A súlycsökkenés aerob terhelése kétséges
Jelenleg általánosan elfogadott, hogy az aerob testmozgás elősegíti a zsírégetést. Sportcsarnokok vannak töltve futópadok, Lépcsőzők, elliptikus, evezés, kerékpározás szimulátorok, amelyben az emberek, akik fogyni szeretnének, kiad 40-60 perc csinál közepes intenzitású mozgás - futás, gyaloglás, tekerés, stb ..
Az elmélet szerint az ügy, miután 20-30 perc edzés ilyen szimulátorok teljes oxigénellátást szövetek kezdenek éget zsírt (az első 20-30 perc fizikai munkát rovására szénhidrátok - amely annak köszönhető, hogy a vércukor, máj- glikogén és az izmok).
Természetesen nem szükséges szimulátorokat használni, csak futni a parkban, hosszú lépcsőn járni, biciklizni, stb.
A fő feltétel az, hogy ezt a tréninget legalább 30 percig el kell végezni (egyébként nincs értelme, mert a zsírt nem kezdik üzemanyagként használni), és átlagos terhelési intenzitással jár.
A tények igazán megerősítik ezt - aki megtalálja az időt arra, hogy rendszeresen gyakorolja azt, aki tényleg elveszíti a súlyát.
Azonban, mivel tanulmányozták az aerob testmozgás emberi testre gyakorolt hatását, néhány kérdés merült fel.
De ez nem jelenti azt, hogy az aerobic lehetőségek meglehetősen eltúlozottak?
2. A második hír az Amerikai Központ a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ kutatásával kapcsolatban. A központ szakemberei a sportolók egészségét tanulmányozták, és paradox következtetésre jutottak: minél több kilométert futott a sportoló az év során, annál nagyobb a véletlen hidegvérzés lehetősége.
Például egy maratoni ütemű három órás futás (nevezetesen ez az intenzitás terhelése és az aerobik osztályok során ajánlott) 50-65% -kal csökkenti a szervezet immunveszélyességét. Az immunitás normál szintre történő helyreállításához a sportolóknak 1-3 napig kellett tartaniuk, és ebben az időszakban veszélyben voltak a megfázás veszélye.
Kiderült, hogy a tartós aerob terhelés csökkenti az immunitást.
3. Mindig érdekelt a táncosok képzésének és táplálkozásának kérdése.
A ballerinák a napi 10-12 órát vonatják, a terhelés rendszere aerob.
Számítsuk ki a ballerinák energiafogyasztását.
Átlagban, ha megteszi, hogy az aerob testmozgás segít a kiadások egy órát 300kkal energia, balerina egy nap éget körülbelül 3000kkal csak köszönhető, hogy a fizikai megterhelés. De van egy alapcsere is, amely nem lesz kevesebb, mint 1000 kcal.
De a ballerina nem csak 10-12 óráig dolgozik, még mindig alszik, eszik, megy vásárolni stb. Összefoglaljuk ezeket az energiaköltségeket (a fennmaradó 12-14 órát), amelyek az alábbiak szerint kerülnek elosztásra:
8 óra az alváshoz = 50 kcal x 8 óra = 400 kcal-
2 óra csendes gyalogláshoz (út otthonról a munka és a hátra, bevásárló utak) = 190 kcal x 2 óra = 380 kcal-
2-4 óra a pihenésre vagy fekvésre = 65 kcal x (2-4) óra = 130-260 kcal.
Végül kiderül, hogy egy 50 kilogrammos táncos naponta átlagosan 5000 kcal energiát tölt.
Ez körülbelül annyi, amennyit a bányászok vagy az ásógépek költenek.
De nézzük meg a táncosok ételeit.
Nekik van egy különleges ételük, ezt írja egyikük:
„Az 1970-es idején diák voltam a moszkvai School (nem hiszem, hogy mivel valami drámaian megváltozott), középiskolás lányok tömege nem haladhatja meg a 50 kg-os, függetlenül attól, hogy a növekedést. Miután az ötödik osztályban a remény, egy mérföldkő a program keretében egy duett tánc, és azt hitték, hogy káros a fiúknak, hogy emelni több mint 50 kg.
