Öt tény, hogy a nőknek tudniuk kell annak érdekében, hogy elveszítik a zsírt, izomépítik és javulnak
Hogyan különböznek a női anyagcserék a férfiaktól és mi köze hozzá?
Mindig nehéz megváltoztatni egy számot. Az egyetlen kivétel az, ha egy 18 éves sportos férfi, aki könnyedén megszerzi az izmokat és könnyen megszabadul a zsírtól. Mindenki számára ez valahogy valódi csata.
A nők kezdetben hátrányos helyzetben vannak, mivel a zsírégetés és izomépítés terén végzett kutatások többségét férfiakkal végezték. És ez egy hatalmas probléma a nők számára érthetetlen következményekkel.
Amint ezt a cikket olvasva olvastam, a női test lényegesen különbözik a férfiaktól, különösen az anyagcserét illetően, és bizonyos mértékben a képzésre válaszul. Ezenkívül számos olyan nemi sztereotípiák és előítéletek vannak, amelyek korlátozzák a nők azon képességét, hogy hasznos tanácsokat szerezzenek arról, hogyan kell javítani fizikai formájukat.
№1. A többiek alatt a nők több glükózt (szénhidrátot) égetnek el, mint a férfiak, és kevesebb zsírt fogyasztanak. Ezenkívül a nők evés után több zsírt tárolnak, ami szintén hozzájárul a korábban már megnövekedett zsírtartalomhoz.
Az evolúció szempontjából előnyös, ha a nők magas zsírtartalmú zsírokat kapnak a szervezetben, mivel a zsírtartalékokat később terhesség és laktáció során alkalmazzák. Ha egy nő kap a képesség, hogy elképzelni, teste azonnal elkezd zsír tárolására a csípő és a fenék, „meg kell szüntetni azt a papír” szükség esetén a kezében egy gyermek.
A comb és a fenék körüli kövér (más néven gluteofemoralal zsír) rendkívül gazdag a DHA-ban, egyfajta omega-3 sav. Van egy elmélet, miszerint a gluteo-femorális DHA zsír az anyatej alakításához és a magzati agy kialakulásához.
Ez az akut éhség részeihez vezet, és arra kényszeríti a nőket, hogy több élelmet szedjenek be, hogy megpróbálják felvenni a DHA-t annyi a gyermek agyának fejlődését, amennyire csak lehetséges. Ezzel szemben a japán nők DHA szintje magasabb a testzsírban a halak fokozott fogyasztása miatt, és ennek megfelelően karcsúbbak, mint amerikai barátnőik.
Mi köze hozzá: függetlenül attól, hogy most tervezel-e gyermeket, vagy már van gyermeke, próbáld meg megfelelő adag DHA ételt fogyasztani. Ügyeljen az omega-3 és az omega-6 közötti egyensúlyra a növényi zsírok és olajok fogyasztásának korlátozásával.
Próbáld meg beállítani az anyagcserét úgy, hogy zsírokat használj energiatermelésre. Ezt úgy tehetjük meg, hogy többször csökkentjük a szénhidrátrészesedést az étrendben, ezért a szervezeted minden "szárazabb", égő zsírrá válik.
Például próbálj meg egy kicsit szénhidrátot enni a nem képzési napokon és sokat - a gyakorlás napján. Az anaerob gyakorlatok, mint például a súlyzóképzés és sprintelés, segítenek az anyagcsere optimalizálásában is.
№2. A nők és a férfiak különböző módon zsírosítják (és tárolják) a zsírt. A nők nagyobb valószínűséggel használják a zsírt az energiaforrásként a képzéshez, szemben a férfiakkal. Ezáltal a testmozgás létfontosságú azoknak a nőknek, akik meg akarják szabadulni a zsíroktól, mert sajnos a nők sokkal kevesebb zsírt égnek pihenésre.
Ezen túlmenően a nők közvetlenül a bőrt (szubkután) tárolják, míg a férfiaknál több zsigeri zsír van elhelyezve. A zsigeri zsír metabolitikusan aktív, és a szív-érrendszeri betegségek és az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát idézi elő. A nőknél pedig az alsó testben kis mennyiségű zsír a jó egészségi állapot és a szívbetegség kockázatának csökkenését jelzi!
A nők először megszabadulnak a zsíroktól a felsőtestben, de az alsó részen a zsír megszabadulása hosszabb folyamatnak tűnik. Amint az az (1) bekezdésben már említésre került, a nőstény test elsősorban a gyermeket hordozó zsíranyagot tárolja, de ezen a területen is több alfa receptor van, mint a férfiak. Az alfa-receptorok és az ösztrogén kombinációja gátolja a zsírvesztést. A férfiaknál arányosan több béta-receptor, amely lehetővé teszi számukra a zsírégetést.
