Gillian Mikes képzése
Hogyan kell gyakorolni
Edzés előtt egy könnyű edzés. Minden lecke 6 perces szalagokat tartalmaz: 3 perc a súlygyógyászra, 2 a kardióra és 1 perc a sajtóhoz. Között tartsuk meg egy percet. Töltsön el időt az osztályok heti 3 alkalommal.
Erő-edzés (minden egyes edzéshez 30 másodperc, 2 kör)
- A lábak, a fenék és a tricepszek hiperextenziója
Állj egyenesen, tegye a lábát a váll szélességéhez, a zoknit az oldalára. Vegyük a kézfejeket a kezedben, emeljük fel őket a fejeden, egymás tenyerével. Üljön le, a térdek oldalra néz. Ekkor hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a feje fölé a súlyzót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ez a feladat elvégezhető, ha nem áll fenn a hát és a térd.
Tegye a lábát a váll szélességéhez, vedd fel a súlyzókat, tartsd őket a csípőd előtt. Kissé hajlítsa a térdét, a fenek hátrafelé húzódjon, lapos hátra hajlítsa előre, csökkentse a súlyzót a padlóra. Majd menj fel, hajtsd meg a könyökét, és emeljétek a súlyzókat a vállig.
Fogd a kezedben a súlyzókat, nyomd le a hangsúlyt, fekszel. Ezután álljon az oldalsó rúdra (forduljon jobbra, a bal karra támaszkodva, jobb könyökét hajlítsa, balra vigyük, majd nyújtsuk a kezét a mennyezetre). Visszatérés az eredeti pozícióba, fordított sorrendben.
Kardiovaszkuláris gyakorlatok (minden egyes edzéshez 30 másodperc 2 kör)
Mozgás a lehető leggyorsabban. Tartsa a kezét közel a testhez.
Gyakorlatok a sajtóhoz (minden egyes edzéshez 30 másodperc 1 kör)
- "Surveyor"
Helyezze a lábát a váll szélességéhez. Hajlítsa előre és tegye a kezét a padlóra a lábad előtt, kissé hajlítsa a térdét. Mozgassa a kezét a padlóra, menjen előre. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen eltérés. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Ezután mozgassa a lábát a tenyérre, és emelkedik.
Legyen a bár. Húzza a jobb lábat a térdre hajlítva a bal könyökhöz, kissé csavarva a combot. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal láb és a jobb kezét.
