Gyakorlatok a gerincre és a hátfájásra
Az orvosi statisztikák azt állítják, hogy: a 20 évesnél idősebb betegek több mint fele panaszkodik a hátfájásról, az összes munkaveszteség több mint 60 százaléka a gerincbetegséggel kapcsolatos.
Háromnegyed polgártársaink (köztük az idősebb hallgatók és diákok) szenvednek az üldöző életmód következményeitől. Ehhez hozzá kell adnunk a lakosság 10 százalékát - azok, akik károsítják a lokomotoros készüléket és annak alapját - a gerincet - túlzott, túlzott motortevékenységet okoznak. Más szavakkal, még a fizikai gyakorlatok (torna) és a sportok sem mentenek meg a gerincbetegségektől.
Ezért reméljük, hogy a bemutatott erőforrás hasznos és szükséges lesz bármelyikünk számára.
Felkészülés a gerinc kezelésére szolgáló gyakorlatok megkezdésére
A hátfájás nem engedhető meg az irányításnak. Figyeljen a riasztásokra.
Mielőtt valóban nehézségek merülnek fel, csepp, osteochondrosis, kiugrás formájában. Mindenesetre dystrofikus változtatásokat kell végezni. De a legtöbb esetben sajnos nem olyan jól, mint a külön beavatkozás valósul csak ha feltétlenül szükséges -, amikor a csigolya mozgása nem olyan szabad, mint korábban, amikor nem annyira könnyű, hogy ki a kocsiból, kihajol - kiegyenesedett, fogni egy teniszlabda más. Válik megterhelő a gerinc - hosszú ül egy asztal, vagy a környezetben tartósan megmaradó utáni szövődmények szokatlan terhelés, például egy focimeccsen vagy kerti munka.
Mindez jelez riasztást, ami azt jelenti, hogy nem minden rendben van a gerinccel, és óvatos lenne valamit tenni, hogy diagnosztizáljon a kezelésére. Ha a hátsó szövődmények és fájdalmak tartósan fennmaradnak, akkor orvoshoz kell fordulnia, és át kell vizsgálnia a gerinc minden részét. Lehet, hogy fizikoterápiás kezelést kap a gerincről. hogy megszüntesse a felmerült szövődményeket.
Szintén szükséges gimnáziumi programot tartani otthon, ami erősítené a gerinc kezelését. Ha a komplikációk nem olyan nagyok, akkor csak egy képzési programmal tudsz jönni az űrlapra. A gerincre kell tennie a torna, ha "igen" választ adott az alábbi két vagy több kérdésre:
- gyakorlatilag ritkán vagy nem sportolsz?
- Van olyan foglalkozása, amely egy ülésen vagy egyoldalú terhelést igényel?
- néha hátfájása van, különösen hosszú terhelés után?
- Van valami érzése, hogy egy kicsit még mindig a hátadban van?
Ha orvoshoz kell fordulnia:
- fájdalom a zsákban, a lábban vagy a karban, különösen akkor, ha a test egy erõszakos terhelõ helyzetbe kerül;
- a csigolyák elmozdulása;
- fájdalom a hátán, amikor köhögés, tüsszögés;
- a hátfájás gyakori periódusai egész évben;
- pihentető fájdalom;
- a kézben vagy a lábszár erősségének elvesztése
- a tapintható érzések eltűnése vagy gyengülése.
Magától értetődik, hogy ez csak közelítő áttekintés, de segíthet.
A gerincvelő gyakorlása mindig így történik:
Számos szabály van a gerinc helyreállítására és megerősítésére
. amelyeket követni kell:
- a gerinc gyakorlása nem okoz fájdalmat a háton;
- a gyakorlatok lassan, simán, soha nem hirtelen vagy hirtelen;
- az ízületeknek lehetővé kell tenniük a mozgást, lehetetlen áthaladni a kötés mobilitásának határát erővel;
- a gerinc megnyújtására irányuló gyakorlatokat csak a közös mozgékonyság keretein belül kell elvégezni;
- a mobilitás csak akkor jelentõs, ha az izmok elég erõvel rendelkeznek ahhoz, hogy megtartsák a pozíciót
Minden embernek különböző képessége van, tehát mielőtt osztályokat kezdene a gerinc gyógyítására. Ellenőrizze magát, ha kezelik az emberek rosszul hajlítható típusú és az inaktív, ami könnyen rövidíteni az izmok, vagy érzel emberek mozognak, a gyenge kötőszövet, melynek izmok, azonban gyenge. Ezt szem előtt tartva kell a gyakorlati programot orientálni. Azonban ezek a gyakorlatok a gerincre is ismertek. amelyek elvben minden hátfájásban szenvedő személy számára alkalmasak, bár egyedi eltérések lehetségesek. Vitatott esetekben a tested "dönt", mely gyakorlatok megfelelőek, és amelyek nem. Szükség esetén a gyakorlatokat más, megfelelőbb helyettesíti.
