A hülye készletek alapelve - természetes testépítés
Túláramlás, stagnálás, erősségvesztés. Lehetséges ez a harc? Tudod, ha edzeni tudsz. Természetesen itt nagyon sok a tapasztalat: a több tapasztalat, annál szélesebb a lehetőségek horizontja. Mindazonáltal a testépítés arzenáljában van egy olyan technika, amely kivétel nélkül mindenki számára megfelel - és meglehetősen "zöld" kezdőknek és szilárd szakembereknek. Egy esetben segít a stagnálásból kiszabadulni, más esetben élesen serkenti a "tömeg" növekedését. Ezt nevezik a lépcsős készletek alapelvének. A lényeg az, hogy a beállítástól a készletig a súlyt csökkentjük, hogy megfelelő legyen a fáradt izom erősségéhez. Így kiderül, hogy minden egyes sorozatban a vonatnál van, és igen, és pontosan ugyanazokat az ismétlések optimális számát tartja fenn, ami "tömeg" -et ad.
Különösen értékes az, hogy az Elvben gyakorlatilag alkalmas minden gyakorlásra. Ami a többi alapelvemet illeti, akkor szeretek valamit megköszönni, sajnos, nem tudom. Nos, ez egyetemes, ezért büszke vagyok rá, mint a többiek. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ez a technika rendkívül intenzív, ezért nem szabad gyakrabban használni, mint 1-2 gyakorlati képzést.
Akkor néhány hitetlenkedő "kachok" feltétlenül megkérdez: de hogyan, Mr. Wyder. a híres "csillagokról"? Használják ezt a saját elvét? Természetesen a barátaim! És hogyan!
PÉLDA: DORIAN YATS
A mai napig Dorian Yates kétségtelenül az első testépítő a világon. A kolosszális izmos "tömeg" és a fenomenális erő nem írható le. A legmélyebb intuícióval rendelkező férfi a gazdag technikai arzenál egyik legfontosabb eszköze, a lépcsősorok elve. Ez az elv lehetővé teszi Dorian számára, hogy "szivattyúzzon" új és új fontokat a hűs izmok hatalmas erő. sűrűség és teljesítmény.
Lássuk, hogyan alkalmazza a Dorian a lépcsősorok elveit a padonnyomásra. A felmelegedés után a szimulátoron csak egy-két 20 kilós palacsintát lóg. Ezután hozzáad egy másik párt, a második bemelegítő készletet, és azonnal komoly munkát indít. És ez azt jelenti, hogy 455 kg-ot, vagy még többet fog betakarítani!
Két asszisztens mindkét oldalán, Dorian lassan leereszti a hatalmas súlyt - a térde szinte megérinti a mellkasát - és lassan összeszedi. 8-12 ismétlést hajt végre a "kudarc" előtt, de ez nem minden. Valójában csak most kezdődik az igazi edzés!
Az utolsó ismétlés tetején a partnerek elvetnek egy pár "palacsintát", és a Dorian még 6-8 ismétlést hajt végre. Mit érzik a lábai? Helyesen: mintha pörköltek volna egy serpenyőben. De ez nem minden! A partnerek mindegyik oldalán ismét egy pár "palacsintát" dobnak le, és Dorian újra 6-8 szuperintenzív ismétlést hajt végre. Végül a partnerek tisztítanak még egy pár palacsintát, és Dorian továbbra is nyomja meg az izmok teljes és végleges leállítását. El tudod képzelni, milyen láng lángra lobbant a négyláncos láncon?
Bár Dorian két bemelegítő készletet és háromlépcsős készletet készít, a mozgások egész komplexumát egyedülállónak tekinti. El tudod képzelni, mi lesz a lábad az ilyen tréning után? Nem? De biztos lehet benne, hogy az ilyen munkák hat hónapjában pontosan úgy néz ki, mint a Yats!
CHARACTER, Will és az UNIVERSALITY
- Nos, Mr. Wader, - mondja -, ha a Stepped Sets ilyen elve annyira meredek, akkor miért nem alkalmaznak néhányat a gyakorlatban?
Mert ez egy pokol dolog, azt mondom. Bíró maga: hallottad, hogy van egy képzési rendszer, ami csodálatos eredményt ad, és könnyebb dolgozni rajta. Fogja alkalmazni? Természetesen, miről beszélünk! És most egy másik példát: azt mondják, hogy van egy módszer, hogy hozza a fantasztikus eredményeket, de ez megköveteli a nem emberi erőfeszítés és vasaló lesz, és még a teljesítmény alapján 4000 kalória naponta. Tehát azt hittem, hogy azonnal leteszed a földről.
