Hogyan szivattyúzzuk a bicepszet otthon egy súlyzót
Akár tetszik, akár nem, a feszes és tónusú fenék kell nem csak a gyengébbik nemre: nem szép, ha az érdekes része a test a barátod étvágygerjesztő kiemelkedik az egyszerű szerelés a ruhát, és a hátsó lökhárító komoran lóg együtt elnyűtt farmer ... Ezért a kérdés, hogy hogyan szivattyúzzuk a fenék egy ember nem kevésbé fontos, mint a kérdés, hogyan lehet megszabadulni a narancsbőr egy nő. És ha a celulitust minden alkalommal különböző TV csatornákról közvetítik, akkor valamilyen oknál fogva mindenki inkább a férfiak fenekéről hallgat. Időközben megoldható ez a probléma az otthonban, és a modern sportüzletek számára a szükséges eszközök széles skáláját kínálják.
Az anatómia rövid szakasza
Mielőtt megtanulná, hogyan szivattyúzzák a fenék látogatókat edzőtermeit, meg kell szereznie legalább egy hozzávetőleges ötletet, ami ezekből a fenékből áll.
Tehát egy rövid oktatási program. A fenekeket 3 pár gluteális izom alkotja:
- A nagy gluteus izmok az emberi test egyik legerősebb izmai. Funkcióik a következők:
- comb kiterjesztése;
- csípő eltávolítása kívül;
- a test testének helyesbítéséhez és rögzítéséhez.
- A középső gluteális izmok a nagy gluteus alatt helyezkednek el. A függvényeket a következőképpen rendelik hozzá:
- segítség a csípő elrablásában;
- a medence oldalán rögzített csípővel történő visszavonulás;
- a test testének kijavítása előre;
- a mellkas dőlésszöge;
- a comb be- és kikapcsolása.
- A kis fenék a legmélyebb. Mit tehetnek:
- csípje a csípőt oldalra;
- segítik munkatársaikat a test kiterjesztésének folyamatában.
Így az összes izom, amelyik a fenékhez tartozik, közös funkciója van - csípő eltávolítása az oldalra és a test hajlított testének egyenesítése. Ezt figyelembe kell venni a leghatékonyabb gyakorlatok egy csoportjának összeállításához.
Népfalak vagy edzőterem?
Az otthoni edzések hátrányai
Azonban sokféle hátrány van a házi osztályok elvégzéséhez:
Természetesen először szivattyúzhatja az izmokat és a házakat.
De annak érdekében, hogy a test egy része, mint a fenék, nagyon domború és rugalmas legyen, anélkül, hogy meglátogatta volna az edzőtermet.
A leghatékonyabb gyakorlatok
Nem számít, hány év telt el azóta a pillanat, amikor az első ember felkapott egy súlyzó, vagy súlyzó, és a testmozgás a fenék lett igazán felfújt, ugyanaz marad. Ez egyfajta klasszikus a powerlifting és a testépítés.
- Dőlésszögű lejtők. Egy csodálatos edzés a kezdőknek, nem csak a fenék szivattyúzását, hanem a hátsó izmok erősítését is lehetővé teszi, hogy komolyabb terheléssé válhasson. Ez a következőképpen történik: a nyak vállán és hátán a rúd rúdja rögzítve van, amely a könyök hajlított karját tartja. Belégzéskor a hátsó egyenes, kanyarok nélkül, előre esik, a kilégzéskor. Amikor felemeli, érezheti, hogyan működnek a fenék.
- Halott tapadást. Kissé hasonlít a lejtőkön a póluson. Feküdt a padlón a lába a rúd emelt sima vissza, tartja a nyakát a sáv mentén a lábak, karok kissé behajlítva ugyanabban az időben, a munka nem vesz részt. Miután a testet a végéhez igazítottuk, rögzítsük ezt a pozíciót, és óvatosan leengedjük a sínt, amely a csípő és a sarkantyú mentén vezet. A lábak gyakorlatilag egyenesek, a térdek csak kissé hajlottak, a fenekek működnek.