Minden héten volt egy kontroll mérés. A megelőző nap tele volt furoszemiddel, erős diuretikummal, és kevesebbet próbáltunk inni. A furoszemid után tizenöt percig a vécéig futsz, holnap szemhéjaidon keresztül zúzódsz, de mínusz két kilóval vasat adsz. Öt nap múlva békésen éltünk.
Egy másik fordulópont a záróvizsga. A "klasszikusokat" rövid rózsaszínű szalagon adtuk át, minden testünk olyan szembetűnő volt, hogy undorító volt.
Az egyik lány két hétig kemény sajtra és száraz borra ült. Egy ilyen diétától folyamatosan könnyű részegségben volt, és közvetlenül a vizsgát követően egy tönkre esett.
Néhányan, nem olyan kockázatosak, ettek friss hajdina zabkását: naponta háromszor, két kanál, aszalt gyümölcsökkel.
Hogy látjuk, hogy az élelmiszer kegyetlen. Hat evőkanál friss hajdina zabkása naponta és egy kevés aszalt gyümölcs
De az iskolában van. Talán miután az iskolai táncosok enni jobb?
„Balett emberek éjszakai -. Újabb előadások, az izgalom után a terhelést a reggeli keveset vagy egyáltalán nem eszik - nem akar a szervezet még nem ébredt Normál ebéd miatt lehetetlen próbák -. Nos, enni salátát a büfé, kakuyu- egy csirke is elfogott, vagy akár tea, csokoládé korlátozódik. az igazi élet kezdődik késő este otthon. éjjel balett emberek esznek levest. "
Ie és az iskola után a ballerina nem engedheti meg magának normális étkezést. Átlagosan a napi kalóriabevitel napi 800-1000 kcal-t tesz ki.
Természetes kérdés - miért sok órán keresztül állandó napi aerob gyakorlatokkal súlyosan korlátozzák az élelmiszereket? Végül is, ha a modern fogalmakból indulunk ki, akkor napi 10-12 órás aerob edzéssel a balerina elefántként eshet, és nem növekszik.
4. A természetben nincs egyetlen olyan eset, amikor egy állat szükségszerűen hosszabb futást eredményezett volna. A hosszú, közepes intenzitású aerob terhelés (különösen a maraton futása) egy ember újabb találmánya, és általában nem inherens, és nem természetes.
5. Van egy olyan dolog, mint a lágyságra való hajlandóság. Mindannyian tudjuk azokat az embereket, akik sokat fogyaszthatnak, de nem jobbak. Ez a tendencia a leanness, vagy ellenáll egy sor túlsúly.
De ismerünk olyan embereket is, akik "még a levegőből is visszaszerezhetik". Ezek hajlamosak egy sor túlsúlyos emberre.
Úgy tűnt, nagyon furcsa, hogy az a tény, hogy azok körében, akik sok időt az elmúlt dedikált aerob edzés - aerobic edző, orientális tánc oktató, egykori balett-táncos, stb - nagyon soknak jelentős túlsúlyuk van.
Különösen a ballerinákra vonatkozik. Egy balett táncos, aki táncolni hagyott, nagyon gyakran olyan homályos, hogy a 2-3. Osztályú elhízásról a korábbi táncosok szakmai betegségéről beszélhetünk.
Úgy tűnik, hogy az aerob terhelés, bár lehetővé teszi a zsírégetést, de egy egész ember számára túlsúlyos. És még azokban az esetekben is, amikor egy személy eredetileg vékony volt és hajlamos a lustaságra (míg mások gyorsan lemondtak a balettiskolákról és főiskolákról).
Mindezen kérdésekre választ kell adni.
A kérdések megválaszolásához meg kell érinteni néhány élettani kérdést.
Az emberi testben egy univerzális energiafeszültség van - ez az adenozin-trifoszfát (ATP).
Az emberi szervezet különféle forrásokból különböző módon kap ATP-t. Az a módszer, ahogyan egy szervezet hajlamos arra, hogy ATP-t kapjon, vagy egyszerűbb energia, indirekt módon meghatározza annak tendenciáját, hogy akár kövér lerakódást vagy lazaságot eredményez.
