Az izomnövekedéshez szükséges vitaminok
Az egészséges izomfejlesztéshez szükséges sok vitamin megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendben
A testsúlygyakorló gyakorlatok az izomépítés fő módja. De azt kell szem előtt tartani, hogy a karbantartási és izomnövekedést jelentkezik eredményeként bizonyos biokémiai reakciók során, amelyek megkövetelik a különböző tápanyagok, köztük vitaminok. A rendelkezésre elegendő mennyiségű esszenciális tápanyagok a diéta fontos, hogy ne csak az újjáépítés és a fejlesztés az izmok, hanem az Ön számára energiát tömeg edzések és megerősítése kötőszövet sérülések elkerülése végett. Az izomtömeg növekedéséhez szükséges összes vitaminhoz meg kell ragadnia az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Ezenkívül a vitaminok a vitaminok napi szükségleteinek kielégítésére is felhasználhatók.
Vitaminok csoportjai
Vitaminok vannak osztva két csoportra - vízben oldódó és a zsírban oldódó. Vízoldható közé tartoznak a C-vitamin és a B-vitaminok B, mint például a tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7), folsav (B9), a kobalamin (B12); a zsírban oldódó - vitaminok A, D, E és K A jellemzője a zsírban oldódó vitaminok az a képesség, hogy felhalmozódnak a zsírszövetekben a test, ezért nem igényel napi adagolás, de vezethet túladagolási toxicitást. Vízben oldódó vitaminok másrészt nem tárolja a szervezetben, és a túlzott kibocsátás belőle, ezért van szükség egy állandó felvétel az étrendben.
Az izomtömeg építéséhez szükséges vitaminok
A B1-vitamin (tiamin) segít a fehérje asszimilációjában, ami az izomépítés kulcsfontosságú eleme. A tiamin a hemoglobin kialakulásában is részt vesz a vörösvérsejtekben, amely felelős az oxigén szállításáért az egész testben, beleértve a működő izmokat is. Az oxigénátadás kritikus a fizikai aktivitásban, és az edzés intenzitása növeli az oxigén, és következésképpen a tiamin igényét is. A B1-vitamin napi követelménye 2 mg. Tiamin táplálékforrásokból megkülönböztethető a sertéshús, a marhahús, a sonka, a hal, a gabonafélék, a búzacsíra, a napraforgómagok. földimogyoró, brazil dió, borsó, spenót, szója és bab.
A B2-vitamin (riboflavin) elősegíti az energiatermelést a glükóz metabolizmusában és a zsírok oxidációjában, valamint részt vesz a sejtes légzés folyamatában. Mindezek mellett a riboflavin segít a fehérje-anyagcserében - amely az izomfejlesztés és a növekedés szerves része, és javítja az izmok ingerlékenységét. A riboflavin napi normája 1,7 mg. Hús, máj, baromfi, hal, osztriga, tojás, tej, sajt, spárga található. zöldségfélék, hüvelyesek és gombák.
A B6-vitamin (piridoxin) elengedhetetlen a fehérje anyagcserét és segít a test szénhidrátok. A B6-vitamin bevitele 2 mg naponta. Sőt piridoxin igény attól függ, hogy a fehérje mennyisége az étrendben - minél nagyobb az érték, annál ez a vitamin szükséges. A piridoxin források marha, baromfi (csirke, pulyka), hal, tojás, sárgarépa, burgonya, brokkoli, banán, bab, búza, zab, barna rizs, napraforgó, dió és mogyoró.
A B7-vitamin (biotin) elősegíti az aminosavak asszimilációját, és részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok metabolizmusában és energiatermelésében. A biotin napi dózisa 300 μg legyen. Élelmiszerforrásokból biotin található a májban, élesztőben, mandulában, dióban, paradicsomon, kukoricában, babban és szójában.
A B12-vitamin (kobalamin) támogatja fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében, valamint javítja az idegi szövetekben (beleértve a gerincvelő), amelynek feladata az idegi impulzusok az agy az izmokhoz, és vissza. Ezek az impulzusok hozzájárulnak az izomösszehúzódáshoz és az izomszövet növekedéséhez. A kobalamin napi követelménye 6 mg. A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben áll rendelkezésre, ezért fontos, hogy a vegetáriánusok étrend-kiegészítőkkel éljenek. A B12 vitamint tartalmazó termékekből megkülönböztetheti a marhahúst, a belsőségeket, a baromfit, a tojást, a tejtermékeket, a halakat és a kagylókat.
Az E-vitamin egy erőteljes antioxidáns, amely megvédi a sejtmembránok a stressz az intenzív edzés. Ez azért fontos, mert sok az anyagcsere folyamatokat a szervezetben előforduló, többek között a fellendülés és növekedés az izomsejtek, függ az egészségügyi sejtmembránon. Az E-vitamin bevitele napi 30 NE. Megtalálható az E-vitamin növényi olajok (napraforgó, olíva, szója, kukorica, lenmag), mandula, mogyoró, avokádó, zöld leveles zöldségek és a búzacsíra.