Hogyan kell edzeni, hogy fogyasszon az ételt és a figurát
Bár mindenki tudja, hogy a testmozgás egészséges, az emberek mindössze 20% -a mozog. Azok, akik még mindig edz, és nem foglalkozik olyan népszerű területeken, mint a cross-fit, vagy elliptikus gép legalább 60 percet egy nap, azt akarom mondani, hogy a magas intenzitású intervallum edzés, vagy végtelen cardio nem teszi lehetővé, hogy jól nézzen ki, és jól érzem magam.
A túlfutás két kulcsfontosságú hormon emelkedett szintjéhez vezet
Peretrennirovannost elősegíti a kibocsátás a vérbe két fontos hormonok: CRH (a hipotalamuszban termelődő, és szabályozza a hormonok termelését az elülső agyalapi mirigy) és a kortizol, amelyek egyaránt kapcsolódnak a szervezet válasza a stresszt. Kortikotropin növeli a permeabilitást a bél falak, valamint a sejt membránok a tüdőben és a bőr megtöri a gát között az érrendszer és az agy. A kortizol szintje olyan erőteljes fizikai erőfeszítéssel növekszik, mint a futás, ami lefedi a testet, és felgyorsítja az öregedési folyamatot. A kortizol károsítja a sejtek közötti szoros kötéseket, és a mikro-méretű ártalmas anyagok bejuthatnak a szövet korlátain keresztül. Ezen túlmenően, megemelkedett kortizol gyengíti motilitás, lassú emésztés, csökkenti a vér áramlását a bélben, és gátolja egy ilyen fontos az immunrendszer működését, mint a nyálka. Rendszereknek a funkcionális gyógyszer teljes visszatérítésére a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese rendszer, megkövetelheti emberek beszűkült szabályozása ellenőrzése kortikotropin és a kortizol teljes elutasítása képzés. Még a profi sportolók a legjobb pozíciókban a világranglistán, intenzív képzés a probiotikumok a kiegészítést, omega-3 zsírsavak és a C-vitamin, de a legjobb választás valószínűleg mérsékelt testmozgás.
Néha a fogyás ellentmond a józan észnek
Személy szerint szeretek futni. De amikor 35 éves voltam, kiderült, hogy a vércukor szintje háromszorosa a reggeli normának. Intenzív edzés vezet a nagyobb kiadás a stressz hormon, ami a súlygyarapodás, telomerrövidülés, vércukor problémák, térd fájdalom, fokozott intesztinális permeabilitás és a fáradtság. De továbbra is kimerültem a testem fokozott fizikai erőfeszítéssel. Amikor végül lezárta a távolság, egy hétig tartó, és hozzátette, tevékenységek, mint például a jóga, Pilates, Girotonic osztályok (csatlakozik a jóga, tai chi, fitness és társastánc) és Barre osztály (egyesíti Pilates, tánc, jóga és balett), a hipotalamusz-hipofízis rendszerem meggyógyult, és a képzés hatékonyabbá vált. Csökkentett súly. Az ízületek rendben vannak. A telomereket meghosszabbították.
Hány gyakorlatot kell keresni?
Másrészt a mobilitás hiánya és az ülő életmód sokáig semmi jóhoz nem vezet. Ennek következtében növeli a cukorbetegség és a szívbetegség, a hip flexor lesz feszes, ami fájdalom az alsó hát és ízületi merevség. Emlékszel az Icarus legendájára, akinek az apja azt tanácsolta, hogy ne magasan és nem alacsonyan repüljen? Mindig van egy "arany átlag", amelynél a legmagasabb haszon az eredmény. Ha nem elég képzett, az csökkenti az immunrendszert, csökkenti a stresszel szembeni ellenállást, és megzavarja a cirkadián ritmust. Ha gyakorolni sokat - nagyon hosszú, nagyon intenzív, gyakran anélkül, hogy megfelelő pihenés - ez vezet a rendszer meghibásodása a stresszre adott választ, és viszont, a problémák immunitás, kárt, és a fokozott bélpermeabilitásnak.
Végső soron az egészség szempontjából fontosnak tekinthető, hogy a segédprogram függősége az edzésmennyiségtől U alakú, jelezve, hogy az edzések átlagos száma optimális, és magas vagy alacsony számuk veszélyes lehet. Javaslatom, hogy naponta négyszer, a napi 20-30 percet képezzen.
Milyen edzés lesz ideális? Úgy hívom, hogy a célgyakorlat - intervallumképzés és olyan adaptív tevékenységek, mint a pilates, barre-fitness vagy jóga. Stabilizálják a kortizol szintjét, segítenek a testsúlycsökkenésnek és az izomtónus fenntartásában.
Az alábbiak az optimális fizikai aktivitás alapelvei:
1. Kevesebb, de gyakrabban
2. Intervallumképzés
Hetente kétszer vagy háromszor reggel, vagy legalább délután egy órakor olyan gyakorlatokat végeznek, amelyekben az izmok gyorsan felegyeznek. Fizikai aktivitás őseink élő barlangok, hasonló volt az intervallum edzés: gyors jog a folyó vizet meríteni, és hogy egy teli vödör, futás segítségért a közeli haza egy beteg gyermek a karjában. Testünk jó munkát végez az intervallumképzéssel, majd tökéletesen visszanyeri a közepes intenzitású edzést 1-3 percig. Az intervallumképzésnek sok lehetősége van. Válassza ki a legmegfelelőbbet az Ön számára. Periódusai lehet integrálni cardio (például futásnak futás csíkozás), vagy erősítő edzés (pl dolgozik a bicepsz, ahányszor csak tudsz csinálni minőségileg gyakorlat egy percig, majd pihenni egy percre). Más példák:
- Gyors séta három percig: 6-7 pontig az intenzitási skálán 1-től 10-ig vagy a zöld zónában a maximális erőkifejtés 70-80% -a, majd háromperces normál ütemben.