Összesen három fő energiaforrást (az ATP forrását) izoláltak: a kreatin-foszfát-glikolízis-oxigén oxidáció hasítása.
Az első két energiaforrás (a kreatin-foszfát és a glikolízis hasítása) nem igényli oxigén jelenlétét, azaz anaerob.
A kreatin-foszfát hasadását rövidtávú, intenzív munkára használják. Izomsejtjeink molekuláit megosztjuk energiával, és a kreatin-foszfát visszaállítja ezeket a molekulákat, hogy több energiát termeljenek. Ez a rendszer különösen fontos a nagy intenzitású edzéshez, például súlyméréshez, rövid távú futáshoz, ugráshoz, dobáshoz stb.
Ez a folyamat csak 10 másodpercig tart. 10 másodperc magas intenzitású terhelés után a kreatin-foszfát tartalma az izmokban fog felhasználni, és a szervezet átvált a következő energia-glikolízis forrásra.
Az anaerob glikolízis rendszer anaerob. A glikolízis fontos szerepet játszik a gyakorlatok energiaellátásában, melynek időtartama 30 másodperc és 150 másodperc közötti. Ezek közé tartozik a közepes távolságú futás, 100-200 méteres úszás, kerékpáros versenyek, hosszú gyorsítások.
Ez a rendszer vércukorszintet vagy glikogént tartalmaz az izmokból és a májból.
Az utolsó rendszer - oxigén oxidáció - aerob; aktív oxigént használ. Ez a rendszer közvetlenül részt vesz az aerob testmozgásban. Az oxigén oxidáció során az energiaforrás lehet zsír, fehérje és szénhidrát.
A zsírok oxidációja a mitokondriumokban jelentkezik, a molekuláris oxigén kötelező felhasználásával, amely jelentős mértékben korlátozza a folyamat sebességét. Ez a rendszer alapvető anyagcsere-folyamatokat, valamint mérsékelt teljesítményű, hosszú távú izomtatást biztosít.
A zsírok a mitokondriális oxidáció fő szubsztrátjai. A folyamat másik neve a szövet lélegzése, nem csak zsírok használhatók benne, de ezek az energiaellátási mechanizmus legelőnyösebb üzemanyagai.
Szóval röviden átgondoltuk az ATP izmok energiaellátását. De mi történik ezután az ATP-vel?
Az a tény, hogy az izmok nagyon hasonlóak a teleszkópos antennához. Mozgás az izmokban történik, mivel az antenna külső része az aktin szál, csúszik az antenna belső része mentén - a miozin filamentumai.
A miozin mentén a myosin mellékágai, úgynevezett hidak jelenlétének köszönhetően az aktin lecsúszása. Ezek a hidak különös evezőként játszanak szerepet, miközben a myosin és az aktin egymáshoz viszonyítva elmozdulnak, ahogy a hajó a víz felszínén mozog.
Az ATP a kalcium és az ATPáz kationok segítségével "töltődik" a miozint energiával, amelyet az aktinhoz való adhézióval és az aktin filamentum egy "lépéssel" történő elősegítésére használnak.
És itt van egy fontos jellemző.
A myzin különböző (nagyobb vagy kisebb) ATPázaktivitást mutathat, ezért összességében különböző típusú miozint izolálnak: a gyors miozint magas ATPázaktivitás jellemzi, lassú miozint alacsonyabb ATPázaktivitás jellemez.
Tehát az izomszövet összehúzódásának mértékét a miozin típus határozza meg. A magas ATP-áz aktivitású rostokat gyakran nevezik gyors rostoknak, alacsony ATPáz-aktivitású szálaknak, lassú rostoknak.
A gyors rostok nagy ATP-reprodukciós sebességet igényelnek, amelyet csak glikolízissel lehet biztosítani, mivel az oxidációtól eltérően nem kell idő ahhoz, hogy oxigént szállítson a mitokondriumba, és energiát bocsásson ki az intracelluláris folyadéktól.
Ezért a gyors rostok (más néven fehér rostok) előnyben részesítik az ATP reprodukciójának glikolitikus útvonalát. A nagy energiatermelés sebességéhez a fehér rostokat gyors fáradtsággal kell fizetni, mivel a glikolízis tejsav képződéséhez vezet, amelynek felhalmozódása az izom fáradását eredményezi, és végül leállítja munkáját.