- Guggolás. A teherszállítás klasszikusa. A rúd szilárdan rögzül a vállakon, mint a hajlásszögeknél. Ez sokkal kényelmesebb, ha a rácsot a fiókból veszi, és nem a padlóról. A lábak szélesebbek a vállnál, a zoknit kissé kifelé teszik. Ezután simán, anélkül, hogy a medencét továbblenné, és kissé eltolná, hajtsa végre a guggolás szintjét, amikor a combok a padlóval párhuzamosan, kissé mélyebbre kerülnek. Ezután a csípő és a fenék húzásával simán viszi vissza a testet függőleges helyzetbe. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy ne csak a fenékeket, hanem a csípőt is szivattyúzzuk.
- Az esések egy másik klasszikus edzés a hatalmi sportokból. Ehhez 2 súlyzósúlyú, vagy egy ívelt nyakú bárral kell rendelkeznie, amely a nyak hátsó részén található. Forgalomba a bárban a váll vagy a vevő mindkét kezében súlyzó, elkezdik végre a lépéseket a helyén, vagy bárhol a szobában, eldobja a lábát előre, hogy a combján és a borjú hátsó lábait kialakítva a padlóra merőlegesen. A korszerűbb technika az, hogy ne lépjen előre, hanem hátra, hajlítsa meg az előrenéző lábat, és ugyanolyan derékszöget érjen el a sín, a comb és a padló között.
- Emelkedik egy helyről. Ehhez a gyakorlathoz szükség van valamiféle emelkedésre: egy lépcsőfelület, egy pad, egy stabil szék vagy egy oszmán. Mindegyik kezében egy súlyzót, vagy hátul egy hajlított nyakkal ellátott sávot, akárcsak a támadások végrehajtása. Felállnak a platform előtt, és felmászni kezdenek, felemelve az egyik lábát, és lemegyek egy másikra. A platformon rögzítse a test függőleges helyzetét. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy szivattyúzzon fel, a fenék, és az izmok a csípő és az alsó lábak, és még a sajtó.
- Zsugorodik egy széles rackben. Kiváló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy meghúzza a feneket és szivattyúzza a belső mély combokat. Ennek elvégzéséhez súlyra van szükségünk. A lábak meglehetősen szélesek lesznek - így a guggoláskor a combcsont és a csontcsont közötti szög 90 °. A láb zokni kifelé fordul. A súly a lábak közepén helyezkedik el. Guggolva, mindkét kezével vegyen egy súlyt (a hátsó lapot tartja) és egyenesítse a lábakat. Ismét visszaesnek, a súlyt nem a padlóra kell helyezni a gyakorlatok végéig az egyik megközelítésben.
- A kimerültség a legsúlyosabb gyakorlat a gluteális izmok szivattyúzásához. Ez jó súlyú bárral történik, amely megközelítőleg megegyezik saját testének súlyával. A rudat a láb lábujjai előtt a padlóra helyezzük. Gyalogva egy hátsó háttal (amely ebben a pontban tompaszögű az alsó végtagokkal) és egyenesen előrefelé néz, fogja meg a rúdot kézzel. A kéz hajlítása nélkül, a csípőcsúccsal szemben, távolítsa el a rudat a padlóról, és fokozatosan emelje fel, miközben a háttámlákat egyenesíti. A test függőleges helyzetének rögzítésével állítsa le a rúd hátsó részét, anélkül, hogy bármilyen rángatásba kerülne. Ez a gyakorlat az oldalirányú ellenőrzést és a biztonsági óvintézkedések betartását igényli, hiszen még a legkisebb pontatlanságok is hátrányosan befolyásolhatják a gerinc és a hátfájás állapotát.
A fenék szivattyúzásához 3-5 gyakorlatot kell elvégezni az edzés során, és mindegyik megközelítésnek véget kell vetni a lehetőségek határain belül. Általában a megfelelő súly mellett az egyik megközelítés 15-20 ismétlésből áll.
