Szeretne egyre inkább elkezdeni erősebbé válni, testépítő
A titán címét megillető hatalmas test alapja a hatalom! Az erõ, amit csak hatalommal lehet elérni!
A testépítésben csak a hatalom gyakorlása során sokan sok ellentmondást okoznak. Valóban miért van szükségünk ezekre a présekre, rándulásokra, rándulásokra stb.? mindez a powerlifting része. A testépítésben eléggé jó gyakorlatok állnak rendelkezésre. Úgy tűnik, de ha mélyebben ássz, akkor minden kevésbé nyilvánvalóvá válik, mint az első pillantásra.
Joe Wyder orvosi és biológiai központjában folytatott tanulmányok tagadhatatlanul bebizonyították, hogy a klasszikus erõs gyakorlatoknak feltétlenül része lehetnek a testépítés képzési programnak. Végtére is, az izomerő egyenesen arányos a keresztmetszetével. Ezért, ha izomtömeget szeretne hozzáadni, erősebbé kell válnia!
A legjobb erőkifejtések tetején mindenféle nyomás, nyomó, bátor, a bár a mellkasra emelve, a liftelést és a gerinceket a bárral felemeli. Ezeket a gyakorlatokat összetett hatás jellemzi, és sok nagy izomcsoport munkájába vesznek részt, miközben aktiválják a test szinte minden alrendszereit.
Annak érdekében, hogy a globális stressz erőt adjon, egy vagy két erőharcot kell felvennie a képzési programba. Ez erőteljes lendületet ad az izomzat robbanásszerű növekedéséhez. Ez azonban nem minden, a klasszikus erõs gyakorlatokat a közvetett hatások stimuláló hatása is megkülönbözteti. Ennek lényege, hogy a nagy izomcsoportok képzésével növelni fogja az izomrendszer egészét, beleértve azokat az izmokat is, amelyek egyáltalán nem tapasztalnak terhelést. Így pl. A guggolás a mellizomzatok tömegének és méretének növekedéséhez vezet.
Az erősítő edzést gyakorló testépítők általában kivételes fizikummal rendelkeznek. Adataik a sportteljesítményt és a forma teljességét szerezik meg. Ennek felismerése tökéletesen fejlett láb- és hátsizomzat eredménye. És ehhez a fejlődéshez csak elsősorban a hatalomgyakorlatok, például a guggolás és a holtágak teljesítményének köszönhető.
A tréningek teljesítményprogramjáról
Az erőkifejtés minden megközelítésének az izmok teljes kudarcát kell eredményeznie, mivel ez befolyásolja annak hatását. Ha a készlet végrehajtása után úgy érzi, hogy nem távolította el az izomzat összes izmait, akkor elrontotta és helytelenül alkalmazta a megközelítést.
A súly úgy van megválasztva, hogy egy készletnél legfeljebb 6-8 ismétlés végezhető. Mikor az utolsó ismétlés az izmokat kudarcba hozza. A végső ismétlés befejezése után is jó lesz megpróbálni, összegyűjtött minden ízlelkű akaratát, és leküzdeni a fájdalmas érzéseket, és újabb 1-2 ismétlést hajt végre. Ez izomtá teszi az izmokat őrült stressznek, ami még nagyobb és még erősebbé teszi őket!
- felhúzás
- guggolás
- A talpbetét rúdja
- A padprés
- Nyomja meg az ülést
- A rúd felemelése a bicepszeken
- Emeljük fel a csomagtartót egy hajlamos helyzetből
Tehát úgy néz ki, mint egy klasszikus edzésprogram. Minden gyakorlatot két megközelítésnek kell megelőznie, a munkavállaló 40-60% -ának súlyával. Maguk a teljesítménykészletek nem lehetnek több mint kettő, jól, maximum három.
Ha van ilyen lehetőség, akkor minden utolsó sorozatban, úgynevezett kényszerített ismétléssel, egy partner segítségével. Az ő feladata, hogy segítséget nyújtson neked, hogy még több ismétlődést végezhessen nyolcnál többet.
A képzés második hetének végén lerövidítheti a megközelítések közötti pihenőidőt. A végén legalább a minimális időközönként állj le. Ez fokozza a képzést intenzívebbé.
Ha a munka súlya nem emelhet 8, de 10-11-szer, érdemes 10-15% -kal növelni érdeklődését, hogy ismét megközelítésenként legfeljebb 8 ismétlést végezzen.
