Hogyan lehet elkerülni az elülső keresztszalag sérülését kosárlabdázáskor?

előző ◈ a következő

Az elülső keresztszalag (PKC) fő funkciója a térd diszlokációjának megelőzése, valamint a terhelés csökkentése. A térdízület stabilitásának fenntartása szempontjából a PKC nagyon sérülékeny, leggyakrabban sérült. Mivel ez a szalag károsodása a sport leggyakoribb sérülése, minden sportolónak meg kell próbálnia bármilyen módon elkerülni. A pliometria, valamint az izmok erősítésének, rugalmasságának és mobilitásának gyakorlása révén a kosárlabda játékos csökkentheti a PKS sérülésének kockázatát. Ne felejtsd el a játék közben óvatosan figyelmen kívül hagyni.

Lépések szerkesztése

1. módszer:
Plyometric exercises Edit

Próbáljon plyometrikus gyakorlatokat végezni, hogy növelje a terhelési határértéket, amely térdének ellenáll. Ez a technika segíti az izmok és az ínszalagok képzését, hogy ellenálljon a térd túlzott törzsének. A pliometrikus gyakorlatok lehetővé teszik a térdek impulzív mozgásokat, gyors összehúzódású izmokat oktatnak. Segít nekik is leküzdeni a terheket.

Térd használhatják feszültség, mint a kar - törzs felhalmozni formájában energiát, és utána azt, hogy egy erős mozgalom módon egy rugó.
A plyometrikus gyakorlatok lehetővé teszik a hivatásos sportolók számára, hogy óriási és erős "második" ugrást használjanak.
A pliometrikus gyakorlatokat mindig az izmok erősítésére és mozgására vonatkozó gyakorlatok előtt kell elvégezni.
A kimerültség gyakorlása sérüléshez vezethet.

Próbáld meg ugrani a dobozon. Ez a fajta testmozgás elősegíti a gyorsan összehúzódó izmok kialakulását és növeli az impulzus erejét.

A doboz előtt álljon 30 cm távolságban, a doboz tetejét a térd szintjén kell elhelyezni.
- A kezdők könnyen indulhatnak ebből a szintből.
Hajlítsa a lábakat térdre, vegye vissza a csípőjét, a kezét és a fenékét.
- Ez a rack, a szokásosnál magasabb, magasabb csúcsot tesz lehetővé.
Éles ugrás, és nyomja meg a kezét. Óvatosan le kell rakni a lábtámaszokat a doboz tetejére.
- A lassú leszállás segít csökkenteni a térd terhelését a felszínnel való érintkezés során az impulzív mozgások során. Ez a folyamat segít elkerülni a térd sérülését.
- A kezek hátrahajtása segít a szervezetnek nagy mennyiségű energiát előállítani.
És most ismételjük meg. Ugorjon ki a dobozból és ismételje meg az első 3 lépést 4 alkalommal. Csinálj 4 darab 5 ismétlést.
Pihenjen legalább 3 percig.
- Ez lehetővé teszi, hogy a test teljesen felépüljön egy hatalmas terhelés után a következő edzés előtt.
Pihenjen két napig, mielőtt újra elkezdi a pliometrikus gyakorlatokat.

Próbálj ugrani. A leugrás a plyometria fejlett formája. Ezeket csak akkor lehet megtenni, ha a dobozra ugrás túl könnyű lett. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a térdek megfelelően kezeljék a terhet, és gyorsan ugorhat. Az eredmény a terhelés hatékonyabb átalakítása energiává pulzált ugrásokhoz és rövidebb reakcióidőhöz. A gyakorlat az alábbiak szerint történik:

