Fajta a terhelés különböző felesleges súly, fogyni - 21 században
A legtöbb folyóiratban bemutatott programok és gyakorlatok olyan emberek számára készültek, akiknek csak öt-hét szükségtelen kilogrammja van.
És mi a teendő a valódi nehézsúlyúakkal, amelyeknek hajlaniuk kell -, akkor a probléma és a hanyag fordulás sérülést okozhat?
Ha további 40-50 kg-os vagy annál több, akkor a testmozgást szigorúan egy gyógytornász vagy egy orvosi oktatással rendelkező oktató felügyelete mellett ajánljuk. A nehézsúlyú test teljes mértékben nem illeszkedik a mozgáshoz, és egy egyszerű emelkedés a hajlamos helyzetből például megsebesítheti az alsó háttestet.
De mi van akkor, ha a túlsúly van, de nincs jó edző?
És ne feledje: mindenképpen időről időre meg kell néznie az orvost, hogy biztos legyen benne - a tréning jót tett.
A kockázati zónában
Mindenki megérti, hogy minél nagyobb a súlya, annál nehezebb a vonat. Először is a korlátozásokat a következő tényezők szabják meg:
A teljes személy, mint általában, inaktív, ezért az izmok nem olyanok, amelyek nem képzettek, hanem szinte elsorvadtak.
Minden mozdulattal az izmokat meg kell dolgozni: jelentős súly növeli a terhelést.
Éppen ezért a kövér emberek könnyebben pumpálják az izmokat, mint hogy a test minden más részét helyreállítsák.
A legfontosabb az, hogy kényszerítsd magadat arra, hogy többet költözz és mozogj - akkor maga nem veszi észre, hogyan válik jelentősen erősebbé.
Túlsúly és képzés.
Először is ez a gerinc, a térd, a csípőízületek és a lábak.
Végül is ízületekből és szalagokból állnak, és ezen a területen nyomják meg az egész testsúlyt. By the way, vegye figyelembe, hogy a boka (azaz a boka ízületi) anatómusok is utalnak a lábfejek. Az ízületek fő feladata bizonyos csontok mozgásának biztosítása a többiekhez képest.
Szorosan az ízületek belső csuklópántok.
Azonban maga a mozgás az izmok rovására kell, hogy legyen!
A csontokat egymáshoz képest mozgatják, elnyelik a test súlyát.
Ha az izmok gyengülnek, ahogy gyakran fordul elő a puffadt személyeknél, a súlyt a csontra tolják.
És mivel a képesség, hogy felszívja a csontokat, hogy megszüntesse a sokk terhelését nem rendelkezik, a test teljes tömegét végül az ízületekre tolják át.
Egy elviselhetetlen teher alatt elkezdenek csúfni, megragadni és szétesni.
Ezért a helytelenül választott gyakorlatok egyszerűen "megölik" az ízületeket.
Ráadásul a rakomány terhelése teljesen felesleges, mindennapi életükben már nincs mozgásuk.
Náluk a dolgok ugyanazok: mivel nem képezik képzettségüket, nincs erejük és biztonságuk.
Ugyanakkor a kardiovaszkuláris rendszernek minden nap hatalmas terheléssel kell szembenéznie. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb a test térfogata, és ennélfogva erősebb az a szívműködés, amely a 60. méretű szervezet egészére képes vérellátást biztosítani.
Szerencsére a szív is izom, ezért teljesen képzett.
Azonban, ellentétben a hagyományos lapozás izom kardió kell megközelíteni nagyon óvatosan: normál izomsérülés mozog könnyen, de a szívizom-károsodás nem mindig ez a helyzet.
Egy ülő emberben a tüdő nem fejlett, mert nem kell aktív lélegezni.
