Hogyan szivattyúzzuk a sajtót
Swing a sajtó. Gyakorlatok a sajtóhoz: láb emelkedik a sarokba
A gyakorlatot a keresztlécben a karámban végezzük. A kefék rögzítéséhez speciális hevedereket használnak. Exercise nagyon jól fejlett hasizom és szalagos készülékek, kár megakadályozása (lágyék és köldöksérv, a divergencia a fehér vonal) a maximális súlyok zömök és rudak. A test lengése a gyakorlat során nem lehet nagy amplitúdóval; A gyakorlatot átlagos ütemben hajtják végre, különös hangsúlyt fektetve a hasizmok felvételére. Vannak értelmezések e gyakorlatról - a svéd lépcsőkön és egy speciális szimulátoron.
Swing a sajtó. Gyakorlatok a sajtóhoz: térdliftek a sarokban
Ups térdre Wiese tökéletesen fokozza a sajtó és a hip flexor - az izmok, amelyek felelősek a kezében a medence stabil helyzetben, amely közvetlenül befolyásolja a testtartást. Így az iskola ezek az izmok, akkor erősítik az erejét a teljes ágyéki osztály egészét, ami nagyon fontos a sport, mint a foci, akrobatika, torna, karate, rúdugrás és akadályverseny.
Ne lendíts! El kell kezdened a lábad emelését abszolút mozgatható helyzetből.
Ne tévesszen azzal, hogy ebben a gyakorlatban a csípő flexorok aktívan részt vesznek a munkában. Nagyjából részt vesznek a sajtóban végzett bármilyen gyakorlatokon. Teljesen elkülönítse a hasizmok terhelését azáltal, hogy kikapcsolja a csípő flexorokat a munkából, egyszerűen lehetetlen!
A lábak szerepe ebben a gyakorlatban olyan kar, amelynek hossza szabályozza a terhelési szintet. Szeretné növelni a terhelést - jobban kiegyenesedjen a lábad.
Ha erős négyfejű és combhajlító elég rugalmas (egy jó szakaszon), majd a „bekapcsolja” a hasi izmokat, meg kell emelni a térd messze meghaladja a derekát.
Swing a sajtó. Gyakorlatok a sajtóhoz: a csavarástól a lejtőn lévő padra
Elengedhetetlen gyakorlat a rectus abdominis izom fejlesztéséhez. A mellkasi terhelésnél kb. 45 fokos szögben történik; az amplitúdó a mozgás a felső kétharmada a teljes amplitúdó, azaz csökkentő nem hajtunk végre, hogy a végén - a végén a test mozgása nem fekszik a táblára, és megáll a satu, amelynek kétharmada a mozgás, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ez csökkentette a mozgás amplitúdója lehetővé teszi a munkát jelentős súlyok és jó rakodási rectus abdominis izmokat, ne ágyéki gerinc felesleges stresszt.
Swing a sajtó. Gyakorlatok a sajtóhoz: a térdkódhoz a blokkszimulátorban
Az egység adaptere a fej mögött található. Lassan hajlítsa meg a testet a hasizmok erejével, amíg a padló meg nem ér. 2 - 3 másodpercig hajlított helyzetben maradjon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ne használjon súlyos súlyt, hogy kizárja a kéz és a hát segítségét. Egy tökéletes végleges gyakorlat a sajtó képzésében. Érinti a hasi sajt egész területét.
Swing a sajtó. Gyakorlatok a sajtóhoz: tengelycsavarozáshoz
Ferde kanyargó fontosak a kiegyensúlyozott fejlődése a hasizmok egészét, valamint, hogy megerősítse az ágyéki gerinc és a sérülések megelőzése érdekében. Erős ferde meghatározó szerepet játszanak abban, hogy a stroke-egy pedig a test tenisz, jégkorong, golf, boksz és harcművészeti, a pan és tilt a törzs különböző irányokba a játék során helyzetek labdarúgás, kézilabda, kosárlabda.
Ne próbálja meg a fejét és a vállát a lehető legmagasabbra emelni! Ez nemcsak nem növeli a gyakorlat hatékonyságát, hanem traumához is vezethet (a gerinclemezeket a gerincvel ellentétes pillanatban szorítja össze).
