Gyakorlatok, amelyek segítenek a rugalmasság fejlesztésében, a testtartás javításában és a stressz enyhítésében.
A rugalmasság az a képesség, hogy maximális amplitúdójú mozgásokat hajtson végre. Ha nem alakítja ki a rugalmasságot időben, az életkorával romlik, mint minden személy fizikai képessége. Ideális esetben a stretching képzésének el kell kezdenie a 12 éves korát, mivel ebben az időszakban az izomrendszeri rendszer érzékenyebb az ilyen tevékenységekre. De mégsem késő a rugalmasság gyakorlására, mert ezek a gyakorlatok rendkívül hasznosak: segítenek a feszültség enyhítésében, a lehetséges mozgások körének bővítésében, hozzájárulnak más fizikai tulajdonságok fejlődéséhez, és megakadályozhatják a sérüléseket és összehangolhatják a testtartást.
Biztonságos és hatékony nyújtási gyakorlatok: tippek a képzéshez
1. Lélegezz megfelelően. Minél helyesebb a légzés során, annál hatékonyabbak lesznek a gyakorlatok. Az izmokat ki kell feszíteni a kilégzéskor, ezáltal csökkentve az izomellenállást és stimulálva az idegrendszer és az izmok relaxációját.
2. Tartsa nyomon a megközelítések számát. A tudományos kutatások eredményei szerint az első négy megközelítés megváltoztatja az izmok hosszát.
3. Tekintsük az időt. A rugalmassági gyakorlatok 30-60 másodpercen belül hatékonyabbak lesznek. Az 5. másodperc után megnyúlik az első pozitív változás az izmok hosszában.
4. rendszeresen vonat. A rugalmasság fejlesztése érdekében naponta, lehetőleg naponta kétszer kell edzeni. Azonban a pozitív hatás akkor is észrevehető, ha csak hetente 1-2 alkalommal húzódik.
5. Pihenjen. A rugalmasságra való törekvés teljes kikapcsolódást igényel, mivel a húzott izomzat nem nyújtható.
Néhány nyúlik a nyújtás
- a képzés hatékonyabbá válik, ha azt fizikai erőfeszítés után végzik: séta vagy aerobik;
- fontos, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjon, és ne rugózzon.
Mi lehet a stretching gyakorlatokból?
- csökkent pszichológiai stressz;
- stimulálja a vérkeringést;
- a fájdalmat eltávolítják, amelyek az idegrendszer stresszének és feszülésének következményei;
- a test rugalmassága fejlődik;
- javítja a testtartást.
A rugalmasság fejlesztése: példák a gyakorlatokról
1. Emelje fel a kezét és nyújtsa, a vállak és a mellkas felemelkedik. Hold 5 fiókok.
2. Kezek a háta mögött, tenyér behajtva a zárba. Stretch a has, és hajoljon előre a lehető legalacsonyabb. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig.
3. A térd hajlítsa meg és hajoljon előre, a kezek megérintik a padlót. A térdek olyan keményen állnak, amennyit csak lehet, 15 másodpercig. Lassan hajlítsa hátat. vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Egyenesítse ki a lábadat. A hasrészt vissza kell húzni, miközben a mellkas felemelkedik. Jobb kezével nyugodj meg a jobb csípő felső részében, emelje fel a fejét a bal felől. A bal kezével próbáljon úgy nyúlni, mintha a falat akarná megnyomni. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével.
5. Tegye a lábát szélesebbre, hajoljon előre, hogy a tenyér a padlón nyugodjon. Csúsztassa jobb oldalát oldalra, és hajlítsa meg a bal lábát, érzitek a comb belső izmai nyújtását. Tartsa meg a 15 számla pozícióját. A lábak megváltoznak, és a másik irányba megegyeznek. Fontos, hogy ellenőrizzék a lábak helyzetét: teljesen be kell tartaniuk a padlót, és nem szabadulniuk az egész gyakorlat során.
6. Feküdj a hátadon, és nyomja meg mindkét kezét a jobb térde a mellkasod. Tartsa öt másodpercig.
A lehető legjobban hajlítsa a jobb lábat, de ne okozzon fájdalmat. Húzza a lábát a mellkasra. Tartsa 10-15 másodpercig. Lassan engedje le a lábat, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.
7. A hátán fekve húzza a térdét a mellkasára, és kezeivel fogja meg a lábát. Lassan és nagyon szépen egyenesítse ki a lábad, és tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig.
8. Keresse meg a lábát a padlón ülve. Billentse fejét oldalra, próbálva a vállára téve. Tartsa öt másodpercig. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalt.
9. Forduljon úgy, mintha a jobb vállát mögé akarná tekinteni. A pozíciót öt másodpercig kell tartani. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon ugyanazt. A komplexum végén néhány mély lélegzetet vesz.
Az ilyen stretching gyakorlatok fő előnye a természetes mozgásokhoz való közelségük. A reggeli edzés segíteni fog a kikapcsolódásnak és a hangulatos hangulatnak, és az esti óráknak - a kikapcsolódás után pihenni és felmelegedni.