A léptetett készletek elve nem sajnos nem a tökéletesség legegyszerűbb módja. De az eredmény fenomenális lesz. Hidd el, tudom mit mondok!
Az elv fő előnye az egyetemesség. Ez alkalmas a legtöbb gyakorlatok: blokk huzat ül hasára, és le zhimam tricepsz zhimam fekvő, álló, ülő zhimam hátulról a feje, egyengető fejét és lábát fürtök, emelkedik a lábára állva. De ez csak egy része a listának!
Meg kell eljárni a következő: egy alapos bemelegítés vezérelt, az izmok a legnagyobb súlya, és ezzel 8-10 ismétlést, majd azonnal dobja 10-20 százaléka a tömeg és nem egy másik 6-8 ismétlést. Aztán újra 10-20 százalékot lősz le, és több mint 6-8 ismétlést nyersz. Végül az utolsó "dump" 10-20 százalékkal, majd a munka már a teljes izom "hiba".
Próbálja meg alkalmazni mind a súlyzók, mind a súlyzók elveit. Mielőtt "szivattyúzza" a deltákat, könnyű súlyzókat és 10-15 emelőt tesz fel az oldalakon, hogy megfelelően melegítse fel a vállszíjat. A felmelegedés után, hogy megszokja a helyes technikát, mérsékelt súlyokkal kezdjen - kilogrammal tizenöt - és tegyen 8-10 ismétlést. Ezután 6-8 ismétlés 13 kilogrammal, sőt 6-8 - 11 kilogrammal. És végül vegyen egy 9 kg-os súlyzót és a munkát, az "égő" ellenére, amennyire csak tudsz - amíg a delta "halom". Természetesen ez a gyakorlat csak azok számára szól, akiknek óriási deltákra van szükségük. Ha azt szeretné, hogy a vállak szűkebbek legyenek, akkor jobb, ha nem veszi ezt a lépést.
ARNOLD: A GLORY LÉPÉSEI
És most hallgasd meg, hogy a világ egyik legnagyobb testépítője "szivattyúzza" a lelkiismeretes kezei lépcsőinek segítségével.
Arnold Schwarzenegger olyan feladatot tűzött ki, amelyet sokan még csak nem is gondoltak: úgy döntött, hogy a bicepszis kerületében el kívánja mozdítani az elhivatott 53 cm-es határértéket. És ezt tette - a botrózsa segítségével felemelte a bicepszet. De ahogy valószínűleg már kitaláltad, nem könnyű frissítés.
Arnold olyan sok 5 fontos "palacsintát" húzott a bárban, hogy alig volt helye a kastélynak. Miután 6-10 ismétlést (néha egy kis „csalás”), megállt néhány másodpercre, hogy elveszíti egy vagy két „palacsinta” mindkét oldalon, majd tegye a 6-10 ismétlést. Így hát leereszkedett a könnyűsúlyokra és a bicepszek teljes "kudarcára". Bár a súlya az utolsó szett volt az ő szabványok elhanyagolható, az izmok dolgozott egy fantasztikus terhelés és intenzitása, mert már szinte minden ki a korábbi készletek.
Arnold általában szabályozta a "lépések" számát. Például egy edzés során 2-3-szoros súlyt adott, a másik pedig 4-6. Fő feladata az volt, hogy fokozatosan új, magasabb fokú intenzitást biztosítson a lépésenkénti készletek segítségével.
Step-by-step készletek Arnold Arnoldot hozták és hozták Dorian Yates-t az Olympus testépítéshez. Meggyőző példák, nem igaz?
MIND ÉS BÜNTETÉS
És az életben és a sportban gyakran előfordul, hogy egy személy, aki már a sikertelenül állt, hirtelen megáll - és nincs további lépés. De mielőtt a győzelem egy kőhajítás volt: mindent két vagy három edzésen, vagy akár egy pár ismétlésen vettek igénybe!
Határozottan hiszek: a fanatikusan keresett "tömeg" növekedése, akkor tovább gyorsíthatja, ha tudományos szempontból egy kicsit intenzív képzést ad hozzá. Csak meg kell szorítani az agyadat és mutasd meg a karaktered. És az első bölcs döntés - anélkül, hogy időt vesztegetne, azonnal vegye fel a lépcsőzetes elveket. Tudom. akkor nehéz lesz, de hidd el: a játék megéri!