- A tai chi és sprint időközönként, vagy rendszeres futás közben 30 másodpercig gyors ütemben futnak.
- Nagy intenzitású intervallumképzés, beleértve a teljesítményt és a kardiót is: egy testmozgás, egy elliptikus tréner, egy futópad, amely két-három perc átlagsávot váltogat, maximum egy-két percig.
3. Az időintervallum után inni
Elősegítik az izomtömeggyűjtést, és támogatják az mTOR gént kikapcsolt állapotban. Ez az ajánlás csak azoknak szól, akik intervallumképzésben vesznek részt (4-5 vagy annál több intervallumonként), vagy legalább 30 percen keresztül aktívan tanulnak. Bizonyított, hogy az italokban lévő fehérjék és szénhidrátok kombinációja még a régebbi sportolók számára is hatékony. 45 perccel az edzés után inni egy koktélt. Ideális esetben az osztály után lesz. Távolítsd el a cukrot. A legjobb formula körülbelül 10-40 g fehérje (ajánlom 20 g átlagsúlyú nőnek), 7 vagy több gramm szénhidrátot (10-20 g-os női ajánlatot) és legfeljebb 3 g zsírt.
4. Alvás elég
Az optimális testsúlycsökkenéshez és elegendő energiaszinthez tíz estig ágyban feküdjünk, és legalább 7-8,5 órát töltsünk Morpheus karjaiban. Ha az alvási idő nem elég és fáradtnak érzi magát, aludjon a nap folyamán. Ez azért fontos, mert alvás közben a szervezet megfelelő mennyiségű növekedési hormont termel és képzést követően helyreáll. Emellett, alvás közben a szervezet mérgeket vesz fel, és a sejteket a legmélyebb szinteken megfiatalítja.
5. Győződjön meg egy ütemtervről és töltsön elegendő időt
A fizikai aktivitás befolyásolja a hormontermelést, és kiegyensúlyozza a hormonok: a mellékvesék nem dobja el a stressz hormonok termelését gátló nemi hormonok és pajzsmirigy hormonok. Ezen a ponton készen jön a teljes arzenálját javító mechanizmusok, gyógyítani mikronadryvy izom, fascia simítjuk, és megáll nyikorgó ízületek, regenerálja a mitokondriumok, a test tele van energiával, és nem érzi kimerült és kiégett. Az általánosan elfogadott meghatározása a „helyreállítás” - képes megjavítani érintett szövet edzés közben, megújítja az izmok, hogy funkcionális helyreállítása a szervezet annak érdekében, hogy megakadályozzák a további károk, felüdülést érzelmileg és lelkileg, úgy érzi, készen áll, hogy megfeleljen az új kihívásoknak, és hajtsa végre a következő alkalommal sokkal összetettebb munkát.
Ne lepődj meg, hogy Ön, mint én korábban, folyamatosan korlátozza a gyógyuláshoz szükséges időt. Ha heti öt napot gyakorol, akkor azt jelenti, hogy a helyreállítás 24 óra marad a kiképzés és a két nap pihenés között. Ha hetente 4 napot edz, akkor három nap pihenő van az Ön rendelkezésére. Számomra a legforgalmasabb napok a hétvégék, és hétfőn és pénteken pihenek.
Visszaállítása lehetővé teszi, hogy visszaszerezze az oxidatív stressz ellen, mely lehet érezni, de talán nem formájában a fáradtság és izomfájdalom. De egy mélyebb folyamat visszaállítása során értem. Tág értelemben, ez körülbelül mennyi figyelmet akkor fizet, ha a jeleket küldött a sejtek a szervezetben, a belső hang, hogy vagy nem lenni az első helyen a saját ego. Az énem kényszerített engem arra, hogy edzett a kimerültséghez, és nem engedte meg, hogy teljesen felépüljek. És ez a legbiztosabb módja annak, hogy megsérüljenek, görcsöket kapjanak és kimerítsék a mitokondriumokat. Ne hagyja, hogy ez megtörténjen. A helyreállítás belső beállítás a test által küldött üzenetek számára, akár fájdalom a sacroiliai ízületben vagy a jobb térdben. A sors iróniája, tanítottam magam, hogy figyelmen kívül hagyja ezeket a jeleket, még edzés során a rezidensi gyógyszert, ha vigyáz magára állt az utolsó helyen, de most megtanultam hallgatni és érezni a legmélyebb üzenete ébredés a szervezetben.
Még akkor is, ha nem folyamatosan gyakorolsz, mindig van esély a kezdetre. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek örömet okoznak, és intenzíven izzadnak hetente négyszer. A fizikai stressz megvédi a stresszt, elősegíti a minőségi alvást, növeli az endorfin szintjét. Fontos az alvás, a súly, a stressz, a gének és az elme számára. Még a szokásos séta is számít! Kezdje azzal, hogy számolja a pulzusszámot pihentetés és osztály közben figyeljen a testére, súlyára és hangulatra, és válassza ki a legjobb mozgásmódot, ami jól érezheti magát és jól néz ki.