Helyezzen két dobozt (térdszint magasságban) 60 cm távolságban egymás között.
Emeld fel a doboz tetejére. Egyenítse ki a testet és nézzen egyenesen.
Tegyen egy lépést előre egy lábával, és tegye a doboz mellé. Vegye vissza a kezét.
- Ez segít gyorsabban ugrani, miután a láb megérinti a talajt.
Menj le a földre, óvatosan leereszkedtek a lábad párnára.
- Ne ugorj le.
- A lába lábánál történő leszállás csökkenti a térd megtérését, és gyorsabban reagál.
- Ha csattanás hallatszik, vagy a sarka érintette a talajt, akkor a doboz túl magas.
Azonnal hajlítsa meg a térdét és ugorjon előre a következő dobozba. Hullám a karjaidat, hogy gyorsabban és magasabbra ugorj.
- A cél az, hogy csökkentsük az érintkezési időt a lábak és a talaj között.
- A lábtartókra kell szállnia, hogy csökkentse a térdre való visszatérést.
- A leszállásnak csendesnek kell lennie. A kopogás vagy a sarkú felszín közötti kapcsolat azt jelzi, hogy a doboz túl magas.
- A kezével segít a térdében, hogy erőteljes mozgásokat hajtson végre.
Ismételje meg az 1-4 lépéseket négyszer. Az 5 ismétlést egy megközelítésben számoljuk.
3-5 perc alatt időnként pihenjen a megközelítések között - ez lehetővé teszi, hogy teljesen felépüljön.
Ez a gyakorlat két-négy napot vesz igénybe

2. módszer:
Erősítsd meg az Edit műveleteket

Meg kell erősíteni a térdizmjaidat. A térdízületet körülvevő térdizmok erősítése nagyszerű módja a sérülés elkerülésére. Az izomerő növelése enyhíti az ínszalagot egy bizonyos terheléstől, segítve a térd stabil állapotát. Ezek a feladatok fő céljai a medence, a csípő, az ágyék és a borjú izmok. És az összes későbbi erősítő gyakorlatot ugyanazon a napon együtt lehet végezni.

Egy teljes nap pihenésre van szükség a teljes gyógyuláshoz és az izomnövekedéshez.

Próbálj ki ültetéseket. A helyes csuklók biztonságosak és hasznosak a térdre. A legjobb megoldás az, hogy bárhol felszerelheted a helyet, felszerelés nélkül. Ez a legjobb gyakorlat a test alsó izmainak általános erősítésére. Itt vannak a lépések, hogy megfelelően végezze el a guggolás:

Álljon fel egyenesen és tegye a lábát a váll szélességéhez.
- Húzza meg a gyomrot.
- Vigye előre a vállát
- Feszítse le a fenék izmát.
- Rendezzük el a fejét úgy, hogy a második álla látható legyen.
- A készítmények mindegyik apró részletét úgy alakították ki, hogy megfelelően illeszkedjen a testtartás és a gerinc.
Tegye a kezét a fejére.
- Ez erősíti az ellenállást a gyakorlat során.
Vigye vissza a csípőjét oda-vissza, térdre hajolva, amíg úgy érzi, hogy nem süllyed le.
- Képzeld el, hogy be kell zárnia az ajtót előtted, a seggét használva. A femurális izmok jönnek a játékba, és térdet tartanak az ujjaid mögött. Ez nagyon fontos ahhoz, hogy megakadályozza a térdízület túlzott megterhelését.
Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága a femorális izmok erősségétől és rugalmasságától függ. Valószínűleg az elején csak kis guggolásokat kap. Az erő és a rugalmasság akkor lesz optimális, ha megérinti a lábszárát a combcsont hátsó részével, miközben megőrzi a helyes alakot.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, egyenesen felállva, a fenék izmainak összezúzásával és sekély kilégzéssel. Ez az első ismétlés. Végezzen 10 ismétlést megközelítésenként. Javasoljuk, hogy 3 megközelítést alkalmazzunk, és egy percet álljunk egymás között.
Extra súlyt használhatsz, ha a hétköznapi guggolás túl könnyű lesz.

Próbálj ki gyakorlatokat a csípőízületekhez. Ezek a gyakorlatok célja a femorális és gluteális izmok erősítése. A combok és a fenék erős izmok segítik a csípő izmainak és az ínszalagok terhelésének csökkentését, stabilizálva a térdet.

