Fitnesz otthon
1. rész Általános elvek. Kardiovaszkuláris és aerob testmozgás
Az első az edzés ereje. ha van egy feladat, hogy megszorítsa a testet, akkor talán "festeni" valahol izomtömeget. És a második irány az, hogy kiigazítsa a számadat, más szóval - megszabaduljon a felesleges zsírtól. Vagyis ezek a gyakorlatok csak a zsírégetési folyamatra irányulnak.
Kezdjük az utóbbival. Mivel az elhúzódó újévi ünnepek eredményeképpen felhalmozódott a túlzott mennyiségű zsír. Igen, és általában minden ünnep vagy csak viharos hétvégén. Csak vegye figyelembe, hogy minden gyakorlatot meg kell tenni, figyelve a normális étrendet. És akkor, ha a hűtőszekrényhez való "megközelítések" nagyobbak, mint a szimulátorhoz, akkor a képzés hatása gyakorlatilag nulla lesz.
Kezdjük az általános szabályokkal, mivel a zsírégetés mindenki számára azonos. Szükséges egy aerob terhelés, azaz állandó, ciklikus terhelés biztosítása, nem kevesebb, mint fél óra. És jobb, ha fél óra és több, hetente három-négy alkalommal. Aztán a szervezet elkezdi a zsírégetés folyamatát, és a célunkra léphetünk - a túlsúly megszabadulásától.
Gyakorló kerékpárok
Például nem kell messzire menned. A legnépszerűbb szimulátor, amelyet otthon lehet elhelyezni, egy testmozgás. 15-20 percen át dolgozva az izmokat "tonusban" tesszük, emellett erősítjük a szív- és a légzőrendszereket. Fontos megérteni, hogy az első 30 percben a testünk a szénhidrátok energiáján dolgozik. Egyszerűen fogalmazva, amit ettünk. Ez a folyamat véget ér, és a test a következő "szintre" kerül, ami pontosan elősegíti a zsíros lerakódások felosztását.
Ebben a helyzetben nagyon fontos pont nem csak az, hogy gyakoroljuk ezt a szimulátort, hanem az impulzus paramétereket is, vagyis a pulzusszámot. Ezt a folyamatot egyértelműen ellenőrizni kell. Van egy olyan képlet, amellyel kiszámíthatja, majd ezt követően szabályozhatja az impulzusát. A képlet egyszerű: 220 mínusz az életkorod. Így megkapja a maximális pulzusszámot (pulzusszám). Ezután ezt az értéket először meg kell szorozni 0,6-val az impulzusérték alsó határának eléréséhez. Ezután szorozzuk meg 0,9 - ez lesz a felső határ. Ennek eredményeképpen megkapjuk a fitnesz edzés munkaterületét.
Egy másik pont az úgynevezett "hatalmi zónák". Öt közülük van. Az első a cardio zóna. Itt az impulzusnak a maximális érték 50-60% -a kell lennie. Ez a zóna a képzés megkezdéséhez, a felmelegedéshez. Következő kerül a fitness részlegbe. Itt fordul elő a zsírégetési folyamat. Itt van a maximális pulzusszám 60-70%. Minden egyes olyan számítás, amely garantálja az eredmények elérését. A mi esetünkben: maximális zsírégetés és minden felesleg a szervezetben. A harmadik zóna aerob. Ez a maximális pulzusszám körülbelül 70-80% -a. Következő - anaerob. Ez erősebb, azaz "rövid távú" terhelés. Itt a munka legfeljebb 20 percig tart. És az utolsó: a maximális terhelés zónája, a maximális pulzusszám 80-90% -a. Ez a zóna a "hazai" használatban gyakorlatilag nem érintett. Veszélyes az egyik, de egy személyi edző irányítása alatt. Egyszóval, főleg a magasabb eredményű sportok szakemberei használják. Maximális tartózkodási idő ebben a zónában a pulzusszám: 1-2 perc. Összegezve: az otthoni fitnesz-edzéshez a második zóna alkalmas. Ez a maximális pulzusszám 60-70% -a, a 220 képlet alapján kiszámítva a kor elhagyásával.