Gyakorlatok a gerinc mobilitásához
1. Kezdő pozíció - ülve, székeken kiegyenesedve, a fej előre mozog, és lassan oldalra fordul. ;
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, a fej oldalirányba fordul. Mozgassa az állát felfelé és lefelé.
3. A kiindulási helyzet ugyanaz, a karok oldalán. Forgassa a kezét úgy, hogy a kezét felfelé és lefelé fordítsa. A vállak is forognak.
4. A kiindulási helyzet ugyanaz, az ujjak összekapcsolódnak, a karok felfelé nyúlnak. Alternatív módon húzza meg a kezét egy irányba és a másik irányba, vagy egy kézzel írja le a test körül nagy köröket.
5. Kiindulási helyzet - álló négykézláb, az ujjak előre mutató, könyök enyhén behajlítva, grudnayakletka nem folyik meg, a fejét egy kiterjesztése a gerinc .Dvizheniya vverhvniz medencét. Próbálja tartani prietom grudnoyotdel mozdulatlan (elképzelni: ha Spaulders érdemes egy pohár vízzel).
6. Kezdő pozíció - Az előző gyakorlat egyik változata a mellkas mozgásából való jobb kirekesztéshez: a karok a széklet felé támaszkodnak, a mellkasi szakaszt megnyújtják. Mozgassa hátra a medencét. Ez a gyakorlat kifejezetten az ágyéki régió számára készült.
7. Kiinduló helyzet - minden négyen állva. A térd mozgása és az ellentétes könyök egymáshoz, majd nyújtásuk. Ne swing, tartsa a gerinc stabil.
8. A kiindulási helyzet - mind a négyen állva. Alternatív módon sovány a térdre és a szemben lévő karra. A másik kar és a láb kissé nyugodt és súlya (körülbelül 2 cm). Tartsa a hátát stabilan. Végezzen sétálási tempót (kb. 120-szor percenként). Ez a gyakorlat javasolt változatos terhelés képzésére a hátán sétálás közben.
9. A kiindulási helyzet - mind a négyen állva.
A lábat húzza és oldalra húzza, ugyanazt a kéz egyidejűleg előre húzódik és az ellenkező irányba húzódik.
Ezt a gyakorlatot az álló helyzetből végezheti: az egyik lábát a székre helyezze, a másik lábát oldalra.
Gyakorlatok a gerinc megnyújtására
Alapvető szabályok a nyújtó gyakorlatokhoz: a gyakorlat elvégzéséhez hosszú, legalább 8 --- 10 másodperc legyen. Kezdje egy olyan helyzetből, ahol enyhe feszültséget érez, maradjon 8 --- 10 másodperc alatt, és enyhén növelje a feszültséget. Ismételje meg ezt a növekedést 3 --- 4-szer.
1.Ha ... - üljön egy széken, kézzel, hogy az ülést, a hátát stabilnak kell maradnia.
A trapézis izma számára: a fejet előre kell fordítani az ellenkező irányba, mint amelyet meg kell nyújtani, és forduljon a feszítő helyzetbe. Egy szabad kéz szilárdan tartja a fejét, miközben a rögzített vállak másik oldalára húzza magát (egyenes háttal).
2. A nyak hátsó izmai számára. Fej előre mozog, és forduljon oldalra. Tartsa a fejedet a kezedben. Húzd magad egyenes hátra előrefelé.
3. Az ágyékcsont hátsó részének izomzatához. ip A hátán fekszik; Ragaszkodjon a térdéhez és húzza őket a gyomrába. A test felső része nyugodt. A statikus feszültség a kezek térdének nyomásán történik, amely viszont térdre húzza még a gyomorba.
4. Izomzat esetén --- csípő hajlító. ip - térdre állva, a másik láb pedig, térdre hajolva, elöl. A láb hátsó lábának előrehaladása érdekében hozzon létre egy belső forgatást a csípőízületen. Kézfogás az első láb térdén. A has és a fenék feszültek, így az ágyéki gerinc eltűnik; fokozatosan előre a comb. A csípőízület teljes feszültsége.
5. Az izmok számára - a térd extenzorai. Ip felállt, kezével egyik kezével. Stretch a gyomrot és a feneket. úgyhogy az alsó háton lévő hajlás eltűnt. A lábát emelni és húzni magadnak, hogy a sarok megérintse a feneket. Ezután fokozatosan húzza vissza a csípőt. Ne barlangozzon a hát alsó részén!
6. Az izmok - térd flexorok számára. Ip, hátul fekve, lábak feszítettek előre. Emeljük fel az egyenes lábat a lehető legmagasabbra. A második láb kiegyenesedett és továbbra is fekszik. Vigye fel az emelt lábat a térdében. aktívan eléri a sarok fel. Szünet alatt kissé megnyugtathatja a térdet, vagy nyomja meg a lábát a karjába. Akkor próbáld meg ismét nyújtani a sarod. A végső cél: a hosszúkás láb pontosan függőleges.