Annak érdekében, hogy megbirkózzanak a makacs zsírlerakódásokkal az alsó testben, a nők - mint tanulmányok szerint - anaerob gyakorlatokat végeznek. Például egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az aerob testmozgásoknak a teljesítményprogramhoz történő hozzáadása jelentősen megnövelte a teljes zsírégetést. Nők, akik képzést a „kombinált” program elveszett körülbelül 12,2 százaléka a zsír a lábak, csípő kerülete csökkent 4 százalék és 9,7 százaléka már csökkentette a teljes testzsír százaléka.
Ezzel szemben az aerobic edzést végző nők csaknem 5 százalékkal csökkentették a testzsír százalékát, 4 százalékkal csökkentették a csípő kerületét.
A tudósok azt sugallják, hogy a nagy intenzitású erőkifejtés elősegíti a zsírok felszabadulását a sejtekből, így a jövőben energiaforrásként is felhasználhatók. Ezenkívül lehetséges (jóllehet nem pontosan meghatároztuk), hogy az ösztrogén jótékony hatással van a zsírégetésre az edzés során a következő mechanizmusok miatt:
- Az ösztrogén csökkenti a trigliceridek szétesését a vérben, és így csökkenti a tárolt zsír mennyiségét;
- Az ösztrogén fokozza az epinefrin termelését a hangsúlyosabb zsírégetéshez;
- Az ösztrogén stimulálja a növekedési hormon felszabadulását, amely jelentős szerepet játszik a zsírok metabolizmusában és stimulálja a véráramlást.
Mit kell tennie ezzel: végezzen súlytanítást, előnyben részesítve a többszörös közös gyakorlatokat, különös hangsúlyt fektetve az alsó testre, és dolgozni a test teljes súlyával, például ülésekkel, holtágakkal, emelkedéssel és támadásokkal. Végezze el a nagy intenzitású intervallumokat is a futópadon, a testmozgáskor, vagy egy felrakott platformon, hogy az alfa receptorokra irányuljon, és erősítse meg az alsó test zsírégetési folyamatát.
# 3. A stressz erősen befolyásolja a női anyagcserét, lassítja a zsírveszteséget. Természetesen a stressz feltétlenül érinti mindenkit, de előfordulhat, hogy bizonyos típusú stressz negatívabb hatást gyakorol a nőkre, mint a férfiakra.
A stressz a kortizol termelésének növekedéséhez vezet, amelynek fő funkciója a vércukorszint növelése (miközben növeli az inzulinszintet), így elég energiája van ahhoz, hogy megbirkózzon a stresszes helyzetekkel.
Amikor a stressz krónikussá válik, a test elkezd átalakítani pregnenolon hormon, amely prekurzora a tesztoszteronnak és az ösztrogén progeszteron, amely szükséges a szintézis a kortizol és az aldoszteron. Együtt, ezek a hormonok a zsír és a folyadék jelentős felhalmozódásához vezetnek a szervezetben. Nemcsak magas kortizolszintje lesz, alacsonyabb ösztrogénszint és tesztoszteronszint lesz.
A normálisnál alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkező nők hátrányos helyzetbe kerülnek, amikor megszabadulnak a felesleges zsírtól. Bár az emelkedett ösztrogénszint nem túl jó a zsírszövet csökkentésére, az alacsony szintje nem is játszik kezünkben, ahogyan a 2. pontból is megértettük, mert a zsíros oxidációs folyamatokat a nők által végzett fizikai gyakorlatok során zavarja. A test nem képes megfelelően működni. Ennek eredményeként mindent megtévesztenek, és a zsírégetési folyamat egyszerűen nem történik meg.
Mit tegyünk: megtaláljuk az utat, hogy kiegyenlítsük a helyes stresszt, akár meditáció, jóga, pszichológia vagy valami más.
Koncentráljon a cirkadián ritmusok optimalizálására. Ne feledje, hogy teste 24 órás cirkadián ritmusban működik. Ezek a "belső órák" minden ember számára különbözőek, egy másik kronotípust írnak elő egy személy számára, függetlenül attól, hogy "korai madár" vagy "bagoly". A chronotype meghatározza, hogy a nap csúcsidőszakában a fizikai aktivitás (hormonszint, testhőmérséklet, kognitív képességek, táplálék és alvás) mekkora.
Amikor beállítja az életét a kronótípushoz, megtalálja az egyensúlyt és az egészséget. Amikor a "belső órád" ellen folytatod, megsérti a test belső ritmusait. Ez növeli a stresszterhelést a testen, és lelassítja a zsírfelszabadulás folyamatát.
№4. A rendszeres éhezés és a kalória éles vágása hátrányos lehet a nők számára, de nagyon hasznos a férfiak számára.
A rendszeres éhezés (GHG) és a kalóriák éles vágása egyértelmű példa arra, hogy a stressz negatív hatással van a női metabolizmusra a férfiakhoz képest. Mindkét technika nagyon hatékony a legtöbb férfi számára, lehetővé téve számukra a zsírok megszabadulását, a gyulladás szintjének csökkentését és a különböző betegségek kockázatának csökkentését.