Most lépjünk át konkrét szimulátorokra és gyakorlatokra, amelyek közvetlenül otthon végezhetők el. Kezdjük újra egy kerékpárral. Itt akár fél órát is kapunk egy egészségjavító képzést, akkor - ha megfeleljünk a szükséges impulzusértékeknek, akkor kezdődik a zsírégetési folyamat.
futópadok
Ugyanez vonatkozik a futópadok osztályaira is. A különlegesség az, hogy el kell indulnia egy séta után, majd tovább kell futni. A legfontosabb: ellenőrizni kell az impulzus értékeket (amelyek egyébként a legtöbb versenypályán közvetlenül a központi képernyőn vannak kiemelve), és ne felejtsd el a képzés időtartamát. A többlet kalóriák elégetéséhez több mint 30 percet kell gyakorolnod.
Ha nincsenek monitorok a szimulátoron, akkor vásárolhat egy mellkasi pajzsot. Általában egy "szalagot" tartalmaz, amelyet a mellkason viselnek, és a "csukló" órák. Vagyis minden minden vezeték nélkül történik, és a leolvasások pontosabbak.
Egy másik módja annak, hogy egy aerob terhelést kapjunk, ami segít nekünk, hogy eldobjuk a felesleget. Az ilyen típusú képzés egyetlen hátránya a komplexitás. Nem mindenki tud folyamatosan több mint 30 percet kihagyni. Ezért ez a típus jobban megfelel a rajongóknak vagy szakembereknek.
Mini Stepper
De azok számára, akik el akarják dobni a felesleges terhelést és a speciális terhelést, javasolhatják a mini-steppert. Ez egy szimulátor, amely lényegében a létra mászását imitálja. Ebben az esetben javaslom a Torneo Ritmo sorozatból származó szimulátorokat. A legegyszerűbb, de ugyanakkor hatékony S-112 modell. A szimulátoron végzett munka során a boka izmjai, borjak, quadricepek, gluteális izmok és görcsök érintettek. Egy kifinomultabb szimulátor ebből a sorozatból a Tempo S-221.
Ez a modell egy beépített forgatható mechanizmus, amely lehetővé teszi, hogy amellett, hogy vysheoboznachennyh izmok, hogy dolgozzanak ki a belső felülete a comb, a közelítő és az izmok, csípő eltérítő az oldalon. Így ez a szimulátor a nők számára a legalkalmasabb. akik módosítani szeretnék számukat. By the way, ez a gép fel van szerelve több és bővítők, amelyen keresztül lehet dolgozni, még a felső testrész. A terhelés maximalizálódik és eloszlik az egész testben. Otthon, ez a legjobb lehetőség. Van egy mini léptető modell Torneo fogantyúval. Optimális az idősek számára, akiknek nehézségeik nélkül tartani egyensúlyukat.
Ellipszis oktatók
A cardio-képzés másik területe az elliptikus oktatók foglalkoztatása. Nagyon érdekesek a kardió és az erőterhelés kombinálásában. Ezeken a szimulátorokon könnyedén fél órát és többet költhetünk, így mind a lábak izmait, mind a humeralövek izmát magukba foglalják. Így otthon nemcsak eldobhatja az extra fontokat, hanem "pumpálhatja" is.
2. rész Erõs edzés
Bővítők és megállók push-up-hoz
Ami az otthoni erőképzést illeti, amely mellesleg tartalmaz push-upokat, akkor nincs verseny, különböző típusú bővítések. Például a Kettler bővítőkészleteket kínál. Ezek egyszerű, de nagyon hatékony szimulátorok, amelyek lehetővé teszik, hogy hangot adjon. A készlet mind egyszerű, mind kör alakú bõvítõket tartalmaz. (Hasonló hatás egy karika és Pilates. Az egyetlen különbség az, hogy itt a terhelés elsősorban erősíteni a comb izmait. Alapvetően ebben a sávban használják a nők).
De a push-up speciális leállítása tisztán férfi "szimulátor". Lehetővé teszi, hogy klasszikus nyomást készítsen, de nagyobb amplitúdóval, mélyen hajlítva előre. Így a mellső izmok a teljes szélesség mentén működtethetők. Ezenkívül megváltoztathatja a fogást és "beillesztheti" a mellizmok különböző részeit.
By the way, a cég Torneo még módosított változata a megállók push-up. amely párhuzamosan "egészségmegőrzésként" szolgál. Ezenkívül növelik a szokásos felhúzók amplitúdóját, de ugyanakkor a forgótányérnak köszönhetően a terhelés alatt a terhelés szintje a mellizmok különböző részei között újra elosztható. Ez a kivehető fogantyú lehetővé teszi, hogy ezt a szimulátort "egészségmeghajtóként" használhassa.