Ne végezzen ezt a gyakorlatot, ha nincs rugalmas csípőízület. A csípőt szabadon kell tartani 90 ° -ban a törzshez képest. Ha ez kemény az Ön számára, akkor inkább a torzó lifteket inkább átlósan, hanem csavarodással hajtja végre, ami rendkívül veszélyes a gerincre.
Tartsa a lélegzetét, miközben felemeli a vállát. Ez extra erőt ad, és lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a hasi ferde izmok lebontására.
Csak a fej és a vállak jönnek le a padlóról. Az alsó hátlap mindig a padlóhoz van rögzítve. A hajlítás kizárólag a gerinc mellkasi régiójában fordul elő. Ha megpróbálja felemelni az egész törzset, akkor a terhelést elosztja a ferde izmokról az alsó hátra.
Tartsa a fejét és a nyakát a gerinccel összhangban, ne forgassa el, vagy ne döntse a fejét.
Swing a sajtó. Gyakorlatok a sajtóhoz: csavarással
A hasizmok szinte minden mozgásban vannak, mivel a gerinc rugalmasságát végzik, és felelősek a stabil helyzetben tartásért. Ezért van egy erős sajtó döntő jelentőségű minden sportágban. Rendszeresen koncerteznek kanyargó, akkor javulni fog az atlétikai képességeit torna, kosárlabda, golf, búvárkodás, ökölvívás, birkózás, futball, gerelyhajítás és a baseball. Legyen feküdt a padlón, és térdre hajlítsa a derékszögeket. A lábak a padlón maradnak. Tegye a kezét a fejed mögé, és fókuszálja a szemét a mennyezetre.
Végy lélegzetet (egy kicsit mélyebb, mint a szokásos). Tartsa a lélegzetét, feszítse meg a sajtót, és anélkül, hogy a derekát a padlóról veszi, emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. A gyakorlat csúcspontján a látvány egyenesen előre irányul.
A tetején húzza meg még jobban a nyomást, és próbáljon meg néhány másodpercig tartani a testet ebben a helyzetben.
Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Szüneteltesse és enyhén lazítsa meg a sajtót, mielőtt folytatná a következő ismétlést.
Betöltéséhez nyomja meg a keményebb, végezze gördülő egyenes karok a fej mögött, vagy használjon további terheléséhez (pl tartani palacsinta a bárban a mellkas). A lábaddal "játszhatsz" is: tartsd lábaidat vagy pihentess a falon.
Swing a sajtó. Gyakorlatok a sajtóhoz: o testvér csavarása
Feküdj a hátadon és nyújtsd karjaidat a csomagtartón. Hajlítsa meg a térdét és emelje fel a csípőjét, amíg a padlóra merőleges helyzetbe nem kerül.
Végy lélegzetet, és tartja a lélegzetét, nyújtsa a sajtót, húzza a térdét a mellkasához. A gyakorlat tetején a térdnek a lehető legközelebb kell legyen a mellkashoz, és a medencét teljesen fel kell emelni a padló felett.
Lehetőleg ne kiegyenesedik a lába, miközben kanyargós, különben nagyon nehéz lesz ellenállni a kísértésnek, hogy szolgálja ki magát egy teljes ismétlés ereje által a láb izmait.
Pihentheti a kezét a padlón, hogy segítsen a csípőnek a halott központból történő mozgatásában a felemelkedés kezdetén.
A térd maximalizálása a mellkasodra, kilégzés.
A fordított csavarások során a sajtó izomzatai szorosan együttműködnek a csípő hajlító izmokkal. Ezeknek az izomcsoportoknak az összehangolt munkájának fejlesztése sok sportágban nagyon fontos. Például, atlétika: futás közben a medence visszafordul erőfeszítéseinek köszönhetően a sajtó, és annál többet fog fejleszteni, annál több lesz képes csökkenteni az izmok, csípő flexorok, ezért a szélesebb lesz a lépést. Ezen kívül rendszeresen gyakorló fordított csavar, akkor fejleszteni sokkal gyorsabb gyorsulás álló helyzetből, ami rendkívül fontos a csapat minden sport (tenisz, foci, tollaslabda, rögbi), valamint az atlétika és karate.
szivattyúzza az izmokat a szivattyúzáshoz testmozgás gépek gyakorlatok az izmok gyakorlatok a sajtó gyakorlatok egy vízszintes sáv