Hogyan távolítsuk el a hasat az 5 leghatékonyabb gyakorlat nyarától
Úgy döntött, hogy kiváló sport formába öntesz a tengerparti szezonra? A Mann, Ivanov és Ferber kiadó "7 percig a fitness" című kiadványokból álló sorozatok segítik a sajtó szivattyúzását és a gyomor tisztítását. A tréningprogram nem nehéz, de az eredmény eléréséhez szigorúan vegye figyelembe az egyik feltételt: minden nap gyakorolni kell, mindössze 7 percet kell töltenie az egész gyakorlati komplexumon!
Először a képzési program a következő: 15-30-szor, majd 30 másodperc a pihenéshez - és menjen a következő gyakorlatra. Öt gyakorlásra és a pihenés között körülbelül hét perc. Amikor a hasizmok az eredeti terheléshez igazodnak, fokozatosan növelheti a képzési időt. Folytassa elvégezni az egyes feladatokat 15-30-szoros módban - 30 másodperces pihenés. De az egyes gyakorlatok megközelítésének száma három vagy ötig nő. Minél közelebb van a tengerparti szezon, annál erősebb az izmok!
1. gyakorlat. bodorítás
Egyenes hasi izom kifejlesztése, ugyanakkor ne okozzon fenyegetést a nyak és a hát alsó része számára.
- Kezdjünk feküdni hajlított térd, láb áll a földön. Kezével tartsa a fejét a mozgásban, hogy ne nyúljon a nyakába, de semmiképpen sem nyomhatja a fejét előre.
- Lassan szakítsa le a hátát a földről, emelje a mellkasát a mennyezetre.
- Emeljük fel a mellkasát a lehető legmagasabbra, ne tolongassuk, és ne használjuk a tehetetlenséget. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Gyakorlat száma 2. bicikli
Kihúzza az egyenes és ferde hasi izmokat.
- Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejedbe, és könyöködd a földre.
- Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát a földről, hogy a combjai a testéhez igazodjanak.
- Ez a kiindulási helyzet. Most egyidejűleg emelje fel a test tetejét (mintha csavart volna), és megpróbálja megérinteni a jobb térd bal könyökét.
- Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező végtagokat. Végezze el a mozgást simán, teljes mértékben szabályozza a test súlyát.
3. gyakorlat: Érintő zokni
A sajtó felső részét munkálja.
- Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad és nyújtsd fel a karjaidat.
- Emelje fel mindkét lábat, amíg a padlóra merőlegesen nem merülnek fel.
- Ha a lábadat felfelé tartod, nyújtsd karjaidat a lábujjaidra.
- Miután elérte a lábak maximális megközelítését, engedje le a test tetejét a padlóra, és továbbra is tartsa a lábakat merőlegesen a padlóra, majd ismételje meg.
Gyakorlat száma 4. Plank
A rúd megerősíti a sajtót, a test izmait és javítja a testtartást, anélkül, hogy túlterhelné a hátulsó hátat.
- Először feküdjön a gyomrára, és emelje fel a test tetejét, a könyökre és alkarjára támaszkodva.
- Emelje fel a medencét és egyenesítse ki a lábát, és csak a könyököket, az alkarokat és a lábujjakat hagyja a padlón. Tartsa a hátát egyenesen, a medence párhuzamos a padlóval.
- Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg a gyakorlat tart.
5. gyakorlat: Átlós csavarás emelő lábbal
A ferde hasi izmok működnek. (A csípő izmainak jól összehangolt munkája, a vállheveder teste és izmai)
- Feküdj a hátadon, nyújtsd jobb karjaidat az oldalára, és tedd a lábadat a levél alakjához.
- Emelje fel a test tetejét, mintha csavart volna. Ugyanakkor emelje fel a bal karját és a jobb lábát egymás irányában átlósan. Tartsa egyenesen a lábát és a karját. A jobb karját és a bal lábát ebben az időben a padlóra kell nyomni.
- Érintse meg a jobb láb bal kezét, engedje le őket, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
A "Mann, Ivanov és Ferber" kiadó "7 perc a fitnesz" című könyv alapján,