Álljon fel egyenesen, tegye a lábát a vállak szélességéhez és kissé hajlítsa meg.
- Húzza meg a gyomrot.
- Vigye előre a vállát
- Feszítse le a fenék izmát.
- Rendezzük el a fejét úgy, hogy a második álla látható legyen.
- A készítmények mindegyik apró részletét úgy alakították ki, hogy megfelelően illeszkedjen a testtartás és a gerinc.
Vegye vissza a csípőjét, és térdeinek kissé meghajlítva.
- Képzeld el, hogy be kell zárnia az ajtót előtted, a fenék izmainak segítségével.
- Tartsa vissza a háttámlát természetes helyzetben. A hátadat nem szabad lógni.
- Állj meg, amikor úgy érzed, hogy az izmok a comb hátoldalán ellenállnak vagy nyúlnak.
- Készülj fel arra a tényre, hogy először csak minimális számú mozgást végezhet el. A comb izmait gyakran gyengítik az ülő helyzet miatt sokáig a nap folyamán.
A pozíciót a 2. lépésben tartva húzza le és vissza a késeket. Kissé emelje fel a csípőjét, vigye vissza a fenékét és kissé egyenesítse a térdét.
- Ez feszültséget teremt a medence és a comb izmainak. Ez a feszültség alapja a medence és a comb összes izmainak használatához.
- Az ilyen feszültség megteremtésének képtelensége miatt a hatás kevésbé.
Menj vissza a kiindulási helyzetbe, mozdítsd el a csípőit, és simítsd el a fenék izmokat, amennyit csak tudsz. Exhale közben ezt a gyakorlatot.
- Nincs szükség visszahúzásra, mivel ez csak a hátat torzítja.
1 ismétlést csináltál. Tegyen egy megközelítést 10 ismétléshez. Javasoljuk, hogy 3 megközelítést alkalmazzanak, és egy percig pihenjen közöttük.

Végezzen gyakorlatokat az alsó lábszáron. A borjú felemelésével megerősíti a borjú izmokat. Ezek az izmok alulról támasztják alá a térdét.

Álljon a lábujjaira, egyenesítse a testét, egyenesen nézzen ki. Húzza vissza a vállát, húzza meg a gyomrot.
- A heelsek nem érinthetik a padlót.
Emelje fel a sarkát a padló felett, és álljon a lábujjain. Exhale, közben ezt a gyakorlatot.
- Törekedjen arra, hogy a lábujjaidra emelkedjen, a lehető legmagasabban. A borjakban enyhe égési érzést kell éreznie.
- A kilégzés megakadályozza a vérnyomás túlzott mértékű emelkedését.
Engedje le a sarkát pár centiméterrel.
- Ezáltal a borjú izmok teljesítik a mozgások teljes skáláját.
Ez egy ismétlés. Állj 10 újratervezéssel. Javasoljuk, hogy 3 megközelítést alkalmazzunk, és egy percet álljunk egymás között.

A lábaidat lazítsd a csípőddel. Ez a gyakorlat az izmok izmainak fejlesztésére összpontosít. Ezek az izmok stabilizálják az alsó testet.

Álljon a fal előtt, karnyújtásnyira.
Hajtsa le a kezét a falnak, húzza hátra és le a vállát, húzza meg a gyomrot.
Egyenesen tartja a törzsét, kezdje el a lábát a testtől.
- A testnek még mindig megfelelőnek kell lennie a comb és a fenék izmainak.
Állva egyenesen, nyomja meg a lábát a testen.
- Ez a mozgás a lágyéki izmokat vonzza.
Ez egy ismétlés. Törekedj 3 10 ismétlésre.
Akkor tegye meg ugyanezt a másik lábával.

5. módszer 5:
Ne hagyja sérülések a kosárlabda játék során

Előmelegítés a játék előtt. Bármilyen aktivitás előtti felmelegedés elősegíti a vérkeringést, amely elegendő mennyiséget biztosít az izmok és az ízületek adagolásához. Ezenkívül a jó bemelegítés meggátolja az izmok és az ízületek fájdalmát, segít elkerülni a PKS sérülését. A jó edzés magában foglalja:

Futás a kúpból a kúpba. Lassan futni az oldalvonalon kívül 30 másodpercig.
Futás oldalról oldalra. Enyhén térdre hajlítva, lépjen a jobb láb felé, balra tolva. Győződjön meg róla, hogy a csípő, a boka és a térde igazodik. Változtassa meg oldalát, ha félig lefelé jár a mezőn. Végezze el a gyakorlatot 1-1,5 percig.
Visszalépés. A kúpokból és az oldalvonalakból hátrafelé lehet futni. Ne felejtsük el, hogy a zoknit lefeküdjünk anélkül, hogy térdelnénk az eredeti pozícióban - akkor könnyedén hajlítsa meg a térdét a gyakorlat során. Végezze el a gyakorlatot 1-1,5 percig.
Fúj a fenéken. Ülj le a fenék 20 percig, érintve a sarka a fenék közepes sebességgel. Akkor változtassa meg a lábad.
A "Frankenstein". Séta 10-20 méter. Állj fel egyenesen és nyújtsd előre karjaidat. Tartsa egyenesen a térdét, majd próbálja megütni a kinyújtott karját.