A bővítő klasszikus változata a Torneo A-918. Sokan tévednek, hogy a bővítő csak a mellkas izmainak megerősítésére szolgál. Ez nem így van. A gyakorlatok számát csak a képzeleted korlátozza, de a legtöbbet feltüntetik a csomagoláson. Ez a munka a bicepszekrõl és a hátulról, azaz általában bõvítõrõl - ez egy nagyon funkcionális dolog. És az A-918 modell lehetővé teszi a terhelés megváltoztatását. Az öt kábelből kiléphet például egy, és így maximálisan csökkentheti a terhelést a sérülések elkerülése és az edzés időtartamának növelése érdekében.
Különösen a férfiak számára
A következő szimulátor inkább a férfiakra irányul. Ez az alkar szimulátor. Lehetősége van a terhelés csökkentésére vagy növelésére. Minimum - 7 kg, maximum - 15. Általában gyakorol letölthető alkarját végre az edzőteremben egy súlyzó, de a home bar nem tudja használni mindent, így ez a szimulátor nagyon hasznos.
Az alkarra is van egy "Iron grip" szimulátor. Két gyűrűből áll, belső fogantyúkkal és rugókkal.
Ezen kívül, az izom alkyák az elmúlt években egyre népszerűbb gyroscopic szimulátorok.
Egy másik multifunkcionális otthoni szimulátor a Torneo A-912. Ez lehetővé teszi a comb belső felületének izomzatát, a hátsó legszélesebb izomzatát és a mellkasi izmokat.
By the way, annak érdekében, hogy meg tudjunk után erőszakos események és csak edzés otthon, akkor mind a hagyományos súlyzó, és egy kifinomultabb változata a pólus és a lépés padra.
Swing a sajtó
Menjünk tovább a sajtónak. A Kettler az AB-Roller mini hasi edzőgépet ajánlja. Ez egy ívelt ív, amelyben egy monitort szerelnek fel, és megmutatja az ismétlések számát. Valójában ez a "csavarás" utánzata, de a szimulátor segít a megfelelő mozgásvektor beállításában. Ebben az esetben a felső hasi izmok érintettek, valamint a ferde hasi izmok is érintettek.
Különösen a nők számára
Különösen a nők számára van szimulátor a mell alakjának javítására. Ezt Torneo Easy Shape-nek hívják. Az összes gyakorlatot a csomagolás tartalmazza. A szimulátor teleszkópos kialakítású, különböző síkokban összenyomható, és ennek megfelelően terhelést kap a különböző mellkasizmok csoportjain.
Egy másik többcélú szimulátor a nők számára - a Torneo Perfect Body A-906. Ez lehetővé teszi a hátsó izmok, a hasi sajtó, a ferde hasi izmok munkáját. A terhelés nem változik, de elegendő betölteni az érintett izomcsoportokat.
Szintén nagyon egyszerű, de nagyon hatékony készülék - egy görgő a sajtónak. Különböző lehetőségek vannak a használatára, de mindez kifejezetten a hasi sajtó kifejlődésére irányul. A lehetőség nagyon hatékony, kompakt, és ami fontos, olcsó.
A jóga rajongók számára javasolhat egy Torneo A-931 készletet. Tartalmaz egy blokkot a tartó és a szalag, amely lehetővé teszi, hogy csináljon stretching gyakorlatokat.
Ruhák testsúlycsökkenéshez
Egyébként a képzés hatékonyságának növelése érdekében speciális "ruhákat" használhat. Először is figyelmet kell fordítania az övre a fogyás miatt. Van egy gumírozott szerkezetük, amely segíti a kalóriák elégetését a problémás területeken.
Van egy "szauna öltöny" is. Dimenziómentes, de köszönhetően a csuklók sűrű rugalmas zenekarának, a derék és a lábak megfelelő hőszabályozást biztosítanak a zsírégetésre. Azok számára, akik kényelmetlenül vesznek részt ilyen öltönyben, rövidnadrág és szauna található.
Továbbra is hozzá kell tenni, hogy a fenti lehetőségek mindegyike hasznos lesz, ha nem kevesebb, mint fél órát 3-4 alkalommal hetente.