Egy ilyen program időtartamának 4 hétnek kell lennie, aztán egy hét pihenőnapot kell tennie, így az izmaidat egy súlyos edzésből kell visszanyerni és vissza kell térni a súlyos edzésprogramban szereplő hagyományos gyakorlatokhoz.
Az erőkifejtés alapelvei
A híres Joe Wyder kifejlesztette az edzés alapelveit, melynek célja az izom erejének fejlesztése. Ezt megerősítette a tudományos kutatás és a több ezer testépítő tapasztalata. Ezen elvek betartása garantálja az erőteljes növekedést.
A nagy sebességű képzés elve
Mint tudják, a fizikai erőkifejtés sebessége és sebessége az izomzat erejétől függ, ami viszont a hangerőtől függ. Így az izomtömeg gyors mozgása növeli annak növekedését. Az ilyen mozgások, mint a rándulások és a rándulások, természetesen nem helyettesíthetik a hagyományos kulturologikus gyakorlatokat, de tökéletesen kiegészíthetik őket. Miután ezeket csináltuk, "gyors" izomrostokat használunk, amelyek a testépítésben maradnak. Logikus feltételezni, hogy a szálak növelésével az izmok még nagyobb mennyiséget kapnak.
Csak figyelmeztetni kell a sérülés veszélyére. Ez a képzés alapelve tapasztalt sportolóknak készült, akiknek a tapasztalata legalább 6 hónap. A kezdőknek hagyományos, egyszerűbb gyakorlatokat is végre kell hajtaniuk, és el kell kezdeniük a teljesítés technikájának elsajátítását.
Válasszon magának egy súlyt, amellyel egy megközelítésben 6-8 ismétlést végezhet. Melegítsd és kezdd el gyakorolni. A mozgás pozitív fázisát a lehető leggyorsabban végre kell hajtani, ami a lövedéket egy erőteljes és robbanásveszélyes erővel mozgatja. Azonban, miközben tisztán megfigyeled a gyakorlás technikáját, minden mozdulatnak "tisztanak" kell lennie, és csak a célzott izmok végezhetők. Például, ha felemeli a sávot a bicepnek, ne segítse a hátat. A mozgás negatív fázisa lassú, és ugyanakkor érez a mozgó izmok működése.
Annak érdekében, hogy ne sérüljön az ínszalagok, ne végezzen többet, mint két ilyen "robbanó" készletet. A nagysebességű képzés elvét hetente 1-2 alkalommal használják. Közvetlenül az alapelv bevonásával történő képzési program legfeljebb 4 hétig tart. Használja évente 3-4 alkalommal, a gyakoribb alkalmazás nem ad a legjobb hatást.
A pihenés elve
Ennek lényege a következő: válasszon magának egy olyan súlyt, amellyel csak 3 ismétlést végezhet el, nem több. Ehhez a súlyhoz az első megközelítést és a többi 30-40 másodpercet. Ezután folytassa a második megközelítést, és 2-3 további ismétlést hajt végre, majd 45-60 másodperc múlva pihen. A harmadik megközelítésben, csinálj még két ismétlést, utána pihenés után 60-90 másodperc alatt. És végül az utolsó megközelítés 1-2 ismétlésből áll. A legfontosabb dolog megjegyezni, hogy meg kell választani a megfelelő súlyt, amellyel az utolsó ismétlése minden készlet valóban az utolsó.
Ennek a terhelési sémanak a fiziológiai alapja a fehérjemolekulák bomlástermékeinek visszavonása az izmokból. Ez olyan pillanatokban fordul elő, amikor az izom korlátozó összehúzódást tapasztal.
A progresszív terhelés elve
Ennek az elvnek a lényege a terhek intenzitásának kötelező növelése. Növelje az intenzitást a következőképpen:
- A gyakorlatok számának növelése
- A pihenőidő csökkentése a megközelítések között
- Növelje az egy izomcsoport gyakorlatait
- Az ismétlések közötti pihenő nélkül
- A célzott izmok összpontosításának erősítése minden egyes gyakorlatban
Azonban egyik ilyen technika sem alkalmas erősítő edzésre. Csak egy dolgot feltételez - a képzés súlyának folyamatos növekedése.
Mindhárom alapelv kombinálható egy áramfejlesztő programba. És ezek a programok egyszerűen szükségesek azok számára, akik valóban arra vállalkoztak, hogy testüket méltóvá tegyék szellemükből. Programok a tömeg + programok számára az erő = a legjobb eredmény!