Mindazonáltal a vizsgálatok azt mutatják, hogy az éhezés károsítja a nők reproduktív egészségét. Úgy hangzik, anekdotikus, de sok nő arról számolt be, hogy ennek eredményeként az éhezés, azok híztak, kezdett szenved egyenlőtlenség a vércukorszintet, álmatlanság, menstruációs zavarok, és sokáig nem tudott teherbe esni.
Míg az éhezés alatt álló férfiak kezdenek megszabadulni a zsíroktól, sok nő elkezdi írni. A különbség mögötti mechanizmus valószínűleg annak köszönhető, hogy a női test hogyan reagál a kalóriahiányra. A tudósok úgy vélik, hogy a kalória hiánya, még ha véletlenül is bekövetkezik, provokálja a hormonális rendellenességek kialakulását, ami fokozza a kortizol szekrécióját és a szervezetben a zsírraktárak későbbi növekedését. Ez egyfajta "védelmi reakció" a test számára, amely a jövőben éhínség esetén a túlélésért felelős zsír tárolására törekszik.
Mit kell tenni: ne éles vágás kalóriát ha gyakorolni sokáig vagy nagy intenzitással. Legyen nagyon óvatos éhen. Úgy tűnhet, nehéz megérteni, de ha a kínálat a test elegendő energiát, miközben a mérleg zsírok, szénhidrátok és fehérjék, a hormonális rendszert is optimális állapotban, a stressz szintje alacsony, és a test lesz sokkal hajlandó részt a testzsír.
№5. A fiatal nőknek ugyanolyan képessége van, hogy izomot építenek, mint egy férfi. A korral ez a képesség a nőknél jelentősen csökken.
Egy általános vélemény az, hogy a nők nem képesek ugyanazt az izomtömeget építeni, mint a férfiak, az alacsonyabb tesztoszteronszint miatt. Technikai szempontból ez nem így van. A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérjeszintézis szintje és az izomtömeg növekedéséhez vezető gének jelzőrendszere ugyanolyan a férfiak és nők esetében.
Mindazonáltal, a nők kezdetben kevesebb izomtömeg, és azok test könnyebb és kisebb, mint a férfi, így a növekedés az izomtömeg 10 százalékkal abszolút értelemben kevésbé lesz, mint az azonos százalékos növekedés az izom tömegének férfiakban.
Ezenkívül a tesztoszteron tömeges növekedése a serdülőkor alatt vagy a tesztoszteron-készítmények, mint például a szteroidok alkalmazása esetén, jelentősen növeli az izomtömegét a férfiaknál. E hormon enyhe növekedése, amelyet a képzés után megfigyeltek, nem ad ilyen hatást. Éppen ellenkezőleg, a fizikai gyakorlatok eredményeképpen a tesztoszteron növekedése közvetlen összefüggésben áll a sport edzés minőségével.
Egy nemrégiben készült tanulmány illusztrálja ezt: férfiak és nők képzett súlyokkal, és a végén az ivóvíz fehérje italt. A szint a fehérjeszintézis a pihenő izomzat nőtt 2,3-szer a férfiak és a 2,7-szeres a nők. Tesztoszteronszint férfi edzés után emelkedett 45-szor nagyobb, mint a nők, de ez nincs hatással a fehérje-szintézist, vagy egy jelzőrendszer gének, amelyek a fő tényező az izomszövet felépüléséhez.
Kivételt képeznek az időskorú nők, akiknek csökkent képességük van az izomszövetek építésére a súlyos edzésre adott válaszként. Alacsonyabb fehérjeszintézisszintjük van az azonos korú férfiakhoz képest a képzésre válaszul, ami még a nők által alkalmazott fehérje-kiegészítők bevitelével is fennáll. További vizsgálatokra azonban szükség van a szükséges dózisok pontos meghatározásához.
Talán az idősebb nőknek több fehérje vagy több aminosav-leucinra van szükségük (amelyről kimutatták, hogy képes kiegyenlíteni az idős és fiatal férfiak fehérjeszintézisszintjét).
Mi a teendő ezzel: ha nő vagy, és izomot akarsz építeni, akkor tudd, hogy szerencséd van? Nem fog kinézni embernek, de izomot és férfiakat is meg tudsz szerezni. Ezt figyelemreméltó ténynek tekintsük!
Megjegyzés: a képzés esetén periodizáció irányított hipertrófia, ami azt jelenti, az átlagos ismétlések számát (8-12) és ésszerű tömeg (65-85 százaléka a 1-MP) nagy térfogatú üzemmódban.
Ha csak száradni akarsz, az izomépítés is segíthet. Az izomtömeg kismértékű növekedése jelentősen aktiválja az anyagcserét, így több kalóriát égethet le, miközben nyugalmi állapotban marad, így továbbra is megszabadul a zsírtól.
Módosítsa a képzési programot 3-6 hetente, ezáltal a test új típusú testmozgásokhoz igazodik. Győződjön meg róla, hogy viszonylag nagy súlyt használ - az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a nők nem érik el a képzés eredményét, hogy túl könnyű súlyokat használnak.