmutatni a V alakú törzsét
Ha az egészséges táplálkozási tervhez ragaszkodik, és átfogó képzési ütemtervet követ, akkor a sajtó megkönnyebbülésének kockái valósággá válhatnak.
Kemény és kemény! - De ha a sajtó izmai nagyok, akkor feltöltenek. Ez nem igaz! A hasi prés nagyon vékony réteg izomzatból áll, és nehéz lesz a méretük növelése, ezért ez nem kifogás, nem a sajtó képzését. Ez a kijelentés a hasi belső oblique izmok esetében igaz. Ezek semmiképpen nem lesznek szélesek a derekán. Ezeket az izomokat is kiképezni kell, de egy pár könnyű megközelítéssel.
A sajtó izomzatának edzése általában az alsó, felső részre és a külső és belső oblique izmokra oszlik. A képzési programnak olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek mindegyik területen dolgoznak.
Az alábbiakban a legelterjedtebb gyakorlatok a sajtó képzésére:
2. Részleges karosszériák (a rectus abdominis izom felső része)
Ez a gyakorlat mind a további terhekkel, mind pedig anélkül is elvégezhető, attól függően, hogy mennyire képzett és erős.
3. Egyenes lábak (rectus abdominis)
Fektesse a fejét a falhoz, kezét a fenék alá a kezével lefelé. Húzza ki a zoknit. Emeljük fel az egyenes lábakat a lehető legmagasabbra.
4. "Froggy" karosszériák (rectus abdominis)
Legyen a földön feküdjön. Csatlakoztassa a lábakat, térdre hajlítva, oldalra nyitható. Kezek a fej mögött. Húzza fel a fejedet a kezeivel, mindaddig, amíg a hasi izmok meg nem halnak.
5. A csípő felemelése (a rectus abdominis izom alsó része)
Feküdj a padlóra, a feneküszegek a tenyérrel lefelé. Hajlítsa a térdét, keresztezi őket a bokáig, és bontsa ki. Húzza a lábait a mellkasára.
6. A térd felemelése a könyökhöz (ferde hasi izmok)
Feküdj a padlón, kezed a fejed mögött. Emelje fel a bal térdet a bal könyökre, amíg meg nem ér. Tarts egy másodpercig. Csökkentse. Most emelje fel a jobb térdet a jobb könyökhöz.
7. Az oldalak dőlésszöge (frontális ferde hasi izmok)
Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha természeténél fogva széles derék. Vegyünk egy súlyzót egy kézben. Enyhén hajlítva hátrafelé, hajlítsa le oldalról oldalra. A súlyzó a csípő mentén csúszik, a tenyér belsejébe néz.
STRATÉGIAI A NYOMTATÁS SZUMPÁLYÁHOZ
1 stratégia - több ismétléses csavar
2 stratégia - szupersztárok
Válasszon 6-8 gyakorlatot, és mindegyik 10-15 alkalommal, szünetek a gyakorlatok között - nem. Ie összesen mintegy 60-120 ismétlés lesz.
3 stratégia - intervallum
Vegyünk egy edzést és ugorjunk a kötélen. Ezt követően 1 perces ugrókötél - 30 másodperces sajtó. Ismételje meg szünet nélkül legalább 10 alkalommal.
4 stratégia - növeli az időt
Néhány gyakorlatot a sajtóhoz statikus helyzetben, például egy sávban végzünk. A sajtó szivattyúzásához szükséges gyakorlat időtartamának növelésével bonyolítja az edzést és kényszeríti a hasizmokat, hogy reagáljanak és növekedjenek.
5 stratégia - lassítja a hátramenet mozgását
A sajtó szivattyúzásához és a test vonzóvá tételéhez ne hagyja figyelmen kívül ezt a fejlett technikát. Az ismétlést normál sebességgel hajtja végre, majd lassan és szabályosan visszaküldi az eredeti helyére. Ez a technika rendkívül kimerítő és nem szabad visszaélni. Ha a technikát használja, kezdjen 3-4 másodperccel a fordított mozgásra fordítva, és fokozatosan 10 másodpercet érjen el.
A SZIVATTYÚ NYOMJA MEG ÉS A FAT
Sokan a hitet, hogy a megnövekedett izmok hasi és ferde izmok éget zsírt a has és a derék. És ez az, amiért a rajongók a „gyors győzelem” és a „tavaszi express - fitness” mint az őrült lecsapjon szimulátorok csavarják, fordul, és felemeli a testet, amelynek alig lépett be a szobába, és a, éhes, csecsemő, fitness, mint a téli valahogy. Eaten zsemle és a részeg sör megköveteli a döntő akciót!
Az a tény: nincs gyakorlat a világban arra kényszeríti a testedet, hogy zsírt égessen a képzési zónában. Minden edzés csak bizonyos energiaköltségeket okoz, ami miatt a tested extra kalóriákat éget. Minél nehezebb a gyakorlat, annál több energiát fogyasztanak. Ebből a szempontból az 1 megközelítés a saját súlyú guggolással sokkal hatékonyabb lesz a gyomor "megtisztítása", mint a sajtó két vagy akár három megközelítése! (megfelelő táplálkozás esetén!).