A lassú szálak nem igényelnek ilyen gyors feltöltést az ATP üzleteknél és az oxidációs útvonalat, hogy energiát biztosítsanak. A lassú rostokat vörös szálaknak is nevezik. Ezeket a szálakat kapillárisok tömege veszi körül, amelyek nagy mennyiségű oxigénnel történő vérszállításhoz szükségesek. Energia vörös rostokat oxidálnak a szénhidrátok és zsírsavak mitokondriumaiban. A lassú szálak alacsony fáradtsággal rendelkeznek, és viszonylag kicsi, de hosszan tartó stressz fenntartására képesek.
És most a legfontosabb dologhoz fordulunk.
Testünk ehhez vagy ehhez a fizikai tevékenységhez alkalmazkodik. Ha egy személy gyakran gyors (fehér) szálakat tanít, akkor az egész test kezd eligazodni az ilyen képzéshez, és ennek eredményeképpen megnövekedett mobilitási képességet szerez:
- a gyors szál-
- mert a fő energiaforrás a kreatin-foszfát és a glikogén az izmokban és a májban, akkor a szuper-redukció hatása lép fel, ami fokozatosan növeli a kreatin-foszfát és a glikogén-
- az idegrendszer típusa megváltozik, mert hogy megőrizze az izomrendszer gyorsasági tulajdonságait, egyre mobilabbá kell válnia,
- az endokrin rendszer munkája megváltozik, ami most képes hatékonyabban ösztönözni a források mozgósítását stresszes helyzetekben, és elkezd jelentősen kevésbé ösztönözni az anabolizmust és a lerakódást.
Röviden, mivel a szervezet a glikogént használja a legfontosabb energiaforrásként, a szervezet minden erejét a glikogén felhalmozódására és mozgékonyabbá teszi.
Ha egy személy állandó aerob terheléssel lassú (vörös) rostokat von be, akkor az egész szervezet elkezdi alkalmazkodni ehhez a terheléshez. És a végén:
- fokozatosan növeli a vörös szálak számát,
- mert a fő energiaforrás kövér, akkor általában a szervezet a lehető legrövidebb időn belül arra törekszik,
- az idegrendszer típusa megváltozik, mert hosszú monoton munkát végezni, egyre kevésbé mobilnak kell lennie -
- az endokrin rendszer munkája megváltozik, ami most célja a zsírlerakódás (tárolás) folyamatainak ösztönzése.
Ie ha a szervezet zsírként használja fel a fő energiaforrást, akkor az első alkalommal kerül felhalmozódásra.
Általában egy személy hajlamosabb a túlsúly megszerzésére.
Következtetés: gyakori aerobik képzéssel a test zsírok energiaforrásként való felhasználására szolgál.
Ezért az első alkalommal megpróbálja ezeket a zsírokat, amennyire csak lehetséges és gyorsabban felhalmozódni, mert minden testrendszer hangolódik ehhez az energiaforráshoz.
Ez lehetővé teszi számunkra, hogy azt mondhatjuk, hogy az aerobik képzés általában egy személy számára hajlamosabb a túlsúlyra.
Ez megmagyarázza, hogy miért olyan sok volt ballerinas és aerobik edzője nagyfokú elhízással jár.
Igen, miközben aerob terhelésen vettek részt, elvesztették a súlyukat. De ugyanaz az aerob terhelés miatt hajlamosabbak voltak a felesleges súly felhalmozódására. És végül, amint abbahagyták tanulmányaikat, azonnal elkezdtek súlyosodni.
Az aerob terhelés átmeneti taktikai győzelem, de nagy stratégiai veszteség.
Ezért természetesen a "fogyás" során nincs aerob terhelés. Nincs rá szüksége. Másfajta rakodást alkalmazok, ami a kevésbé hajlamos személynek a túlsúly felhalmozódását jelenti. És ezek a fajok nem igénylik annyi időt, mint 30-60 perc kocogás. Naponta csak 10-12 percet tehet meg.