Ennek eredményeképpen, még mérsékeltebb terhelés esetén is, a nehézsúlyú személy elkezd fojtani: a belélegzett levegő nem elegendő ahhoz, hogy a test összes oxigénjét telítődjön a mozgás során. A szakértők úgy vélik, hogy a tüdők térfogata - korától függetlenül - megnövelhető, és ugyanazon a képzésen keresztül, amelyet a szív és az erek megerősítésére terveztek.
A fent felsorolt öt tényező közül melyik lesz az Ön számára legfőbb akadály, attól függ, hogy nem csak a rendelkezésre álló extra fontok száma, hanem a fizikai alkalmasság szintje is.
Általános szabályként az ízületek korlátozzák az összes nagyon kövér ember mozgását, nem feltétlenül kövér embereket, hanem testépítőket is, akik izmaik nagy részét nem zsírosítják.
Ha mielőtt belépsz a súlycsökkentés ösvényébe, akkor nem nagyon mozogtok, és valószínűleg korlátozni fogod az izmok nagy részét.
Ami a szív, a vérerek és a tüdő, a problémák nem lesz velük azoknak, akik gyermekkorban foglalkozott a sportág, ahol sok időt szenteltek kardio (utal a részén kerékpározás, korcsolyázás, atlétika, síelés, úszás, korcsolyázás, boksz, gimnasztika stb.).
Végtére is, a gyermekkorban felhalmozódott 40-45 évig. Ha korábban nem szereted a sportot, akkor nagyobb figyelmet kell szentelned a szervezet kardiovaszkuláris és légzőrendszerének.
Így a sportolók legfontosabb feladata a sportolók kezdetén a nehézsúlyúak feladata, hogy az izmokat amennyire csak lehetséges, mérsékelten a szív felé terelje, és amennyire csak lehetséges, minimálisra csökkenti az ízületek terhelését.
- Túlsúlyos> 30 kg
A szimulátorokra vonatkozó mutatókat nem szabad bízni: a legtöbbjüknek hibája 15-20%.
Ügyeljen arra, hogy figyelemmel kíséri a szívfrekvencia nyugalomban van (közvetlenül hajnali ébredés - nem egy ébresztőt, és amikor felébredsz magad): két vagy három hónapos képzés, akkor meg kell dobni néhány agyvérzés, bármilyen növekedése - egy ok arra, hogy orvoshoz.
Rendszeresen mérje meg a nyomást, ne felejtse el megismételni az EKG-t két-három hónaponként, ha nemkívánatos változásokat észlel a szívben, ha hirtelen bekövetkezik.
- Ideális órák az Ön számára - úszás vagy aqua aerobik. Sűrűbb, mint a levegő, a vízcsuklók kirakodtak, az izmok működnek, és az edényeket ugyanúgy préselik, mint a préselt fehérneműben.
- Próbálj lovagolni. Az ízületek és az edények hatására a lóháton mozgás hasonló a vízmozgáshoz. Igaz, a terhelés, amely az izmokon van, több statikus, de hatásos is.
- Gyakorlatok a felfújható labdán, vagy fitball, fekvő a szőnyeg, álló mind a négy, ül egy székre vagy padra. Itt a maximális (a földre) terhelt ízületek és csökkentette a terhelést a szív. Gyakorlatok álló helyzetben lehet tenni csak alkalmanként (egy-két alkalommal a képzés), holott ez a lehetőség, hogy végezzék el a támogatás - tegye a kezét a falra vagy a hátán egy széket. Ahol lehetséges, támogassuk a hát alsó részét: tegyük alá egy összehajtogatott törülközőt, egy falra támaszkodunk stb.
- A gyaloglás a legtermészetesebb mozgás egy ember számára, így nem hagyhatja figyelmen kívül. A gyakorlatban határozza meg, hogy mennyi távolság és mennyi idő alatt legyőzheti fájdalom és nehézlégzés nélkül, és ugyanazon a sebességen járjon kétszer vagy háromszor naponta. Az ízületi problémák egy nagy lehetőség - Nordic walking: Kiegészítő támogatás formájában botokkal és térd segít enyhíteni és a kar izmait dolgozni.
