Sport, hírek, szabadidő, mindenki számára mindent megtudó site - hogyan kell megtanulni, hogy 100-szor nyomjon le
Hogyan lehet megtanulni a 100-szoros megnyomást (2. rész)
A cikk első részében, "Hogyan tanulhatunk 100-szoros kiiktatással", eldöntöttük, hogy mi az egész, és beszéltünk a padlóról érkező push-up módszerekről. Ma arról szól, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie a push-up-kel párhuzamosan, hogy megtanuljon 100-szorosra húzni.
Ha szeretné megtanulni, hogyan kell egy 100 négyzetmétert a padlóról összezúzni az öklökön, akkor nem elegendő a napi nyomgatás. A push-up során az összes fő terhelést a kezére dobja, és a maradék izmok, amelyek szintén részt vesznek a folyamatban, továbbra is fejletlenek maradnak.
Ennek az egyensúlyhiánynak a megakadályozására a test különböző részeit erősítjük meg (sajtó, hát, lábak) és a megfelelő légzést.
Erősítjük a sajtót
Egy jó sajtó lehetővé teszi, hogy a hátat tartsa, azaz kevésbé hajlítasz, amikor megnyomsz. Sajtót tud készíteni, amint tetszik:
- lógni a bárban, térdünk a mellkasunkra.
- széken ülve, kezében a fej mögötti zárba, kissé hátradőlt, és megigazította a lábát.
- fekszenek a hátadon, a lábaid egyenesek és rögzítettek, a kezed a fejed mögött, és sajtolunk, közvetlenül vagy váltakozva forgathatod a törzsedet.
- és így tovább.
Melyik ilyen módszer a legjobb? De a pokol tudja! A sajtó olyan, ahogyan tetszik, ez a legjobb módja.
A hátat erősítve
Egy képzett sajtó mi nem fog meghajolni a test előre során push-up, de gyengén fejlett vissza, akkor elkezdjük hajolni az ellenkező irányba, hogy ebben az esetben a seggét, mint köcsögök, elnézést a kifejezésért. Ennek megakadályozása érdekében a test elhajlását a gyomorba helyezzük:
- csendesen feküdt a hasán, a karok és a lábak kinyújtva, mintha mi, mint egy rakéta, surf a kozmosz, majd átfogó vissza, emelje lábak és karok nyújtva felfelé, amennyire csak lehetséges. Egy kicsit tartottuk ezt a pozíciót, és visszatértünk az eredeti pozícióba.
- ismét a gyomromra fekszem, csak ezúttal, a kezem visszamenni a hátam mögé, és lábaimhoz ragadnak a lábak területén. Egy kicsit nyújtsák az egész szerkezetet, a lábak egyengetésével, a kezüket tartva, és lassan a padlón gördüljenek előre-hátra, mint egy hajó. A lányoknak nem nehéz ezt megtenni, és ha olyan ember vagy, mint én, először zavarhatja a gazdaságot :). Semmi - fel fogsz használni.
- az előző gyakorlat módosítása. Álljon a földön, térdén, az egész test kiegyenesedik, és kezét a háta mögött. A fejét vagy balra vagy jobbra forgatja, hogy az álla ne ütközhessen a padlóra. Most ugrálj meg ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, és felborulsz, miközben a padlóra esik, mint egy kerék. Ha a gyakorlatot nem megfelelően végezzük, lapos leszel, és jól kopogtatsz a fejedre :) Minél inkább dühös vagy, annál kevesebbet legyél.
A lábak erősítése
A lábak megerõsítésében nincs semmi bonyolult, csak vegye kezét a zárba a fej mellett, és a hülyén kezdõdik, amíg nem unatkozik. A legfontosabb dolog, győződjön meg róla, hogy a lábad párhuzamos egymással a váll szélességében, és a zokni egyértelműen előre kell nézni, és nem oldalra.
Tanulás lélegezni
A push-upok száma nagymértékben függ attól, hogy hogyan kell csinálni. Például 30-40 alkalommal gyorsulni tudok, és lassan általában 100-an fogok haladni. Mi a lényeg itt? A légzés megállapításának lényege, hogy ha gyorsan kidagadsz - a lélegzet elveszik, nehéz ellenőrizni, és előbb vagy utóbb a levegő hiányából csavarod.
És lassú ütemben a másik irányba - a légzés tartja az irányítást, és amikor a padlóra süllyed, belélegzik, és amikor felmegy - exhale. Ez a sebesség a push-up, akkor forgatni vagy attól a ténytől, hogy nem készült az izmok, vagy attól, amit csak fáradt nyomgatás. De hidd el nekem, az oxigénhiány miatt nem fekszel le a hasra.
Ezért a helyes légzés kijelentésére azt tanácsolom, hogy fusson. Hetente egyszer elment a stadionba, namatali több kört, kényelmes ütemben az Ön számára, és minden rendben lesz.
A futás során figyeljen arra, hogy hogyan zavarja meg, és ne próbálja gyorsan futni. Próbálja meg nyugodtan és mélyen belélegezni az orrát és kilégni a száján. És ha úgy indulsz, mintha valaki üldözõdne - ez a tréning a torma tudja, mi, de természetesen nem lélegzik.
A lábak helyes beállítása
Egy másik fontos pont! Amikor futsz / sétálsz, nézd meg, hogyan rakod a lábad a földre. A megfelelő futás vagy gyaloglás esetén a zoknit egyenesen előre kell nézni. Ha a mozgás nem megfelelő, a lábak lábujjai a test belsejében vagy kívülről fordulnak el, és mindkét esetben hosszú ideig hajlik meg a lábad.
Ráadásul amikor a zokni séta befelé fordul, mondja a külvilágnak: íme, annyira nyomorult vagyok, gyengék, bizonytalanok és mindenki erős és erőteljes. Zokni, kifelé, mondjuk teljesen ellentétes dolgot: Én egy erős, magabiztos és jóképű végül körül minden köcsögök és Nuba (I járt így).
És mit mondanak a lábak, akiknek a zokni futás közben vagy járás közben megfelelően vannak beállítva - egyértelműen egyenesek? Ezt mondják: olyan vagyok, mint én, és minden ugyanolyan, mint amilyen. Ahogy sétálunk, így élünk :)
Ez mind a mai nap. Holnap, a poszt harmadik részében, arról beszélünk, milyen fontos az izomzat nyújtása az edzés előtt és után. Nézd meg!