HOGYAN KELL NYOMTATNI A KEZDETI FELTÉTELEKET?
Ezeket a gyakorlatokat 15 percig hetente három-négy alkalommal kell végrehajtani a kikapcsolódásról. De fontos, hogy a zsírok megszabadulása, a sajtó elrejtése, csak az étrendet segítheti.
1. A hajlított lábakat húzza a mellkasra. A padlón ülve, a térdre hajolt lábak, a lábak megérintik a talajt. A tenyerét hajlítsa a stabilitás érdekében, nyújtsa a lábát előre, és ne teljesen összehangolja őket. Húzza a lábait a mellére, majd húzza újra előre.
2. Gyakorlat „kerékpár” (nevezhetjük, és a hegyi kerékpározás. A padlón ülve és ferde tenyér, felváltva húzza a lábát, hogy a mellkas, mint ha a biciklizés.
3. Csavart "Béka". A padlón ülve a lábak megérintik a talajt. Emeljük fel a lábadat és húzzuk fel a mellére, megpróbálva a térdeidet a kezeiddel megragadni anélkül, hogy megérintened őket. Ezután húzza előre lábait, és nyújtsa karjait az oldalára.
4. Gyakorlat: "A portás olló". A padlón fekszik, lábak együtt, kéz a testen. A fej és a lábak felemelése nélkül lassan emelje fel egyik lábát, majd lassan engedje le. Változtasd meg a lábad. A legalacsonyabb ponton tartsa mindkét lábát a súly alapján.
5. A térd és csípő felemelése. A padlón fekszik, a csomagtartó a kezében, a tenyér hozzáér a padlóhoz. Csatlakoztassa a lábakat, és térdre terelje az oldalakat. Anélkül, hogy megnyomná a kezét, emelje meg a lábát felfelé, és a lehető legmagasabbra emelje a medencét a földről. Ne vezesse le térdét vezetés közben.
6. Egyenes lábak emelése. A padlón fekszik, a csomagtartó a kezében, a tenyér hozzáér a padlóhoz. Egyenes lábak felemelkednek, és a testhez képest kilencven fokos szögben hajolnak. Ne nyomja meg a padlót a kezével, emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra.
7. Változó csavarások. A padlón fekszik, az egyenes karok nyúlnak fel. Ne szedje le a talpát a földről, emelje fel a testet, próbáljon meg a kézzel kezelni a zoknit; A lábát felemelve emelje fel a testet, majd próbálja meg újra megint megérinteni őket.
8. Oldalsó csavarás fekszik. Az egyik oldalon fekve térdek hajlítva harminc fokos szögben. Egy kézzel a stabilitásra támaszkodik a padlón, a másik pedig a fej mögött. Emelje fel a lábadat, és húzza őket a mellére. Ismételje meg a másik oldalt.
9. "A láb felmászása". A padlón feküdt, térd hajlított, lábak a földön. Húzza előre egyik lábát, érintse meg a lábujját kézzel, és lassan engedje le a lábát, mintha egy kötélen sétálna. Ezután "mássz" a lábszáron, egyenesen tartva. 14 alkalommal gyalog.
10. "Twisting Mason". A padlón ülve térdre hajolt. Csatlakoztassa az egyenes karokat az előtted lévő zárhoz, emelje meg a térdtől térdre hajlított térdeket, majd próbáljon felváltva megérinteni a bal és a jobb oldalt. Tegye ezt 25 másodpercig.
PRESS THE PRESS: TÉNYEK ÉS MITEK
Sajnos sok gyakornoknak szigorú étrendben kell ülnie és / vagy szív-és érrendszeri munkát kell végeznie a zsírégetés egész testében. De nem 100 hajótest, amelyet kardio terhelésnek tekintünk? Nem, nem az. Ez a 100 ismétlés kevesebb kalóriát éget, mint egy kis alma.
Denis egy piros diploma a Testnevelési Intézet, és megosztja a tudását és tapasztalatait a fitness területén.
A sajtót nem kell sok ismétléssel kiképezni. 12 ismétlés elég. Ha többet tehet - add hozzá tömeg súlyokat vagy súlyokat. A sajtót nem osztják fel vagy alul. A sajtó egy szilárd izom, melyet csak feltételesen zónákra lehet osztani, hogy vegye fel a gyakorlatokat, különös hangsúlyt fektetve ezekre a zónákra. Tehát a sajtó felső zónájához illeszkednek a fitball, és a sáv alsó zónájára - a lábak emelőinek a hangsúlyt a könyökre.
A sajtó szivattyúzásához követnie kell:
- diéta,
- rendszeresen vonat,
- do cardio,
- használjon sporttáplálékot (zsírégetők).