A testsúlycsökkentéshez hogyan kell menni fogyáshoz?
A futás remek módja annak, hogy megszabaduljunk az extra fontoktól. Számtalan férfi és nő már képes ilyen módon alakítani, és egyszerű feladatokkal megmenteni. Természetesen az abszolút siker nem garantált. A megfelelő táplálkozási terv lényeges kiegészítése a súlycsökkentés folyamatának.
Megértése, hogyan lehet futtatni a lehető leghatékonyabban, és fogyni egy időben segít elkerülni a gyakori hibákat és elérni a kívánt eredményt a kezdetektől fogva.
A fogyás előnye a fogyásnak
Nagyon elterjedt az a meggyőződés, hogy a testmozgás, beleértve a futást is, nem hatékony módszer a súlycsökkentésre. Ez a hit olyan tanulmányokból származik, amelyek azt mutatják, hogy az elhízásban szenvedő emberek nem tudtak fogyni, amikor strukturált testmozgási tervet kaptak. A közelmúltban végzett kutatások eredményeképpen a tudósok megjegyezték, hogy: "A kritikusan jelentős súlyvesztés valószínűleg nem alakul ki elegendő aerob testmozgással".
Ez a kijelentés egyértelműen nem teszi hozzá a vonzerőt! De a valóságban a legtöbb ember elvesztette súlyát, és tartja a súlyát a gyakorlatok miatt. Az országos súlycsökkentő nyilvántartás munkatársai tanulmányt végeztek azon emberek körében, akik legalább 15 kg-ot veszítettek el, és legalább egy évig ezen a súlyon maradnak. A megkérdezettek kilencven százaléka rendszeresen gyakorol, átlagosan több mint 2600 kalóriát éget hetente.
Ha a tudósok szerint a testmozgás nem járul hozzá a testsúlycsökkenéshez, akkor honnan jöttek ezek az emberek, ki volt a sport miatt a súlycsökkenés? Az a helyzet, hogy a táplálkozás hatékonyabb, mint a tréning, amikor elindul a súlycsökkentés, de ugyanakkor a sport jobban megfelel a súly fenntartásához.
Mint azt valószínűleg tudod, sokan közülük, akik sikeresen lefogytak, egyre nagyobb súlyt kapnak. De a Nemzeti Súlyellenőrző Hivatal által végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy fizikai erőfeszítés esetén a lengés hatása kevésbé hangsúlyos. Tehát, ha hosszú távú eredményre törekszünk, akkor nemcsak a diétát kell megvizsgálnunk, hanem egy tréningprogramot is.
A súlycsökkentés fő előnye a táplálkozás és a testmozgás segítségével, hogy ezzel az üzemmódtal megmentheti az izmokat, miközben több zsírt veszít. Az a helyzet, hogy ha a fogyást csak a fogyasztott kalóriák mennyiségének csökkentésével végezzük, akkor a test először aktívan égeti az izmokat, és csak akkor kövér.
A jobb indulás már a siker fele
Függetlenül attól, hogy milyen tréninget választasz magadnak, fontos, hogy kicsi legyen. A terhelés fokozatos növelésével nagyobb eredményeket érhet el kisebb sérülésveszély mellett. Ez különösen igaz a futáshoz. Mivel rendkívül hatékony terhelés, a futás sokkal tragikusabb, mint más típusú kardio. Ironikus módon, annál nagyobb a súly, annál nagyobb a sérülés kockázata.
Azok, akik túlsúlyosak, a szakértők a következő három szabályt javasolják:
1. szabály. Indulj egy sétával
Séta közben az alsó végtagok csontjain, izmainak és ízületeinek terhelése kisebb, de mégis elég ahhoz, hogy a lábai erősebbé váljanak, a flacciditás elkezd eltűnni. Így előkészítheti a testet a futáshoz.
Kezdetektől függően, képességétől függően, csak sétával, vagy váltakozva rövid futási időközökkel állíthatja le. Fokozatosan megnöveli a futások időtartamát, amíg nem lesz kényelmes a képzés teljes időtartama alatt.