- A súlyok használata (már van egy rakomány extra font formájában). Machov rúg és kéz: gyenge izmokkal húzza ki a csontokat az ízületekből.
- Gyakorlatok, amelyek támaszték nélkül állnak: véget érhetnek vagy gyors fáradtság vagy esés.
- Döntés, jobbra és balra fordítva a testet, teljesen felemelve a testet a padlóról - ezek a mozgások veszélyesek a gerincre.
- Futás, ugrás, valamint olyan aerobik és táncos játékok, ahol használják őket, például a lépés aerobikát.
- Lépkedve a lépcsőn és gyakorolva a tűzőgépet: túl sok terhelés térdre esik. Ha persze nem élsz egy lift nélküli házban, akkor készen állsz a szükséges előkészítésre.
Program kezdőknek
Menj 25-45 percig minden második nap (vagy két vagy három nap egymás után, majd pihenjen egy napra). Gyakrabban lehet sétálni.
A legfontosabb dolog az, hogy ne tegyen erőfeszítést - csak érezni kell az egész test mozgását.
________________________________________
Nem szabványos helyzet
Sok fogyás panaszkodik, hogy nincs közelük medence, csak egy tornaterem vagy csoport osztályok állnak rendelkezésre a klubban. Hogy legyenek?
• Nézd meg a Pilates, stretching, "press + foot" programokat - minden olyan osztályra, ahol nem kell állni és ugrani.
A szív-és érrendszeri berendezések közül a legjobb választás egy pompás ember egy vízszintes kerékpár. A háttámla és a karfa lehetővé teszi a hát, a derék és a térd eltávolítását. Ha ez nem így van, próbáljon meg egy hagyományos kerékpárt, de tegyen minimális ellenállást, és győződjön meg róla, hogy nincs fájdalmas érzés a hát alsó részén és a térdében. Sétálhat a futópadon, sétálhat a parkban, egyenlő utat választva, felfelé és lefelé haladva. Ideális esetben alternatív órákat kell választania a futópadon és a kerékpáron. De 20 kg-os vagy annál nagyobb súlyú léptetőre nincs szükséged: megsérülhet a térdeid.
________________________________________
Túlsúly 20-30 kg
- Úszás, víz aerobik, edzés a fitbole még mindig ideális. A lovaglás nem elég, a gyaloglással kombinálni kell.
- A szőnyegen elvégzett komplexben add el a gumi lengéscsillapítóval végzett gyakorlatokat: dinamikus ellenállást biztosítanak az izmoknak és nem túlterhelik az ízületeket. A derék alatti támasztékkal fekvő és ült, könnyű súlyzókkal (2-3 kg) végezhet. Óvatosan lendítsd a sajtót, és csak a fejet és a vállakat távolítsd el a padlóról. Csinálj több gyakorlatot állvánnyal és egy kicsit nélküle. Pilates órákra is eljuthat, ahol izotóniás gyűrű- és edzőgépeket használnak.
- Óránkénti sétákat készítsen, lehetőleg dombos területen, éles különbséggel a magasságban.
- Az edzőteremben megengedett egy elliptikus edző pedáljának csavarása, de csak minimális ellenállás mellett.
- Olyan terhelések, amelyekben elfojtod. A teljes egyének gyakori hibája: 5-10 kg-os testsúlycsökkenéssel elkezdenek túl nagy terhet adni maguknak, ami rossz a szív munkájához. Szóval gondosan figyelje az impulzust, és ne erőltesse a terhelést.
- Tömegsúlyok, amelyekkel nem tudsz 20-25 ismétlést végrehajtani. Ha nincsenek könnyű súlyzók a közelben, akkor edzés nélkül.