10.I. - fekszik a gyomor, a sarkú cipő egymás ellen, karok a csomagtartón, hüvelykujj kifelé. Törzs izomzat a has és a fenék. A vállakat fel kell emelni, a kezeket fel kell emelni, a fejét le kell vágni a padlóról, lefelé. Ne vegye le a lábát a padlóról.
A mozgásokat kézzel változtathatja. Például kis ütésmozgásokat hajtson végre, vagy emelje fel egyik kezét előre, és váltakozva a "doboz" előre mozog; El tudja vinni a karokat (U alakú).
11.I. - feküdt a gyomrában a kanapén, megragadta az élvonalát a kezével. Lassan emelje fel a zárt lábakat, hagyja őket kissé a vízszintes alatt és tartsa kb. 6 másodpercig, majd lassan engedje le őket. Ismételje meg 6 - 10 alkalommal.
12. Ip - oldalán fekszik, térd hajlott, alsó karja felfelé nyúlik, felkar a pihenőn a padlón, a mellkas előtt, a gerinc megfelelő helyzetben. Alternatív módon hajlítsa meg és oldja fel a lábakat a súlyon. Ne lendíts!
13. Ip. - ugyanaz. A térdek először meghajlottak. Az alsó kar és a felső láb megnyúlt, az alsó hajlított, de a padlóról le kell jönnie, míg az alsó lábat felemelik. A felső karot az alsó láb térdére nyomják, a könyök kissé meghajlott. A fej a válla fölé néz. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Néhány ismétlés után fordítsa meg a másik irányba. Figyelem: a combnak nem szabad eltérnie sem előre, sem hátra!
14. Ip A hátán fekszik. Helyezzen egy lapos hengeret a derék alá. A lábak a medence szélességében terjednek, térden kissé meghajlítva. A lábujjak maximálisan fel vannak emelve, a sarok nyomja a padlón. A karok némileg emelkednek, a kezek maximálisan fel vannak emelve a csuklócsuklóban, az ujjak kissé hajlítva, a könyök kissé hajlítva. Gyakorlat labdával. Emelje fel a fejét, húzza az állát. Így van egy erős nyomás a vállak a csukló, minden gerince. a csípőízülettől a sarokig: a sarok a helyén marad, a térd és a könyökök meghajlottak, a fej hátsó része vállról van húzva. Ez a gyakorlat húzódó hatással van az egész axiális csontvázra, a hát egész izomzata együtt dolgozik, az izmos fűző erősödik. Megjegyzés. Ha nagy a nehézsége a fej megtartásában, hagyhatja fekvő, de nem nyugodt. A méhnyakot húzzuk.
15. Az előző gyakorlat módosítása: például váltakozó húzó kéz, Egy kéz lassan mozog a fej mögött. Ezután megváltozik a kéz,
míg a feszültség fennmarad.
16. Ip. A hátán fekszik. Az egyik keze az ellenkező térdre támaszkodik. amely kissé meghajlott. Egy másik kar a csuklócsuklóval és a másik láb sarkával a padlón fekszik. Ez a gyakorlat erős hatással van a hasizmokra.
17. Ip. - ugyanaz. A lábakat kinyújtják, kezet nyújtanak vagy a testük mentén húzódnak, tenyérrel felfelé vagy a mellkasra. A test felső részét a vállakra nyújtják, és felemelik a padlóról a vállhegyekre, a fenékeket pedig húzzák. Megjegyzés. Ne próbáljon felmászni a lehető legmagasabbra, és kerekítse le a hátát. Jobb, ha a gerincet kihúzta.
18. Ip. - ugyanaz. Kezek a fej mögött. A térdre hajlított lábak felfelé emelkednek - a csípő függőleges, a lábak vízszintesek. Az ágyéki területet a padlóra kell nyomni. Lassan mozgassa a sarkokat előre. Vízszintesen kell mozogniuk a padlóhoz képest ugyanolyan magasságban. A lábak előre mozognak, amennyire csak lehetséges, a padlótól a törzs nem szakad meg, vagyis az ágyéki gerincet nem szabad elszakítani a támasztól. Mozgathat egyet vagy a másikikat a lábával.
19. A nyak izmainak erősítése. ip - ülve. Egy kéz a nyaki gerincen helyezkedik el. hogy megvédje, a másikat a különböző oldalaktól nyomás okozza. A fejnek középen kell maradnia.
20. Erősítse meg a vállak és a hátuk izomzatát. ip - ülve. Stretch és tartsa a rugót, torna vezetéket vagy bővítőt. A hátsó egyenes.
21. Helyes testtartás kialakítása. ip - ülve, a felső test kissé dönthető előre. A kezében, hogy egy terhet (súlyzók, vizes palackok, stb), hogy különböző mozgások kézzel, anélkül, hogy megváltoztatta a helyzetét a hátsó. Sokszor meg kell ismételni.