Hogyan építsünk egy osztályrendszert, futassunk
Hogyan építsünk képzési rendszert?
Miután elmondtuk a különböző oktatási módszerekről, most továbblépünk egy olyan képzési programot, amely a legjobban megfelel az Ön igényeinek. A képzés módjának kiválasztásánál először is józanul fel kell mérni fizikai alkalmasságát és meg kell határoznia a közvetlen célokat.
Többször hangsúlyoztuk, hogy a maraton sikeres előkészítésének alapja mind a kezdő, mind az olimpiai bajnok számára az általános fizikai állóképesség magas szintje. Figyeljük meg, soha nem adtunk tanácsot arról, hogyan érhetjük el a célvonalat, mindig a maratonon való sikeres részvételről volt szó.
Az első maratonra készülő futó számára a programnak szinte teljes egészében lassú, hosszú távú képzésből kell állnia. Az autópálya mentén rövid tempójú kocogók nagy sebességűek fejlesztésére használhatók. Ezt a módszert sikeresen használják számos maraton futónak, különösen az idősebb futóknak, akik hosszabb időt igényelnek a sérülésektől, valamint azoktól, akik ismét hosszú szünet után futnak. Ha rövid távon futott és gyakran anaerob módon végzett, több sprint-szakasz nem fogja károsítani az egészségedet. Ugyanakkor ne felejtsd el: az intervallumosztályok, amelyek nagy kilométer hosszúságúak, sok erőfeszítést igényelnek, és nem feltétlenül szükségesek ebben a preparációs szakaszban.
Sikeresen futó 1-2 maraton, az atléta úgy érzi, hogy megpróbálja megnyitni a lehetőségeit. Néhány maratoni futó pedig változatosabb programra fordul, növeli az edzésmennyiséget anaerob módban. A tapasztalt futók hetente egyszer, a szokásos osztályok helyett, futnak a futás sebességéhez.
Az egyéb maratoni futók több hetes edzési ciklusokat fejlesztenek ki oly módon, hogy a legtöbb munkát bizonyos versenyek (például a bostoni maraton) vagy a versenyszezon előkészítése során végezzék el. Ez a megközelítés különösen népszerűvé vált az 1970-es évek végén, amikor A. Lydyard képzési elmélete széles körben elterjedt. A Lydyard 4 fázisra osztja a képzési programot: 1) általános fizikai képzés; 2) az állóképesség fejlesztése; 3) intenzív felkészülés a versenyekre; 4) pihenés. Mindegyik fázisnak egyértelműen megfogalmazott feladata van. Az általános fizikai képzés fázisa az aerob teljesítmény megteremtését szolgálja, és a távolsági távolságok mérsékelt ütemű végrehajtásával jár. A futó fokozatosan növeli a futásteljesítményt, majd hozzáadja a sebességet. Az anaerob edzéshez óvatosan fordul, megfelelő figyelmet fordítva a fáradtság tüneteire (lásd 6. fejezet). A versenyen elért siker attól függ, hogy mennyire sikerült a maratonerek aerob képességeit kifejleszteni. Ez a fázis a leghosszabb az összes felsorolt. Annak érdekében, hogy a Lydyard rendszert a legtöbbet kihasználhassuk, legalább 8 hét (és lehetőség szerint több) hosszú távra kell fordítani.
Az általános fizikai edzés ideje alatt a Viren naponta 3-szor, 22-30 mérföldre fut; A maximális kiképzési távolság 13,5 mérföld. Még az 1-2 egyszemélyes osztályok esetében is, a napi teljes futás meghaladja a 22 mérföldet. Annak érdekében, hogy a képzés ne okozzon unalmát, rendszeresen megváltoztatja a futás útvonalát. A nyári megközelítéssel a folyamatos futás volumene csökken, a tréning felfelé és lefelé halad. Mivel a Viren nem használja a súlyokat az osztályokban, az erő kifejlesztése érdekében ismételten elindul egy 800 méter magas dombra.
A versenysorozatban néha a versenyt gyorsasági képzésként használja, kiegészítve őket fartlek-nel. A lassú, hosszú futás nem zárható ki a képzési programból, és a leghosszabb futási távolság 25-30 mérföld.
Lydyard módszere elfogadható azoknak a futóknak, akik igyekeznek maximalizálni lehetőségeiket. Ez a módszer arra kényszerít, hogy válasszon egy 1-2 hónapos időszakot, amikor maximálisan meg kell növelni a munkaterhelést. Ez nem mindig könnyű. Azonban ha két vagy három reprezentatív maratonnál való részvétel, valamint a személyes rekord javítása fontosabb számodra, mint a közepes eredményekkel rendelkező öt maratonban való részvétel, akkor ez a rendszer hasznos lehet. Hozzáteszik, hogy mivel a legnagyobb munkateher évente csak néhány hónap (pontosabban a tavasz és az ősz) miatt nem szükséges teljesen elutasítani a versenyeken való részvételt az általános fizikai képzés idején. Továbbra is részt vehetsz a keresztezésekben és még a maratonnál is, ha nem túlmunkált. A legfontosabb az, hogy ezek a versenyek hozzájárulnak a képzéshez, de nem sértik ritmusát. Például a lassú, lassú fázisban ne vágja le a gyakorló kilométert, ha 3 nap van hátra a 10 km-es kereszt előtt. Az előkészítés ezen szakaszában nem fogod tudni mutatni a legjobb időt. Továbbá, ha egy napot ad a gyógyuláshoz, akkor egy hétre veszít az általános fizikai alkalmasságban.