Gyakorlatok a relaxációs hatékony technikákhoz
Hello, barátok! Veled a kapcsolatot Pavel Timoshchenko. Egyetértek, a szabadúszó életének nincs sok stressz-indukáló tényezője. Például a nyomdaírónak nem kell autóval 21 óráig mennie az irodába, miután feltápászta az autót a hótól. Ne szenvedjenek tömegközlekedésben. De mégis, a legtöbbünk még mindig belső feszültséget tapasztal. Ma szeretnék beszélni a kikapcsolódás módjáról, és a hatha jóga oktatóval együtt néhány hatékony gyakorlatot találtam a pihenésre.
Hogyan tudok pihenni?
Vannak különböző módszerek, amelyek célja a feszültség enyhítése.
- Fizikai (légzési technikák, gyakorlatok, mozgás, séta a levegőben, természetjárás, masszázs vagy önmasszázs, valamint a progresszív izomlazítás technikája).
- Viselkedési (egyedül maradni vagy fordítva - egy nagy embert tömörítő rendezvényen való részvételre, beszélgetni valakivel egy érdekes témáról, rendezni a dolgokat a szekrényben)
- Érzelmekkel társul (fürdőzés, zenehallgatás, bemelegítés, kellemes képek megjelenítése)
- Kognitív (elemezze a stresszt okozó helyzetet, annak viselkedését, és megoldja a problémát).
Attól függően, hogy mi okozta a stresszt, érdemes különféle relaxációs módszereket alkalmazni. De a gyakorlat, mint pihentető eszköz, talán mégis megteszi!
A relaxáció fizikai módszerei
Progresszív izom relaxáció. Ezt a technikát a múlt század 20. évében az Egyesült Államok orvosának, Jacobson-nak fejlesztette ki. Ennek a módszernek az a célja, hogy tudatosan pihentesse az izmokat - egyszerre vagy viszont. Jacobson és követői ötlete az, hogy érezni a test egy bizonyos részének relaxációját, először meg kell törölnie. A fizikai aspektus kapcsolódik a pszichikushoz. Például ha szellemileg (mérges, dühös) stresszhelyzetbe kerülünk, ez befolyásolja a testtartást (a vállat előrecsúsztatják, a homlok merevvé válik, stb.). Ennek megfelelően, a pihenés a fizikai síkban, kapunk egy ellazulást az elme és a psziché. A feszültség 5-10 másodperc, a relaxáció 15-20 másodperc.
A progresszív izomlazítás módszerének részletes leírása:
- Üljön le vagy feküdjön kényelmesen, csukja be a szemét. Csendes zenét is tartalmazhat.
- Kezdje el a stressz-relaxációs ciklust a domináns oldalon (jobbkezeseknek jobbkezes, balkezes játékos balkezes).
- Kéz és alkar kefe. Nyomja szorosan a domináns tenyér ökölbe, és fordítsa őket különböző irányba. Engedje el a feszültséget.
- Váll. Hajlítsa a karját a könyökre, és vigye a könyökét a kanapéra vagy a székre, ahol ülsz. Engedje el a feszültséget.
- Ugyanezt a nem domináns oldal kezével.
- Az arc felső része. Csukja be a szemét és emelje fel a szemöldökét. Hagyja el.
- Az arc közepén. Zárd be a szemedet, homlokát ráncolódj és ráncold az orrodat. Próbáld meg érezni az arcokat és az arccsontokat. Hagyja el.
- Az arc alsó része. Csúsztassa a fogait és feszítse az ajkakat. Vigye a füleket a füles ajkak felé, mintha mosolyogni fogna. Hagyja el.
- Torok és nyak. Határozottan döntse le a fejét, irányítsa az álla mellkasát, és töröld meg a torkát. Hagyja el.
- Mellkasi. Tartsa a könyökét előre, és szorítsa meg őket annyira szorosan együtt lehetséges. Hagyja el.
- Hasi és vissza. Mozgassa a lapockát egymáshoz, hajlítsa meg a gerincet. A hasizmokat törölje (press). Hagyja el.
- Lábak. Húzza ki a domináns oldala lábát, húzza ki a sarodat tőled minden erővel. Lazuljon el. Ismételje meg a második lábat.
Az első két hétben mindegyik gyakorlatot naponta végre kell hajtania, majd heti két-három alkalommal elvégezheti.
Fontos: Ha azt szeretné, hogy a hatás mindig veled maradjon, akkor folyamatosan gyakorolnia kell a progresszív izomlazítást.
Ezt a technikát nagyon hatékonynak tartják a belső bilincsek eltávolításában, mivel segít felismerni a feszültséget, és megtanítja Önt, hogy pihenjen a test különböző részein.
Mi mást tehetek?
Ha a munkahelyén ültél és érezd a feszességet és a feszültséget, akkor biztosan segítenek ezeknek a gyakorlatoknak a kikapcsolódáshoz:
Kitűnő és gyors segít a jóga nidra gyakorlatának lazításában. Különböző lehetőségeket talál, vizuálisan és anélkül. A kezdők javasolhatják a jóga nidra Viktor Boykot (moszkvai klasszikus jóga iskola), könnyű megtalálni a kapcsolatot, és megtalálni egy hangfelvételt. Körülbelül 30 percig tart és kényelmesen fekszik. Először nagy a valószínűsége, hogy elalszik a gyakorlat során, de többször is elhalad.
Általánosságban, ha nincs komoly gond a pszichére, akkor kerülje el a napi stresszt, napi sétákat, rendszeres testmozgást, szervezett napi rutinokat és kedvenc zenét!