2. szabály. Először ne fusson minden nap
A csontok, az izmok és az ízületek egy kis időt igényelnek a helyreállításhoz. A legtöbb kezdők számára egy nap nem elég ahhoz, hogy a szöveteket a kívánt mértékben helyreállítsa. Ezért legalább az első néhány héten végigfut a nap. Ha többet szeretne edzeni, alternatív napi kocogást a gyaloglás vagy kevésbé intenzív edzés napjaival, például kerékpározással.
3. szabály Ne növelje a távolságot hetente több mint 10 százalékkal
A jobb eredmények eléréséhez többet kell futtatnia. De ha drámaian megnöveli a kocogás (vagy távolság) időtartamát, akkor sérül meg vagy sérül. Ezek elkerülése érdekében minden héten legfeljebb 10 százalékkal növelje a terhelést.
Négyhetes terv
Az Ön kényelme érdekében az alábbi programot futtathatja:
- Hét - Séta 20 perc
- W - Pihenő vagy kevésbé intenzív kardió 20 perc
- Wed - Séta 25 perc
- Th - Pihenő vagy kevésbé intenzív kardio 20 perc
- Pé - futás gyaloglással 4 x (gyaloglás 4: 00 / futás 1:00)
- Szo - Gyalogos vagy kevésbé intenzív kardio 20 perc
- V. - kikapcsolódás
- Mon - Futás gyaloglással 5 x (gyaloglás 4 perc / futás 1 perc)
- W - Séta vagy kevésbé intenzív kardio 25 perc
- Sé - Futás gyaloglással 6 x (Séta 3 perc / Futás 1 perc)
- Th - Pihenő vagy kevésbé intenzív kardio 20 perc
- PT - Futás gyaloglással 7 x (Séta 3 perc / Futás 1 perc)
- Szo - Gyalogos vagy kevésbé intenzív kardio 25 perc
- V. - kikapcsolódás
- Mon - Futás gyaloglással 7 x (Séta 2 perc / Futás 2 perc)
- W - Séta vagy kevésbé intenzív kardio 30 perc
- Szombat - futás gyaloglással 9 x (gyaloglás 1 perc / futás 2 perc)
- Th - pihentető vagy kevésbé intenzív cardio 25 min
- Pé - futás gyaloglással 7 x (gyaloglás 3 perc / futás 1 perc)
- Szo - Gyalogos vagy kevésbé intenzív kardio 30 perc
- V. - kikapcsolódás
- Mon - Futás gyaloglással 6 x (gyaloglás 1 perc / futás 4 perc)
- W - Séta vagy kevésbé intenzív kardio 30 perc
- Szombat - Futás sétával (Séta 5 perc - Futás 20 perc - Séta 5 perc)
- Th - Séta vagy kevésbé intenzív kardio 30 perc
- Péntek - Futás 30 perc
- Szo - Gyalogos vagy kevésbé intenzív kardio 30 perc
- V. - kikapcsolódás
Kalóriahiány létrehozása
A fogyás érdekében napi kalóriahiányt kell létrehoznia. Más szavakkal, egy napra több kalóriát kell elfogyasztania, mint amit eszel. Két megoldás létezik: Kevesebb a mozgás. A futás kalóriahiányt okozhat, növelve az Ön által elfogyasztott kalóriák számát. Elméletileg növelheti a kalóriahiányt és a testsúlycsökkenés mértékét, csökkentve a napi fogyasztott mennyiséget.
A probléma az, hogy a futás, mint bármely más fizikai aktivitás, növeli az étvágyat - ez az úgynevezett kompenzációs hatás. Ez egy gyakori ok, amiért az emberek elvárásai, akik sportolni kezdtek, nem indokoltak.
Az étvágy minden más. Valaki nem növeli az éhségérzetet, de valaki kezd minden percben enni. Ebben a helyzetben csak annyit tehet, hogy a kompenzációs hatás nullázza az erőfeszítéseit. Ehhez meg kell figyelnie, mit eszel.