- Összesen, mit kell kerülni azok számára, akiknek több mint 30 kg súlyuk van. Az egyetlen kivétel: ha rendszeres korcsolyázás, síelés, kerékpározás, rendszeresen próbálkozhat újra.
Program kezdőknek
A képzés optimális ideje 45-60 perc. Ezt az időt két vagy három rövid ülésszakra teheti meg naponta. Jobb a menetrend szerinti edzés: egy nap egy tevékenység, a következő egy pihenő, vagy két vagy három egymást követő nap, hogy megbirkózzon, majd gondoskodjon egy napi szünetről. A gyaloglás minden nap megéri.
Túlsúly 10-20 kg
Ha van egy kis kilogramm viszonylag kicsi, akkor az osztályok lehetnek változatosabbak.
- Úszás, aqua aerobic, séta (beleértve a síléceket vagy a futópadot), testmozgás, elliptikus edző. Ha az időjárás megengedi, korcsolyázni görgős korcsolyákon és kerékpáron. Holt az utcán? Szállj fel síléceken, korcsolyákon.
- Bármely komplex, kivéve azokat, amelyek az egyik lábán elvégzett gyakorlatokból állnak. Használhatja gumi lengéscsillapítók, súlyzók súlya 7-8 kg, súlyokat a karok és a lábak, de nem tud járni, még kevésbé ugrás rájuk - csak nem a gyakorlatok fekve, ülve, állva néha. A sajtó lengése közben nemcsak a vállakat, hanem a vállakokat is le lehet vágni a padlóról, de próbálj meg simán mozogni, anélkül, hogy elszakadna.
- Osztályok az edzőteremben. Jobb, ha részt vesz a szimulátorokban, bár manuális súlyzókkal és egy kis bárral is végezhet, ami hátul fekszik, vagy háttal ül. Azonban a súlyok súlyának olyannak kell lennie, hogy 15-20 ismétlést végezhessek, anélkül, hogy túl sok fulladás lenne.
- Különböző típusú aerobik és táncok. Válassza ki azokat, ahol könnyedén meg tud felelni a tempónak, és ahol nem kell sok helyen ugrani és süllyedni egy helyen.
- Ugrások és terhelések, ahonnan fulladoznak. Ha a gyermekkorban futott, akkor megpróbálhatod futni, de nagyon pontos és nem aszfaltos, földi pályákon és minőségi futócipőknél, amiknél az amortizáció maximális.
- Mach, a rácsok, lejtők és a hajótest sarkai. Egyébként az ilyen tömegmozgások elvégzése minden testtömeg számára elfogadhatatlan - ha természetesen nem profi sportolók vagyunk.
- Fitness maratonok, egyezmények és egyéb kombinált edzések, amelyek több mint egy és fél órát tartanak.
Program kezdőknek
A standard idő egy óra. Hetente vagy négyszer kell edzeni egy héten. Többet tehetsz, ha jól érzed magad.
Túlsúly 5-10 kg
Ilyen túlsúlyos korlátozások a képzésre nem léteznek (az egyedi orvosi indikációk kivételével): a legtöbb fitness program és komplexum írásos és kifejlesztett az Önhöz hasonló emberek számára. Ugyanakkor óvatosnak kell lenni az intenzív terheléseknél nagy impulzuson (gyakrabban 150 stroke), és mindenki számára haszontalanok.
A képzés hatékonyságának kritériuma egyszerű: a szokásos terhelésnél az impulzus fokozatosan alacsonyabb lesz, mint amilyen volt.
A terhelés növelése az ideális forma eléréséhez már nem szükséges, sokkal fontosabb ebben a szakaszban a megfelelő táplálkozás.
Ha bármilyen súlycsökkenést jelent a testsúlycsökkenéshez, jó anyagcserére van szüksége, és képes lesz csökkenteni az éhségérzetet.
Ebből a célból egy súlycsökkentő nano bevonatú klipet terveztek.
A válasz megadásához be kell jelentkeznie.