Stretch legalább 10 perccel a játék előtt. A nyújtás segít elkerülni az elülső keresztszalag sérülését. Tíz percet ad az alapnyújtás néhány alapvető típusának, jó formát ölt és mozgékonyabbá válik. Tartalmazzon olyan sztringeket a programjában, amelyek az alsó végtagjain dolgoznak, és jobban összpontosítanak az izmok rugalmatlan területére. A fent ismertetett szakaszokon kívül számos további ötlet segít Önnek:

Lépés előre. Álljon a pad előtt. Tegye egyik lábát egy emelt felületre. Emelje fel a másik lábat, igazítva az elsőhöz. Ezután ugorjon a padlóra, és ismételje meg. Tegye ezt a feladatot 30 másodpercig.
Az egylábú híd. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a sarkát a fenékhez. A térdét egy szinten tartva egyenesítse ki az egyiket. Hajtsa fel a térdét, emelje meg a csípőjét a föld felett. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd tegye meg ugyanezt a másik lábával.

Legyen óvatos a kosárlabda mérkőzés alatt, tartsa magát jó formában. Kemény edzés után a játszótéren a térd készen áll a játékra. Ők szinte, de nem teljesen, védettek a sérülésektől. A szerencse mellett más tényezők figyelhetők meg a PKC sérüléseinek megelőzése érdekében. Itt van egy rövid lista:

Tartsa magát jó formában dobni.
- Hajlítsa meg lábát és csípőjét, amikor dobta a labdát. Az erőnek mindkét területről kell származnia. Ha teljes mértékben számolsz a lábadon, akkor idővel az elülső keresztszalagod további terhelésnek indul.
Ne felejtsd el a támaszpontot. A támogató lábad, amely időben érintett, elkerülheti az ütközést a védővel. A sikertelen fordulás azonban a PKC sérülésének kockázatát okozhatja. A lábazatot, amikor a támasztóláb a helyén van, gyakori oka az ínszalag szakadásának. Csak akkor forduljon meg, ha a támasztólámpa a test felső részével egy időben megfordul - ez segít elkerülni a sérülést.
Lépés az oldalra. Lépés az oldalra - ez a technika nagyon hasznos az ellenség megtévesztésére. Sajnos ez a mozgás váratlan irányváltást és hirtelen megállást tartalmaz. Mindez PKC sérüléshez vezethet. Legjobb, ha nem ilyen gyakran használják ezt a mozgalmat.
Az ellenség képernyője. Az ellenfél pajzsja egy elfelejtett művészet a kosárlabdában. Ez a helyes pozícionálással járó technika jelentősen növeli a golyó elkapásának esélyét a gyűrű pattogása után. Ez sokkal hatékonyabb technika, ellentétben azzal, hogy a játékosok ugrálnak, mint a szöcskék a táblán, térdre károsítva. Végtére is, minden lepattanó nyert a földön.
Adjon fel. A hatékonyabb pontozás legintelligensebb megközelítése megköveteli, hogy a játékos a büntetővonalon belül álljon. Szomorú, hogy ez egy másik elfeledett művészet. Amikor a méhcsapatba kerülsz, közelebb kerülsz a gyűrűhöz, hogy a legsikeresebb felvételeket készítsd. A legjobb dolog itt az, hogy nem kell impulzus ugrások erre a trükkre. Elég, ha csak egy lépcsődet dobunk, dobunk egy horogot vagy egy csapást, hogy pontokat keressünk és elkerüljük az ínsérülést.

Viseljen rövidnadrágot. Természetesen a zubbonyi nadrág meredek, de tartják a mozgásait. A rövidnadrág hossza nemkívánatos leállást és térdrotációt okozhat. Nem alkalmasak a PKC fenntartására.

Gyakran változtatni a cipő. Az öreg cipőknek korlátozott a kopása. Ez károsítja a térdszalagokat. A kopott talp nem tud olyan jó irányítást biztosítani, mint az újak, ami sérülést okozhat.

Viseljen térdvédőt. Az egyszerű neoprén térdpárnák további támogatást nyújtanak a térdízületeket körülvevő szerkezeteknek. Leggyakrabban a térdízület krónikus rándulása miatt viseltek.

Kapcsolódó cikkek