A hasznos ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, de jobban telítettek, míg a káros ételek nagyon kalorikusak és nagyon rövid időre éhezik az éhezést. Hasznos termékeket választani, többet enni, mint elég, és ezzel egyidejűleg továbbra is fogyni. Az alábbiakban találhatók a hasznos és káros termékek rövid listája:
Miután elkezdett futni, próbálja meggyőződni arról, hogy a diéta több terméket tartalmaz a bal oldali oszlopban, mint a jobb oszlopban. Ezek nem üres állítások. Bizonyíték van arra, hogy ez működik. Ez év elején, a dán kutatók számoltak be, hogy a vizsgálatok eredményeit, az emberek minden héten fut több mint 5 km-re, és nem nézi a diéta, évente átlagosan elveszett körülbelül 4 kg. Ugyanakkor azok, akik ugyanazt a távolságot követték, de ugyanakkor követték a diétát, átlagosan 6 kilogrammot veszítettek el.
Gyors eredmény
Még évente 6 kilogramm is jó eredmény. Ha többet akarsz veszíteni, többet futtathatsz és enni kevesebbet.
Fontos, hogy a haladás fokozatosan és nyugodtan történik. Javíthatsz addig, amíg csak akarsz, mindaddig, amíg van időd, erőd és motivációd. Ha nincsenek problémák a motivációval, állíts magadnak ambiciózusabb célokat, például naponta 60 percet, és lassan menj hozzá. Egy 70 kilogrammos ember, aki rendszeresen 1,5 kilométert tesz ki 10 perc alatt, több mint 4000 kalóriát éget hetente.
Minél gyorsabban futsz, annál valószínűbb, hogy éhes leszel. De van esély arra, hogy a kártérítés hatása ne rontsa a kemény munka eredményeit. Tanulmányok kimutatták, hogy az átlagos személy 3 extra kalóriát fogyaszt minden 10 kalória számára, amelyet a testmozgás okoz.
Amint korábban említettük, a táplálék minőségének javítása minimalizálja a kompenzáció hatását. De ha már olyan jól futtatsz, amennyit csak tudsz és akarsz, és már kiosztottad az ételt, de a súly nem megy, próbáld meg csökkenteni az adagméretet 1/5-tel. Bizonyított, hogy egy személy 20 százalékkal kevesebbet enni anélkül, hogy észrevenné a különbséget, és nem érezte a kényelmetlenséget. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy hozzászoktunk az evéshez, függetlenül a jóllakottság érzésétől. A legfontosabb dolog az, hogy ne vágja le az adag méretét, ha még nem tanulta meg eléggé a futást, és nem rendezte be az adagot.
Jutalomként fut
Az eredményeket nemcsak a kompenzáció hatása, hanem a vágy, hogy jutalmazzák magukat az erőfeszítéseikért. Nagyon gyakran a futók jutalmazzák magukat a káros termékek, például a cookie-k és a forgácsok sikeres futásához. Gyakran előfordul, hogy egy ilyen jutalom több kalóriát tartalmaz, mint egy képzett személy.
A legmegfelelőbb módja annak, hogy elkerüljék ezt az ön-szabotázst, a kocogásnak a jutalom. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek kevésbé édesként fogyasztanak séta után, ha először azt mondták, hogy "csak egy séta" volt, mint amikor "képzésnek" tekintették.
Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy fontos nem csak a képzésed, hanem azt is, hogy hogyan érzékelheted. Nem számít, mennyit szeretne lefogyni, a fő cél a futás örömének kell lennie. A futás hasznos, mindaddig, amíg rendszeresen futsz, de rendszeresen csak akkor jársz rendszeresen, ha tetszik.
Tehát a legjobb, ha elkezdi élvezni a jogokat. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik örömmel edzhetnek, jó eredményeket érhetnek el kevesebb idő alatt. Ne félj kísérletezni, és adj hozzá valamit a sajátodtól. Ha szeretne futni a zenéhez, készítsen lejátszási listát kedvenc számaiból. Ha szeretne futni valakivel, keresse meg ugyanazokat a futókat a városban. Ha szeretne futni a parkban, menjen a parkba. Nem lehet rossz fogyás, ha a folyamat örömet okoz.